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ダイエットの真実 それ逆に太るんだけど！？
2022年12月14日
こんにちは！
野菜中心のヘルシーな食事を心がけたり、食事の量を減らしたり、食生活には気をつけているはずなのに、なぜか太りやすい…
なんて悩んでません？
もしかしたら、痩せるつもりで行っている食生活が、実は太る原因になっているのかも！
太らないために本当に食べたいものを控えたり、お腹が空いても我慢したり。
太らないように努力してるのに、それが原因で太ってしまうなんて…
っと言うことで今日の話です。
もくじ
太る食生活の例
あなたは大丈夫！？こんな食生活は太る！
そんなにたくさん食べていないはずなのに、なぜか太っちゃう…。
そんな人は、こんな食生活をしてないです？心当たりがある人は要注意です！
太る食生活① カロリーばかり気にしている
とにかくカロリーの少ないものを食べないと太る…ってカロリーばかり気にしている人は要注意！
カロリーだけを気にして、野菜やこんにゃく、寒天、春雨とか、とにかく低カロリーなものばかり食べているのも、実は太る原因に繋がってしまうんです。
筋肉が減って代謝が落ちてしまう
低カロリーのものばかり食べていると、活動するためのエネルギーが不足します。
そうなると身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするんです。
そうなると筋肉が減ってしまいます。
筋肉は太りにくい体を作るのにとても重要！
筋肉が多いほどより多くのカロリーを消費してくれます。
でも、カロリーだけを気にして野菜や春雨ばかり食べていると、筋肉が減って、摂取したカロリーを消費しにくくなってしまって、逆に太りやすい身体作りをしていることになるんです。
太る食生活② 朝ごはんを食べない
朝は忙しくて時間がないし、少しでも寝ていたいからって、朝ごはんを食べない人。
実は太りやすい体になってるんですよ。
朝ごはんは1日の大事なエネルギー源。
そのエネルギー源がないと、体が省エネモードになって、カロリーを消費しにくい体になっちゃいます。
食事の回数を減らすことは、太る原因です！
ランチで脂肪がつきやすくなってしまう
朝食を抜いた後のランチは超危険！
長く空腹状態が続いた後だから、血糖値が上がりやすいんです。
血糖値が急上昇すると、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されます。
インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるかあ、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなるんです。
空腹時間が長くならないように、食事は抜かずにきちんと食べましょうね。
太る食生活③ 丼や麺など単品で済ませることが多い
ランチにパスタ、夕食にカレーなど、単品で一食済ませてしまう「単品食べ」は、栄養が偏りやすくて、これも太る原因になります。
単品食べしやすい丼物や麺類は炭水化物が多いから、炭水化物に含まれる糖が血液に入り、血糖値が上がりやすいんです。
血糖値が上がると、さっき話した通り通りインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすくなっちゃいます。
主食同士の組み合わせにも注意
おにぎりとパン、ラーメンとチャーハンとか、特にコンビニや外食でよくやる組み合わせだけど、これも要注意。
主食同士を組み合わせるのも、血糖値が上がりやすいから太りやすくなってしまうんです。
太る食生活④ 食べるスピードが早い
お腹が空いて勢いよく食べてしまう、忙しくてゆっくり食事が摂れないからついつい早食いしてしまう…なんて人も要注意！早食いは太る原因です。
食べるスピードが速いと消化・吸収も速くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。先述の通り、血糖値が急上昇すると肥満ホルモン「インスリン」が大量に分泌され、脂肪がつきやすくなってしまうんです。
満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうかも
あと、早食いは食べ過ぎのもと。満腹を感じるのは脳にある満腹中枢という神経です。
早食いをすると、この満腹中枢が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあるので、太りやすくなります。
太らない食生活のポイント
基本は1日3食バランスよく食べること
食事で大切なのはバランス！「食べなければ痩せる」というのは太る食生活に繋がる間違った考え方。
ポイントさえ押さえれば、食べてもそう簡単に太らないんです。
逆に、きちんと食べて、体に必要な栄養を摂った方が太りにくくなるんですよ！
ポイント① タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう
特に三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを意識することが大事！
