札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2022年12月26日
こんにちは!
ダイエットしてもなかなか落ちない背中のお肉。
背中がごつい…
後ろ姿がおばさんっぽく見えてしまう…
なんとかしたい!
そんな悩みないですか?
背中に肉がつかない人って何か特別なことをやってるの?
背中の脂肪をスッキリさせるにはどうしたら良いの?
今日はそんな悩みにについてお話しますね(^^)v
ぜひ参考にしてみてくださいね。
簡単な筋トレと食事の見直しで、背中に肉がつかない人を目指そう!
背中に肉がつかない人の特徴は、脂肪がつきにくい習慣が身についているんです。
背中に肉がつかない人の習慣は次の3つ。
普段の姿勢や動作、食生活など、日常の何気ないところに、背中に肉がつきにくいポイントがあるんです。
普段から姿勢が良い人は背中に脂肪がつきにくいです。
背筋を伸ばした良い姿勢をキープするには、背中はもちろん、お腹、肩の筋肉を使います。
猫背みたいに背中を丸めた姿勢や、背もたれに背中を預けきった姿勢でいると、筋肉を使う機会が少なくなって、筋力が低下する原因になるんです。
筋肉を使わない→筋力が低下→筋肉は緩む→脂肪がつきやすい
筋肉はたくさんのカロリーを消費して脂肪を燃やしてくれるから、筋力が低下すると脂肪がつきやすくなってしまうんです。
そして、筋力が低下することで脂肪を支えられなくなってたるみやすくなるので、余計にお肉が目立ってしまうんです。
普段から良い姿勢をキープすることで背中の筋肉を使う機会が増えるから、筋力低下を防ぐことにつながるんです。
だから姿勢が良い人は背中に脂肪がつきにくいというわけです。
食事内容も背中に肉がつきにくい人の特徴。
食べるものや食べ方とか、脂肪がつきにくい食事が身についていることが多いです。
背中に脂肪がつきにくい食事のポイントは、余計な脂質を控え、タンパク質をしっかり摂ること。
脂質は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりやすくて、摂りすぎると背中に肉がつく原因になります。
反対にタンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくくて、筋肉の材料になる栄養素。食べても太りにくいだけでなく、筋肉の維持・増量にも役立ちますよ。
食べる順番やスピードとかの食べ方も工夫すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなります。
背中に肉がつきにくい人は、こんなふうに脂肪がつきにくい食生活をしているんです。
日常の中で背中をしっかり動かしている人は背中に肉がつきにくくなります。
例えば洗濯物を干すときに、高い位置に持ち上げる動作や、洗いじわを伸ばす動作、拭き掃除で腕を左右に大きく動かす動作などは背中の筋肉が使われやすいです。
日常的に身体の中でも特に大きい筋肉の背中の筋肉が刺激されることで、筋肉の維持につながり、脂肪がつきにくくなります。
だから、背中の筋肉がしっかり使われていることで、普段あまり体を動かさない人に比べて消費カロリーが増えやすいから、さらに脂肪がつきにくくなるというわけです。
掃除や洗濯を毎日していたとしても、背中の筋肉をしっかり使えているとは限りません。
肘より先だけで動作していたら背中の筋肉は使われにくいです。
肩から大きく動かすことで背中の筋肉が使われやすくなるから、背中に肉がつきにくい人を目指して意識してみると良いです。
ただやっぱり、普段あまり意識して動かさない部分なので、背中をターゲットにしたトレーニングをしっかりやるのが一番効果的です。
背中にお肉がついてしまうのは、筋力低下が主な原因。
筋肉はたくさんのカロリーを消費して脂肪を燃やしてくれるから、筋力が低下すると脂肪がつきやすくなってしまうんです。
特に背中の筋肉は日常生活であまり使われないので、普段から意識して鍛えないと衰えやすい部分なんです。
でも逆に言えば、その衰えた筋肉を鍛えれば、背中に肉がつきにくい人になれるってことですよ!(^^)v
背中の筋肉を鍛えることは姿勢の改善にもつながるから、普段から良い姿勢を保ちやすくなって、背中に脂肪もつきにくくなります。
自宅でできる簡単筋トレで、背中に肉がつきにくい人を目指しましょう!
