どうしてダイエットに筋トレなの？　その2成長ホルモンの脂肪分解作用

筋力トレーニングを行うと体脂肪が燃えやすくなる？

体脂肪が燃焼するまでの過程

体脂肪は、脂肪細胞の中に中性脂肪という形で蓄えられています。

この中性脂肪は、そのままの形では運動のエネルギー源として利用することはできないので、脂肪分解作用を持つホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなど）と酵素（ホルモン感受性リパーゼ※など）の働きでて遊離脂肪酸とグリセロールに分解された後、血中に放出された遊離脂肪酸が運動のエネルギー源として利用されることになります。

「脂肪燃焼」って、正確には中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸が消費されるまでの過程を指します（図-1参照）。

※ホルモン感受性リパーゼ：脂肪細胞の中に存在し、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する酵素。

アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなどの作用によってその働きが活性化します。

 

成長ホルモンが体脂肪の分解を促進する

筋力トレーニングのような激しい運動をすると、筋肉内で乳酸などの代謝産物が蓄積して、筋肉内にある化学受容器（「侵害受容器」と呼ばれています）が刺激されます。

侵害受容器は、”この運動はかなりきついぞ！”という信号を脳に伝達して、脳下垂体という場所から成長ホルモンが分泌されます。

一般に成長ホルモンは、骨や筋肉に作用してその発育・発達を促す、疲労（損傷）した筋肉の回復を早めるなどの働きを持つことで知られてるんだけど、一方で、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化して、中性脂肪の分解を促す強い作用があることも明らかになってるんです。

筋力トレーニングそれ自体が体脂肪を燃やすんじゃなくて、筋力トレーニングを行うことで、体脂肪が燃えやすい状態をつくることができるってことなんです。

図-1.筋力トレーニングによる成長ホルモンの分泌、体脂肪の分解、脂肪燃焼までの過程

 

有酸素運動と筋力トレーニング、どっちを先に行なえばよいか？

脂肪燃焼を目的に運動プログラムする場合、”有酸素運動と筋力トレーニングのどちらを先に実施すれば効果的か？”という話になります。

これについては「筋力トレーニングを先に実施して、中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で有酸素運動を行なった方が、より効果的に体脂肪を燃焼させることができる」との見解が有力になっています。

じゃあ反対に、筋力トレーニングより先に有酸素運動を実施するとどうなるか？

（立命館大学、2005）の研究では、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行うグループと有酸素運動の後に筋力トレーニングを行うグループに分けて、成長ホルモンの分泌の様子を調べました（両グループとも有酸素運動と筋力トレーニングの内容は同じでした）。

 

その結果、筋力トレーニングの前に有酸素運動を行うと、筋力トレーニング後の成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことがわかりました。

 

ということは、同じ内容の筋力トレーニングを行っても、それを有酸素運動の前に実施するか後に実施するのかによって、成長ホルモンの分泌に大きな違いが生じるってことなんです。

図-2.脂肪燃焼を目的とした運動プログラムの構成例

という事で、脂肪燃焼のためには、筋力トレーニング → 有酸素運動の順序で運動プログラムを構成するのが効果的ってことになります。

 

ただし、ウォーミングアップをせずにいきなり筋力トレーニングを開始すると怪我の原因にもなりますので、最初にストレッチングや軽めの有酸素運動（5分程度）を行なってから筋力トレーニングするようにしてくださいね。

 

成長ホルモンの脂肪分解作用は長時間持続する

成長ホルモン以外で脂肪分解作用を持つホルモンとしては、従来からアドレナリンやノルアドレナリンが知られています。

このホルモンは、運動の開始直後から分泌されて中性脂肪の分解を促すんだけど、その効果は短時間（1時間程度）で消失しちゃいます。
その一方で、成長ホルモンによる脂肪分解作用は、筋力トレーニングが終了してからも長時間持続するんです。

成長ホルモンの脂肪分解作用は長時間におよぶのが特徴で、筋トレの約1時間後から始まり、じつに5～6時間程度も持続するんです。

あと、国外の研究では、成長ホルモンの脂肪分解作用は、筋力トレーニングの実施後、約48時間も持続するとの報告もあります（図-3参照）。

図-3.筋力トレーニング（TR）によるによる成長ホルモンの分泌と脂肪分解作用の模式図

成長ホルモンの脂肪分解作用を引き出すためには、筋力トレーニング → 有酸素運動の順序で行なうことが重要なんだけど、有酸素運動を行なうタイミングは、必ずしも筋力トレーニングの直後でなくてもいいんです。

成長ホルモンによる脂肪分解作用が続いている時間帯に有酸素運動を実施すること、あと、日常生活動作（通勤時の歩き、掃除・洗濯・買い物などの家事など）を活動的に行なうことで、体脂肪をより多く燃焼して減らすことができるんです。

 

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っという事で今日はここまで。

続きはまた明日ね(^^ゞ