間食を制すものは、ダイエットを制す！

間食を制すものは、ダイエットを制す！間食と血糖値の関係

間食って、どんなイメージ？？

みなさんは、「間食」って聞いてどんなイメージを持ちますか？

「太る」「ダイエットの敵」「我慢」みたいに、間食はダイエットには良くないものってイメージですよね。

だけど、間食は量とタイミング、食べるものを上手に選んでお付き合いしていけば、あなたを今より健康にしてくれるんです。

正しく食べれば、ダイエットの味方になってくれ場合もあるんです。

だからって、「じゃあ今日からおやつが食べ放題！」って訳じゃないですからね(笑)

間食のことをよく知って上手に食べることで、健康的なダイエットや、肥満の予防ができるんです。

どうして「間食」でダイエットできるの？

一般的には、「食べたエネルギー量＞消費エネルギー量」になると体重が増えます。

反対に、「食べたエネルギー量＜消費エネルギー量」になれば、不足分のエネルギーを捻出するために身体の余計な脂肪をエネルギーとして燃焼させるから、痩せることができるんです。

今体型やダイエットに悩んでる人は、特に夕食を食べすぎて、1日の総摂取エネルギーが多くなってしまう場合が多いんじゃないかな？

 

じゃあなぜみなさんは、夕食を食べすぎてしまうのでしょうか？

みなさん、夕食の時間は何時ですか？

12~13時に昼食を摂って、18時にお仕事が終わって、家に帰ってごはんの支度をして、食べられるのは20時…。

家族の帰宅を待って21~22時に食べる…という人もいるんじゃないかな。

こんなふうに、昼食から夕食までの時間が空いてしまうと、当然夕食前にはお腹が減ってしまいますよね。

実はこのお腹が空いた状態になると、脳から「次の食事はたくさん食べないと！」という司令が出てしまって、食欲が亢進して、夕食を食べすぎてしまうことが多くなっちゃうんです。

みなさんの理性の問題ではなく、身体の生理学的な問題なんです。

 

お腹が空いた状態は、言い換えると「身体がエネルギー不足になっている状態」。すぐに身体のエネルギーになる栄養素「糖質」を欲して、ご飯やパンの食べ過ぎに繋がっちゃうんです。

ご飯やパンなどの糖質は、食べるとすぐにエネルギーに変わってくれます。

消化、吸収されると急激に血液中に糖分が入ってきて、血糖値が急激に上がります。

そのあと身体は急いで血糖値を下げようとして、低血糖になって、食事から少し時間が経っただけでもすぐに空腹感を感じて、糖質を摂りたくなってしまうんです。

 

こんなふうに夕食前にお腹を空かせ過ぎてしまうと、余計に食べたくなって、その後もすぐに食べたくなる、という悪循環を引き起こしちゃうんです。

特に血糖値を下げる時には「インスリン」というホルモンが出ます。

このインスリンが血液中の過剰なブドウ糖を体脂肪組織に入れ込んでいくので、どんどん太りやすくなってしまいます。

 

この悪循環を引き起こさないための、食事の間の目安時間は「8時間」です。

じゃあ、どうしても昼食と夕食の間が8時間以上空いてしまう場合はどうしたらいいのか？

この時に大切なのが、「間食」なんです。

間食で空腹を落ち着かせることで夕食の食べすぎを防いで、肥満の予防になるんです。

 

「間食」は、どんな人に向いているの？

食事の間の時間が「8時間以上空く」人は、間食を取り入れるのがいいです。

あと、間食や食べることが大好きで、間食しないことが大きなストレスになる人。我慢してストレスが溜まって暴飲暴食、リバウンドしてしまう人や、昼食の後に眠くなったり、頭がぼーっとしたりする（低血糖になる）人も、間食と上手にお付き合いしていく方が良いですね。

 

あとは、疲れやすい、体調を崩しやすい、スタミナがない、肌荒れや冷え性がある…こんな人も間食はオススメです。

どうしてかって言うと、そんな症状になってしまうのは、普段の食事から摂ってほしい栄養素が不足している可能性が高いからです。

 

