札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「今度こそ絶対に痩せる！」
そう決意して、お菓子をやめる。
ご飯を減らす。
お酒も我慢する。
仕事が終わったら、疲れていても運動する。
最初の1週間は順調。
「今回はイケるかも！」
ところが2週間、3週間と経つと……。
「お腹すいた……」
「体重が全然減らない……」
「もう唐揚げ食べたい……」
「というか、なんで私だけこんな修行してるの？」
そしてある日、我慢の糸がプツン。
気づけば食べてしまい、
「またダイエットに失敗した……」
「私って本当に意志が弱い」
と自己嫌悪。
でも、ここで一つ言わせてください。
ダイエットが続かない理由を、何でもかんでも「意志が弱いから」で片づけるのは少々乱暴です。
もちろん、好きなだけ食べて運動もしないのに「なぜか痩せません」は、さすがに体も困ります。
ただし、真面目に頑張っているのに何度もダイエットに失敗しているなら、あなたの根性だけが問題とは限りません。
人間の体には、体重減少に伴って消費エネルギーや食欲などが変化する生理的な仕組みがあります。
さらに、
- 極端な食事制限
- 短期間で痩せようとする目標設定
- 完璧主義
- 体重計への過度な依存
- 睡眠不足やストレス
- 一人で頑張り続ける環境
こうした要素が重なることで、ダイエットはどんどん「続けにくいゲーム」になっていきます。
つまり大切なのは、
もっと頑張ることではなく、頑張り続けなくても回る方法を作ること。
今回は「ダイエットが失敗する理由」「ダイエットが続かない原因」「リバウンドが起こる仕組み」を、体と心の両面からわかりやすく解説します(^^ゞ
- ダイエットが失敗する理由1 極端な食事制限で体が省エネ方向へ適応する
- ダイエットが失敗する理由2 食欲は「根性」だけではコントロールできない
- ダイエットが失敗する理由3 糖質・脂質を「悪者」にしすぎる
- 心理面から見る「ダイエットが続かない理由」
- ダイエットが失敗する理由 100点を求める完璧主義
- ダイエットが失敗する理由5 体重計の数字に振り回される
- ダイエットが失敗する理由6 「一人で頑張る」が正義になっている
- 「早く痩せたい」がダイエット失敗の入り口になることもある
- リバウンドを防ぐために大切な5つの考え方
- ダイエット成功のカギは「頑張れる方法」より「続けられる方法」
- 何度もダイエットに失敗してきた方へ
- ダイエットが失敗する理由についてよくある質問【FAQ】
- ダイエット無料相談をご利用ください
ダイエットが失敗する理由1 極端な食事制限で体が省エネ方向へ適応する
ダイエットを始めると、
「とにかく食べなければ痩せる！」
と考えてしまう人がいます。
確かに、体脂肪を減らすには長期的なエネルギー収支が重要です。
しかし、
「だったら一気に食べる量を減らせばいい」
という話でもありません。
体重が減少すると、体が小さくなった分だけ必要なエネルギーが減ることに加え、エネルギー消費が予想以上に低下する「代謝適応」が生じる場合があります。
米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）も、摂取カロリーを変えると身体がそのエネルギー不足を相殺する方向に適応し、時間の経過とともに体重減少のペースが鈍化すると説明しています。
だから、
「最初は順調に落ちたのに、同じ食事を続けても落ちなくなった」
ということは珍しい現象ではありません。
ここで焦って、
「もっと食事を減らそう！」
とアクセルを踏み抜くと、ダイエットがさらに苦しくなることがあります。
体重が止まった＝あなたが怠けている、ではありません。
体重減少は単純な一直線ではない。
これを最初から理解しておくだけでも、停滞期の焦りはかなり減らせます。
ダイエットが失敗する理由2 食欲は「根性」だけではコントロールできない
「お腹が空いても我慢すればいい」
これも、よくあるダイエット論です。
言うのは簡単です。
でも、毎日それをやる本人からしたら、
「こっちは24時間、人間やってるんですけど」
という話です。
体重減少に伴って、食欲やエネルギー消費に関わる生理的な変化が起こることが知られています。
