札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「毎日ウォーキングしているのに、全然痩せない」
「こんなに汗をかいたんだから、今日はかなり脂肪が燃えたはず！」
そう思って体重計に乗ったら、
「……あれ？」
体重計、壊れてません。
残念ながら、たぶん正常です。
実は、運動で消費できる体脂肪は、私たちがイメージしているほど多くありません。
もちろん、運動はダイエットにとても重要です。
ただし、
「運動中に脂肪を使うこと」と「体脂肪が減って痩せること」は、似ているようで別の話。
ここを勘違いしてしまうと、
「こんなに頑張っているのに、どうして痩せないの？」
と苦しいダイエットになってしまいます。
今日
今日は、
- 運動すると脂肪は何グラムくらい使われるのか
- ウォーキング1時間でどれくらい痩せるのか
- 「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」は本当なのか
- なぜ運動だけのダイエットは大変なのか
- 食事と運動をどう組み合わせればいいのか
を、できるだけわかりやすく解説します。
結論を先に言ってしまうと、
ダイエット成功のコツは「運動で全部痩せよう」としないことです。
これ、本当に大事です。
運動で脂肪は何グラム燃えるの？
まず知っておきたいのは、運動中のエネルギーは脂肪だけから作られているわけではないということです。
私たちの体は運動するとき、主に
「脂質」と「糖質」
を組み合わせてエネルギーを作っています。
どちらをどのくらい使うのかは、運動強度、運動時間、体力、食事、トレーニング習慣などによって変化します。
一般的には低〜中強度の運動では脂質を利用する割合が高まり、運動強度が高くなるにつれて糖質への依存度が高くなる傾向があります。
ただし、
「ウォーキングなら消費カロリーの80％が必ず体脂肪」という単純な計算はできません。
ここは注意してください。
運動中に使われる脂質には、脂肪組織から供給される脂肪酸だけでなく、筋肉内に蓄えられている脂質なども含まれるからです。
つまり、
「300kcal消費した」
↓
「そのうち70％が脂質だった」
↓
「だから体脂肪が○g減った！」
と、そのまま計算することはできないのです。
体は電卓ほど単純ではありません。
いや、本当に計算通りならダイエットはめちゃくちゃ簡単なんですけどね(^^;)
体脂肪1kgを減らすには約7,000〜7,700kcalがひとつの目安
ダイエットの記事でよく、
「体脂肪1kg＝約7,200kcal」
という数字を見かけます。
これは実践上の「目安」として使われる数字です。
ただし、人間の体重変化は単純な足し算・引き算ではありません。
食事量を減らしたり運動量を増やしたりすると、体重の減少に伴って必要エネルギー量が変化したり、無意識の活動量や食欲などが変化したりすることがあります。
そのため、
「毎日240kcal減らせば、30日後に必ず脂肪が1kg減る」
とは言い切れません。
カロリー計算はあくまで作戦を立てるための目安。
人間はExcelではないので、計算式通りにはいかないんですね。
体重60kgの人が1時間運動した場合の消費カロリーの目安
運動による消費エネルギーは、体重や速度、運動強度などによってかなり変わります。
体重60kgの人を例にすると、おおよそのイメージは次のようになります。
| 運動 | 1時間の消費カロリーの目安 |
|---|---|
| 普通のウォーキング | 約180〜250kcal |
| 速歩き | 約250〜350kcal |
| 軽いジョギング | 約350〜500kcal |
| ランニング | 約450〜650kcal |
| 水泳 | 泳ぎ方・強度により約300〜600kcal以上 |
※あくまで目安です。体重、速度、心拍数、運動経験などによって変化します。
ここで大切なのは、
「消費カロリー＝そのまま減った体脂肪」ではない
ということ。
運動中には糖質も脂質も使います。
