札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「お盆休み、ちょっと食べすぎた……」
いや。
「ちょっと」じゃないですよね（笑）
焼肉、お寿司、揚げ物、ビール。
さらに親戚から、
「これも食べなさい」
「遠慮しなくていいから」
「デザートあるよ」
という、ありがたい食の波状攻撃。
そしてお盆休みが終わって恐る恐る体重計に乗ると……
「うそでしょ？」
と、もう一度乗り直す。
残念ながら体重計は、だいたい1回目から本気です。
でも、ここで焦って、
「明日から何も食べない！」
「とにかく走る！」
「1日で元に戻す！」
なんて極端なダイエットを始める必要はありません。
むしろ大切なのは、食べすぎた自分を責めることではなく、翌日からいつもの生活リズムへ戻していくことです。
今回は、お盆休みの食べすぎ・飲みすぎが気になる方に向けて、胃腸と体調をいたわりながら生活を整える方法を、医学的な理由も交えてわかりやすく解説します。
お盆に食べすぎて体重が増えた！全部脂肪になったの？
まず最初にお伝えしたいのが、
体重が増えた＝増えた分がすべて体脂肪
ではないということ。
食べたり飲んだりした直後の体重には、食べ物や飲み物そのものの重さに加え、体内の水分量など、さまざまな要素が影響します。
ですから、お盆明けに体重計の数字が増えていても、
「終わった……全部脂肪になった……」
と絶望する必要はありません。
ただし。
「じゃあ、もう3日くらい食べ続けても大丈夫だな」
これは違います（笑）
食べすぎが続けばエネルギー過剰につながります。
大事なのは、食べすぎた翌日から無理な帳尻合わせをするのではなく、普段の食事・活動・睡眠へ戻すこと。
おすすめしたいのが、次の5つです。
1．まずは水分補給。飲みすぎた翌日は特に意識する
お盆は食事だけでなく、お酒の量が増える方も多いですよね。
ビール、日本酒、ハイボール。
「今日はお盆だから」
という魔法の言葉によって、いつもの倍くらい飲んでしまうこともあります。
そんな翌日は、まず水分補給を意識しましょう。
一度に大量の水を飲む必要はありません。
水や白湯などを、体調に合わせてこまめに摂るのがおすすめです。
ただし「水を大量に飲めば、昨日食べた脂肪が流れていく」という意味ではありません。
そんな便利な排水口が人体に付いていたら、ダイエット指導をしている私も困ります（笑）
水分補給はあくまで、体に必要な水分を補い、普段のコンディションへ戻していくためのものです。
特定の病気などで医師から水分摂取量を指示されている方は、その指示を優先してください。
2．胃もたれしているなら「さらに食べる」をやめる
朝起きても、
「まだ昨日の焼肉がお腹にいる気がする……」
そんな日はありませんか？
それなのに、
「朝食は絶対食べなきゃ！」
と無理に詰め込む必要はありません。
食べすぎた翌日は、自分の空腹感や胃腸の状態を確認しながら食事量を調整しましょう。
胃もたれや膨満感などは「消化不良（dyspepsia）」でみられる代表的な症状です。米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）も、上腹部の不快感、早期満腹感、食後の強い満腹感、膨満感、吐き気などを消化不良の症状として挙げています。
つまり、胃が「ちょっと休ませてください」と言っているのに、
「昨日食べすぎたから、今日は健康のために山盛りサラダ！」
と追い打ちをかけなくてもいいわけです。
胃腸の調子が悪いときは、一度の食事量を控えめにして、自分が食べやすいものから戻していきましょう。
NIDDKでも、ガスや膨満感が気になる場合、一度に大量に食べるより、小さめの食事にする方法が紹介されています。
3．脂っこいもの・お酒・カフェインは少しお休み
お盆中に、
昼はラーメン。
夜は焼肉。
そのあとアイス。
さらにビール。
胃からすると、
「店長！もう閉店時間です！」
という状態です。
胃もたれや胸やけなどがある場合は、翌日も同じ食生活を続けるのではなく、症状を悪化させるものをいったん控えてみましょう。
NIDDKでは、消化不良の症状がある人の場合、脂肪の多い食べ物やカフェインなどが症状を悪化させることがあるとしています。
また、胸やけや胃酸の逆流症状がある人では、アルコール、高脂肪食、コーヒーなどのカフェイン飲料が症状のきっかけになる場合があります。
だからといって、
「おかゆしか食べちゃダメ！」
ということではありません。
体調を見ながら、食べやすい量に調整し、脂っこい料理やお酒などをいったん減らして、普段のバランスの取れた食生活へ戻していく。
これで十分です。
4．食べすぎた罰として運動しない。軽く体を動かそう
食べすぎた翌日にやりがちなのが、
