札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「また食べちゃった……」
「今度こそ痩せるって決めたのに、運動が3日で終わった……」
「私って、本当に意志が弱いな……」
ダイエットをしていると、こんなふうに自分を責めたくなることがあります。
でも、最初にひとつだけ言わせてください。
ダイエットで一度も失敗しない人なんて、ほぼいません。
むしろ大切なのは、
「失敗しないこと」ではなく、「失敗したあと、どう戻るか」です。
ここを間違えてしまうと、
食べすぎる
↓
自己嫌悪になる
↓
「もういいや」と投げやりになる
↓
さらに食べる
↓
ダイエット終了
という、悲しすぎる負のリレーが完成します。
ケーキ1個を食べただけだったはずなのに、気がつけばダイエットそのものを終了させている。
ケーキの破壊力、そこまでありません。
問題なのはケーキではなく、その後の「もう全部ダメだ」という考え方なんです。
ダイエットを失敗から成功へ導くために必要なのは、鉄の意志でも、365日途切れないモチベーションでもありません。
必要なのは、
「失敗をデータとして捉え、完璧主義を手放すこと」
です。
今回は、ダイエットが続かない人、何度も挫折してしまう人に知ってほしい「ダイエットを成功へ導くメンタルの持ち方」を、心理学や行動科学の考え方も交えながら解説しますね(^^ゞ
ダイエットに失敗するのは「意志が弱いから」とは限らない
まず捨ててほしい思い込みがあります。
それが、
「ダイエットが続かない＝自分は意志が弱い」
という考えです。
もちろん、自分で決めたことを守る努力は必要です。
何でもかんでも、
「仕方ないよね」
で済ませていたら痩せません。
そこはちょっと厳しく言います。
でも一方で、ダイエットが続かない原因をすべて「意志の弱さ」にしてしまうのも違います。
たとえば、
「毎日30分ランニングする！」
と決めた人がいたとします。
ところが実際には、
朝から仕事、
残業して帰宅、
夕食を作って、
家事をして、
お風呂に入ったら23時。
そこから、
「よし！30分走るぞ！」
……いや、しんどいって。
この場合に考えるべきなのは、
「私はなんて根性がないんだ！」
ではありません。
「この計画、今の生活に合ってる？」
です。
ここがとても大切です。
失敗とは、あなた自身がダメだったという判定ではありません。
「この方法では続かなかった」というデータが1個手に入っただけ。
だったら、そのデータを使って次の方法を考えればいいんです。
ダイエットを成功へ導く5つのマインドセット
1．「失敗した」ではなく「実験結果が出た」と考える
ダイエットでは「実験マインド」を持ってみてください。
たとえば、
「夕食を極端に減らしたら、夜中にお腹が空いてお菓子を食べてしまった」
とします。
ここで、
「また失敗した。私はダメだ」
と考えたら、そこで終わりです。
そうではなく、
「夕食を減らしすぎる方法は、私には合わないらしい」
と考える。
これだけで、失敗の意味が変わります。
次は、
「夕食でたんぱく質や野菜をしっかり摂ってみよう」
「夜に空腹になりやすいなら、夕食の内容や時間を見直そう」
など、改善策を考えられます。
つまり、
失敗→自己否定
ではなく、
失敗→分析→改善
にする。
ダイエットが上手な人は、失敗しない人ではありません。
失敗したときの修正が上手な人です。
2．「減点法」をやめて「加点法」にする
ダイエット中の人って、自分にめちゃくちゃ厳しいんです。
朝食を整えた。
0点。
昼食もバランスよく食べた。
0点。
エスカレーターではなく階段を使った。
0点。
夜、ケーキを食べた。
はい、マイナス100点！！
ちょっと待ってください。
採点基準、鬼すぎません？
ダイエットでは、できなかったことばかりを見るのではなく、
「今日できたこと」
にも目を向けてください。
たとえば、
「野菜をいつもより多く食べた」
プラス10点。
「ジュースではなく水を選んだ」
プラス10点。
「5分歩いた」
プラス10点。
「寝る前にスクワットを10回した」
プラス10点。
これでいいんです。
こうした行動の記録には、ちゃんと意味があります。
食事・運動・体重などを記録する「セルフモニタリング」は、行動療法を用いた体重管理で重要な要素として研究されており、レビュー研究でも、自己記録を継続することと体重減少との関連が報告されています。
