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ダイエットの食事 寝る前に食べるのは太る？
2022年11月03日
こんにちは！
今日は文化の日ですね。
まったく文化的な要素のないシュワルツ浅井ですけど、祝日を祝っています。
お腹が空いてどうしても眠れない…
でも寝る前に食べると太るのではないか…
と、食べるのに迷いますよね。
っと言うことで今日は、寝る前の食事が体に与える影響と、食べる場合におすすめの食べ物を紹介しますね。
目次
どうしても寝る前に食べたいときは？ ポイントとおすすめの食べ物
まとめ：寝る前に食べるときは、消化の良い食べ物を
寝る前に食べるのは良くない？
「寝る前に食べると太る」というイメージありますよね。
就寝直前に食事を摂ることは良くない印象を持ってる人、多いと思います。
でも、量や食べるものに気をつければ、就寝前の食事が絶対的に悪いということはありません。
良くはないですけどね(^^;)
少量ならOK、満腹はNG
夜、寝る直前になって「お腹が空いた」と感じることがありますよね。寝るときのお腹の状態は、満腹でも空腹でもどちらも睡眠の質を下げるって言われています。
だから、どうしてもお腹が空いたときは、寝る前に「少量の食べ物」を食べるのはOKです。
しかし、満腹になるまで食べてしまうと、太りやすくなる、胃もたれをするなど、体にとって様々な悪影響を与えることになるんです。
空腹が我慢できなくて寝る前に食べるときは、少しの量に留めます。
おすすめの食べ物は、後で紹介するので、チェックしてみてください。
満腹で寝ると睡眠の質を下げる
じゃあなぜ、寝る前に満腹まで食べることがNGなのか。
その理由は、睡眠の質を低下させてしまうからです。
消化器官である胃は、寝ている間も常に消化活動を続けています。
このとき、胃に残る量が少量であれば特に問題はないんです。
でも、満腹の状態だと胃がフル回転で働くから、多くの血液を胃に集めなければならなくなります。
血液を胃に集中させるためには、自律神経のうち、脳を覚醒させる作用のある「交感神経」を働かせる必要があるんです。
そのため満腹で寝ることで交感神経が優位になって、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなってしまうんです。
空腹すぎても寝つきが悪くなる
満腹はもちろんNGなんだけど、空腹すぎても睡眠の質が悪くなることがあります。
体は、血糖値が低下すると「お腹が空いた」って感じます。
血糖値は、生きるために必要なエネルギーのもとになる「ブドウ糖」の濃度のこと。
だから、血糖値の低下は体にとって生命に関わる重大な問題なんです。
そして脳は血糖値の低下を感知すると交感神経を刺激してアドレナリンを分泌して、血糖値を上げるように働きます。
空腹時に脳が覚醒してしまって寝つきが悪くなるのは、こんなふうな血糖値の低下が原因なんです。
体は今すぐにでも眠れるほど疲れていても、脳が覚醒した状態だとスムーズな入眠ができなくて、その結果、質の良い睡眠をとることができなくなります。
さらに、一度空腹が気になると、そのことばかり考えてしまいますよね。
「お腹が空いた」って考えてしまうこと自体が脳を働かせて、寝つきを悪化させる原因になるんです。
そんなときは我慢しないで、消化の良い物を少量食べましょう。
空腹感をなくすことで、体と脳を休める準備が整います。
寝る前に満腹まで食べると良くない理由
太りやすくなる
あなたが想像されている通り、寝る直前まで食べると当然太りやすくなります。
寝ている間はエネルギー消費が少なくなるから、寝る前に食べた分が脂肪として体に蓄積です。
その結果、肥満になっちゃうわけです。
寝ている間に脂肪をため込む理由には、私たちの体内時計を調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が深く関わっています。
BMAL1は、体に脂肪をため込むほかに、反対に脂肪をエネルギーに変えるとか、脂質の代謝を調整する働きをしています。
体に常に存在してるんだかど、体内時計の働きによって、特に夕方から深夜3時頃にかけて増えるといわれています。