さらに、体脂肪が実際にどれだけ減るかは、運動した1時間だけではなく、その日から数日単位の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって決まります。
だから、ウォーキングした直後に、
「よし、今日は脂肪30g撃破！」
と勝利宣言するのは少し早いんです。
「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」は間違い？
これもよく聞きますよね。
「有酸素運動は20分を超えてから脂肪が燃える」
実は、
20分経つまで脂肪がまったく使われないわけではありません。
運動を始めた直後から、糖質と脂質の両方がエネルギー源として利用されています。
運動時間や強度によって、その割合が変化していくと考えたほうが正確です。
つまり、
「今日は10分しか歩けないから意味がない」
なんてことはありません。
10分しか時間がなければ、10分歩けばいい。
朝10分、昼10分、夜10分でもいい。
むしろダイエットで大切なのは、
完璧な運動を3日やることより、無理のない運動を3か月続けることです。
「最低30分やらなきゃ」
「ジムに行かなきゃ」
「汗だくにならなきゃ」
そんなルールを作るから、面倒になってやめちゃうんです。
ダイエットは根性選手権ではありません。
脂肪燃焼なら激しい運動よりウォーキングのほうがいい？
これも半分正解、半分注意です。
運動生理学では、低〜中強度の運動では脂質がエネルギー源として利用される割合が高くなる傾向があります。
一方、運動強度が高くなると糖質への依存が増えていきます。
だからといって、
「ゆっくり歩けば歩くほど痩せる」わけではありません。
強度を上げれば1分あたりの総消費エネルギーが増えるためです。
ダイエットでは「脂肪を使う割合」だけを見るのではなく、
総消費エネルギー・継続できる時間・疲労・食欲・日常生活への影響
まで含めて考える必要があります。
その意味では、
「息が少し弾むけれど会話はできる」
くらいのウォーキングや速歩きは、多くの人にとって取り入れやすい選択肢です。
運動だけでダイエットするのが大変な理由
ここからが本題です。
「痩せたいなら運動！」
もちろん間違いではありません。
でも、
運動だけで大幅に体脂肪を落とそうとすると、かなり大変です。
なぜなら、運動で消費できるエネルギーは意外と小さいからです。
たとえば1時間歩いて200〜250kcal程度消費したとします。
「よっしゃー！今日も頑張った！」
その帰り道に、
甘いカフェラテ。
菓子パン。
アイス。
「今日は運動したから、これくらいいいよね」
……はい。
ダイエットあるあるです。
運動で作ったエネルギー赤字は、食べ物や飲み物によって意外と簡単に埋まります。
これは意志が弱いからではありません。
人間にはエネルギーバランスを調整するさまざまな生理的・行動的な仕組みがあります。
だからこそ、
「運動したから食べても大丈夫」というご褒美システムを作らないこと
が重要なのです。
理由1：運動で消費できるカロリーは思ったほど多くない
ウォーキングを1時間して200〜250kcal。
数字だけ見ると、それなりに感じます。
でも、食べるのは一瞬です。
「1時間頑張って歩く」と「数分で食べる」が同じくらいのエネルギーになることもあります。
これが運動だけで痩せようとすると大変な最大の理由です。
公的な健康情報でも、減量では食事による摂取エネルギーの調整が大きな役割を持ち、運動は健康維持や減量後の体重維持にも重要だとされています。
つまり、
食事か運動か、ではありません。
役割が違うんです。
理由2：「運動すると必ず爆食する」とは限らない。でも油断は禁物
「激しい運動をすると食欲ホルモンが増えて必ず食べすぎる」
という説明も、少し単純すぎます。
研究をまとめたシステマティックレビューでは、継続的な運動によって空腹感がわずかに増える可能性はあるものの、平均的な摂取エネルギーの増加は小さいという結果も報告されています。
つまり、
運動したら全員が爆食するわけではありません。
