札幌でダイエットはシェイプボディ！シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
- TEL.011-624-6724
- お問い合わせはこちら
そろそろ身体動かしちゃうかい！(^_-)
2022年01月02日
こんにちは。
お正月はどうしても食べ過ぎちゃって…
って方多いんじゃないですか？
まあお正月ですからね～(^^)
かといって、ダイエッターの皆さんはズルズル太るわけにもいかないですよね。
食べたエネルギーはすぐに消費したいところです。
そこで、今日は道具も何も使わないで3種目10分間で出来る、簡単エクササイズを紹介しますね。
目次
食べすぎたら早く消費しよう！
甘いものは砂糖などの糖質で作られているので、糖類をエネルギー減にする筋トレでカロリーを消費ししちゃいます。
脂肪で脂っこいものや、糖質で甘いものを食べ過ぎてまって、血液中の脂肪や糖が満タンになちゃってるから、それが血液中にある間に使っちゃわないと体脂肪になっちゃうからね。
太らないためにはなるべく早く運動するのがお勧め。
エクササイズのベストタイミングは
とはいっても、消化して血液中に脂肪や炭水化物が満たされ始めるのが食後1時間～2時間後。
そこでお勧めの運動タイミングは
１．食後1時間～2時間後
２．当日中
３．翌日
こんな感じです。なるべく早く運動するようにね。
筋トレがお勧め
食べ過ぎには脂肪をエネルギー源とする有酸素運動より、糖類をエネルギー減とする筋トレなどの無酸素運動でがお勧め。
今の食生活では米やパン、甘いものなど炭水化物を過剰にとってしまうでしょ？
お正月料理も結構甘いですよね。
脂肪を減らすのにウオーキングやジョギング、自転車なんかの有酸素運動がおすすめなんだけど、食べた物を消費するには食べすぎたエネルギー源を多く消費するような運動がお勧めなんです。
糖がエネルギー源とするのは、ダッシュやウエイトトレーニングなどの無酸素運動。
食べ過ぎても太らない！？トレーニングメニュー！
今回は次の３種目のトレーニングを、休憩を取らずに行うサーキットトレーニング形式でやるのがおすすめ。
１．スクワット
２．プッシュアップ(腕立て)
３．クランチ(腹筋運動)
トレーニング方法
・３種目連続して１セットずつ行って、終わったら１種目目に再度戻って２セット目を行う、インターバル(休憩)を置かずに行うサーキットトレーニング法で行います。
・動作のスピードは正しいフォームを守れる範囲で最大限のスピードで行います。
トレーニングのポイント
・まずは10分間で３セット、クリアできる事を目標にしてください。
５セット１０分間で行えればあなたはかなりの運動上級者です(^_-)。
・トレーニングのスピードを出し過ぎて形が崩れたり、動きが小さくならないように注意してください。
１．スクワット ＜脚＞ 20回／3～5セット
〇足は肩幅くらいに開いて、つま先をまっすぐ前に向立ちます。
〇背筋はまっすぐ、視線はまっすぐ前を見てね。
〇下向いちゃうと、背中が丸まっちゃうからね。
〇後ろに椅子があって、その椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。
〇膝が９０度くらいに曲がるまでしゃがみます。 最初はもうちょっと浅くてもＯＫ。
２．プッシュアップ＜胸＞ 20回／3～5セット
▼プッシュアップを行う際の4つの注意点
① 腕を肩幅より開きます（手のひら2つ分くらい）
②足から首まで真っ直ぐを意識 （背中を反らさないこと・お尻を浮かさないこと）
③目線は前方1メートル先を見ます。 （下を向くと背中が丸まってしまいます）
④可動域は広くする （これがかなり重要です。）
正しいフォームでのプッシュアップは想像以上にきついです。
胸の筋肉の伸び縮みを意識しましょう。
▼ビギナー・女性向き 膝つきプッシュアップ
女性や体力に自信がない人は、膝をついて行う膝つきプッシュアップからはじめると良いです。
膝をついても無づかしい人は、台などを利用したプッシュアップですね。
適当な高さのテーブルや壁を利用して身体を斜めの状態で行うプッシュアップです。
これならできるでしょ？
３．クランチ＜腹筋＞ 20回／3～5セット
まずは腹筋その1「腹直筋」をターゲットにしたトレーニング。
そう「腹直筋」は脊柱(背骨だね)を曲げたり伸ばしたりするのが主な役目の筋肉。
おなかが、割れて見えるのは、この「腹直筋」
腹筋を縮めて背中を丸めながら、肩甲骨を床からはがすように起き上がる
○仰向けになって、膝と股関節を90度に曲げて足をもちあげる。
○両脚を腰幅に開いて足の裏を壁につけると、やりやすくなるよ。
○両手を頭の後ろに添える。
○背中を丸めながら肩甲骨を床からはがすように起き上がって､ゆっくり元に戻る。
こんな感じで、最初は10回づつやってみてくださいね。
くれぐれもフォームは崩さないように。
大切なのは回数じゃなくて、筋肉に負荷をかけることですからね！
一人じゃ出来ない？
シュワルツ浅井がいつでもお相手いたしますよ(^_-)
📞011-624-6724
✉問い合わせアドレス：https://shape-body.com/contact/
完全個別・完全個室・マンツーマン指導・シュワルツ浅井責任指導
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルジム
「シェイプボディ」
札幌市中央区南1条西19丁目291-50 エスターロワイヤル2階
🚇地下鉄西18丁目駅、2番出口から徒歩2分
🅿専用駐車場完備
📞011-624-6724
✉info@shape-body.com
ホームページ https://shape-body.com/