つまり、ダイエット中に食べ物のことばかり考えてしまったり、以前より空腹を強く感じたりすることを、すべて「意志が弱い」の一言で片づけることはできません。
ここが重要です。
人間の食欲は、精神論だけで動いているわけではありません。
だからこそ、長く続けるダイエットでは、
「空腹に耐え続ける方法」
ではなく、
「必要以上に空腹にならない方法」
を考える必要があります。
食事量、食事内容、食べるタイミング、生活リズムなどを調整して、「我慢し続けなければ成立しないダイエット」から抜け出すことが大切です。
ダイエットが失敗する理由3 糖質・脂質を「悪者」にしすぎる
「糖質は太るからゼロ！」
「脂質も太るからカット！」
その勢いでいくと、最後には水と空気しか残りません。
糖質も脂質も、それ自体が「食べた瞬間に太る悪の栄養素」ではありません。
糖質は重要なエネルギー源ですし、脂質も細胞膜やホルモンなどに関わる大切な栄養素です。
もちろん、摂りすぎているなら調整は必要です。
しかし、
「減らす」と「完全に排除する」は別物。
極端な制限は食事の選択肢を狭め、「食べてはいけない」という心理的負担も増やします。
そして、
「ラーメン禁止」
「パン禁止」
「スイーツ禁止」
「飲み会禁止」
と禁止事項ばかり増えていく。
これではダイエットというより校則です。
短期間なら我慢できても、それを半年、1年、3年と続けられるでしょうか。
ダイエットで本当に考えたいのは、
「痩せるまで続けられるか」ではなく「痩せたあとも続けられるか」
です。
心理面から見る「ダイエットが続かない理由」
ここまでは体の仕組みについてお話ししました。
でも、ダイエットの失敗にはもう一つ大きな要因があります。
それが「心」です。
ダイエットが失敗する理由 100点を求める完璧主義
ダイエットで意外と危険なのが、真面目すぎる人です。
「毎日絶対に運動する」
「間食は一切しない」
「夜7時以降は絶対に食べない」
そして、ある日ケーキを一つ食べる。
すると、
「食べちゃった……」
「今日のダイエットは失敗だ」
「もういいや！」
ケーキ1個だったはずが、
ケーキ→ポテトチップス→ラーメン→アイス。
食欲界のアベンジャーズが集結します。
これは心理学でいう「白か黒か」「成功か失敗か」のように物事を二極化して捉える考え方に近いものです。
でも、本来ダイエットは一食で成功も失敗もしません。
昨日食べすぎたなら、今日少し整えればいい。
運動できなかったなら、明日10分歩けばいい。
70点を1年間続ける人のほうが、100点を1週間やって燃え尽きる人より強い。
ダイエットは短距離走ではありません。
長く続けられる人が有利なゲームです。
ダイエットが失敗する理由5 体重計の数字に振り回される
「昨日より500g増えてる！」
はい、ここで緊急会議を開かないでください。
体重は体脂肪だけで決まりません。
水分、塩分摂取、食事量、排便、運動など、さまざまな要因で日々変動します。
だから、
昨日60.0kg
今日60.6kg
となったからといって、
「一晩で600g太った！」
と判断するのは早すぎます。
大切なのは、1日単位の数字ではなく中長期的な傾向を見ること。
毎日の数字に一喜一憂すると、
減った→天才！
増えた→人生終了！
と、朝から情緒がジェットコースターになります。
体重は大切なデータの一つですが、あなたの努力を採点する先生ではありません。
体重だけでなく、
「以前より間食が減った」
「階段を使えるようになった」
「夜食を食べなくなった」
「睡眠時間を確保できるようになった」
こうした行動の変化も評価してください。
それが最終的な結果につながっていきます。
ダイエットが失敗する理由6 「一人で頑張る」が正義になっている
ダイエットというと、
「自分との戦い」
というイメージがあります。
でも、私はこの考え方には少し反対です。
毎日自分と戦っていたら、そりゃ疲れます。
むしろ、
戦わなくても続けられる環境を作ったほうがいい。
NIDDKも、健康的な生活習慣を続ける過程で挫折することはあり得るとして、家族や友人にサポートを求めることを勧めています。
家族に協力してもらう。
友人と一緒に歩く。
専門家に相談する。
