札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「痩せたい。」
そう思いながらも、何から始めればいいのかわからず、気づけば何ヶ月も経ってしまった…。
そんな経験はありませんか？
SNSにはさまざまなダイエット情報が溢れています。
糖質制限が良いという人もいれば、脂質制限が良いという人もいる。筋トレが最優先という人もいれば、有酸素運動が大事という人もいる。
情報が多すぎるからこそ、逆に何をすればいいのかわからなくなってしまうのです。
しかし、安心してください。
実はダイエットの原理はとてもシンプルです。
それは、
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
この状態を作ること。
痩せるために高額なサプリも、厳しい食事制限も必要ありません。
まずは今日からできる小さな習慣を積み重ねることが大切です。
この記事では、ダイエット初心者でも無理なく始められる「正しいやせ方」をわかりやすく解説します。
ダイエット初心者が最初にやるべき3つのステップ
ステップ1：現状を知る
ダイエットで最も重要なのは、自分の現在地を知ることです。
目的地が分からない状態で地図を見ても意味がないのと同じです。
まずは現状を把握しましょう。
毎日体重を測る
おすすめは、
- 朝起きた後
- トイレを済ませた後
- 朝食前
このタイミングです。
毎日同じ条件で測ることで変化が分かりやすくなります。
体重は1日で増減します。
大切なのは1日の数字ではなく、1週間や1か月単位の変化を見ることです。
食べたものを記録する
「そんなに食べていないのに太る」
そう感じる人ほど記録してみてください。
意外と、
- お菓子
- ジュース
- 間食
- 夜食
が積み重なっています。
面倒な場合はスマホで写真を撮るだけでも十分です。
飲み物を見直す
ジュースや甘いカフェラテには多くの糖分が含まれています。
例えば500mlのジュースには角砂糖10〜15個分以上の糖分が含まれることもあります。
まずは、
- 水
- お茶
- 炭酸水
に変えるだけでも摂取カロリーを大きく減らせます。
ステップ2：食事の「量」ではなく「食べ方」を変える
ダイエットで失敗する人の特徴は、食べる量を急激に減らすことです。
極端な制限は長続きしません。
まずは食べ方を変えてみましょう。
野菜から食べる
食事の最初に野菜を食べることで満腹感を得やすくなります。
結果として食べ過ぎを防ぎやすくなります。
おすすめは、
- サラダ
- 野菜スープ
- 温野菜
です。
タンパク質を意識する
筋肉を維持するためにはタンパク質が必要です。
不足すると代謝が落ち、痩せにくくなります。
おすすめ食材は、
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
です。
目安は毎食手のひらサイズ程度。
まずは意識的に取り入れましょう。
よく噛んで食べる
満腹中枢が刺激されるまでには時間がかかります。
早食いをすると必要以上に食べてしまいます。
一口20〜30回を目安に噛むことで自然と食事量を抑えられます。
夜遅い食事を減らす
仕事などで難しい場合もありますが、できるだけ就寝直前の食事は避けましょう。
夜遅くの高カロリー食は脂肪として蓄積されやすくなります。
ステップ3：日常の活動量を少しだけ増やす
「運動しなきゃ」
そう思うとハードルが上がります。
しかし初心者はまず日常生活を変えるだけで十分です。
早歩きを意識する
普段より少し速く歩くだけでも消費カロリーは増えます。
通勤や買い物の時間を有効活用しましょう。
階段を使う
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を選ぶ習慣を作ります。
1日数分の積み重ねが大きな差になります。
家事を運動に変える
掃除や洗濯も立派な運動です。
- 掃除機を大きく動かす
- つま先立ちで歯磨きする
- スクワットしながら洗濯物をたたむ
など工夫次第で活動量は増やせます。
やってはいけないNGな痩せ方
単品ダイエット
「バナナだけ」
「りんごだけ」
「ゆで卵だけ」
このようなダイエットは栄養バランスが崩れやすくおすすめできません。
食事だけで痩せようとする
食事制限だけでは筋肉も落ちます。
