札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「今日だけはいいよね」
「仕事を頑張ったんだから、ご褒美くらい食べてもいいでしょ」
「明日から本気出せばいいし」
……そして気づけば、お菓子の袋が空っぽ。
「あれ？ 誰が食べたの？」
あなたです。
もちろん、私もこういう経験はあります。
ダイエットを始めたときは、
「今度こそ絶対に痩せる！」
と気合十分だったはずなのに、数日後には見事なまでの理由を作って食べてしまう。
そして食べたあと、
「またできなかった……」
「私は意志が弱い」
「どうせ何をやっても痩せられない」
と落ち込んでしまう。
でも、ここで知ってほしいことがあります。
ダイエット中に食べたくなること自体は、単純に「意志が弱い」の一言では片づけられません。
食欲には、脳やホルモンによる生理的な調節、食べ物が置かれている環境、睡眠、ストレス、習慣など、さまざまな要因が関係しています。
つまり、
「根性がないから食べる」のではなく、「食べやすくなる条件がそろっているから食べる」ことも多いのです。
だったら必要なのは、自分を責めることではありません。
「食べたくなってから根性で戦う」のではなく、食べたくなったときでも暴走しにくい仕組みを先に作っておくことです。
この記事では、
- ダイエット中に言い訳して食べてしまう理由
- 食欲と身体の仕組み
- 我慢だけのダイエットが続きにくい理由
- 食べすぎを防ぐ具体的な方法
- 食べてしまった後の正しい立て直し方
を、できるだけわかりやすく解説していきます。
- ダイエット中に言い訳して食べてしまうのは、意志だけの問題ではない
- なぜ「食べない！」と決意するほど失敗しやすくなるのか
- 1．「言い訳が出てから戦う」のではなく、環境を先に変える
- 2．自分が食べてしまう「パターン」を記録する
- 3．「食べない」より「何を食べるか」を考える
- 4．「3食絶対」ではなく、空腹で暴走しない食事パターンを見つける
- 5．睡眠不足を甘く見ない
- 6．食べてしまったときこそ「全部台無し」にしない
- 「言い訳して食べる」を防ぐ5つのマイルール
- ダイエットが続かないなら「自分に合わない方法」を疑ってみよう
- 言い訳をゼロにするより、言い訳しても戻れる自分を作ろう
- よくある質問｜ダイエット中に食べてしまう・続かない悩みQ&A
- 一人で何度やってもうまくいかない方へ 無料相談をご利用ください
ダイエット中に言い訳して食べてしまうのは、意志だけの問題ではない
まず最初に覚えておいてほしいのが、
人間の身体は、体重を減らせば何の抵抗もなくその状態を受け入れてくれるわけではない
ということです。
米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）が紹介する研究では、体重減少に伴って食欲が強くなり、減量に対抗するような身体のフィードバックが働くことが示されています。
つまり、ダイエットを続けて体重が落ちてくるほど、
「もっと食べたい」
という方向へ身体が反応することがあります。
これは「ホメオスタシスが言い訳を自動生成する」と単純化できる話ではありません。
しかし少なくとも、
食欲が強くなる＝あなたの人格に問題がある
という話でもありません。
身体には身体の事情があるんです。
こっちは「夏までに痩せたいんですけど！」と思っていても、身体はそんな予定表を見てくれません。
だからこそ、食欲との付き合い方を知る必要があります。
なぜ「食べない！」と決意するほど失敗しやすくなるのか
ダイエットを始めた人がやりがちなことがあります。
「明日から炭水化物禁止！」
「お菓子は一生食べない！」
「夕食抜き！」
「1日1食！」
気持ちはわかります。
昨日まで好き放題食べていたのに、今日から突然ストイックな修行僧になる。
でも、ちょっと待ってください。
続けられないダイエットは、どれだけ厳しくても意味がありません。
CDC（米国疾病予防管理センター）も、健康的な減量には食事だけではなく、身体活動、十分な睡眠、ストレス管理などを含む生活習慣全体が関係すると説明しています。
また、急激に落とす方法よりも、徐々に安定して減量する人のほうが体重を維持しやすいとされています。
ダイエットは、