「昨日3,000kcalくらい食べた気がする。よし、全部走って消費しよう！」
という罰ゲーム型ダイエット。
おすすめしません。
胃が重い、二日酔い、寝不足など体調が優れない状態で、無理に激しい運動をする必要はありません。
体調が問題なければ、
・20〜30分程度のウォーキング
・買い物まで歩く
・軽いストレッチ
・ヨガ
・家事をしながら体を動かす
など、続けやすい活動から再開してみましょう。
ここで重要なのは、
「食べたから運動で罰する」のではなく、「いつもの活動量に戻す」
という考え方です。
ダイエットは、一日の失敗を一日の努力で帳消しにするゲームではありません。
長い目で見た生活習慣の積み重ねです。
昨日食べすぎたなら、今日からまた戻せばいい。
それだけです。
5．実はかなり大事。「早く寝る」
食べすぎリセットというと、
「何を食べるか」
「どんな運動をするか」
ばかり考えがちですが、忘れてほしくないのが睡眠です。
睡眠不足と食欲・体重調節の関係については多くの研究が行われています。
睡眠時間の短さと、食欲調節に関係するホルモンなどとの関連を検討したシステマティックレビューやメタ解析も報告されています。研究結果にはばらつきがあるものの、睡眠不足が食欲調節に影響する可能性は無視できません。
お盆休みは、
夜更かし
↓
朝寝坊
↓
朝食が遅れる
↓
昼食もズレる
↓
夜になっても眠くない
↓
また夜更かし
という「お盆時差ボケ」に陥りやすい時期。
食事だけを必死に直すより、睡眠も含めて生活リズムを戻してあげましょう。
お盆の食べすぎを3日間で整えるなら、この考え方でOK
難しいことをする必要はありません。
翌日からの数日間は、
- 水分をこまめに摂る
- 胃腸の状態に合わせて食事量を調整する
- 脂っこい食事やお酒を控える
- 体調がよければ軽く体を動かす
- 夜更かしをやめて睡眠を確保する
この5つを意識してください。
ここで一番やってほしくないのが、
「食べすぎた自分を責めること」
です。
「またやっちゃった」
「だから私は痩せられない」
「意思が弱いんだ」
そんなふうに自分を責めても、昨日食べた唐揚げは1個も消えません。
それどころか、極端な食事制限と反動の食べすぎを繰り返してしまえば、長期的な体重管理はもっと難しくなります。
必要なのは反省会ではなく、軌道修正です。
「食べすぎたから明日は絶食」はおすすめしません！
体重を早く戻したいからと、
「明日は水だけ」
「夕食を完全に抜く」
「炭水化物は一切食べない」
など、極端な方法に走る方もいます。
でも、ダイエットで大切なのは数日だけ完璧に頑張ることではなく、無理なく続けられる食生活を作ることです。
100点を3日間取って挫折するより、
70点を3か月続けられる人のほうが強い。
これはダイエットでも同じです。
「お盆で食べすぎた」
はい。食べました。
でも、お盆なんですから、家族や友人と食事を楽しんだことまで後悔する必要はありません。
楽しかったなら、それでいいんです。
今日から戻しましょう。
こんな症状がある場合は「食べすぎ」で済ませないでください
ここだけは少し厳しくお伝えします。
胃もたれや腹部症状が続く場合、すべてを「お盆に食べすぎたせい」と自己判断しないでください。
NIDDKでは、消化不良に加えて、強く持続する腹痛、繰り返す嘔吐、吐血、黒い便、嚥下困難、息苦しさ、意図しない体重減少、黄疸などがある場合には、医療機関を受診すべき症状として挙げています。また、消化不良そのものが改善しない場合も医師への相談が推奨されています。
ダイエットより、体の安全が最優先です。
お盆の食べすぎ・飲みすぎは「焦って戻す」より「生活を戻す」
お盆休みの食べすぎ・飲みすぎで体重が増えると、
「せっかくダイエットしていたのに……」
と落ち込んでしまいますよね。
でも、そこで全部投げ出す必要はありません。
ダイエットで本当に大切なのは、
食べすぎないことではなく、食べすぎたあとに戻ってこられること。
人生には、お盆もあれば、お正月もあります。
誕生日もあります。
旅行もあります。
焼肉に誘われる日だってあります。
それらを全部断らないと維持できないダイエットなんて、しんどすぎます。
食べる日は楽しむ。
そして翌日から整える。
この「戻し方」を身につけることが、長く続けられる体づくりにつながります。
お盆の食べすぎ・飲みすぎに関するよくある質問（FAQ）
いいえ、増えた2kgがすべて体脂肪とは限りません。
食べすぎた直後の体重には、食べ物や飲み物そのものの重さや体内の水分量なども影響します。
特にお盆は、外食やお酒、塩分の多い料理などが増えやすい時期です。
体重計を見て、
「2kg増えた！私の夏は終わった……」
と絶望しなくて大丈夫です。
ただし、食べすぎが何日も続けばエネルギー過剰につながります。翌日から極端な食事制限をするのではなく、普段の食事量や生活リズムへ戻していきましょう。