スマートフォンなどを利用した自己記録についても、体重管理への有用性が示されています。
大事なのは、自分を監視して罰するために記録することではありません。
自分の行動を「見える化」して、次の改善につなげるために記録することです。
今日100点だったかではなく、
「昨日より1個、いい選択ができたか？」
を見ていきましょう。
3．「完璧主義」ではなく「最善主義」でいく
ダイエットを失敗させる大きな敵のひとつが、
「0か100か思考」
です。
「お菓子を食べない」
と決めていたのにクッキーを食べた。
すると、
「食べちゃった……今日のダイエットは失敗だ」
となり、
「どうせ失敗したんだから、もういいや！」
とポテトチップスまで開封。
さらに、
「今日だけだから」
とアイスも参戦。
おいおい。
クッキー1枚の話だったのに、いつの間にオールスター戦になったんですか。
ダイエットは1食で決まりません。
体重管理は、日々の食事、活動量、睡眠、生活習慣などの積み重ねで考えていくものです。
だから食べすぎたら、
次の食事から普通に戻せばいい。
それだけです。
「昨日食べすぎたから今日は何も食べない！」
なんて極端な帳尻合わせをする必要もありません。
むしろ、
「昨日は楽しく食べた。じゃあ今日はいつもの食生活に戻そう」
くらいでOK。
さらに興味深いのが「セルフ・コンパッション」、つまり失敗した自分に対して必要以上に厳しくせず、思いやりを持って接する考え方です。
体重管理について20研究を検討したシステマティックレビューでは、セルフ・コンパッションを高める介入によって、食行動や身体活動、体重管理に改善がみられた研究が報告されています。ただし研究方法には限界もあり、「自分に優しくすれば必ず痩せる」とまで断言できる段階ではありません。
それでも、
自分を責め続けることがダイエット成功の必須条件ではない
ことは覚えておいてほしいと思います。
自分に優しくすることと、自分を甘やかすことは別物です。
「食べちゃった。私はダメ」
ではなく、
「食べちゃったね。じゃあ次どうする？」
これでいいんです。
4．モチベーションに頼らず「仕組み」を作る
「明日から本気出します！」
ダイエット界で何億回聞かれてきたことでしょう。
もちろん、やる気は大切です。
でも、
やる気だけに頼るダイエットは危険です。
だって人間ですから。
仕事で疲れる日もある。
嫌なことがある日もある。
雨の日もある。
眠い日もある。
「今日は運動したくないな」
という日は普通にあります。
そこで必要なのが、
モチベーションが低い日でも実行できる仕組み
です。
歯磨きを思い出してください。
毎晩、
「うおおおお！今日は絶対に歯を磨くぞおおお！」
なんて気合いを入れませんよね。
たぶん。
習慣になっているから、淡々とやります。
ダイエットも同じです。
たとえば、
「夕食後は5分だけ歩く」
「朝起きたら体重を記録する」
「お風呂の前にスクワット10回」
「買い物では最初に野菜売り場へ行く」
など、日常生活の行動とセットにしてしまう。
ポイントは、
最初から頑張りすぎないこと。
毎日30分運動して3日で終了するより、
5分を3か月続けられるほうがずっといい。
「5分なんて意味ないでしょ」
と思うかもしれません。
でもゼロより5分です。
そして5分できる人は、調子がいい日に10分、15分へ伸ばせます。
習慣化では、
「どれだけ頑張れるか」より「悪い日でも何ならできるか」
を考えてください。
5．「何kg痩せる？」だけでなく「なぜ痩せたい？」を考える
「5kg痩せたい」
「10kg落としたい」
もちろん、それも立派な目標です。
でも、もう一歩だけ掘ってみてください。
なぜ5kg痩せたいのでしょう？
「昔着ていた服をもう一度着たい」
「鏡を見るたび落ち込む生活を終わらせたい」
「健康診断の結果を改善したい」
「子どもと思いっきり遊べる体になりたい」
「旅行で疲れにくい体になりたい」
「自分にもう一度自信を持ちたい」
そこまで見つけてほしいんです。
体重計の「−5kg」という数字そのものが人生を幸せにするわけではありません。
その先で、どんな生活を送りたいのか。
ここが本当の目的です。
体重がなかなか動かない時期でも、
「階段で息切れしなくなった」
「夜ぐっすり眠れるようになった」
「前より体が軽い」