「今日どれだけ我慢できたか選手権」ではありません。
半年後、1年後にも続けられる方法を作れるかどうか。
ここが非常に重要です。
1．「言い訳が出てから戦う」のではなく、環境を先に変える
食欲に毎回真正面から立ち向かう必要はありません。
むしろ、
戦わなくて済む環境を作ったほうがラクです。
お菓子を「見えるところ」に置かない
たとえば、テーブルの上に大好きなチョコレートが置いてあったらどうでしょう。
朝も見る。
昼も見る。
仕事中も見る。
夜も見る。
そのたびに、
「食べない、食べない、私は食べない……」
と耐える。
いや、もうチョコとの心理戦です。
こんなことを毎日続ける必要はありません。
CDCも、栄養価の低いスナックを目につきにくい場所へ置き、より健康的な食品を目につきやすい位置に置く方法を紹介しています。
ですから、
誘惑に勝とうとする前に、誘惑される回数そのものを減らしましょう。
買い置きを減らす。
大袋を買わない。
見える場所に置かない。
反対に、ヨーグルト、果物、ナッツなど、自分が決めた間食候補を用意しておく。
これだけでも行動は変えやすくなります。
「食べたくなったら○○する」を先に決める
おすすめなのは、
「食べたくなったときの行動」を事前に決めておくこと。
たとえば、
「夜にお菓子を食べたくなったら、まず温かいお茶を飲む」
「夕食後に食べたくなったら、歯を磨いて10分待つ」
「コンビニへ行きたくなったら、まずシャワーを浴びる」
といった具合です。
歯磨きそのものが脂肪を燃やしてくれるわけではありません。
そんな歯磨き粉があったら私も箱買いします。
重要なのは、
食べたい→すぐ食べる
といういつもの流れに、別の行動を挟むことです。
「食べたくなったらどうするか」をその場で考えるのではなく、元気で冷静なときに決めておきましょう。
2．自分が食べてしまう「パターン」を記録する
「また食べちゃった……」
だけで終わらせるのは、もったいないです。
食べてしまった日は失敗の日ではなく、
自分の食欲を分析するためのデータが取れた日
と考えてみてください。
メモするのは次の5つだけで十分です。
いつ？
21時30分
何を食べた？
チョコレートとポテトチップス
その前の食事は？
昼食が少なく、夕食も遅かった
そのときの気分は？
仕事でイライラしていた
どんな言い訳をした？
「今日は頑張ったからいい」
これを何日か続けると、
「あれ？ 私、仕事で嫌なことがあった日に食べてるな」
「昼食を抜いた日に夜ドカ食いしてる」
「22時以降に毎回お菓子を探してる」
など、自分のパターンが見えてくることがあります。
CDCも減量を始める際、食事や活動、睡眠などを記録して現在の状態を把握することを勧めています。
原因がわからなければ、
「もっと頑張る！」
しか対策がありません。
原因がわかれば、
「昼食を改善しよう」
「22時になったらキッチンに行かない」
「ストレス解消を食べ物以外にも用意しよう」
と具体策に変えられます。
3．「食べない」より「何を食べるか」を考える
ダイエットになると、
「これはダメ」
「あれもダメ」
「これも禁止」
と、食べてはいけないものばかり考える人がいます。
しかし長期戦で重要なのは、
禁止リストを増やすことではなく、普段何を食べるかを整えることです。
CDCは健康的な食事パターンとして、野菜、果物、全粒穀物、さまざまなタンパク質源などを取り入れ、添加糖や飽和脂肪などを抑えることを挙げています。
間食についても同じです。
「お菓子禁止！」
だけにするのではなく、
「お腹が空いたら何を食べる？」
まで決めておきます。
たとえば、
- 無糖ヨーグルト
- 果物
- 適量のナッツ
- 卵
- 自分に合った量のタンパク質食品
などです。
もちろん、ナッツも食べ放題ではありません。
健康的な食品にもエネルギーはあります。
袋ごと抱えて、
「これは健康食品だからゼロカロリー！」
という魔法は残念ながら発動しません。
ポイントは、
我慢できなくなってから選ぶのではなく、食べてもいい選択肢を事前に決めておくこと。
これです。
4．「3食絶対」ではなく、空腹で暴走しない食事パターンを見つける
「朝食を抜くと必ず太る」
「1日3食じゃないと痩せない」
とまで断言する必要はありません。
食事回数や食事時間には個人差があります。