食事を記録する。
こうした「仕組み」を利用することは甘えではありません。
一人で根性勝負するより、続けられる環境を作る。
これも立派なダイエット戦略です。
「早く痩せたい」がダイエット失敗の入り口になることもある
「1か月で10kg落としたいです！」
気持ちはわかります。
できれば来週までに理想の体になりたい。
人間ですから。
でも、体はAmazonではありません。
今日注文して明日届く、とはいきません。
CDC（米国疾病予防管理センター）は、健康的な減量には食事だけでなく、身体活動、十分な睡眠、ストレス管理なども含まれるとしており、週1〜2ポンド（約0.45〜0.9kg）程度の緩やかなペースで減量する人のほうが、急速に減量する人より体重を維持しやすいと説明しています。
もちろん、適切な減量ペースには個人差があります。
年齢、体格、現在の体重、活動量、持病、服薬などでも変わります。
だから、
「1か月で何kg落とせるか？」だけでダイエットを評価しないこと。
本当に目指したいのは、
「一瞬だけ痩せた自分」
ではなく、
「無理なく維持できる自分」
ではないでしょうか。
リバウンドを防ぐために大切な5つの考え方
ここまで読んで、
「じゃあ結局どうすればいいの？」
と思いますよね。
難しく考えすぎなくて大丈夫です。
まず意識してほしいのは次の5つです。
1．最初から100点を目指さない
完璧な食事を毎日続ける必要はありません。
外食する日もある。
飲み会もある。
旅行もある。
誕生日にはケーキだって食べる。
それ込みで続けられる方法を考えます。
2．禁止ではなく「調整」を覚える
「ラーメン禁止」ではなく、
「食べる回数や量を調整する」
という考え方に変えてみてください。
好きなものを一生禁止する方法より、付き合い方を覚えたほうが長続きします。
3．体重ではなく行動目標も作る
「5kg痩せる」は結果目標です。
それと一緒に、
「夕食後に15分歩く」
「毎日体重を記録する」
「野菜やたんぱく質を意識する」
など、自分でコントロールできる行動目標を設定します。
4．睡眠とストレスを軽視しない
ダイエット＝食事と運動。
そう思われがちですが、CDCは健康的な体重管理に睡眠やストレス管理も含めています。
食事だけ必死に管理して毎日寝不足では、続けやすい生活習慣とは言えません。
5．続かないなら「意志」ではなく「方法」を疑う
ここが一番重要です。
ダイエットが続かなかったとき、
「私には根性がない」
で終わらせないでください。
代わりに、
「この方法のどこが続かなかったんだろう？」
と考えます。
空腹がつらかった？
料理が面倒だった？
仕事との両立が難しかった？
外食に対応できなかった？
運動量が多すぎた？
原因がわかれば、改善できます。
失敗は人格の評価ではなく、方法を調整するためのデータです。
ダイエット成功のカギは「頑張れる方法」より「続けられる方法」
ダイエットが続かないと、
「もっと自分に厳しくしなきゃ」
と思う人がいます。
でも、すでに十分頑張っている人ほど、私は逆だと思っています。
必要なのは、
もっと自分を追い込むことではなく、自分が続けられる方法を見つけること。
ダイエットは罰ゲームではありません。
毎日空腹に耐え、好きなものを全部禁止して、体重計に怒られながら生きることが目的でもありません。
CDCも、健康的な減量を「食事だけ」の問題として扱わず、身体活動・睡眠・ストレス管理を含む生活習慣として捉えています。
NIDDKも、体重管理では代謝や身体活動などの変化を踏まえ、個人に合わせて考える重要性を示しています。
だから、
「流行っているから」
「友達が痩せたから」
「SNSで10kg痩せた人がやっていたから」
だけで方法を決めるのではなく、
あなたの生活、性格、仕事、食習慣、運動経験に合わせた方法を作ること。
ここがリバウンドを防ぎ、ダイエットを長続きさせる大きなポイントです。
何度もダイエットに失敗してきた方へ
「糖質制限もやった」
「置き換えもやった」
「ジムにも入った」
「YouTubeを見ながら運動もした」
「でも結局、元に戻ってしまった……」
そんな経験があるなら、
次に必要なのは「もっと厳しいダイエット」ではないかもしれません。
