ダイエットの食事 痩せたかったら食事回数を増やせ!

2022年04月22日

こんにちは!

ちょっと暖かくなってきて、体脂肪が気になってきてプチダイエット中シュワルツ浅井です。

本当にプチです (笑)

実は昔からボディビルダーが実践している効果バッチリのダイエット法があるんです。

その方法は…

っと言うことで今日の話です。

 

目次

脂肪を落としたければ食事回数を増やせ!

食事の回数を増やす効果

体脂肪がつきずらくなる

インスリンって

筋肉量の維持

食事の回数を増やし方

自分の摂取カロリーを算出する

PFCバランス

1日6食が目安

3食以外は間食に

食事をとる時間でメニューを調整

まずは3食+プロテイン

脂肪を落としたければ食事回数を増やせ!

実は昔から、もちろん今でもボディビルダーの間で行われているダイエット方法があるんです。

それは「食事回数を増やす」って方法。

「え、食べる回数を増やしちゃうの?食べ過ぎでで太るんじゃない?」

っておもっちゃいますよね?

でも小刻みに食べることで

・食欲を抑制、コントロールする、

・ドカ食いを防ぐ、

・空腹のストレスを予防する

みたいな、痩せやすいカラダを作るメリットがあるんです。

今日は、食事回数を増やす効果と食べるタイミング、そのポイントを伝授します(^^)v

 

食事の回数を増やす効果

食事回数を増やしたら、太っちゃうんじゃないの?って思いますよね。

そうですよね、食事回数だけを増やしちゃうと、全体的な食事量が増えて太ちゃいます(笑)。

そこでポイントになるのが「全体の食事量を変えないで細かく分割して食べる」んです。

 

体脂肪がつきづらくなる

食事の回数を増やすことで、インスリンというホルモンの分泌に影響が出るんです

 

インスリンって

インスリン(インシュリン)は膵(すい)臓から分泌されるホルモンの一種です。
膵臓にはランゲルハンス島(膵島)と呼ばれる細胞の集まりがあって、その中のβ細胞から分泌されます。

食後に血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されます。

細胞の表面にはインスリン受容体があって、インスリンがこの受容体に結合することで、細胞は血液中のブドウ糖をとりこんで、エネルギー源として利用します。

余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられるんだけど、その合成を促進するのもインスリンの働きです。

そうなんです脂肪を合成するホルモンなんです!

空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇します。

そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなって、体脂肪が蓄積しやすくなります。

そこでなんです、食事の間隔を狭くして空腹の状態をなくして、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えることが出来るんです。

 

筋肉量の維持

実は食事を分割して摂ることは、筋量の維持にも効果があるんですよね。

ダイエット中に摂取カロリーを少なくすると、体脂肪の減少は進みます。

でもそれと同時に、身体は少ないカロリーで今まで通り機能仕様とするので、エネルギーを使う筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

そして筋肉量の減少がどんどん進んでしまいます。

 

食事だけのダイエットをした後リバウンドが起こるのは、この筋肉量の低下で代謝が少なくなって、太りやすいカラダになってしまうことが原因なんです。

だから何度も何度も何度も言ってるけど、ダイエット中はできるだけ筋肉量を落とさないことが本当に大切なんです!

空腹になると、身体は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出しちゃうんです。

脂肪を落としているつもりが、実は筋肉を落として「体重減った減った!」って喜んでるんです… 残念!

 

食事を分割することでエネルギー切れで筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

体内で筋肉の材料になるたんぱく質をこまめに摂取することができるから、筋量を維持することができるんです。

あ、タンパク質は筋肉だけじゃなく体の細胞、髪や皮膚、骨の材料だからタンパク質が不足しちゃうと一気に身体が老け込んじゃうから気をつけてね。

 

食事の回数を増やし方

じゃあどんなふうに、食事の回数を増やせばいいのか?

 

自分の摂取カロリーを計算する

食事を分ける前にまず、自分が1日の摂取する総カロリーの目安を計算する。

いろんな方法があるんでけど、今日は比較的簡単な「除脂肪体重×40」で計算するね。

 

たとえば、体重が60kgで体脂肪率25%という人は、

60㎏-体脂肪分(体重×25%)15㎏=45㎏除脂肪体重になる。

※除脂肪体重は体重から脂肪を引いた重さ。

 

除脂肪体重45kg×40=1800kcalになる。

この摂取カロリーを上限にして、食事回数を分割していく。

あと注意しなきゃいけないのが、摂取カロリーだけじゃなくて、「PFCバランス」(たんぱく質・炭水化物・脂質のバランス)が大事だからね。

多いのが炭水化物ばかりの食事。

それだと身体の材料になるタンパク質が足りなくてカラダ作りにはアウトです。

もちろん血糖値をどんどん上げちゃうからね。

 

PFCバランス

ちょっとだけお話しするね。

PFCバランスって、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合かを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることで、極端な栄養の偏りを防いで、栄養バランスを整えながら健康的にスムーズにダイエットすることが出来るんです。

厚生労働省では、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、

・たんぱく質:13~20% ・脂質:20~30% ・炭水化物:50~65%としています。

でもこの数値は、生活習慣病予防のための指標。

ダイエットの場合はこのバランスが変ってきます。

 

たとえば、

ローカーボダイエット

・たんぱく質:30% ・脂質:60% ・炭水化物:10%


ローファットダイエット

・たんぱく質:30% ・脂質:10% ・炭水化物:60%


だいたいこんな感じです。

 

1日6食が目安

1日6食を目安にメニューを組んでみてください。

6食にすれば、食事を約3時間おきに摂取することになります。

イメージとしては、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」って感じです。

この辺は生活スタイルによって調整して、食事間隔が均等になるように時間配分します

 

もちろんすべての食事の合計カロリーが、目安の摂取カロリーより上回らないようにすること。

さっきの例だと1日1800kcalね。

単純に6回で割ると1回300kcalってことね。

 

3食以外は間食にして簡単に摂取できるものを

とは言っても、回数を増やすことの最大のデメリットは、調理が面倒なことですよね。

1日を6食にした場合、全部を普通の食事にするのはまず難しいですよね。

そこで、3食以外の食事は、簡単に摂取できる「間食」を選ぶのがおススメです。

間食には、高たんぱく・低糖質・低脂質が含まれる食事をチョイスします。

カラダ作りの代表的な間食といえば、やはりプロテイン!(笑)

溶かして飲めばすぐに摂取できるし、とにかくたんぱく質を豊富に補給できるからね。

その他、だとナッツ類やプロテインバーのようなバランスがとれてるものがいいですよね。

 

食事を摂るタイミングでメニューや量を調整

食事の回数を増やすこととさらに、タイミングと摂取内容をコントロールするとさらに効果倍増です。

たとえば筋トレや運動前のタイミングの食事には、運動中のエネルギー切れを防ぐために早めにしっかりと食事を摂ったり、、就寝前はカラダを動かすことがないので、糖質を摂らずにたんぱく質のみを摂取するとか。

食事のタイミングによって、量や内容を変化させるんです

 

まずは3食+プロテイン

まずは3食の食事量を減らして、プロテインなんかの間食を摂ることで食事回数を増やす方法がやりやすいですよね。

慣れてきたらメニューを変えていくといいと思います。

 

是非試してみてください!

効果ありですよ(^^)v

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