背中痩せには食事の見直しも大切。
先述の通り、背中に肉がつきにくい人は脂肪がつきにくい食生活が身についています。
脂肪がつきにくい食生活とは、食べる量を減らしたり、低カロリーなものばかり食べるということではありません。
大事なのはいつも言ってるけど「食べるものを選ぶこと」。
筋肉の材料になるタンパク質や、筋トレするためのエネルギーになる炭水化物など、必要な栄養素はしっかり摂って、脂肪に変わりやすい脂質は避けるとか、その内訳を工夫するだけ。
ランスを整えることで、自然と摂取カロリーを抑えて脂肪がつきにくくなります。
筋肉づくりのサポートにもつながるので、筋肉量をアップして背中に肉がつきにくい人に近づけますよ。
上述の通り背中痩せには筋トレがおすすめ!
ポイントを押さえて行えば、自宅でできる筋トレでも必ず体は変わっていきます。
背中の筋肉にしっかりアプローチして、背中に肉がつきにくい人を目指しましょう!
背中痩せにおすすめの筋トレメニューを紹介します。
主に脊柱起立筋という、背骨の両側についている縦に長い筋肉を鍛えるトレーニングです。
脊柱起立筋は背骨を支え、姿勢を安定させる役割があるので、鍛えることで姿勢の改善に役立ちます。
背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、効率よく全体の筋肉量を増やし、全体的に脂肪がつきにくい体づくりにつながりますよ。
やり方
1.うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足もまっすぐにして、つま先は軽く床につく。
2.左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。
3.床についている左足でバランスを取りながら、上げたところで1秒キープして下ろす。
4.逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動くこと。
背中、お尻、太ももの裏の筋肉にしっかり効いているか意識しながら行いましょう。
動きに左右差が出ないように注意です。
鉄棒での懸垂のような動作を床で行うトレーニング。
広背筋という、背中の中でも一番大きな筋肉を鍛えられます。
背中の広い範囲を鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やして脂肪がつきにくくなりますよ。
背中全体の引き締めにもつながります。
やり方
1.うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
2.手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
3.脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
背筋を使って胸を浮かせたままキープ。腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。
背中、お尻、太ももの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング。
背中の引き締めはもちろん、ヒップアップも期待できます。
同時に多くの筋肉を鍛えられるので、より効率よく筋肉量を増やし、脂肪がつきにくい体を作ることができますよ。
背もたれのある椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さのテーブルや棚などでもOKです。
やり方
1.椅子の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに手を軽く添える。
2.上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
3.1秒キープして戻す。
POINT
つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識するとより背中の筋肉に効かせることができます。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。
肩の後ろ側の筋肉をメインに、広背筋も鍛えられるトレーニングです。
姿勢の改善につながるので、背中に脂肪がつきにくくする効果が期待できますよ。
ダンベル代わりに、水を入れたペットボトルを2本使います。
最初は500mlくらいから始め、余裕があれば容量を大きくしていきましょう。
やり方
1.両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に広げて立つ。
2.背筋は伸ばしたまま、膝を少し曲げてお尻を突き出すように前屈する。上半身が床と平行になるように。腕はまっすぐ下に垂らす。
3.肘を曲げてペットボトルが弧を描くようにグーッと横に広げていく。
4.腕を上げたら1秒キープして戻す。
POINT
手はなるべく遠くに広げるように意識しましょう。肩以上の高さまで持ち上げるのが理想です。
背中に肉がつかない人は、脂肪がつきにくい習慣が身についていることが多いです。
まず普段の姿勢や食生活などを見直してみること。
簡単な筋トレや、食べるものや食べ方を工夫することで、誰でも脂肪がつきにくい体を作ることができます。
筋トレとポイントを押さえた食事で、背中に肉がつかない背中美人を目指しましょうね!(^_^)/