なぜ続かなかったのかを一緒に整理することから始めてみませんか？
食事がつらかったのか。
運動が続かなかったのか。
仕事が忙しかったのか。
ストレスで食べてしまったのか。
目標設定そのものに無理があったのか。
原因が違えば、当然、改善方法も違います。
あなたに合わなかった方法を何度繰り返しても、苦しくなるだけです。
ダイエットが失敗する理由についてよくある質問【FAQ】
最後に、「ダイエットを頑張っているのに痩せない」「いつも途中で続かなくなる」という方からよくいただく疑問にお答えします。
いいえ、ダイエットが続かない＝意志が弱い、と単純に考える必要はありません。
極端な食事制限による空腹、無理な目標設定、睡眠不足、ストレス、生活環境など、さまざまな要因がダイエットの継続を難しくします。
むしろ毎回「もっと我慢しなきゃ」と自分を追い込むことで、さらに続かなくなることもあります。
大切なのは、
「どうすればもっと頑張れるか」ではなく「なぜ今まで続かなかったのか」
を振り返ること。
原因がわかれば、対策も見つけやすくなります。
ダイエットを続けていると、最初と同じペースでは体重が減らなくなることがあります。
体重が減れば、以前より小さくなった体を維持するために必要なエネルギーも減ります。また、体重減少に伴ってエネルギー消費が変化する「代謝適応」が生じることもあります。
そのため、
「体重が止まった！もっと食事を減らさなきゃ！」
と焦る必要はありません。
ここで極端に食事量を減らすと、空腹やストレスが強くなり、かえってダイエットを続けにくくなる場合があります。
体重が停滞したときほど、焦って方法を過激にしないことが大切です。
いいえ。
一度食べすぎたくらいで、それまでの努力が全部ゼロになることはありません。
むしろ危険なのは、
「食べちゃった……もうダメだ！」
と考えて、そのままダイエット自体を投げ出してしまうことです。
昨日食べすぎたなら、今日から普段の食生活に戻せばいい。
それだけです。
ダイエットはテストではありません。
ケーキを食べた瞬間に「はい、不合格！」なんてことはありませんので、ご安心ください。
1回の失敗らしき出来事より、その後どう戻すかのほうがずっと重要です。
糖質を減らすことで摂取エネルギーが減り、結果として体重が減る人はいます。
しかし、
「糖質＝太る原因だから完全に抜けばいい」
と単純化するのはおすすめできません。
糖質は体にとって重要なエネルギー源の一つです。
また、極端な制限は食べられるものを減らし、外食や家族との食事も難しくするため、「痩せることはできても続けられない」という状態になることがあります。
ダイエットで大切なのは、特定の栄養素を悪者にすることではありません。
目標体重になったあとも続けられる食生活かどうかを考えてみましょう。
体重測定は、自分の変化を確認する一つの方法として役立ちます。
ただし、毎日の数字に一喜一憂する必要はありません。
体重は体脂肪だけではなく、水分量、塩分摂取、食事、排便などさまざまな影響を受けて変動します。
昨日より500g増えたからといって、
「500g太った！もう終わりだ！」
と朝から絶望しなくて大丈夫です。
見るべきなのは、短期的な上下より中長期的な傾向です。
体重だけでなく、
「間食が減った」
「歩く習慣ができた」
「夜食を食べなくなった」
など、行動の変化にも目を向けてみてください。
「運動している＝必ず体重が減る」とは限りません。
体重の変化には、食事による摂取エネルギー、身体活動、睡眠、ストレス、現在の体格など、さまざまな要因が関係します。
また、
「今日は運動したからご褒美！」
と、知らないうちに食事量が増えているケースもあります。
運動は健康維持や体重管理にとても大切ですが、
「運動したから何を食べても大丈夫」という免罪符ではありません。
食事と運動を敵同士にせず、両方を無理なく整えていきましょう。
リバウンドの原因を一つだけに決めることはできません。
ただ、
「短期間だけ頑張ればいい方法」
になっていることは、見直したいポイントの一つです。
極端な食事制限や無理な運動を数か月頑張って痩せても、目標達成と同時に元の生活へ戻れば、体重も戻りやすくなります。
だからこそダイエットでは、
「どうやって痩せるか」と同じくらい「どうやって維持するか」