この中で一番太りにくいのはタンパク質で、脂肪に変わりやすいのが脂質です。
同じ100kcalだったとしても、タンパク質が多いか脂質が多いかで太りやすさは全然違うんです。
だからカロリーだけを見るんじゃなくて、その内訳もしっかりチェックです！タンパク質をしっかり摂って、脂質はできるだけ控えると、太りにくい食事になります。
タンパク質を多く摂ることが大事
タンパク質をしっかり摂ることが、太らない食生活の最大のポイント！
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。
さっき話したように、筋肉は太りにくい体を作るのに欠かせないんです。
筋肉が増えると、基礎代謝が上がって、カロリーを消費しやすい“痩せ体質”を作れます。
基礎代謝は、呼吸や心拍、体温維持などで、特に運動していないときでも消費される生きていくうえで必要最小限のカロリーのこと。
太らないためには、タンパク質を摂って筋肉を増やして、基礎代謝を上げることが大事なんです！
あ、運動もしないと筋肉はつかないからダメだよ
朝ごはんにはタンパク質が必須！
朝ごはんを食べてはいるけど、パンとコーヒーだけ、という人も多いよね。
でも、太らない食生活にするには、朝ごはんにタンパク質が必須！
朝にタンパク質を摂ることで、その日の代謝が上がりやすくなるからね。
朝だと卵がとりやすいかな？
ポイント② 脂質、炭水化物は摂る時間や種類が大切
太らないためにタンパク質が大事と言っても、炭水化物や脂質も体に必要な栄養素。
大切なのはその摂り方。
ポイントを押さえて摂ることで、太りにくい食生活にすることができるからね。
脂質を摂るなら朝か昼がおすすめ
脂質は控えたほうが良いというものの、全く摂らないのは良くないんです。
良質な脂質は適度に摂りたい。
脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかって、腹持ちが良いというメリットもあるから、朝ごはんやランチに摂るのがおすすめです。
夕食に摂ってしまうと、夜はカラダが脂肪を溜め込もうとしちゃうから、太る原因になる。
消化活動が終わらないと睡眠の質が落ちることにもつながるから、夜は避けて朝か昼の食事で摂ろう。
炭水化物は選んで摂ろう
炭水化物は身体を動かすエネルギー源。
でもとりすぎつと脂肪になっちゃうからね。
太りにくいものを選んで摂るようにしよう。
たとえば、白米は玄米や大麦に、パンはライ麦パン、パスタは全粒粉、うどんより蕎麦など、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめ。
ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう
食物繊維も太らない食生活に欠かせない栄養素！
糖の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからね。
さっきも話したけど、血糖値が急上昇すると肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが大量に分泌されて太りやすく鳴るからね。
食物繊維は糖の吸収を送らせて血糖値の上昇緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれるからね。
よく噛んで食べることで代謝がアップ
食物繊維を多く含む食材は、野菜や海藻、きのこなど、噛み応えのあるものが多い。
よく噛んで食べることで代謝がアップして、カロリーを消費しやすくなる。
さらに、噛めば噛むほど食欲を抑制するホルモンが分泌されて、満腹感にもつながるので、全体の食事量を減らせるからね。
食べる順番も意識しよう
食べる順番もポイント。
最初に野菜サラダなどの食物繊維から食べて、次に肉や魚、卵などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると、効率よく糖の吸収を遅らせることができて、インスリンの分泌を抑えることができる。
ポイント④ 3食きちんと食べよう
朝ごはんを食べなかったり、食べ過ぎた翌日に断食して調整しようとするとか、食事を抜くのはNG！
さっきも話したけど、空腹の時間が長くなると、次の食事の時に血糖値が上がりやすくなって、太りやすくなるからね。
1日4食に分けるのもおすすめ
1日分の食事を、全体の量は変えないで4回～5回に分けて摂るのもおすすめ。
こまめに食事を摂って空腹の時間を短くすることで、血糖値の急上昇を防いで、インスリンの分泌を抑えることができます。
あと、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくすことで、筋肉が減ってしまうのを防ぐこともできるんです。
ポイントを意識して、太る食生活を卒業しよう
食事は摂り方が大事！
「太りたくないから食べない」、じゃなくて。太らないために食べるんです。
太らない食べ方のポイントを意識して、太る食生活を卒業しよう！
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