40代は痩せにくい…体重を減らすために取り入れたい食習慣

40代が体重を減らすために取り入れたい食習慣

加齢やライフスタイルの影響で体重が減りにくくなる40代…

体重を減らすには食習慣・運動習慣・生活習慣を見直すことが大切。

まずは体重を減らすために取り入れたい食習慣からです。

 

バランスの良い食事を心掛ける

痩せやすい体質にするためには、バランスの良い食事を心掛けます。

なかなか体重が減らないと悩んでいる人は、極端に食事量を減らしたりするダイエットをしてしまいがちです。

しかしこういったダイエットをすると栄養が偏って代謝の低下につながるから、余計に痩せにくくなってしまいます。

 

タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルのバランスが取れた食事を意識して、筋肉の元となるタンパク質や、糖の吸収を抑えて腸内環境を改善する食物繊維を積極的に取ることが大切なんです。

 

タンパク質を多く含む食品には。

• 鶏ささみ
• 鶏むね肉
• 牛・豚の赤身肉
• アジ
• 鮭
• マグロ赤身
• 牛乳
• ヨーグルト

食物繊維を多く含む食品は以下のような食品です。

• 玄米
• 豆類
• きのこ類
• 海藻類
• ごぼう
• ふき
• セロリ
• キャベツ

あと脂肪が減るわけではないんだけど、むくみにくい体質にするために、塩分を控えることも意識します。

塩分を控えることは、生活習慣病のリスク軽減にもつながりますからね。

バランス良く栄養を摂取することは大切だけど、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように注意です。

 

間食を取り入れる時は、1日に200kcalを目安に取り入れるようにします。

 

食事を抜かない

40代が体重を減らすためには、食事を抜かないことが実は大切なんです。

痩せたい気持ちが強いと、朝食や昼食を抜いてしまいがちですよね。

忙しい40代のみなさんの中には、時間がなくてついつい食事を抜いてしまう人もいますよね。

 

食事を抜いて空腹を感じる時間が長くなると、脳は体が飢餓状態だと錯覚してしまいます。

そうなると、次に食事をしたときに過剰に栄養を吸収してしまうから、少ない食事でも太ってしまいやすいんです。

あと空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは脂肪をため込む働きを持っているので、痩せるためには血糖値の急上昇を避けるのが大事なんです。

 

40代の方が効率的に痩せるためには1日3食を基本にして、間食をうまく取り入れて、空腹時間をなるべく作らないようにするのがいいですね。

 

20時までに夕食を食べる

たとえ同じ食事内容でも、食べる時間によって、脂肪の付きやすさは変わります。体重を減らすためには、夕食は20時までに済ませたいです。

最も栄養の吸収率が高くなるのは夜です。

あと22時から翌2時は脂肪をため込む働きを持つタンパク質「BMAL1」の分泌が増えるから、夜遅くの食事は太りやすくなります。

消化にかかる時間も考慮して、20時頃までに夕食を食べましょう。

20時頃までに夕食を済ませれば昼食からそれほど時間が空かないから、空腹時間が少なくなって、血糖値の急上昇も抑えられます。

夕食が遅くなる場合は、早めの時間におにぎりやプロテインバーなどの軽食で小腹を満たしておきます。

夕食はタンパク質や野菜を中心とし、糖質や脂質を控えるのがおすすめです。

消化に良いものだったら、遅い時間の夕食でも睡眠の質の低下を防げます。

 

食べ方に気を付ける

食べ方に気を付けることも、体重を効率良く減らすことにつながります。

食事をするときは、よくかんで食べることを意識すること。

咀嚼回数が増えると、食後に一時的に代謝が上がる食事誘発性熱産生がアップして、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

あと早食いが防止できるから、食べ過ぎによるカロリーオーバーも防ぎやすいんです。

満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めて15〜20分ほど後。

ながら食いも食事に集中できず咀嚼回数が減って、食べ過ぎてしまう原因になるので注意してください。

 

あと食べる順番を意識することも大切です。

糖質から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されてしまいます。

糖の吸収を抑える働きを持つ食物繊維を多く含む野菜から食べると、血糖値の急上昇を抑えやすいです。

野菜から食べ始め、次にタンパク質を多く含む肉や魚、最後に炭水化物であるご飯やパンを食べるように。

 

っという事で今日は、40代が体重を減らすために取り入れたい食習慣についてでした。

次回は運動習慣についてお話しますね(^_-)