を考えておくことが重要です。
痩せるまでの生活と、痩せたあとの生活を完全に別物にしない。
これがリバウンドを防ぐための大切な考え方です。
「一番」を決めるのは難しいですが、非常に重要なのは最初から頑張りすぎないことです。
毎日1時間運動。
お菓子禁止。
外食禁止。
お酒禁止。
夜7時以降禁止。
これを全部始めたら、生活がいきなりダイエット合宿になります。
最初は、
「夕食後に10〜15分歩く」
「甘い飲み物を少し減らす」
「食事を記録してみる」
など、小さな行動から始めてみてください。
100点を短期間続けるより、70点を長く続ける。
ダイエット成功のために覚えておいてほしい考え方です。
まず、「また失敗した」と自分を責める前に、過去のダイエットを分析してみましょう。
たとえば、
食事制限が厳しすぎなかったか
空腹がつらくなかったか
運動量が多すぎなかったか
仕事が忙しい日に対応できる方法だったか
外食や飲み会を想定していたか
短期間で結果を求めすぎていなかったか
こうして振り返ると、「自分がダメだった」のではなく、自分の生活に方法が合っていなかった可能性が見えてきます。
同じ方法で何度もつまずいているなら、必要なのは根性の追加ではありません。
方法の見直しです。
一人で全部抱え込む必要はありません。
家族や友人に協力してもらったり、一緒に運動する人を作ったり、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家へ相談したりする方法があります。
「誰かに相談する＝自分一人ではできない弱い人」
ではありません。
むしろ、
続けやすい環境を自分で作ることもダイエットの技術です。
何度もダイエットとリバウンドを繰り返しているなら、一度「何を食べるか」だけではなく、「なぜ続かなかったのか」を第三者と一緒に整理してみるのも一つの方法です。
自分に合ったダイエットがわからない方へ
「いろいろ試したけど、結局どのダイエットが自分に合うのかわからない」
「痩せてもいつもリバウンドしてしまう」
「食事制限がつらくて続かない」
そんな方は、一人でもう一度ゼロから頑張る前に、ぜひダイエット無料相談をご利用ください。
無料相談では、これまで試してきたダイエット方法や、食事・運動・モチベーションなど「どこでつまずいてしまうのか」をお聞きしながら、今の生活に取り入れやすい改善ポイントを一緒に整理します。
ダイエットに必要なのは、
「もっと我慢できる自分」になることではなく、「今の自分でも続けられる方法」を見つけること。
何度も失敗してきた方こそ、次も同じ方法で頑張る前に一度ご相談ください。
あなたが無理な我慢とリバウンドの繰り返しから抜け出すための第一歩を、一緒に考えていきましょう。
ダイエット無料相談をご利用ください
無料相談では、
「これまでどんなダイエットを試してきたのか」
「どこで続かなくなってしまったのか」
「食事・運動・モチベーションの中で、何が一番つらいのか」
などをお聞きしながら、今の生活の中で無理なく改善できそうなポイントを一緒に整理します。
責めるための相談ではありません。
「また怒られるのかな……」
なんて身構えなくて大丈夫です。
むしろ、
もう一人でダイエット反省会をするのは終わりにしましょう。
何度失敗していても、そこには必ず「続かなかった理由」があります。
その理由がわかれば、次に変えるべきところも見えてきます。
「今度こそ、無理な我慢とリバウンドを繰り返したくない」
そう思った方は、ぜひ一度、ダイエット無料相談をご利用ください。
あなたに必要なのは、さらに自分を追い込むことではなく、
あなた自身が続けられる方法を見つけることかもしれません。
一緒にそこから探していきましょう。
※本記事は一般的な健康・体重管理に関する情報提供を目的としており、個別の診断・治療を行うものではありません。持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方、摂食障害が疑われる方、急激な体重変化がある方などは、自己判断で極端な食事制限を行わず、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