ちょっと普段の食事を、振り返ってみましょうか。

今日のお昼ごはんは、何を食べましたか？

ごはんやパン、麺などは食べたけどおかずを食べていない、肉は好きだけど魚は食べない、野菜やきのこ、海藻は好きではない…。

そんな食生活だと、身体に必要な栄養素が足りなくなっちゃいます。

お腹いっぱい食べていても、栄養素が足りなくて身体の調子が悪くなる。

そんな人にも、間食で不足する栄養素を補うことをオススメします。

改めて間食が向いている人をまとめてみると、

• 夕食が20時を過ぎることが多い
• 昼食のあと、眠くなったり、ぼーっとしてしまう
• 食べることや、間食が好き
• 健康診断で、血糖値が悪かった

どれか一つでも当てはまる人には、間食をしながらダイエットにチャレンジするのがオススメです。

朝・昼・夕と食事を適切な時間で食べられる人や、朝昼とバランスよく食べられている人、身体の調子に問題がない人は、間食は取らないくても大丈夫です(^^)

 

「間食」で栄養を補給しよう！

じゃあ具体的に、どんな栄養素が足りないのか。

間食で補給したい栄養素を紹介します。

 

ビタミンC

食事で生野菜、生果物を食べない人に不足しがちな栄養素です。

ビタミンCは、老化防止や、強い抗酸化作用のある栄養素です。

他にも、肌や血管を作る「コラーゲン」の生成にも必要な栄養素です。

ビタミンCは身体に貯めておくことができないので、毎日補給することが大切なんです。

間食に果物を食べると、自然に補うことができますよ。

 

成人が1日に必要なビタミンCは、100mg。果物に入っているビタミンCの量は

 

○ネーブルオレンジ 1個 60mg

○キウイ   1個 70~140mg

○柿     1個 110mg

○いちご 10個 100mg

 

カルシウム

カルシウムは、骨を強くして将来の骨粗鬆症の予防効果があることがよく知られているけど、その他にも実は、筋肉や血管の機能を高める、神経伝達物質を分泌する、有害物質を排泄する、こんな働きもあるんです。

あと、カルシウムはストレスを感じると失われる栄養素なので、忙しいみなさんには必須の栄養素ですね。

牛乳や乳製品、オーツミルクなどの植物性ミルクの他、小魚など骨ごと食べられるお魚にも豊富に含まれていますよ♪

 

鉄分

鉄は、貧血予防に大切な栄養素です。

鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料になります。

鉄が不足すると身体に酸素を運ぶことができなくなって、酸欠状態になることで、疲れやすさやぼーっとするとか貧血症状を引き起こします。

プルーンやナツメなどに豊富に含まれているので、これらのドライフルーツもオススメです。

鉄分強化の飲むヨーグルトなども、コンビニで手軽に買うことができますよ。

 

亜鉛

亜鉛は、酵素の働きに必要不可欠の他、細胞を作るためにも必須のミネラルです。亜鉛が不足すると、味覚を感じる味蕾細胞にも影響が出て、味覚障害を引き起こします。

そのほか免疫力低下や皮膚炎、うつ病などにも繋がる場合があります。

亜鉛は、血糖管理にも良い影響がある栄養素なので、積極的に摂りたいですね。

亜鉛を多く含む食品は、特に牡蠣、その他の魚介類にも含まれます。レバーや鶏モモ肉、大豆（枝豆、きなこ、油揚げなど）、お米にも入っています。

 

マグネシウム

マグネシウムは、ビタミンB群の働きを助ける作用があります。

ビタミンB群は、炭水化物・たんぱく質・脂質を代謝してエネルギーに変えるために必要な栄養素です。

マグネシウムは、そんなビタミンB群の働きを助けエネルギー産生することや、ホルモン分泌、動脈硬化の予防などに効果的な栄養素です。

マグネシウムはお魚や海藻類、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。

小魚やアーモンド、牛乳や果物など、3食の食事では食べにくいものを間食に摂ることで、不足しがちな栄養素を補給することもできるんです。

 

どうですか？少し間食へのイメージが変わってきますね(^^)v

 

やみくもに食べるのはもちろんNG！

間食はダイエット、健康的な食生活にとってプラス！

というのはわかりましたよね。

ただ、やみくもに何を食べてもOKというわけじゃもちろんないんです。

 