夜寝る前に満腹になるまで食べると、このBMAL1の働きで体に脂肪をため込みやすくなって、肥満につながるというわけです。
さらに、睡眠の質が低下すること自体も太りやすくなる原因になるんです。
睡眠の質が悪いと体が休まらなくて、新陳代謝を妨げることになるんです。
そうなると、生きていくために最低限必要なエネルギーの基礎代謝も落ちて、結果的に太りやすい体になっちゃうんです。
胃もたれ、吐き気を起こすリスクがある
満腹で寝ることには、自覚はなくても病気につながるリスクもありるんです。
満腹のまますぐに寝ると、一度胃に入った食物が逆流しやすくなります。
食後は消化のために胃の中で大量の胃酸が分泌されています。
食物と一緒にこの胃酸が逆流すると、食道を傷つけて「逆流性食道炎」の原因になります。
逆流性食道炎の主な症状は、胃もたれや胸やけ、吐き気など。
食後、酸っぱい物がのどに上がってくる感じがする場合は、逆流性食道炎が疑われます。
寝る前に満腹になるまで食べる習慣があって、ふだんから胃の調子が悪い人は要注意です。
寝る前に食べなければ痩せる？
寝る前に食べると太りやすくなるって話をしまいた。
じゃあ食べなければどうなるかというと、食べた物が脂肪になることはないので、当然体重は減少します。
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は、新陳代謝を促すたから、痩せやすい体作りに貢献します。
あと、ストレスの緩和、体の細胞組織を修復する、老化を抑制するといった効果もあります。
さらに、起床の2時間前ぐらいから分泌される「コルチゾール」は、脂肪を分解してエネルギーに変える作用のあるホルモンです。
このホルモンは空腹の場合、余っている脂肪を燃焼させる効果があるから、寝る前に食べるのをやめて、胃を空っぽにして寝ることで痩せやすくなります。
夕飯を抜いたら痩せるものの体には良くない
寝る前の食事に限らず「太るから」といって夕飯を抜く人もいます。
もちろん夕飯を抜いた場合は、1日の摂取カロリーが少なくなるから痩せるでしょうね。
でも、これって良い痩せ方とは言えないです。
食事を抜くことは、カロリー以外に必要な栄養素も不足することになるんです。
1日2食だと、成人が健康に過ごすための栄養素がなかなか摂れなくなります。
食事はきちんと3食摂ることを基本にして、夕飯はできるだけ遅くならない時間に食べて、食後3時間程度あけてから寝るのが理想的です。
空腹のまま寝ることでデメリットも
満腹の状態で寝ることには害があって、体にとって良くないことを説明しました。
それなら「やっぱり空腹で寝るのが一番いい」って思ちゃうんだけど、実は空腹のまま寝ることにもいくつかのデメリットがあります。
代謝が落ちる
食事を抜いた空腹状態の場合、問題は必要な栄養素が不足することなんです。
エネルギーやたんぱく質の不足は、体にとって生命の維持に関わりるんです。
そのため、体は何とかして不足する栄養素を補おうと、筋肉を分解しはじめます。
太りにくく代謝のいい体は、筋肉量がカギになることはもう今まで何度もお話ししているんだけど、筋肉の分解によって体の筋肉量が減ると、基礎代謝が低下します。
その結果、空腹を我慢することで痩せにくい体になっちゃうんです。
寝つきが悪くなる
睡眠の質の低下も、寝る前の空腹によって起こることがあります。
そもそも質の良い睡眠のポイントになるのは、
「スムーズな入眠」
「深い眠り」
「スッキリした目覚め」の３つです。
その中でも、布団に入ってからできるだけ短時間で入眠して、入眠直後にどのくらい深い眠りにつけるかは、良質な睡眠のために最も重要なんです。
スムーズに入眠して、入眠直後から90分間のサイクルで「深い眠り」と「浅い眠り」を繰り返す睡眠がとれると、脳と体を休ませることができます。
そのためには十分な睡眠時間も必要です。
さっき話したよに、空腹で眠りにつくと、脳が覚醒して寝つきが悪くなって、睡眠の質の低下につながります。
満腹はもちろんNGだけど、空腹すぎても良くないんです。
どうしても寝る前に食べたいときは？
満腹を避ければ、寝る前に食べることは決して悪いことじゃありません。
