札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「せっかく5kg痩せたのに、気づいたら元通り……」
「いやいや、私の5kg返してよ！」
そんな気持ちになったことはありませんか？
頑張って食事を我慢して、運動して、体重計に乗るたび一喜一憂して。
ようやく目標体重になった。
「やったー！ダイエット終了！」
そして普通の食生活に戻した途端、
「あれ？」
「ちょっと待って」
「なんで増えてるの？」
そう。恐怖のリバウンドです。
ここで多くの人が、
「結局、私って意志が弱いんだ……」
と自分を責めてしまいます。
でも、ちょっと待ってください。
ダイエット後にリバウンドしやすくなるのは、単純に「意志が弱いから」ではありません。
減量すると、人間の体にはエネルギー消費を抑えたり、食欲を強めたりして、減った体重を取り戻す方向に働く生理的な変化が起こることがわかっています。
つまり、
痩せることと、痩せた体重を維持することは別のゲーム。
ここを知らずに「目標体重になったから終わり！」としてしまうと、リバウンドしやすくなってしまうんです。
今回は、ダイエット後にリバウンドする原因と、リバウンドを防ぐために大切な考え方を、できるだけわかりやすく説明します。
なぜダイエットをやめるとリバウンドするの？
最初に大切なことをお伝えします。
すべての人が、ダイエットをやめた瞬間から必ずリバウンドするわけではありません。
ただし、減量後の体には「以前より体重を戻しやすい条件」がいくつか生まれる可能性があります。
大きく分けると、
- 減量によってエネルギー消費量が低下する
- 筋肉などの除脂肪量も減ることがある
- 食欲や満腹感に関係する仕組みが変化する
という3つです。
ここから詳しく見ていきましょう。
原因1．体が省エネ方向へ適応する「適応性熱産生」
人間の体って、こちらが思っている以上に賢いんです。
ただ、ダイエット中にはその賢さが少々おせっかいになります。
摂取エネルギーが減り、体重が落ちていくと、当然ながら以前より小さな体を維持するために必要なエネルギーも少なくなります。
さらに研究では、体重や体組成の減少から予測される以上にエネルギー消費が低下する「適応性熱産生（adaptive thermogenesis）」が生じる場合があることも報告されています。
簡単に言えば、体が、
「最近ずいぶんエネルギーが入ってこないな」
「ちょっと節約しておこうか」
と省エネ方向へ適応するようなものです。
ただし、「代謝が壊れる」「消費カロリーが極限まで下がる」と考える必要はありません。
適応性熱産生がどの程度起こるかには個人差があり、質の高い研究ではその影響が小さい、あるいは体重が安定すると弱まるケースも報告されています。
問題になるのは、
痩せる前と、痩せた後では必要なエネルギー量が同じとは限らない
ということ。
たとえば減量中は食事量を調整していたのに、
「目標達成！今日からダイエット前の食生活に戻します！」
と一気に戻してしまえば、エネルギー収支がプラスになりやすくなります。
これは体があなたを裏切ったわけではありません。
むしろ、
体は体で、生きるための仕事をしている。
ちょっと仕事熱心すぎるだけです。
原因2．食事制限だけでは筋肉も減りやすい
「体重が5kg減った！」
これは嬉しいですよね。
でも重要なのは、
その5kgの中身は何だったのか？
ということです。
私たちがダイエットで本当に減らしたいのは、基本的には余分な体脂肪です。
ところが体重を落としたときに減少するのは、脂肪だけとは限りません。
水分やグリコーゲンに加えて、筋肉を含む除脂肪量が減少することもあります。
特に、
「とにかく食べない！」
「短期間で一気に落とす！」
「運動なんて面倒だから食事だけ！」
という減量を続けている場合には注意が必要です。
筋肉を含む除脂肪組織は、安静時のエネルギー消費と関係しています。
そのため、ダイエットでは単純に「体重を落とせば成功」と考えるのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら脂肪を減らすという視点が重要になります。
ここは少し厳しいことを言います。
毎日体重計の100g、200gに一喜一憂して、
「昨日より300g増えた！もうダメだ！」
となっている場合ではありません。
水分量だけでも体重は日々変動します。
本当に見なければいけないのは、
体重計の数字だけではなく、どんな方法で痩せているのか
です。
短期間で数字だけを落とすダイエットより、適切な食事と運動を続けられる方法のほうが、ダイエット後の体重維持まで考えればずっと重要です。