CDCも、過度の空腹から食べすぎないために朝食が役立つ人もいれば、別の食事パターンが合う人もいると説明しています。
だから大切なのは、
自分が強烈な空腹になり、その反動で食べすぎるパターンになっていないか
を見ることです。
たとえば、
朝食なし。
昼は忙しくておにぎり1個。
夕方にはお腹ペコペコ。
帰宅途中にコンビニ。
「今日頑張ったし、唐揚げくらいいいよね」
帰宅。
「唐揚げ食べたから今日はもうダイエット失敗！」
そこからお菓子。
……これ、唐揚げだけの問題ではありません。
その前から負け戦が始まっています。
強烈な空腹になってから理性だけで止めるのではなく、
暴走するほど空腹にならない食事の組み立てを考えましょう。
5．睡眠不足を甘く見ない
意外と見落とされるのが睡眠です。
NIDDKは、睡眠不足が強い空腹感や摂取カロリーの増加、より健康的ではない食品を選びやすくなることと関連すると説明しています。
つまり、
「最近なぜか甘いものが止まらない」
というとき、食事だけを見るのではなく、
最近ちゃんと寝ていますか？
という視点も必要です。
睡眠時間を削り、
仕事を頑張り、
運動も頑張り、
食事も我慢し、
夜中に限界を迎えてお菓子を食べ、
「私って意志が弱い……」
と反省する。
いやいや。
身体からしたら、
「まず寝かせてくれ」
かもしれません。
ダイエットは食事だけで作るものではありません。
睡眠やストレスも含めて生活全体を見ることが大切です。
6．食べてしまったときこそ「全部台無し」にしない
そして、この記事で一番伝えたいのがここです。
食べてしまった後に、自分を投げ出さないでください。
「チョコを食べちゃった」
これは事実です。
でも、
「だから今日はもう何を食べても同じ」
これは事実ではありません。
さらに、
「私はダイエットができない人間だ」
これも事実ではありません。
チョコレートを食べただけなのに、なぜ人生の敗北まで話が大きくなっているのでしょう。
ダイエットで怖いのは、一度食べること以上に、
一度の予定外の食事を理由に、その後まで崩してしまうこと
です。
だから「2枚目のカード」を用意しておきましょう。
お菓子を予定より多く食べた
「終わった……」ではなく、
次の食事から通常の食事に戻す。
夜に食べすぎた
翌日を極端な絶食日にするのではなく、
空腹状態を確認しながら、普段の食事パターンへ戻す。
飲み会で食べすぎた
「今週はもう無理」ではなく、
翌日からいつもの生活へ戻す。
大切なのは、
罰を与えることではなく、早く通常運転へ戻ることです。
昨日食べすぎたから、
「今日は糖質ゼロ！」
「朝食抜き！」
「2時間走る！」
と極端な帳尻合わせをすると、また強い空腹や疲労につながり、次の食べすぎを招く人もいます。
昨日の自分に罰を与えるのではなく、今日の自分にできる行動をしましょう。
「言い訳して食べる」を防ぐ5つのマイルール
ここまで読んで、
「わかった！ 明日から全部やります！」
と思ったあなた。
ちょっと待ってください。
そうやって最初から全部やろうとするから大変になるんです。
まずはひとつで構いません。
おすすめは次の5つです。
- お菓子の買い置きを減らす
- 食べたくなったら10分だけ別の行動をする
- 食べたくなった時間と気分をメモする
- 強烈に空腹になる食事パターンを見直す
- 食べすぎても次の食事から通常運転に戻す
この中から、
「これなら今日できそう」
と思ったものをひとつ選んでください。
ダイエットは100点を3日取る人より、70点を何カ月も続けられる人のほうが結果につながりやすいものです。
CDCも、急激な減量より徐々に安定して減量した人のほうが体重を維持しやすいとしています。
ダイエットが続かないなら「自分に合わない方法」を疑ってみよう
何度ダイエットしても続かない。
食べてしまう。
そのたびに、
「自分はダメだ」
と思ってしまう人がいます。
でも、本当にあなた自身が問題なのでしょうか。
もしかすると、
あなたの生活に合わないダイエットを選んでいるだけ
かもしれません。
仕事で帰宅が遅い人。
子育て中の人。
外食が多い人。
夜勤がある人。
料理する時間がない人。
ストレスが強い人。
全員に同じ方法を当てはめるのは無理があります。
NIDDKも、安全で成功しやすい減量プログラムについて、健康状態や文化、好み、価値観などに合わせ、長期間続けられる方法であることの重要性を説明しています。
