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ダイエットの食事 油の摂り方は大丈夫？
2022年08月19日
こんにちは！
今日も元気に脂肪燃焼シュワルツ浅井です。
さて、ダイエットや、健康のために油を控えている人多いですよね。
シュワルツ浅井も元々脂っこい物特に揚げ物が大好きなんですけども、お年もお年だし気をつけています。
実は、油を控えているつもりでも見えないあぶらを摂り過ぎていたり、摂らなきゃいけないあぶらが不足している場合があるんです
っと言うことで今日は、ダイエットと健康のための油についてです(^^ゞ
目次
注意したい油
おススメの油は？
今日から油の摂り方を変えてみよう！
まずはチェック！
□コンビニで買い物することが多い
□ランチは外食が多い
□スーパーのお惣菜（揚げ物・炒め物）をよく利用する
□菓子パンが好きでよく食べる
□ドレッシングを良く使う、たっぷりかける
□カップラーメンやカップ焼きそばが好きでよく食べる
□油揚げや厚揚げをよく食べる
□サラダ油など高温加熱で精製された油をよく使う
チェック数が多いほど悪いあぶらの摂り過ぎかも･･･
さて、この悪いあぶらって、どんなあぶらのことなのか？
そして、体にどんな影響があるのか？
注意したい油
酸化した油
油が酸化する主な原因は、光と熱、酸素です。
油が酸化すると、ヒドロキシノネナールや過酸化脂質という有害な物質が発生して、食用には適さなくなるんです。
この酸化した油に含まれる有害物質は、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などの原因になることがあります。
また、体内に蓄積して、認知症の原因になるともいわれてるんです。
一部の植物油は、精製過程で既に酸化が進んで、体に有害な物質を含んでいるっていわれてるんです。
酸化した油が多く含まれる食品や油
・カップラーメンやスナック菓子などの加工食品⇒加熱や時間の経過により酸化が進む
・開封して半年以上経過した油⇒開封して空気（酸素）に触れた瞬間から酸化が始まり、保管場所によっては熱による酸化も進む
・サラダ油などの精製過程で高温加熱処理された油⇒精製する過程で高温で加熱された植物油は、熱により酸化が進む
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、体内で活性酸素を発生させて、細胞の劣化を招きます。
長期的な多量摂取を続けた場合に動脈硬化の促進、発ガン、認知症などにつながるといわれます。
マーガリンなど、「目に見える」トランス脂肪酸はなるべく摂らないという人は増えてきてますよね。
ところが、マーガリンやショートニングを使用した食品の「見えない」トランス脂肪酸や、揚げ油の繰り返し使用で発生したトランス脂肪酸が巷にはあふれてるんです(@_@)
上記以外にも、サラダ油などの植物油の精製過程でも少量のトランス脂肪酸が発生するから、そうした油を使用しているマヨネーズやドレッシングなどにもトランス脂肪酸は含まれちゃうんです(^_^;)。
n-6系脂肪酸（リノール酸）
体内で合成することのできないn-6系脂肪酸（リノール酸）は、必須脂肪酸といわれていて、食品から摂る必要があるんです。
この必須脂肪酸には2種類あります。
必須脂肪酸
n-6系脂肪酸：コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなど
n-3系脂肪酸：えごま油、 亜麻仁油、青魚のあぶらなど
必須脂肪酸の摂取量はn-6系：n-3系＝４：１になるのが理想とされています。
だけど、現代人はn-6系脂肪酸の油を摂り過ぎているみたいです。
リノール酸の代謝物であるアラキドン酸は炎症を引き起こす生理活性物質を産生して、アレルギーやアトピーなどの原因となります。
n-6系脂肪酸の摂り過ぎで、この炎症反応が強くなると様々な体の不調につながるんです。
普段そんなに油を使っていないという人も、加工食品に使われる植物油を見落としてるかも？
コンビニやスーパーの惣菜や、加工食品に使われるあぶらは主に、大豆油、コーン油などのn-6系脂肪酸が多い油です。
植物油、植物油脂、食用精製加工油脂などと表記されて、詳細が分からない場合がおおいです。
油の種類の表示がない場合はn-6系脂肪酸を使用していると考えたほうがいいかも。
また、コンビニ食品で一見あぶらがなさそうな商品にもつや出しなどで、食品添加物として使用されていることがあるんです。
そうそう、先日コンビニ尾で買ったおにぎりのも、油って明記されてました。コンビニ食品やスーパーの惣菜が多い人は知らず知らずに「見えない」n-6系脂肪酸を摂り過ぎてしまってるんです。
オススメの油は？
n-9系脂肪酸（オレイン酸）
酸化しにくいので揚げ物・炒め物などの加熱用にオススメ
オレイン酸を多く含む油の代表はオリーブオイルだけど、最近では原材料の品種改良により紅花油や菜種油、ひまわり油などもハイオレックタイプというオレイン酸を多く含む油が増えてきています。
普段購入している油に表示されている脂肪酸の種類をチェックしてみてくださいね。
n-3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）
酸化しやすいのでドレッシングやマリネなど生食用にオススメ
α-リノレン酸はえごま油、亜麻仁油に多く、EPA、DHAは青魚に多く含まれるあぶらです。
いずれも、生活習慣病や認知機能の改善に効果があるといわれています。
酸化しやすいことが欠点だけど、えごま油、亜麻仁油は、早めに使いきれる少量タイプで、光を遮る色のついた瓶のものを選んで、加熱しないで生食することで、酸化を遅らせることができます。
青魚は干物はもちろんだけど、冷凍保存でも酸化は進むので、できるだけ新鮮なものを選ぶように。
低温圧搾法で精製された油
熱を加えずにゆっくりと60度以下で圧力をかけて原材料から油を搾るから、精製過程での熱で酸化が抑えられます。
製品によっては精製方法も表示されているので、チェックしてみましょう。
今日から油の摂り方を変えてみよう！
「油」と聞くと、カロリーが高い、太る、病気の原因などとして嫌煙されがちだけど、からだにとっては必要不可欠な栄養素。
むやみに控える必要はないんだけど、同じ摂るなら質の良いあぶらを摂り方を紹介しますね。
家で使う油
・精製過程や脂肪酸の種類で質の良い油を選ぶ
・光や熱の影響を受けにくい冷暗所で保管する
・開封後はなるべく早く使い切る
・早めに使い切るため少量で、光を遮る色のついた瓶や、箱に入ったものを選ぶ
加工食品や総菜、お弁当
・古くなった揚げ油を使っている（油の酸化臭が漂っている）揚げ物は買わない
・カップラーメンやスナック菓子などの加工食品、冷凍食品などは控える
・コンビニや大型スーパーなどの工場で大量調理された総菜、お弁当などは避け、店舗で当日調理したものを選ぶ
料理をする時の注意と食材選び
・油を加熱調理する際は酸化しにくいオレイン酸の多い油を使い、できるだけ食べる直前に調理する
・魚は干物や冷凍物より新鮮な魚を選び、お刺身など生食か、煮魚や焼き魚など加熱調理したものは作りたてを食べる
・ドレッシングは低温圧搾法のオリーブオイルやα-リノレン酸を多く含む新鮮な油で、使う分だけ手作りする
からだは食べたものでできています。
今の身体は今まで食べたもので出来ているんです。
あぶらは私たちのからだを構成する細胞の材料です。
その材料が、有害な物質を含んだあぶらだったら、からだはどうなっていくのか…
摂るあぶらによって、この先の健康状態を左右するといっても過言じゃないんです。
これを機会に、「あぶら」に意識を向けてみましょうね！(^^)
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