ただし個人差はあります。
問題になりやすいのは、
「今日は運動したから食べていい」
という心理的なご褒美。
運動後にお腹が空いたときは、
「せっかく動いたんだから好きなものを食べよう！」
ではなく、
「タンパク質と野菜を含むいつもの食事を食べよう」
くらいで十分です。
運動は免罪符ではありません。
ケーキ屋さんで使える「300kcal無料券」も発行されません。
理由3：運動すると、その後の活動量が落ちる人もいる
意外と見落とされるのが、
NEAT（非運動性活動熱産生）
です。
難しそうな名前ですが、簡単に言えば、
- 歩く
- 立つ
- 掃除する
- 階段を使う
- 家事をする
- 仕事中に動く
といった「トレーニング以外の日常活動」で消費するエネルギーです。
頑張って運動した結果、
「疲れた〜」
と残りの時間をソファでゴロゴロ。
エレベーターを使う。
買い物にも車で行く。
こうなると、運動で増えた消費エネルギーの一部が、日常活動の減少によって相殺される可能性があります。
研究でも、食事制限や運動に対してNEATなどが変化する「代償反応」が一部で確認されています。
だからダイエットでは、
ジムで1時間頑張ることだけでなく、残り23時間をどう過ごすか
も大切なんです。
「運動だけ」「食事だけ」「両方」ならどれがいい？
では、どうすればいいのでしょう。
おすすめしたい考え方はシンプルです。
食事で無理のないエネルギー調整をしながら、運動と日常活動を増やす。
たとえば、
| 方法 | 取り組み方 |
|---|---|
| 運動中心 | ウォーキングや筋トレで消費量を増やす |
| 食事中心 | 高カロリーな間食・飲料・食べ過ぎを調整する |
| 食事＋運動 | 食事を少し整え、歩く・筋トレする習慣を作る |
個人的には3つ目をおすすめします。
なぜなら、
「食べない」だけでは辛いし、「動くだけ」でも大変だから。
両方から少しずつ改善したほうが、1か所に大きな負担をかけなくて済みます。
たとえば、
「毎日1時間走る！」
ではなく、
30分歩く＋毎日食べていたお菓子を少し減らす。
このほうが現実的ではありませんか？
ダイエットは短期決戦ではなく、
「これなら普通に生活しながら続けられる」を探す作業
なんです。
筋トレと有酸素運動はどっちをやるべき？
結論から言うと、
できれば両方です。
有酸素運動は消費エネルギーを増やし、心肺機能の向上にも役立ちます。
筋トレなどのレジスタンストレーニングは、筋力や身体機能の維持・向上に役立ちます。
「筋トレを先にすると成長ホルモンが出るから、その後の有酸素運動で脂肪が劇的に燃える」
という説明を見かけることがありますが、これをダイエット成功の決定打として考える必要はありません。
大切なのは順番より、
続けられること。
筋トレ→ウォーキングがやりやすいならそれでOK。
ウォーキングと筋トレを別日にしたほうが続くなら、それでもOKです。
順番を完璧にする前に、まずやりましょう。
ダイエットでは、
「100点の方法を探して何もしない人」より、
「70点でも続けている人」のほうが強いです。
じゃあ、運動は痩せるために意味がないの？
いいえ。
ここを絶対に勘違いしないでください。
運動はめちゃくちゃ大事です。
「運動だけで大きく痩せるのは大変」
と、
「運動には意味がない」
はまったく違います。
運動には体重計の数字だけでは測れないメリットがあります。
定期的な身体活動は、筋肉や骨、心肺機能だけでなく、睡眠やメンタルヘルス、心血管疾患や2型糖尿病などのリスク低下にも関連します。
さらに、減量後の体重を維持するうえでも身体活動は重要です。
つまり、
食事は「体脂肪を減らす」ための強力なレバー。
そして、
運動は「健康的に痩せる・体を作る・減量後も維持する」ための強力なレバー。
この2つをケンカさせる必要はありません。
両方使えばいいんです。
「食事8割・運動2割」と決めつけなくていい
よく、
「ダイエットは食事8割、運動2割」
と言われます。
