カロリーを消費して家で痩せよう！

脂肪を燃やすには、カロリー消費だ！

痩せるためにたくさんカロリーを消費したい！

じゃあ、多くのカロリーを消費するにはどんな運動をしたらいいの？

とお悩みのあなた

今日は、カロリーを消費する方法についてお話しますね。

 

もくじ

たくさんカロリーを消費する方法

今すぐできる！おすすめ筋トレメニュー

ポイントを押さえた運動と食事で効率よく消費カロリーを増やそう

 

たくさんカロリーを消費する方法

カロリーを消費したいなら「有酸素運動＜筋トレ」！

カロリーを消費する方法といえばやっぱり運動ですよね。
運動というとランニングやウォーキングのイメージが強いですよね。

実はカロリーの消費におすすめなのは「筋トレ」なんです！

ランニングなどの有酸素運動で消費できるカロリーは時間換算すると実はそこまで多くはないんです。

有酸素運動は確かに直接脂肪をエネルギーにして消費してくれるから、脂肪燃焼には有効な運動なんだけど、運動中の消費カロリーはそれほど多くないから、たくさんカロリーを消費するためには時間がかかってしまうのが難点なんです。

筋トレは、筋トレ自体で消費できるカロリーは有酸素運動と同じくそれほど多くありません。

でも、ポイントはその後！

アフターバーン効果といって、筋トレが終わった後もしばらくカロリーを消費しやすい状態が続くので、より効率よくカロリーを消費できるんです！
さらに、筋肉が多いほどたくさんのカロリーを消費しやすくなるので、筋トレで筋肉が増えることで、同じ運動量でもよりたくさんのカロリーを消費できるようになります。

 

筋トレがカロリーを消費する理由

カロリーの消費には筋トレがおすすめ！という事で。

筋トレが効率よくカロリーを消費できる理由は2つ。

• 筋トレ後もカロリーを消費しやすい状態が続く
• 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

筋トレ自体で消費できるカロリーはそこまで多くないんだけど、筋トレ後もカロリーを消費しやすい状態が続いたり、筋トレで筋肉が増えることで基礎代謝が上がって、カロリーを消費しやすい体を作ることができるんです！

 

筋トレ後もカロリーを消費しやすい状態が続く

筋トレはアフターバーン効果といって、筋トレ後もしばらくカロリーを消費しやすい状態が続きます。

有酸素運動では運動中の消費カロリーしか期待できないんだけど、筋トレはアフターバーン効果がある分、短時間の運動でもよりたくさんのカロリーを消費できるので、効率よく消費カロリーを増やすことができます。

 

筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

筋トレをすることで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝は、心拍や呼吸、体温維持などのために消費されるカロリーのこと。特に運動していない時でも内臓や筋肉は働いているから、常にカロリーを消費しているのです。

その基礎代謝の中でも多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋トレで筋肉量が増えることで基礎代謝アップにつながって、同じ運動量でもよりたくさんカロリーを消費しやすくなるんです。

だから筋肉が多い人と少ない人だと、筋肉が多い人の方がよりたくさんのカロリーを消費できるということなんです。

じっと座っている間や寝ている間とか、特に運動していない時でも、カロリーを消費しやすくなるので、筋トレで筋肉量が増えることで1日のトータルの消費カロリーが大きくなって痩せやすい体に近づくんです。

 

自宅でできる筋トレでもOK

筋トレというと、ジムで専用の器具を使って行うものをイメージして、ハードルが高いと感じる人もいるかもしれないけど、安心してください。

自宅でもできる運動でもOKなんです！

特別な道具も必要ないから今すぐにでも始められます、いや始めてください！

 

日常の中でできる運動も心がけよう

自宅での簡単な筋トレと合わせて、普段から生活の中でできる運動も心がけるとより効率よく消費カロリーを増やすことができます。
例えば

• エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
• 1駅分歩く
• 買い物はあえて遠めのスーパーに歩いて行く

こんな感じで、ちょっとしたことでいいんです！

筋トレでカロリーを消費しやすい体を作っているので、日常のちょっとした運動でもたくさんカロリーを消費しやすくなります。

だから日常生活の中で行っている「歩く」などの運動を少しレベルアップするだけで、以前より格段に消費カロリーがアップしちゃいます！

自宅で出来るおススメ筋トレ

スクワット(下半身全体)

腕立て伏せ（胸・腕）

クランチ（お腹）

タオルラットプル（背中）

スプリットランジ（脚・お尻）

 

やっぱりスクワット！

筋トレといっても、具体的に何したら良いの？

と思っている人も多いでしょうね。

おすすめはやっぱりスクワット！です。

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングなんだけど(ちゃんとしたフォームでやらないとダメだけどね)、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられるんです。

鍛えられる範囲が広い分、効率よく全体の筋肉量を増やしていけるので、より効率よく基礎代謝アップにつながるんです。

スクワットはキングオブトレーニングと言われるぐらい、とても効果的な運動なんです。

筋肉の神様！アーノルドシュワルツェネッガーも

「もし一種目だけ選ぶとしたら迷わずスクワットを選ぶ」

っと言ってますからね(^_-)

やり方

1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
2. 体の真ん中にお尻を落としていくイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
3. 深くしゃがみ込んだら、ゆっくりと膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT
しゃがむ時、膝が内側に入らないようにつま先と膝の方向を揃えること。

足の裏全体を地面につけた状態でしゃがめるところまでできるだけ深くしゃがみましょう。

上半身は背中が丸まったり腰を反らせないようにまっすぐキープ。

上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。

 

腕立て伏せ（胸・腕）

①    膝を床につけて、手幅は肩幅の1.5倍くらい。

②    指先はまっすぐ前に向ける

③    肩から膝が一直線になっるよにキープしながら肘を曲げる。

 ※壁なんかをつかって手の位置を高くするとやりやすくなるよ。

 

クランチ（お腹）

まずは腹筋その1「腹直筋」をターゲットにしたトレーニング。

そう「腹直筋」は脊柱(背骨だね)を曲げたり伸ばしたりするのが主な役目の筋肉。

おなかが、割れて見えるのは、この「腹直筋」

腹筋を縮めて背中を丸めながら、肩甲骨を床からはがすように起き上がる

○仰向けになって、膝と股関節を90度に曲げて足をもちあげる。

○両脚を腰幅に開いて足の裏を壁につけると、やりやすくなるよ。

○両手を頭の後ろに添える。

○背中を丸めながら肩甲骨を床からはがすように起き上がって､ゆっくり元に戻る。

 

タオルラットプル（背中）

①    タオルを握った両手を上にあげる。

②    タオルをできるだけ左右に引っ張る

③    膝と腰を45度くらいに曲げる

④    タオルを左右に引っ張りながらタオルを首の後ろにもってくる。

⑤ 背筋はまっすぐ、肩甲骨をしっかり寄せる。  

 

スプリットランジ（脚・お尻）

①    片方の足を大きく踏み出した状態で立つ。

②    重心を下げるようにして膝を曲げていく。

③　前の脚の膝の角度は90度まで曲げる(無理しないで最初は浅くていいからね)

最初は無理は禁物！

できる範囲でやっていこう！

 

ポイントを押さえた運動と食事で効率よく消費カロリーを増やそう

たくさんカロリーを消費するには運動はもちろん食事もポイント！

運動は自宅でできる簡単な筋トレがおすすめです。

もちろん、日常の中でできるちょっとした運動もね。

食事は食べる量や栄養バランスを工夫すること。

ポイントを押さえた運動と食事でたくさんのカロリーを消費して、理想の身体を手に入れましょうね(^^)v

 

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