ダイエットの真実 時間栄養学でダイエット!

2022年09月04日

こんにちは!

いや~いい天気過ぎて、なんで今日仕事しているのかわからないシュワルツ浅井です(笑)

 

「何をどれだけ食べたらいいの?」

「そんなに食べてないのにちっともやせません、どうしてですか?」

ダイエットをしている人によく聞かれる質問ですよね。

食事の内容はもちろん大切なんだけど、重要なのは、『タイミング』

「腹八分目、バランス良く」が基本なんだけど、今回は一歩進んだダイエット法、いろいろ話題の時間栄養学「いつ食べたらいいの?」 についてお話しますね(^^)v

 

目次

時間栄養学での効果的な食べ方

朝食を食べない夜食を食べるで太る!

朝食、昼食は糖質に加えてタンパク質をしっかりと

 

時間栄養学での効果的な食べ方

1:一日の食事のエネルギー摂取量を10としたとき、朝食3、昼食3、夕食4の比率にすること

2:朝日を浴びてから2時間以内に、タンパク質と炭水化物に富んだ充実した朝食をとること

3:夜9時を過ぎたら、できるだけ軽い夕食にすること

「腹時計」って言うけれど…

身体の中には、5種類の体内時計があるっていわれています。

・週周リズム

・日周リズム(サーカディアンリズム)

・月周リズム

・年周リズム(季節性リズム)

・90分リズム(ウルトラディアンリズム)

【資料1】さまざまな体内時計

どの周期もカラダの中で働いて、生活にリズムを作ってるんです。

女性の生理周期は月周リズムで体脂肪の合成や、分解を行っています。

睡眠のリズムや、集中力は90分リズムが影響します。

仕事の合間に集中力が切れて、コーヒーブレイクをしたり、チョコレートを食べたり、みなさんもそうしますよね。

実は周期と食欲との関係も奥深いんです。

最もダイエットに影響する体内時計が、日周リズム(サーカディアンリズム)です。

1日24時間というルールで社会生活を送ってるんだけど、実際には少し長い25時間で体内時計が刻まれているんです。

人は日中活動して、夜眠ることで、健康な生活を維持して体内時計から発信される日週リズムでベストコンディションに保たれるよう調節されてるんです。

表1はカラダの日周リズム、例えば体温や血圧は寝ている間に最低値になって、目ざめと同時に1日の活動の準備をします。

日周リズムをリセットする役割を持つのが、「朝食」、朝日を浴びて朝食を食べることで、体内時計がリセットされるんです。
 

朝食を食べない&夜食を食べると太る?

(1)欠食による代謝活動の低下

(2) 時計遺伝子が欠食による防衛反応で、エネルギーを節約し、脂肪合成を促進すること

(3) 昼食、夕食の摂取量が増えること

(4) 昼食や夕食後の血糖値が急上昇すること

朝ご飯抜きは80kcal-100kcalの消費カロリーが節約され、(食事誘発性熱発生量がない)深夜の食事は40kcal―50kcalの脂肪が蓄積されるといわれています。

 

合わせると120-150kcalのプラスになって一食少ないはずが、かえって太るという結果になるんです。

朝昼しっかり、夕食は夜9時くらいまでに済ませることが健康生活の基本なんですよね。

カラダの活性時間を見ても、夜の重い食事はNG!カラダの負担になります。

グラフ1をみてください。

内臓の活動時間を示したものです。

肝臓は朝活発に働くから、朝たんぱく質、ビタミンをしっかりとること、夜は肝臓、膵臓を休ませてあげることが大切。

21時以降はアルコールや脂質を控え目にしてあげるのが、カラダ思いってことなんです。

間食や、夜食は日週リズムを乱す要因になるだけじゃなくて、ミネラル、ビタミンの摂取量も少いから、健康には不利益ってことなんです。

 

朝食、昼食は糖質に加えて、たんぱく質をしっかりと

糖質は脳のエネルギー源である血糖をあげるために必要です。

でも時計遺伝子を活性化するには、それだけでは不十分なんです。

たんぱく質と糖質を含んだ食事が時計遺伝子の針を正しく合わせることができるんです。

たんぱく質こそが、筋肉と細胞の栄養!

 

菓子パン、おにぎりだけの朝食のあなた!

牛乳や、卵、豆腐など手軽なたんぱく質を一品プラスして、朝からしゃきっと エネルギーチャージ、プロテインチャージです?

 

体内時計をうまくリセットして、効果的なダイエットが可能なんです。

朝食、昼食にウェイトを置いていつまでも若々しくナイスな身体で周りに差をつけましょうね!(^^)

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