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ダイエットの運動！歩いて痩せろ！ ウォーキングダイエット成功の秘訣！
2022年04月09日
こんにちは。
すっかり雪が解けて歩きやすくなった札幌です。
会員さんの中でも
「ランニング始めたよ」
って人もいたりします。
でも今まで運動をしていなかった人がいきなりランニングを始めちゃうと、かなりの確率でひざを痛めますからね。
だってそうでしょ？
長年運動しないで錆びついてなおかつ体重が増えた身体で、いきなり走られたら、膝は悲鳴を上げちゃいますよね。
そんなあなたにお勧めなのが
「ウォーキング」です。
という事で今日はウォーキングでバッチリダイエットする方法をお話しますね(^^ゞ
目次
歩いて痩せろ！ ウォーキングのダイエット成功の秘訣！
効果的なウォーキング
歩いて痩せろ！ ウォーキングのダイエット成功の秘訣！
ウォーキングは健康維持や気分転換でしょ？ってイメージがあるかもしれないけど、ダイエットにもすごく効果的なエクササイズなんです。
厚生労働省でも、「ウォーキングは、長時間継続して歩くことで有酸素運動ができる手軽な運動である」って定義していますからね。
あと、「継続時間が長くなるにつれて脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるから、体脂肪が減少して肥満の解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値を改善する効果が見込めますからね。
さらに、運動することで、心肺機能の改善や骨粗しょう症を予防する効果も期待できるんですから。
歩くって本当に大切なんです。
それに、ウォーキングって別に高機能なランニングウエアを着る必要もないし、特別なジムへ行く必要もないですから。
日本は治安もいいから、夜歩いていても安全ですから。
ウォーキングは、気軽に始められるエクササイズで健康的に痩せれるってことなんです。
有酸素運動のウォーキング
有酸素運動とか無酸素運動ってよく聞きますよね。
呼吸しているから有酸素運動で、呼吸できないくらいきつい運動が無酸素運動でしょ？って思っている人もいるんじゃないかな？
呼吸できないくらいの運動ってヤバいですよね。(笑)
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続してできる運動の事を言います。
長時間継続できる運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動って言われています。
筋肉を動かすエネルギーを酸素も化学反応に参加して作られるってことです。
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵されて、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。
そして、運動する時は貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解して、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。
でも、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるから、グリコーゲンだけだと長時間運動を続けることができないんです。
そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えられるわけです。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要になるから、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。
これが有酸素運動なんです。
体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素のちからで遊離脂肪酸という物質に分解されます。
遊離脂肪酸は血液にのって筋肉に運ばれて、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。
体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているから、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能ってことなんです。
あと、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるから、運動で体温が上昇して血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになるんです。
一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することがでるんです。
っと言うことで、呼吸してるかしてないかじゃないですからね(笑)
どれくらい脂肪が落ちるの？
ウォーキングの効果が出るまでの期間やウォーキングをすることで、どれほど体重を減らすことができるのかは、もちろん個人差によって違いはあります。
ある専門家によると、「ウォーキングを習慣化してから8週間以内に複数の女性が、約6.3キログラム9.9キログラムも減量に成功するのを見てきた」と言います。
「男性は女性よりも、早く体重が落ちる傾向にある」と言えます。
もちろん、男性の中でもゆっくりと時間を掛けて痩せていく人もいます。
もちろん歩く距離や時間、スピードによってこの辺は大きく変わるからね。
コロナ禍でのウォーキング
現在のコロナ禍で、ウォーキングをする際にも注意を忘れずにですね。スポーツ庁からも以下のような注意点が言われています
スポーツを始める前の体調確認
十分な距離の確保
マスクの着用
手洗いの実施・手指消毒の実施
1人または少人数で実施
場所が多い所は避ける
他の人との距離の確保
位置取りなどへの配慮
普段の生活の中でも気をつけていることだと思うのでこの辺は大丈夫ですね。
ウォーキングの消費カロリーは？
歩くことで消費できるカロリーはどれくらいなのか？。
次の公式で簡単に求めることができます。
消費カロリー（kcal） ＝ METs × 運動時間（h） × 体重（kg） × 1.05
計算式に登場するこのMETs（メッツ）っていうのは、「Medical Evangelism Training & Strategies」の頭文字で、身体活動の強度を示しています。
厚生労働省は「安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの」としています。
エクササイズによって、METs値は決まっています。
主なエクササイズのMETs値は、以下のとおりです。
- ゆっくりとしたウォーキング（75～85m／分）＝5METs
- やや早歩きのウォーキング（93m／分）＝3METs
- かなり早歩きのウォーキング（107m／分）＝0METs
効果的なウォーキング
今やっている以上のことする