筋肉が減ると代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。
1日1食などの過度な絶食
短期間で体重は減るかもしれません。
しかし脂肪ではなく筋肉や水分が減っているケースも多く、健康面でもリスクがあります。
ダイエット成功者に共通する習慣
痩せる人には共通点があります。
それは、完璧を目指さないことです。
例えば、
- 毎日体重を測る
- 水を飲む
- 10分歩く
この程度から始めています。
小さな成功体験が積み重なると習慣になります。
習慣になれば努力ではなくなります。
だから続くのです。
痩せたい人が今日から始めるべきこと
もしこの記事を読んで、
「結局何をすればいいの？」
と思ったなら、まずは次のどちらか1つだけやってください。
- 毎朝体重を測る
- ジュースを水に変える
たったこれだけです。
ダイエットは一気に人生を変えるものではありません。
小さな行動の積み重ねが未来の体を作ります。
半年後、1年後の自分を変えるために、まずは今日できることから始めてみませんか？
「いつか痩せたい」ではなく、
「今日から痩せる行動を始める」
その一歩が理想の体へのスタートになります。
痩せるまでどれくらいかかる？ダイエット効果が出る期間の目安
ダイエットを始めると、多くの人が「いつ痩せるの？」と気になります。
しかし、体重は数日で大きく減るものではありません。
健康的に痩せる場合の目安は、1か月で体重の3〜5％程度です。
例えば60kgの人なら、
- 1か月で約1.8〜3kg
- 3か月で約5〜9kg
程度が理想的です。
短期間で急激に痩せると筋肉も失いやすく、リバウンドの原因になります。
焦らず継続することが成功への近道です。
ダイエットで食事と運動はどちらが大事？
結論から言うと、痩せるだけなら食事改善の影響が大きいです。
例えば、
- ご飯大盛りを普通盛りにする
- ジュースを水に変える
だけで数百kcal減らせます。
一方でウォーキング30分で消費できるカロリーは100〜150kcal程度です。
そのため、
- 食事改善
- 活動量アップ
- 筋トレ
の順番で取り組むのがおすすめです。
40代・50代でも痩せることはできる？
「若い頃より痩せなくなった」
そう感じる方は少なくありません。
確かに加齢とともに筋肉量は減少します。
しかし、痩せられなくなるわけではありません。
むしろ40代以降は、
- タンパク質をしっかり摂る
- 歩く習慣を作る
- 睡眠を確保する
この3つを意識するだけでも体は変わります。
年齢を言い訳にする必要はありません。
正しい方法を続ければ、何歳からでも体は変えられます。
よくある質問
まずは「毎日体重を測ること」と「飲み物を水やお茶に変えること」から始めましょう。
ダイエット初心者がいきなり厳しい食事制限や激しい運動を始めると、続かずに挫折することが多いです。
小さな習慣を継続することが、健康的に痩せるための第一歩です。
運動をしなくても食事を改善することで体重を減らすことは可能です。
ただし、運動には筋肉量を維持し、基礎代謝を高める効果があります。
そのため、食事改善と軽い運動を組み合わせることで、より健康的に痩せやすくなります。
完全に禁止する必要はありません。
我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
量や頻度を調整しながら楽しむことが、長く続くダイエットのコツです。
一般的には現在の体重の3〜5％程度が健康的な減量ペースとされています。
例えば体重60kgの人であれば、1ヶ月で約1.8〜3kg程度が目安です。
急激な減量はリバウンドや体調不良の原因になるため注意しましょう。
もちろん可能です。
年齢とともに代謝は低下しますが、食事内容の改善や適度な運動習慣を取り入れることで体は十分に変化します。
年齢よりも「継続できる習慣」を作ることが重要です。
最も重要なのは継続です。
どれだけ優れたダイエット方法でも続かなければ結果は出ません。
無理な食事制限ではなく、自分が続けられる方法を見つけることが成功への近道です。
短期間で急激に痩せようとしないことが大切です。
極端な食事制限ではなく、
バランスの良い食事
適度な運動
十分な睡眠
を習慣化することで、リバウンドしにくい体づくりができます。
痩せることだけでなく、「痩せた後も続けられる生活習慣」を意識しましょう。