原因3．痩せると「もっと食べたい」が強くなることがある
そして、リバウンドを考えるうえで無視できないのが食欲です。
「ダイエットが終わった途端、食欲が爆発した」
という経験はありませんか？
これも、必ずしも根性不足とは限りません。
体重減少に伴って、食欲や満腹感に関係するさまざまな生理的変化が起こることが知られています。
その代表例として研究されているのが、レプチンやグレリンなどのホルモンです。
レプチンとは？
レプチンは主に脂肪細胞から分泌され、エネルギー状態を脳へ伝える働きを持つホルモンです。
体脂肪が減少するとレプチン濃度も低下する傾向があり、それが食欲やエネルギー消費に影響する可能性があります。
グレリンとは？
一方のグレリンは、食欲を促す方向に作用するホルモンとして知られています。
カロリー制限や体重減少に伴いグレリンが上昇した研究もあり、減量後の空腹感に関係する可能性が研究されています。
つまり減量後には、
必要なエネルギー量は以前より少ないのに、食べたい気持ちは強くなりやすい
という、なんとも困った状況が起こる場合があるわけです。
「食べたい。でも以前と同じように食べたら体重が戻りやすい」
これはつらい。
ダイエット経験者なら、
「それ先に教えてよ！」
と言いたくなりますよね。
ただし、レプチンが減ったから必ずリバウンドする、グレリンが増えたから必ず太る、というほど単純ではありません。
実際、研究レビューでは、これらのホルモン変化だけでは、その後誰がリバウンドするのかを十分に予測できないことも示されています。
食欲、睡眠、ストレス、食環境、運動習慣、心理状態など、さまざまな要因が絡み合っています。
だからこそリバウンド対策は、
「食欲を根性で抑え込め！」ではダメなんです。
リバウンドは「ダイエットをやめたから」起こるというより「元の生活に戻る」と起こりやすい
ここがこの記事で一番伝えたいところです。
多くの人はダイエットを、
期間限定イベント
として考えています。
「夏まで3ヶ月！」
「結婚式まであと2ヶ月！」
「とりあえず5kg落とす！」
もちろん目標を決めるのは悪くありません。
問題は、
目標体重になったら、それまで続けていた習慣まで全部やめてしまうこと。
考えてみてください。
以前の食事・運動・睡眠・生活習慣によって現在の体重になっていたのであれば、体重だけ落として生活を完全に元へ戻せば、長期的には体重も戻りやすくなります。
当たり前といえば当たり前なんですが……
ここを見落としている人がとても多いんです。
ダイエット成功とは、
「10kg痩せました！」
ではありません。
本当の成功は、
痩せたあとも、無理なく続けられる生活を作れたこと。
だと私は考えています。
リバウンドしないダイエットで大切なのは「一生続けられるか？」
では、どうすればリバウンドを防げるのでしょうか。
答えは意外とシンプルです。
痩せるためだけの生活ではなく、痩せたあとも続けられる生活を作ること。
これです。
たとえば、
「炭水化物を一生食べません」
続けられますか？
「毎日2時間走ります」
本当に10年できますか？
「夜はサラダしか食べません」
旅行の日も？誕生日も？お正月も？
それで幸せなら構いません。
でも、
「早く痩せたいから今だけ我慢！」
なら要注意です。
「今だけ頑張るダイエット」は、終わった瞬間に元へ戻りやすい。
だから私は、
「この食生活を半年後も続けられる？」
「1年後もできる？」
「旅行や外食があっても調整できる？」
と考えることをおすすめしています。
急激に痩せるより、ゆっくり落とす
「じゃあ、どのくらいのペースで痩せればいいの？」
ここも気になりますよね。
米国CDCでは、急激な減量よりも週1〜2ポンド（約0.45〜0.9kg）程度の緩やかで安定した減量をした人のほうが、体重を維持しやすいとしています。
もちろん、適切な減量ペースは現在の体重、年齢、体格、健康状態などによって異なります。
大切なのは、
「1ヶ月で何kg落とせるか選手権」を開催しないこと。
SNSを見ると、
「1ヶ月で10kg！」
「2週間で−5kg！」
なんて魅力的な言葉が並んでいます。
でも、本当に考えるべきなのは、
「何kg落とせるか？」
ではなく、
「その体重を何年維持できるか？」
です。
目標体重になってからがダイエットの本番
目標体重になった瞬間、
「終了！」
ではありません。
むしろ私は、
ここからが本番
だと思っています。
減量期から体重維持期へ移行し、食事、活動量、睡眠などを調整しながら「この生活なら無理なく続けられる」というポイントを探していきます。
CDCも、減量後に体重を維持できている人の多くは、減量前より低いエネルギー摂取につながる食習慣を継続していると紹介しています。