「食べすぎたから翌日は絶食」という極端な調整はおすすめしません。
胃もたれなどがあって食欲がない場合は、無理にたくさん食べる必要はありませんが、「昨日食べた罰」として食事を抜くのは別の話です。
空腹感や胃腸の状態を確認しながら食事量を調整し、徐々にいつもの食生活へ戻しましょう。
ダイエットは昨日の失敗を今日の我慢で帳消しにするゲームではありません。
食べすぎたら、また戻す。
この習慣を身につけるほうが長期的な体重管理には大切です。
「必ず3日で元通りになる」とは言い切れません。
食べた量や飲酒量、普段の食生活、活動量、睡眠、体格などによって個人差があるからです。
そのため「3日で○kg落とす」と考えるより、まず数日間を生活リズムを整え直す期間と考えてください。
水分補給、適度な食事、軽い運動、十分な睡眠など、基本的な生活習慣へ戻していきましょう。
焦って短期間で体重を落とそうとする必要はありません。
胃もたれなどがある場合は、体調に合わせて一度に食べる量を調整しましょう。
「おかゆだけ」「バナナだけ」のように特定の食品だけでリセットする必要はありません。
大切なのは、胃腸の調子を確認しながら無理のない量を食べ、普段のバランスの取れた食生活へ戻していくことです。
脂っこい料理やアルコールなどで症状が悪化する場合は、いったん控えてみましょう。
水分補給は大切ですが、一気に大量の水を飲めば早くリセットできるわけではありません。
水や白湯など、自分が飲みやすいものを体調に合わせてこまめに摂りましょう。
また、「水をたくさん飲めば昨日食べた脂肪が流れていく」というわけでもありません。
残念ながら、脂肪はそんなに素直ではありません（笑）
なお、持病などによって水分摂取量について医師から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
体調に問題がなければ、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動から普段の活動量へ戻すのがおすすめです。
ただし、
「昨日食べた分を全部消費するぞ！」
と、二日酔いや胃もたれがある状態で無理に激しい運動をする必要はありません。
食べすぎたことへの「罰」として運動するのではなく、生活リズムを戻すために気持ちよく体を動かしましょう。
大切なのは、「絶対に食べすぎない」ではなく、「食べすぎが何日も続かないようにする」ことです。
せっかく家族や友人と集まったのに、
「ダイエット中だから私は水だけ……」
では、お盆が修行になってしまいます。
食事を楽しむ日は楽しむ。
その代わり、それ以外の食事や翌日から普段の生活へ戻す。
100点を目指して苦しくなるより、長く続けられる方法を身につけることが大切です。
食べすぎた後に胃もたれや膨満感などが起こることはありますが、症状が改善しない場合や、強い症状がある場合は「ただの食べすぎ」と自己判断しないでください。
強く続く腹痛、繰り返す嘔吐、吐血、黒い便、飲み込みにくさ、息苦しさ、意図しない体重減少などがある場合は、医療機関への相談が必要です。
「そのうち治るだろう」と我慢するより、心配な症状があれば医師に相談してください。
「意思が弱いから」と決めつける必要はありません。
食行動には空腹だけでなく、食べ物が目の前にある環境、習慣、ストレス、睡眠、周囲との付き合いなど、さまざまな要因が関係します。
だからこそ、
「次こそ根性で我慢する！」
だけでは、同じことを繰り返してしまう場合があります。
必要なのは自分を責めることより、なぜ食べすぎてしまうのかを一緒に整理することです。
お盆や年末年始のたびに体重が増えて悩んでいる方や、「自分に合った食べ方がわからない」という方は、ぜひダイエット無料相談をご利用ください。
あなたの食生活や生活リズムを確認しながら、「我慢だけに頼らず続けられる方法」を一緒に考えていきましょう。
一人で戻せなくなっているなら、無料相談を利用してください
「食べすぎるたびに自己嫌悪になる」
「何度ダイエットしてもリバウンドしてしまう」
「自分の場合、何をどれくらい食べればいいのかわからない」
「頑張っているのに体重が落ちない」
そんな悩みがあるなら、一人で答えを探し続けなくても大丈夫です。
ダイエット無料相談では、現在の食生活や生活リズム、困っていることを伺いながら、あなたが無理なく続けられる方法を一緒に整理していきます。
無理な食事制限を押しつけるための相談ではありません。
まずは、
「お盆で2kg増えちゃいました……」
くらいの気軽な気持ちでご相談ください。
怒りません（笑）
大切なのは、増えたことよりここからどうするかです。
一人で悩んでまた極端なダイエットを始める前に、ぜひ無料相談をご利用ください。