しかし「何を食べるか」によって体に与える影響が変わってきます。
どうしても寝る前に食べたいときには、食べるものを工夫することで空腹を避けることができます
寝る前に食べるなら？ 消化のいいおすすめの食べ物
食事を摂ってから食べ物が消化されるまでは、約3時間かかると言われます。寝ている間も常に消化活動は行われているため、寝る前に食べるときには、胃に負担のかからない消化の良い食べ物を選びましょう。
味噌汁・スープ
温かい味噌汁やスープがおススメです。
内臓を温めて体温を上げる効果があって、自然な入眠を促してくれます。
具材が欲しい場合は、卵や豆腐といった消化の良いものを。
かきたま汁や卵スープのほか、具のない味噌汁やコンソメスープなど、胃に負担をかけない味噌汁、スープを飲みましょう。
野菜の味噌汁・スープの場合は、玉ねぎ、キャベツ、にんじん、ほうれん草などがおすすめ。
豚肉や油揚げなどは脂質が多くなって消化に時間がかかるので、豚汁や油揚げ入りの味噌汁は避けた方が良いでしょうね。
ポタージュ系スープも胃腸の負担になる場合があります。
寝る前に食べるのは控えて！ NGな食べ物
寝る前に食べる場合、食べ物の種類や食事内容によっては睡眠を妨害したり、肥満や体調不良の原因になるものがあります。
油の多い食品
まず控えた方がいいのが、油の多い食品です。
揚げ物、豚バラ肉のような脂質の多い肉、クリームやチョコレートを含むお菓子です。
このような食品は消化に時間がかかるから、長く胃腸にとどまってしまいます。
消化・吸収は寝ている間も行われるから、脳や体を十分に休めることができないから、深い眠りを妨げます。
カフェインを含む食品
寝る前はカフェインを含む食品にも注意が必要です。
眠くなる原因はいくつかあるんだけど、その一つが疲労によって産生された「アデノシン」という物質です。
アデノシンが受容体に結合することで神経伝達物質「ヒスタミン」の放出を抑制するから眠くなります。
ヒスタミンは、体内でアレルギーを起こす物質として有名なんだかど、それ以外に、眠気を抑える作用もあります。
あと、集中力を上げたり、脳の覚醒を維持することもヒスタミンの役割です。
カフェインを摂ると、アデノシンより先に受容体に結合して、アデノシンの動きを妨害します。
するとヒスタミンが放出してしまって、脳が覚醒。
カフェインを摂ると脳がスッキリするのはこのせいです。
個人差はあるけど、カフェインの覚醒効果が消えるには2～4時間かかります。
コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが多く含まれているから、就寝の4時間前以降に飲むのは控えた方がいいですね。
夜に飲むならば麦茶やルイボスティー、カフェインレスのコーヒーなどがおすすめです。
寝る前に食べたくなるのはストレスが原因かも
夕食をきちんと食べたのに、寝る前になるとどうしても食べたくなる。それが続く場合は、ストレスが原因かも？
空腹を感じる理由の一つに、胃から分泌される「グレリン」と呼ばれるホルモンがあります。
空腹になるとグレリンが分泌されて、脳の摂食中枢を刺激することで空腹感が生まれます。
グレリンは、昼に比べて夜に分泌量が増える傾向があります。
あと、グレリンの分泌には日中のストレスや自律神経の乱れが影響します。
つまり、ストレスによってグレリンの分泌が増えたせいで、夜に空腹を感じやすくなっている可能性があります。
寝る前の空腹感を防ぐには、日中もストレスのかからない生活を心がけることですね。
仕事ばかりに集中しないで、日中もひと息つける時間を持つことですよ(^_^)
寝る前に食べることが体に与える影響や、寝る前に食べるときのポイントについてお話しました。
寝る前に食べることは悪いことばかりじゃなくて、空腹を紛らわせる程度の軽い食事は、良質な睡眠を保つ役割を果たします。
寝る前は、食べる内容によっては体の負担にならない食事を摂ることも可能です。
食事、睡眠、ストレス対策は健康の維持とダイエットに深く関わっています。
大切なのは我慢しすぎないこと。
規則正しい生活が基本ですからね(^^ゞ
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