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ダイエットの食事　糖類OFFでキレイと健康を手に入れろ！

2022年09月20日

こんにちは！

三連休も終わって通常モードに戻ってますか？

さて、連休に美味しいものを食べたあなた、普段甘いものってどのくらい口にしますか？

「お菓子はそんなに食べないから大丈夫！」と思った方、例えばこんな食品をとる習慣ないですか？

・菓子パン

・ジュース類やスポーツドリンク

・甘みのついたコーヒー・紅茶・加工乳など

・乳酸菌飲料・甘みのついたヨーグルト

・栄養ドリンク

これらを習慣的にとっているという人、あなたはもう糖類過剰になってるかも(@_@。

糖類ってなに？

「糖類」は「糖質」と似た言葉で、栄養成分表示ではどちらも炭水化物として扱われてるけど、実際は異なる点があるんですよね。

糖類の分類に含まれないでんぷんやグリコーゲンなどの多糖類は甘みのないものが多いんだけど、糖類（単糖や二糖類）は甘みを持つものなので、「甘みのある糖分は糖類」と覚えておいてください。

※実際はオリゴ糖や糖アルコールなど甘みのある多糖類もあって、糖アルコールはカロリーを抑えた菓子類やダイエット食品によく使用されています。

なぜ糖類のとり過ぎはいけないの？

糖類（単糖類・二糖類）の大きな特徴としては、多糖類より体内での吸収スピードが速く血糖値を急激に上昇させる点があります。

急激に血糖値が上昇するということは、それを下げるためのホルモン「インスリン」の大量分泌につながって、体内に過剰となった糖分を脂肪に変えて蓄える作用を促すことになってしまうんです。

つまり、糖類をとり過ぎることは、体脂肪を増やすことに直結しちゃって、肥満や生活習慣病を招いていることになっちゃうんです。

あと、美容やアンチエイジングの観点でも、糖類のとり過ぎを是正していくことは大切なポイントです。

甘いものは疲れた時のエネルギー補給やストレス解消に役立つものなんだけど、美と健康をキープするためには、やはり糖分過剰は避けた方がいいんですよね。

糖類の目安量はどのくらい？

糖類摂取の目安量は、厚生労働省の食事摂取基準では特に決められてないんだけど、WHO（世界保健機構）は、「糖類は１日の摂取カロリーの10％未満に抑えるべき」という指針を出していて、またこれをさらに厳しい「5％未満」にしようという新しい指針案も公表されています。

この背景には、世界的に深刻な健康問題の肥満が、新興国や発展途上国の経済成長によりさらに大きくなることへの懸念があるみたいです。

「糖類5％未満」の食生活を実践する場合、実際甘いものをどのくらいまでにしたら良いのかですよね？

1日の摂取カロリーの目安量は年齢・性別・体格・生活活動強度でもちろん差があるんだけど、糖類5％未満の糖類オフを実践する場合は、こちらが目安量となります。

・1日の摂取エネルギーが2000kcalの方なら、角砂糖約6個分未満　（25g、100kcal分）

・1日の摂取エネルギーが1600kcalの方なら、砂糖で5個分未満　（20g、80kcal分）

こんな食品はご用心！

あまり「あまいもの」と意識しないでとっているこんな食品にも、実はこんなに糖類を含んでるんです。

※全て低糖・低カロリータイプではない一般的なものの標準量です

例えば、「コップ１杯の飲むヨーグル」トや「500mlのスポーツドリンク」を飲んだら、すでに1日分の糖類をとってしまったことになります。

それに糖類を含んでいるのは、スイーツや飲み物だけじゃないんです。

ケチャップやめんつゆなど家庭でおなじみの調味料にも、意外なほどの糖類が隠されてるんです。

これからは料理の味付けにも注意が必要ですね。(^_-)

ちなみに、生の果物など生鮮食品そのものに含まれる糖類はカウントする必要はないんです。

砂糖やはちみつ、果汁などに含まれる糖分と、食品に添加される糖類が対象になります。

さあ糖類オフしよう！

糖類は食品成分表示の必須項目ではないから、実際の糖類摂取量を知ることは難しいんだけど、まずは糖類の多い以下のような食品を他のものに置き換えることから始めてみましょう。

・フルーツジュースやゼリー⇒生の果物に

・スポーツドリンクやジュース類⇒水・お茶・レモン水などに

※発汗の多い時は水1Lに対し1gの塩を加えたものに

・市販のコーヒー牛乳⇒牛乳にコーヒーを加えたものに

・飲むタイプや甘みのついたヨーグルト⇒果物を添えたプレーンヨーグルトに

・市販のめんつゆ⇒濃い目にとった天然のだし汁、もしくは糖類の少ない顆粒だしに

・生地の甘い菓子パン⇒ドライフルーツやナッツ入りの食事パンに

こんなふうに工夫の積み重ねで、無意識にとってしまっている糖類を大幅に減らすことが可能となるんです。

もちろん、普段よく甘い菓子類を食べる習慣のある方は、それらを控えめにしていくことは言うまでもありません。

糖類は食品成分表示の必須項目ではないから実際の糖類摂取量を知ることは難しいんだけど、加工食品の中には糖類の量が表示されているものもあります。

まずは普段よく食べる商品から「糖類チェック」をしてみましょうね。

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