1日の間食は、200kcalまで！

間食で一番大切なのは、やっぱり「量」です。

量を摂りすぎると、結局「食べたエネルギー量＞消費エネルギー量」になて、太ってしまう原因になっちゃいます。

間食で食べすぎると、1日の総エネルギーを調整するために食事をガマンする必要性が出てくるし、間食しすぎて日中眠くなる、という悪い影響も出てきます。

1日に200kcalを目安に、自分にあた合った間食の量を見つけてくださいね。

じゃあ、200kcalの目安量を見てみましょうね。

• おにぎり 1個
• 惣菜パン 半分くらい
• サンドイッチ ２切れ
• りんご半分＋ヨーグルト１カップ

食べたいもののエネルギー表示を確認すると、200kcalを超えることもあるかと思います。

その時は、200kcal程度まで食べて、あとはストップできれば大丈夫！

食べ進めてから途中で中断するのは、よほど強い意思がなければ難しいでしよね。

だから初めに取り分けて、手元に200kcal分だけ用意しておくのがいいですね。

 

間食のタイミングは、昼食の4時間後！

間食した方が良いのは、「食事の間が8時間以上あく人」

むしろ間食をしない方がいい人は、「食事の間が6時間以内」の人です。

ヒトは何かを食べると血糖値が上がって、約3-4時間後には、食前の血糖値まで戻るというメカニズムを持っています。

食前の血糖値近くまで下がったときに、空腹感を感じたり、頭がぼーっとしたりするんです。

ただ、その1-2時間後に次の食事を食べられる場合は、わざわざ間食で補う必要はないです。

そこで食べてしまうと次の食事と近いので、逆に食事の量を減らさなければ、食べすぎて体脂肪が増えることになっちゃいます。

この考え方を頭に入れておくと、朝食から昼食は概ね6時間程度で食べられることが多いと思うので、午前中の間食は基本的には不要なことがわかりますね(^^)

少しお腹が空いた時は、昼食は何を食べようかな、と空腹感を楽しめるようになるとベストです。

血糖値は食後3~4時間で元に戻ります。

食事の間が8時間以上あくような間食が必要な人の場合は、昼食→間食→夕食の間隔を、それぞれ4時間くらいに調整できるとベストです。

 

何を食べたらいい？間食を選ぶポイント３つのルール

間食の定番といえば、チョコレート、クッキーなどの焼き菓子、菓子パン、プリン、大福、お団子、おせんべいなど、食べる人が多いんじゅやないかな？

間食で太ってしまうのは、この「糖質」だけを摂ることが大きな原因です。

 

糖質だけを食べることで血糖値は急上昇します。

そのあとインスリンが出て血糖値を急激に下げることで、また低血糖を起こして空腹感を感じる悪循環や、血糖値を下げるときに体脂肪合成が進んでしまうんです。

太らないで間食と上手に付き合っていくためには、なるべく間食で糖質を摂りすぎないことです。

じゃあ間食は、何を・どうやって食べれば良いのか？

答えは、糖質の他に「たんぱく質」や「脂質」を組み合わせて食べることです。

 

たんぱく質や脂質というと、肉や魚、卵などの、「間食」といった時には頭に浮かびにくい食材ですよね。

糖質を摂ったとき、糖質をエネルギーに変換するためにはビタミンB1が必要です。

ビタミンB1が不足すると、糖質はエネルギーとして利用することができなくて、身体に蓄積して太ってしまったり、疲れやだるさを引き起こしたりします。おにぎりやパンばかり食べて、身体に疲れが残った経験はないですか？

間食にも糖質だけ食べるから、エネルギー源にならないで太ってしまうんです。

 

200kcalのうち糖質を減らして、肉や魚、卵、乳製品なども入れてみましょう。代謝面以外にも、たんぱく質や脂質は消化が遅く、血糖値の変動も糖質に比べて穏やかになるから、腹持ちが良いというメリットもあります。

例えば

• おにぎり（糖質）＋ゆで卵（たんぱく質）
• ソーセージパン（糖質＋たんぱく質＋脂質）
• クラッカー（糖質）＋チーズ（たんぱく質＋脂質）
• バナナ（糖質）＋ヨーグルト（たんぱく質＋脂質）

 

上手な間食とのお付き合いをまとめてみると、

・食間が8時間以上あく人、間食習慣があるけどダイエットしたい人には、間食はオススメ

・食べるタイミングは食後4時間を目安に

・糖質とたんぱく質、脂質を組み合わせて、200kcal程度に収める

 

上記の3つのポイントを抑えることで、間食で血糖値の変動を攻略し、健康的にダイエットすることができます。

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね♪

 

シェイプボディではトレーニングだけでなく、食事習慣の改善＝栄養指導も積行っています。

ダイエットが上手くいかなく悩んでいる人、是非お子がるに相談してください(^^)

 

 

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