ダイエット痩せたいのに痩せれない…　一体どれくらい食べればいいの？

痩せたいのに痩せれない人の理由

「一定の体重から痩せない」

「食べていないのに痩せない」

こんな悩みを持ってる人も多いですよね。

もしかしたら正しいダイエットができていない可能性がありますね…

今日は、痩せられない理由について具体的にお話ししますね(^^)

 

実は食べ過ぎている

痩せないどころか太る場合、食べ過ぎている可能性があります。

心当たりのない場合でも、食事や間食などで食べ過ぎているかもしれないんです。

大前提として摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪として蓄えられます。

間食をこまめに取っていたり、食事で余ったおかずを食べたりしていると、自分の食べた量が把握しにくくなります。

摂取エネルギーが増えてしまって、なかなか痩せない…ってことになります。

痩せるには自分に必要なエネルギー量を知ることが大切です。

 

ここで今日は、摂取するエネルギー量の目安についてお話ししますね。

 

先ずは基礎代謝量

基礎代謝とは何ですか？

人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことをいいます

基礎代謝(BM=Basal Metabolism)は横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。

 

この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているから、エネルギーを消費してるってことなんです。

このエネルギー量が基礎代謝量と言うことなんですよね。

ちょっと計算が面倒なんですけど…

基礎代謝量の計算式

男性

（0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年令-0.4235）×1,000/4.186

 

女性

（0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年令-0.9708）×1,000/4.186

 

例えば

Ａさん女性　35歳　身長158㎝　体重62㎏の場合

（0.0481×62+0.0234×158-0.0138×35-0.9708）×1,000/4.186

＝約1248.35Kcalになります。

 

１日の消費カロリーを割り出す

前の項目の計算式で、「基礎代謝」が割り出せましたね。

でも基礎代謝は「なにもせず、じっとしていても消費されるカロリー」

多くの人はなにかしら活動しているはずだから、実際の消費カロリーはこれより多くなります。

そこで次に、「活動量」を入れた「１日の消費カロリー」を計算します。

活動量はもちろん人によって差があります。

 

「活動量」ってなに？

ここでは、厚生労働省の発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）でも用いられている３段階の身体活動レベルで確認しますね。

これも健康な日本人の成人（20～59歳、150人）で測定したカロリー消費量と推定基礎代謝量から求めたもので、日本人における妥当性は高いものになります。

基礎代謝に身体活動レベルの係数をかけたものを１日の消費カロリーとして計算できます。　

さっきの女性Ａさんの例でで考えてみますね。

Ａさん身体活動レベルが「普通」だとしたら、彼女の１日の消費カロリーは「2184.61Kcal/日」になります。

 

参考として、活動量が「低い」「高い」場合も計算してみた結果も出してみますね。

活動量によって1日の消費カロリーにかなりの差が出ることがわかりますよね。

活動量が低い場合、1872.52Kcal/日

活動量が高い場合、2496.70Kcal/日

624.18Kcal/日の差があるんです。

一ヶ月だと18725.4Kcal！

体脂肪2.6ｋｇ分です！

1っか月でこんなに差がでちゃうんです(◎_◎;)

 

ダイエットするための「１日の摂取カロリー」を出す！

「１日の消費カロリー」がわかりましたね。

次にその値から１か月で体重の４％を落とすために１日で摂取すべきカロリーを求めます。

「え！なんで4％なの？」

って思いましたよね？

どうして減量のペースを1か月で体重の４％に設定しているのか？

最大の理由は､たとえば減量ペースを1か月で体重の10％などに設定してハイペースでダイエットをすると、脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうことがわかっているからです。

筋肉を維持することがいかに大切かは今まで何度も何度も話してきました。

筋肉を犠牲にしたダイエットは長期的に見てマイナス面が大きいということは皆さんももうお分かりかと思います。

そこで｢４％｣なんです｡

４％という数値は、アメリカスポーツ医学会のガイドラインでも紹介されている｢除脂肪体重(≒筋肉)を減らさずに体重を落とすことができる範囲の最大値」なんです。

｢もっと早く体重を減らしたい｣と思うかもしれないけど筋肉の維持を考えても､健康を考えても､持続性を考えても､月に体重の４％減が最速で最高のペースだってことを覚えておいてくださいね。　　

 

さて話は戻って、先ほど例にあげたＡさん。

Ａさんは体重が62キロなので、１か月で2.48キロの減量が目標になります。

 

体重を1キロ減らすにはカロリー収支をマイナスだいたい7200Kcal減らす必要があります。

っという事は、2.48キロ減らすには「2.48キロ×7200」＝17,856Kcal摂取カロリーを減らせばいいことになります。

動いてもいいんだけどね(^_-)

 

これは１日ごとだと、17,856Kcal÷30日になります。

595Kcalですね。

Ａさんの「１日の消費カロリー」は2184.61Kcalでした。

なので、Ａさんの1日に摂取するカロリーは

2184.61Kcal–595Kcalで1,589Kcalになります。

 

さて今は一日どれくらいのカロリーとってましたか？(^_-)

カロリー計算なんてなかなか面倒ですよね。

食事管理アプリで確認するのが分かりやすいかな。

カロミルとかあすけんは無料で使えるからお勧めです。

 

さあまずは今どれくらいのカロリーをとっているか確認してみましょうね(^_-)