ダイエットに必要なのは、
「もっと自分を追い込むこと」
ではなく、
「自分なら何なら続けられるか」を見つけること。
私はそこが、とても大切だと思っています。
言い訳をゼロにするより、言い訳しても戻れる自分を作ろう
ダイエット中に、
「今日くらいいいよね」
という言い訳が浮かぶことはあります。
人間ですから。
毎日完璧な判断ができるなら、世の中から「三日坊主」という言葉はとっくに消えています。
大切なのは、
言い訳を一生ゼロにすることではありません。
食欲が強くなる環境を減らす。
極端な食事制限をしない。
自分が食べたくなるパターンを知る。
睡眠やストレスも見直す。
そして食べてしまったとしても、
「もう終わりだ」
ではなく、
次の食事から戻る。
これができれば十分です。
ダイエットは、自分をいじめるためにするものではありません。
自分の身体と上手に付き合って、これから先をもっと心地よく生きるためにするものです。
だから、もう「意志の弱さ」だけで自分を責めるのはやめましょう。
ただし――
「意志が弱いから仕方ない」と何もしないのも違います。
自分を責める必要はありません。
でも、自分の行動を変えられるのも自分です。
優しくすることと、甘やかすことは別物。
今日できる小さなひとつから始めてみてください。
よくある質問｜ダイエット中に食べてしまう・続かない悩みQ&A
いいえ、単純に「意志が弱いから」とは言い切れません。
食欲には、空腹だけでなく、睡眠不足、ストレス、食習慣、食べ物が身近にある環境など、さまざまな要因が関係します。また、減量に伴って食欲が強くなるような身体の適応が起こることもあります。
ですから、
「また食べた。私はダメだ……」
と人格まで反省会に参加させなくて大丈夫です。
ただし、「仕方ないから何もしなくていい」という意味でもありません。
意志の力だけに頼らず、食べすぎにくい環境や習慣を作ることがダイエットを続けるポイントです。
「明日から」を禁止するより、今日できる行動を小さくするのがおすすめです。
たとえば、
「今日からお菓子禁止！」
ではなく、
「今日は夜のお菓子をひとつ減らす」
「夕食後に食べたくなったら、まず温かいお茶を飲む」
くらいから始めます。
ダイエットになると突然、人生を全部変えようとする人がいます。
でも必要なのは革命ではありません。
今日できる小さな改善を繰り返すことです。
「明日から頑張る」が出てきたら、
「じゃあ今日、何ならできる？」
と自分に聞いてみてください。
まず確認してほしいのは、夜になるまでの食事と生活です。
朝食や昼食が極端に少なかったり、忙しくて長時間食べられなかったりすると、夜には強い空腹になっている可能性があります。
また、睡眠不足やストレスなどが食欲に影響することもあります。
夜の食欲だけを、
「我慢！我慢！我慢！」
と押さえ込むより、
日中の食事量は自分に合っているか
強烈な空腹になる時間帯はないか
夜更かしが続いていないか
ストレスがたまっていないか
夜にお菓子を食べることが習慣化していないか
まで振り返ってみましょう。
夜のドカ食いの原因が、夜にあるとは限りません。
失敗ではありません。
お菓子を食べたことと、
「ダイエットそのものをやめること」
はまったく別の話です。
むしろ注意したいのが、
「食べちゃった。今日はもういいや！」
と、その後まで食べ続けてしまうこと。
予定より多く食べたとしても、
次の食事から普段の食事に戻せばOK。
1回のお菓子を「ダイエット終了のお知らせ」にしないでください。
長期的な体重管理では、完璧であることより崩れたあとに戻れることのほうが大切です。
「昨日食べすぎたから今日は絶食！」と、極端に調整することはおすすめしません。
食事を極端に減らした結果、強い空腹になり、
「もう無理！」
と再び食べすぎてしまえば、食べすぎと我慢を繰り返すことになってしまいます。
食べすぎた翌日は自分を罰するのではなく、基本的には普段の食事や生活リズムへ戻すことを考えましょう。
昨日の食事を反省して今日を苦しくするより、
「じゃあ次の食事をどうする？」
と考えたほうが建設的です。
必ずしも完全禁止にする必要はありません。
お菓子を禁止したほうがラクな人もいれば、
「絶対に食べちゃダメ！」
と決めたことで、かえって食べ物のことばかり考えてしまう人もいます。