目標とする体重まで痩せるために必要な歩数・距離・時間について、確実な成功を約束してくれる魔法の方程式は残念ながらありません。
だって人間は機械じゃないんだから…
確かに脂肪1㎏落とすには7200kcalの運動が必要うだから、10㎏落としたいから72000kcalだか…
って計算は出来るんだけど、生身の生きてる人間は計算通りにはいかないんです。
だって毎日同じものを食べるわけじゃ無いし、体調のリズムだって違えば代謝も変わってくるし、からだは適応力があるから歩くことにも慣れてくるし…
あくまでも目安です。
まずは、「あなたが今やっている以上のことをしましょう」ということです。
もし、あなたが一日中立ちっぱなしの仕事をしているなら、それ以上のことをしなければならないってことです。もしあなたが座る時間が長いデスクワークの仕事をしている場合は、夕食後の毎晩のウォーキングは大きな効果が期待できます。
よく体力維持のために行うウォーキングで、1日あたり1万歩、歩くことが目安って言われています。
もしあなたが痩せるためにウォーキングをしようと思っているんだったらこんなふうに考えちゃいませんか？
健康維持よりもダイエットのほうがより多く歩く必要がありそうだから、1万歩以上を歩かないといけない…って。
でも必ずしもそうじゃないんです。
大切なことは、最初に基準になる運動量・ウォーキングのベースラインを設定することなんです。
まずは自分にとっての、ウォーキングの基準となる量を設定します。
通常の日に3000歩しか歩けなかったとしても、その翌日に1万歩歩いて、前の日に少ししか歩けなかった分を挽回しようなんて考えないでください。
その代わりに、1週間毎日5000歩を目指すようにします。そしてその翌週は、6000歩を目標にします。
スマホに歩数計がついているのでまず今の一週間の歩数を出してみましょう。
そしてその歩数プラス1000歩を第一目標にしましょう。
インターバルトレーニング
身体にこびり付いた脂肪を落すのにお勧めの方法は、インターバルトレーニングを効果的に活用することです。
インターバルトレーニングは、不完全な回復をトレーニングの間に挟みながら、中程度から高程度の運動を繰り返すエクササイズ法。
もちろん初心者にお勧めできないので、運動になれた人や効果がでなくなってきた人にお勧めの方法です。
もともとはアスリートのスピードを維持する能力を高めるために開発されたトレーニング方法で、さまざまなスポーツにも転用されています。
基本的には心肺機能の強化に効果があるって言われてるけど、もちろん脂肪燃焼効果もありです。
そこで、皆さんにも取り組みやすいインターバルトレーニングの方法を紹介します。
シュワルツアサイがあ勧めするインターバルトレーニング法は
インターバル（間隔）を置いて、「速い速度で歩く時間」と「遅い速度で歩く時間」を行う方法です。
ある研究によるとインターバルウォーキングは、常に一定の同じ速度で走る人よりも体重が減ると言われてるんです。
糖尿病患者を対象にしたある研究によると、
「早いペースで3分歩いて、その後に平均的な速度で3分歩くウォーキングを交互に行ったインターバルウォーキングは、一定速度の歩行者よりも、血糖値を適切に制御して体組成も、腹部の脂肪と体脂肪が少なくなった」
という研究結果が出ています。
ちょっと頑張って早歩きと、普通に歩くを繰り返すってことですね。
習慣化させよう
ウォーキングのやり始めは、体重を減らしたいからって毎日1時間も歩く必要はないんです。
大切なのは、毎日歩くという習慣を身につけること
平日に、10分や15分間しか歩けなくてもいいんです。
まずはその10分や15分間のウォーキングを毎日のルーティーンの一部にしちゃうことです。
それって、ウォーキングを毎日の歯磨きのような存在にするってことです。
ウォーキングすることを特に意識しなくても、自然とウォーキングをしてしまうような状態になるのが理想です。
短い時間で理想的なウォーキングのメニューは、2～3回のインターバルトレーニング、それか「短い距離を速い速度で歩く」のがいいんです。
ウォーキングをエクササイズ(運動時間)として行うほかに、日常生活のにも取り入れていくことでさらに効果アップです。
例えばお店の入り口から遠い所にクルマを停めて買い物に行ったり、一駅分歩いてみるのもいいですよね。
エスカレーターとかエレベーターを使わないで階段を上るのは、運動効果も高いエクササイズになるんです。
平坦な路面を歩くよりも多くのカロリーを消費して、脚と臀筋の発達にも役立ちゃいます。
傾斜のある道を探そう
傾斜のある道を歩くことで心拍数が上がって、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎの活性化に効果的なんです。
傾斜に応じて、関節にストレスを加えることなく、ランニングと同様のメリットを得ることができるのです。
ウォーキングイベントに参加しよう
ウォーキングのモチベーション維持に効果的な方法のひとつに、イベントに参加するのもおすすめです。
5～10キロくらいのウォーキング大会だと初心者の人でも参加しやすいですよね。
想像以上に楽しいし、Tシャツやメダルがもらえたりしちゃいます(^^)
心拍数を上げてみよう
心拍数を増やすと言っても、走る必要はないんです。
でも、歩行速度を上げると心拍数が上がるから、消費カロリーも増加します。
走る必要はありません。適度に激しいペースで歩くことで、良いトレーニングをすることができます。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40～60％」が望ましいと言われています。
これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になっちゃいます。
適切な強度の範囲はカルボーネン法って言われる計算法で割り出すことが出来ます。目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
計算例
年齢：40歳・安静時心拍数：70・目標係数：40～60
(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136
脂肪燃焼に適した範囲は114～136拍になります。
間違った知識に騙されないように
ウォーキングには他のエクササイズ同様に、誤って理解されている都市伝説があります。
例えば。
ハンドウェイトをもって歩くと、より多くのカロリーを燃焼します。
重りを持つことで歩く速度が遅くなってしまってハンドウェイトを持つことのメリットを得ることは出来ないです。
ウォーキングはペースを上げることで、より多くの効果を期待できるんですからね。
アイテムを活用
歩数を測るなら歩数計（万歩計）が手軽で便利ですよね。
あと活動量計なら、商品によっては歩数に加えて心拍数やカロリーなどを計測できるタイプもあります。
エクササイズを励ましたり、叱咤激励してくれる機能もあるみたいです。
体重や体脂肪、食事と照らし合わせて見ていくのも楽しいですよね。
さあ、雪も溶けたしどんどん歩いてどんどん脂肪燃やしちゃいましょう！
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