40代が体重を減らすたの食習慣

40代が体重を減らすたの食習慣

加齢やライフスタイルの影響で体重が減りにくくなる40代。

体重を減らすには食習慣・運動習慣・生活習慣を見直すことが絶対条件です。

謎のサプリメントを飲んで、何の効果も得られません(笑)

まずは体重を減らすための食習慣から。

 

※前回の40代が痩せない原因についての記事はこちらから。

バランスの良い食事

痩せやすい体質にするためには、バランスの良い食事が大切です。

なかなか体重が減らないと悩んでいる人は、極端に食事量を減らしたりするダイエットをしちゃっています。

でもそういうダイエットをすると栄養が偏って代謝の低下につながっちゃうから、余計に痩せにくくなってしまいます。

 

タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルのバランスが取れた食事を意識して、筋肉の元となるタンパク質をしっかりとって、糖の吸収を抑えて腸内環境を改善する食物繊維を積極的に取ることが大切です。

タンパク質を多く含む食品には以下のようなものがあります。

• 鶏ささみ
• 鶏むね肉
• 牛・豚の赤身肉
• アジ
• 鮭
• マグロ赤身
• 牛乳
• ヨーグルト

食物繊維を多く含む食品は以下のような食品です。

• 玄米
• 豆類
• きのこ類
• 海藻類
• ごぼう
• ふき
• セロリ
• キャベツ

あと脂肪が減るわけではないんだけど、むくみにくい体質にするために、塩分を控えるめにするとも意識したいです。

塩分を控えることは、生活習慣病のリスク軽減にもつながりますからね。

バランス良く栄養を摂取することは大切だけど、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように注意してください。

間食を取り入れる場合は、1日に200kcalが目安です。

 

食事を抜かない

40代が体重を減らすためには、食事を抜かないことも大切です。

痩せたい気持ちが強いと、朝食や昼食を抜いてしまいがちです。

忙しい40代の人の中には、時間がなくてついつい食事を抜いてしまう人も多いですよね。

食事を抜いて空腹を感じる時間が長くなると、脳は体が飢餓状態だと錯覚してしまいます。

そうすると、次に食事をしたときに過剰に栄養を吸収してしまうから、少ない食事でも太ってしまいやすいんです。

あと空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されます。

インスリンは脂肪をため込む働きがあるから、痩せるためには血糖値の急上昇を避けるのがベターです。

40代の人が効率的に痩せるためには1日3食を基本にして、間食をうまく取り入れて、空腹時間をなるべく作らないようにしましょう。

 

20時までに夕食を食べる

たとえ同じ食事内容でも、食べる時間によって、脂肪の付きやすさは変わります。体重を減らすためには、夕食は20時までに済ませるようにしていです。

最も栄養の吸収率が高くなるのはやっぱり夜です。

あと22時から翌2時は脂肪をため込む働きを持つタンパク質「BMAL1」の分泌が増えるから、夜遅くの食事は太りやすくなるんです。

消化にかかる時間もかんがえて、20時頃までに夕食を食べるようにしましょう。

20時頃までに夕食を済ませれば昼食からそれほど時間が空かないから、空腹時間が少なくなって、血糖値の急上昇も抑えられます。

どうしても夕食が遅くなる場合は、早めの時間におにぎりやプロテインバーなんかの食で小腹を満たします。

夕食はタンパク質や野菜を中心にして、糖質や脂質を控えるのがおすすめです。消化に良いものだったら、遅い時間の夕食でも睡眠の質の低下を防げます。

 

食べ方に気を付ける

食べ方に気を付けることも、体重を効率良く減らすことにつながります。

食事をするときは、よくかんで食べることを意識します。

咀嚼回数が増えると、食後に一時的に代謝が上がる食事誘発性熱産生がアップして、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

 

あと早食いが防止できるから、食べ過ぎでのカロリーオーバーも防ぎやすいです。

満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めて15〜20分ほど後だと言われています。ながら食いも食事に集中できなくて咀嚼回数が減って、食べ過ぎてしまう原因になるから注意してください。

食べる順番を意識することも大切です。

糖質から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されてしまいます。

糖の吸収を抑える働きがある持つ食物繊維を多く含む野菜から食べると、血糖値の急上昇を抑えやすいです。野菜から食べ始め、次にタンパク質を多く含む肉や魚、最後に炭水化物なご飯やパンを食べるようにします。

という事で今日はなかなか痩せない40代がキレイにヤセるための食事についてお話ししました。

次回は運動についてです。

運動は必修ですからね(^_-)