重要なのは、
一時的に我慢できる方法ではなく、自分が長く続けられる方法を見つけること。
「一生お菓子禁止」が現実的でないなら、
「食べる量をあらかじめ決める」
「大袋ではなく小さいサイズを選ぶ」
「毎日ではなく楽しむ日を決める」
など、自分がコントロールしやすい方法を探してみましょう。
まず疑ってほしいのは、
あなたの根性ではなく、ダイエット方法そのものです。
「炭水化物禁止」
「毎日1時間運動」
「お菓子禁止」
「外食禁止」
……これを仕事や家事、育児をしながら何カ月も続けられるでしょうか？
続けられない計画を作って、
「続かなかった私はダメ」
と自分を責めるのは少し違います。
ダイエットは短期間だけ頑張るイベントではなく、続けられる生活習慣を作っていくことが重要です。
100点を目指すより、
「これなら忙しい日でもできる」
という70点くらいの方法を探してみましょう。
まず「食べたい」と思った瞬間に、自動的に食べる流れを変えてみましょう。
たとえば、
「温かい飲み物を飲む」
「歯を磨く」
「別の部屋へ移動する」
「10分だけ待ってみる」
「なぜ食べたいのかメモする」
などです。
それでも空腹なら、あらかじめ決めておいた間食を適量食べるという選択肢もあります。
ポイントは、
「食べたい＝即食べる」以外の選択肢を持つこと。
これだけでも、自分の食欲を観察する余裕が生まれます。
ストレスを感じたときに食べることが習慣になっている場合、
「食べるな！」
だけではなかなか解決しません。
なぜなら、食べることが自分なりのストレス対処法になっている可能性があるからです。
そこで、
「散歩する」
「お風呂に入る」
「音楽を聴く」
「誰かと話す」
「早めに寝る」
など、食べる以外のストレス対処法をいくつか持っておくことが大切です。
ストレスをゼロにするのは難しくても、
「ストレス＝食べる」
という一本道を、
「ストレス＝選べる」
に変えていきましょう。
ダイエット方法を探す前に、
「なぜ自分は食べすぎてしまうのか」
を整理することから始めてみてください。
食事量なのか。
夜の間食なのか。
外食なのか。
睡眠不足なのか。
ストレスなのか。
生活リズムなのか。
原因が違えば、当然対策も変わります。
だから、SNSで成功した人のダイエット方法をそのままコピーしてもうまくいくとは限りません。
「何を食べれば痩せる？」だけではなく、
「私の生活なら、何なら無理なく続けられる？」
という視点を持ってみてください。
もし、
「自分では原因がよくわからない」
「何度やっても同じところで挫折してしまう」
という方は、無料相談をご利用ください。
あなたの食事だけでなく、生活リズムや食べてしまう時間帯、過去に失敗したダイエットなども伺いながら、あなたが無理なく続けられる方法を一緒に整理していきます。
「また明日から頑張る」で終わらせず、今度は頑張り続けなくても続けられる方法を探してみませんか。
まずは無料相談で、今のお悩みをそのまま聞かせてください。
一人で何度やってもうまくいかない方へ 無料相談をご利用ください
「頭ではわかっているけど、食べてしまう」
「仕事から帰ると食欲が止まらない」
「何度もダイエットして、そのたびにリバウンドしている」
「自分に合う方法が、もうわからない」
そんな方は、一人で答えを探し続けなくても大丈夫です。
食べてしまう時間帯、生活リズム、普段の食事、ストレス、これまで試してきたダイエットなどを整理すると、あなたがつまずいているポイントが見えてくることがあります。
無料相談では、あなたのライフスタイルや現在の悩みを伺いながら、「何を我慢するか」ではなく、どうすれば無理なく続けられるかを一緒に整理していきます。
また明日から頑張ろう――と何度も繰り返しているなら、その「明日」を今日に変えてみませんか。
まずは無料相談で、今困っていることをそのまま聞かせてください。
※本記事は一般的な健康・体重管理に関する情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療を行うものではありません。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方、極端な食事制限を繰り返している方などは、自己判断で減量を進めず、医師・管理栄養士などの専門家へご相談ください。