つまり、
痩せるための特別な生活をするのではなく、痩せた自分が普通に暮らせる生活を作っていく。
これが重要です。
「何度ダイエットしてもリバウンドする人」に伝えたいこと
もしあなたが、
「糖質制限して痩せたけど戻った」
「断食したら一気に落ちたけど、そのあともっと増えた」
「運動を毎日頑張ったけど、やめたら戻った」
という経験をしているなら、一度考えてみてください。
その方法、一生続けられますか？
続けられないなら、あなたがダメなのではありません。
方法を見直す必要があるということです。
ただし、ここで甘いことだけも言いません。
「リバウンドには生理的な理由があるから仕方ない」
で終わらせてしまうのも違います。
体には体の事情があります。
でも私たちにも、できることがあります。
極端な食事制限をやめる。
筋肉を維持するために体を動かす。
睡眠を整える。
ストレスで食べてしまうパターンを知る。
空腹になりすぎない食生活を作る。
体重が少し増えた段階で生活を微調整する。
そして何より、
「痩せるまで」ではなく「痩せたあと」を考えてダイエットする。
これがとても大切です。
リバウンドを防ぐ鍵は「ダイエットを終わらせないこと」
ダイエット後にリバウンドしやすくなる背景には、
- 体重減少に伴うエネルギー消費量の低下
- 適応性熱産生などの代謝適応
- 筋肉を含む除脂肪量の減少
- レプチンやグレリンなど食欲に関係する生理的変化
- ダイエット前の食生活・生活習慣への逆戻り
- ストレスや睡眠、食環境など心理・環境的要因
など、さまざまな理由があります。
だから、
「またリバウンドした。私は意志が弱い……」
だけで片付けないでください。
ただし同時に、
「体が勝手に太らせるから、どうしようもない」
という話でもありません。
大切なのは、
痩せる方法ではなく、痩せたあとも続けられる方法を選ぶこと。
3ヶ月だけ100点を取る生活より、3年続けられる70点の生活のほうがずっと強い。
ダイエットは短距離走ではありません。
そして、一生苦しみながら走り続けるマラソンでもありません。
最終的に目指したいのは、
「もうダイエットしている感覚すらないのに、自然と体重を維持できている生活」
です。
よくある質問｜ダイエットとリバウンドのFAQ
Q1．ダイエットをやめると必ずリバウンドしますか？
いいえ、ダイエットをやめたら必ずリバウンドするわけではありません。
ただし、目標体重になったからといって、食事や運動を一気にダイエット前の状態へ戻してしまうと、体重は戻りやすくなります。
減量すると体が小さくなった分だけ必要なエネルギー量も減りますし、人によってはエネルギー消費を抑える「適応性熱産生」が起こることもあります。
さらに、食欲に関係するホルモンなどにも変化が起こるため、
「痩せた！終わった！今日から好きなだけ食べるぞ！」
は、体からすると少々危険な卒業式です。
ダイエット終了＝元の生活に戻ることではなく、減量期から体重維持期へ移行することと考えてみてください。
Q2．リバウンドする一番の原因は何ですか？
リバウンドには一つだけの原因があるわけではありません。
主に、
- 減量によるエネルギー消費量の低下
- 筋肉を含む除脂肪量の減少
- 食欲や満腹感に関係する生理的変化
- ダイエット前の食生活に戻ること
- 運動量の減少
- 睡眠不足やストレス
- 無理な食事制限の反動
などが複雑に関係します。
そのため、「リバウンドした＝意志が弱い」ではありません。
ただし、「体の仕組みだから仕方ない」で終わらせる必要もありません。
自分がなぜ太ったのか、なぜ以前のダイエットが続かなかったのかを知り、生活そのものを少しずつ変えていくことがリバウンド対策につながります。
Q3．リバウンドしやすいダイエット方法はありますか？
注意したいのは、短期間しか続けられない極端なダイエットです。
たとえば、極端に食事量を減らす、特定の食品を完全に禁止する、長時間の運動を毎日続けるなど、「痩せるまでは我慢！」を前提にした方法です。
一時的に体重が落ちても、その生活を続けられなければ、終了後に以前の習慣へ戻りやすくなります。
ダイエット方法を選ぶときは、
「これで何kg痩せられる？」ではなく、「これを痩せたあとも続けられる？」
と考えてみてください。
この質問、地味ですがかなり重要です。
Q4．何kg痩せるとリバウンドしやすくなりますか？
「○kg以上痩せたら必ずリバウンドする」という明確な境界線があるわけではありません。
元の体重や減量期間、食事内容、運動、筋肉量などによって状況は変わります。
そのため、単純な減量幅だけを見るより、どのような方法で、どのくらいのペースで痩せたのかを見ることが大切です。