考え方として「食事管理が重要」という意味ならわかりやすいのですが、科学的にすべての人が8：2になるわけではありません。
体格、仕事、活動量、食生活、年齢、運動経験などによって最適なバランスは変わります。
ですから大切なのは割合ではなく、
「自分はどこを変えれば、一番無理なくエネルギーバランスを改善できるか？」
です。
毎晩お酒とおつまみを食べる人なら、そこを見直したほうが早いかもしれません。
食事はそれほど多くないけれど1日2,000歩しか歩かない人なら、活動量を増やすほうがいいかもしれません。
筋肉量が少なく、体型を引き締めたい人なら筋トレも大切です。
全員に同じダイエットをさせる必要なんてありません。
効率よく体脂肪を減らすための5つのポイント
では最後に、実践方法をまとめます。
1．まず食事を「減らす」のではなく「把握する」
いきなり食事量を半分にする必要はありません。
まず3日〜1週間くらい、
「何を、いつ、どれくらい食べているか」
を記録してみましょう。
意外と、
「食事は少ないけど、飲み物でカロリーを摂っていた」
「夕食は普通だけど、夕方のお菓子が多かった」
などが見えてきます。
犯人探しではなく、現状把握です。
2．ウォーキングは短時間でもいいから続ける
「20分できないなら意味がない」
ではありません。
10分でもいい。
駅では階段を使う。
少し遠いスーパーまで歩く。
昼休みに10分散歩する。
こうした小さな活動も積み重なります。
3．筋トレも取り入れる
スクワットなど、自宅でできる筋トレからでも構いません。
体重だけを減らすのではなく、
「どんな体になりたいか」
まで考えるなら、筋肉への刺激も大切です。
4．運動後の「ご褒美」に注意する
これは本当に多いです。
「今日5km走った！」
「だからラーメン大盛り！」
……それ、何のために走ったんですか。
もちろん、一生好きなものを禁止する必要はありません。
ただ、
「運動した＝たくさん食べても大丈夫」
という習慣だけは作らないようにしましょう。
5．体重だけで一喜一憂しない
体重は水分量、塩分、糖質摂取量、便通などでも日々変動します。
昨日より500g増えたからといって、
「脂肪が500g増えた！」
とは限りません。
1日単位ではなく、数週間単位の傾向を見ることが大切です。
痩せたいなら「運動で全部なんとかする」をやめよう
運動するとエネルギーを消費し、運動強度によっては脂質も多く利用されます。
でも、
運動中に脂肪を使った量と、長期的に減る体脂肪量はイコールではありません。
ここを理解するだけで、ダイエットはかなり楽になります。
大切なのは、
食事を少し整える。
日常生活で少し多く動く。
できれば筋トレもする。
そして、それを続ける。
これです。
派手ではありません。
SNS映えもしません。
「7日間で激ヤセ！」みたいなワクワク感もありません。
でも、体はそういう地味な積み重ねにちゃんと反応します。
そして何より大切なのは、
あなたが一生続けられない方法で、一時的に痩せても意味がない
ということ。
「痩せるまで我慢する」のではなく、
「痩せたあとも普通に続けられる生活」を作る。
これがリバウンドしにくいダイエットの基本です。
自分の場合は、食事と運動をどう変えればいい？
ここまで読んで、
「理屈はわかった。でも、自分の場合は何をすればいいの？」
と思った方もいるかもしれません。
それが普通です。
必要な運動量や食事の調整方法は、現在の体重、生活リズム、仕事内容、食習慣、運動経験、目標によって変わります。
毎日1時間運動できる人もいれば、仕事や育児でそんな時間は取れない人もいます。
だから私は、
「正しいダイエットを押しつける」のではなく、「あなたが続けられるダイエットを一緒に探す」ことが大切
だと考えています。
「何度ダイエットしてもリバウンドしてしまう」
「食事を減らしているのに痩せない」
「運動が苦手で何をすればいいかわからない」
「自分の場合、どのくらい食べて、どのくらい動けばいい？」
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