ダイエットだけじゃない！更年期こそ筋トレ！

こんにちは！

シュワルツ浅井の所に多くのアラフォー、アラフィフ女性がいらっしゃいます。

そんなアラフォー、アラフィフ女性の皆さんの多くが悩むのが更年期ですよね。

症状や時期には個人差がるみたいですが、女性の誰もが経験するのが「更年期」。

女性ホルモンの減少で自律神経のバランスが乱れることで、さまざまな症状を感じる時期ですよね。

そんな更年期も元気に過ごすために、やっぱり筋トレがいいみたいですよ(^^)

っと言うことで今日は更年期と筋トレの話です(^^)v

目次

更年期も元気に過ごす

更年期にどうして太りやすくなるの？

更年期に筋トレがおすすめな理由

更年期におすすめな筋トレ

 

更年期も元気に過ごす

更年期は一般的に、閉経前5年間と閉経後の5年間（閉経前後）の約10年間のことをさします。

約10年なんて長すぎるって感じちゃいますよね。

でも、この約10年の長い期間を健康もやっぱり元気に過ごしたいですよね。

そのためにも、しっかりと更年期を理解して、心身ともに準備を整えておきましょうね。

 

更年期にどうして太りやすくなるの？

気になる「閉経」や「更年期」。

最後の生理から1年以上生理がこない場合、閉経となるようです。

日本人の平均閉経年齢はだいたい50歳くらいといわれてるみたいだけど個人差が大きくて、早い人だと40歳代前半、遅い人だと50歳代後半に閉経を迎える場合もあるそうです。

更年期は、身体が急に暑くなって汗をかいたりする「ホットフラッシュ」や、精神的に沈んでしまう「うつ」ぎみの症状などと、太りやすくなることを気にしている人も多いと思います。

「更年期太り」なんて言葉を聞いたことあると思うけど、更年期に太りやすくなる主な原因はこんな感じです。

 

加齢による筋肉量の減少

身体の筋肉量が減ると、基礎代謝量も減少しちゃいます。

基礎代謝は、何度もお話してるんだかど運動をしなくても生きていくうえで必要な最小限のエネルギー代謝量のことです。

座っている時や寝ている時などの身体を動かさない時間も、エネルギーを消費しているんです。

だから、この基礎代謝量が高ければ太りにくくて、低ければ痩せにくくて太りやすいってことになります。

例えば、Aさん：160センチ50kg（運動が大好きで筋肉質、基礎代謝が高い）と、Bさん：160センチ50kg（運動は苦手であまり筋肉がなく、基礎代謝が低い）を比較すると、AさんもBさんも同じ身長と体重だけど、基礎代謝量が高いAさんの方が、同じ食事をしても結果的に太りにくい体質というわけです。

 

身体の調節機能の低下

女性ホルモンの「エストロゲン」は脂質代謝に関係していて、コレステロールを適切に調節する働きがあるんです。

閉経でこのエストロゲンが減少してしまうと、悪玉コレステロールが上昇しやすくなって内蔵型肥満になりやすくなるって言われています。

更年期に筋トレがおすすめな理由

ダイエット効果の期待

筋トレをすることで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

 

更年期症状の緩和

更年期の不調は女性ホルモンや自律神経のバランスが乱れてしまうことで感じやすいです。

適度な筋トレは、”幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンによって自律神経が整うと、更年期の緩和を手助けします。

 

美肌効果の期待

筋トレをすることで筋肉に刺激が与えられると、筋肉の疲労を回復させようとして脳が成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは主に寝ている時に分泌されるんだけど、筋肉に刺激を与えることでその量を増やしやすくなるんです。

成長ホルモンは、新陳代謝に関わるホルモン。

美肌にも大きく関わっていて、新陳代謝が活発になることで肌のターンオーバーを正常に整えて美肌に導いてくれるんです。

 

更年期におすすめな筋トレ

スクワット

一般的に更年期におすすめの運動として、無理のない散歩やリラックスできるヨガが挙げられることが多いです。

だけど、気軽にできる散歩やヨガの他にもやっていただきたいのが、下肢の大筋群を鍛えることができる「スクワット」です。

スクワットは、太ももの前と後ろ、お尻といった大筋群を効率良く鍛えることができます。

 

やり方

①足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。

②体の真ん中にお尻を落としていくイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。

③深くしゃがみ込んだら、ゆっくりと膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

 

POINT
しゃがむ時、膝が内側に入らないようにつま先と膝の方向を揃えること。

足の裏全体を地面につけた状態でしゃがめるところまでできるだけ深くしゃがみましょう。

上半身は背中が丸まったり腰を反らせないようにまっすぐキープ。

上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。

 

更年期をイキイキと元気に過ごすために、ぜひ実践してみてくださいね(^^)v

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