短期間で体重計の数字だけを追いかけるより、無理なく続けられる方法で少しずつ減量することを考えましょう。
Q5．リバウンドを防ぐには、どのくらいのペースで痩せればいいですか？
米国CDCでは、週1〜2ポンド（約0.45〜0.9kg）程度の緩やかで安定した減量をした人は、急激に減量した人より体重を維持しやすいとしています。
ただし、これは全員に当てはまる絶対的な数字ではありません。
現在の体重や体格、健康状態などによって適切な減量ペースは異なります。
「1ヶ月で10kg！」のような数字は確かに魅力的です。
でも、ダイエットで本当に大切なのは、
どれだけ早く痩せたかではなく、痩せた体をどれだけ無理なく維持できるか。
ここを忘れないでください。
Q6．ダイエット後はどのくらい体重を維持すればリバウンドしなくなりますか？
「○ヶ月維持すれば、もうリバウンドしない」という明確な期限はありません。
体重を一定期間維持したからといって、その後どんな生活をしても太らなくなるわけではないからです。
大切なのは期間そのものより、
新しい体重を維持できる食事・運動・生活習慣を自分の普通にできるかどうか。
目標体重はゴールテープではなく、いわば「維持期のスタートライン」です。
焦ってダイエット前の生活へ戻さず、自分が無理なく続けられる食事量や活動量を見つけていきましょう。
Q7．リバウンドで増えた体重は脂肪ですか？
必ずしも、増えた分がすべて脂肪とは限りません。
食事量や炭水化物、塩分などが増えると、体内の水分量やグリコーゲンなどの影響で短期間に体重が増えることがあります。
そのため、
「昨日より1kg増えた！脂肪が1kg増えた！」
と慌てる必要はありません。
体重は日々変動します。
1日の数字だけで判断せず、同じような条件で測定しながら数週間単位の傾向を見ることが大切です。
Q8．リバウンドしないためには筋トレをしたほうがいいですか？
筋トレなどのレジスタンス運動は、減量中の筋肉をできるだけ維持するうえで役立ちます。
ただし、
「筋トレさえすれば絶対リバウンドしない！」
という魔法ではありません。
体重管理では、食事、日常の活動量、睡眠、ストレスなども関係します。
筋トレだけにすべてを背負わせず、食事＋運動＋生活習慣をセットで考えることがおすすめです。
筋肉にも荷が重すぎますからね。
Q9．何度もリバウンドしている人でも痩せられますか？
もちろん、過去にリバウンドしたからといって、今後も必ず失敗するわけではありません。
むしろ大切なのは、過去のダイエットを「失敗」として捨ててしまわないことです。
「何をしたら痩せたのか？」
「何がつらかったのか？」
「いつから元の生活に戻ったのか？」
「なぜ続けられなかったのか？」
ここを振り返ると、次のダイエットを成功させるヒントが見えてきます。
同じ方法をさらに厳しく繰り返すより、続かなかった原因を見つけて方法を変えることのほうが大切です。
Q10．結局、リバウンドしないダイエットで一番大切なことは何ですか？
私は、
「痩せるための生活」と「痩せたあとにする生活」を別物にしすぎないこと
だと考えています。
目標体重になるまでだけ我慢する。
痩せるまでだけ運動する。
痩せるまでだけ好きなものを禁止する。
これでは、目標達成と同時にすべてをやめたくなるのも当然です。
だから最初から、
「半年後もできるかな？」
「1年後も苦痛じゃないかな？」
「外食や旅行を楽しみながらできるかな？」
と考えてみてください。
ダイエットの本当のゴールは、体重計に一瞬だけ理想の数字を表示させることではありません。
痩せたあとも、その体と生活を無理なく維持できること。
そこまでできて、初めて「ダイエット成功」です。
リバウンドを繰り返している方へ
「痩せ方」はたくさん知っている。
でも、なぜか毎回戻ってしまう。
そんな方に必要なのは、また新しいダイエット法を探すことではなく、なぜ自分はリバウンドを繰り返しているのかを一度整理することかもしれません。
無料相談では、これまで試したダイエット、リバウンドしたタイミング、普段の食生活や運動、目標などを伺いながら、無理なく続けられる方法を一緒に考えていきます。
「今度こそ、痩せては戻るを終わらせたい」
そう思っている方は、一人でまた厳しいダイエットを始める前に、ぜひ無料相談をご利用ください。
痩せることだけではなく、痩せたあとも笑って暮らせる方法を一緒に探していきましょう。
※本記事は一般的な健康情報を目的としたもので、個別の診断・治療を行うものではありません。持病がある方、服薬中の方、妊娠中の方、摂食障害の既往がある方などは、減量を始める前に医師などの医療専門職へご相談ください。