「食事を自分でコントロールできるようになった」
などの変化を感じられれば、ダイエットを続ける理由になります。
数字だけに人生の採点をさせないでください。
ダイエットの失敗を成功に変える3ステップ
では実際に食べすぎたり、運動をサボったりしたらどうすればいいのでしょうか。
おすすめは次の3ステップです。
STEP1．感情ではなく「事実」を分析する
まず、
「私は意志が弱い」
は禁止です。
それは分析ではありません。
ただの悪口です。
見るべきなのは事実。
たとえば、
「22時にお菓子を食べた」
なら、
なぜ22時に食べた？
昼食が少なかった？
夕食が早かった？
仕事のストレス？
家にお菓子が置いてあった？
寝不足だった？
ここまで考える。
ダイエットでは「何を食べたか」だけではなく、
「なぜその行動になったのか」
を見ることが大切です。
食事や活動を記録するセルフモニタリングが体重管理に利用される理由のひとつも、自分の行動パターンを把握し、修正につなげやすくなるからです。
STEP2．目標のハードルを思い切って下げる
続かなかったなら、目標設定を疑ってください。
毎日30分走る
↓
10分歩く
毎日筋トレする
↓
週3回スクワット10回
毎日完璧な自炊
↓
夕食だけ野菜を一品増やす
このくらいで構いません。
「そんな簡単なことでいいの？」
と思うくらいから始めましょう。
最初からラスボスと戦わなくていいんです。
スライムからでいい。
大切なのは、
「できない立派な目標」より「できる小さな行動」
です。
小さな成功体験が増えると、
「自分にもできる」
という感覚が育っていきます。
その土台ができてから、少しずつ負荷を上げればいいんです。
STEP3．「もし○○したら△△する」を決めておく
ダイエットでは、その場で自制心と戦わないことも大切です。
おすすめなのが心理学で知られる、
If-Thenプランニング（実行意図）
です。
簡単に言えば、
「もし○○という状況になったら、△△する」
と先に決めておく方法。
たとえば、
「もし夜にお菓子が食べたくなったら、まず温かい飲み物を飲んで10分待つ」
「もし仕事で遅くなったら、帰宅後に激しい運動ではなく5分だけストレッチする」
「もし外食するなら、最初に野菜やたんぱく質を含む料理を選ぶ」
という感じです。
実行意図は心理学研究でも、目標を実際の行動へ移すための自己調整戦略として研究されています。
ポイントは、
誘惑が来てから考えないこと。
疲れて、お腹が空いて、目の前にお菓子がある状態で、
「さて、どうしましょう？」
と会議を始めても遅いんです。
元気なときに作戦会議を済ませておきましょう。
ダイエット成功の本当の分かれ道は「失敗した翌日」
私はダイエットで本当に大切なのは、
失敗した日ではなく、その翌日
だと思っています。
旅行に行った。
焼肉を食べた。
ケーキを食べた。
飲み会で食べすぎた。
運動できなかった。
そんな日はあります。
人生ですから。
ダイエットのために友達との食事を全部断って、大切な人との旅行でも食事を怖がって、一生「これは太るかな？」と怯えて暮らす。
私は、そんな人生を送るために痩せる必要はないと思っています。
ただし。
ここから少し厳しいことも言います。
「自分に優しくする」と「言い訳する」は違います。
毎日、
「今日くらいいいよね」
を繰り返していたら、それは「今日くらい」ではありません。
普通の日です。
だから責める必要はない。
でも、現実から目をそらす必要もありません。
昨日食べすぎたなら、
「おいしかった！」
で終わらせて、
今日から普通に戻る。
運動を1週間休んでしまったなら、
「もうダメだ」
ではなく、
今日5分歩く。
それでいいんです。
100点を3日取って終わる人より、60〜80点を淡々と続けられる人のほうが強い。
ダイエットは短距離走ではありません。
続けられる方法を見つけるゲームです。
ダイエットの失敗は「終了」ではなく「改善するチャンス」
ダイエットに失敗したとき、
「やっぱり私には無理だった」
と思わないでください。
失敗は、
「この方法では続かなかったよ」
という体からのフィードバックです。
そこから、
何が原因だった？
どうすれば少しラクになる？
次は何を変える？
と考えていけばいい。
ダイエット成功のために覚えておいてほしいのは、次の5つです。
- 失敗を「実験データ」と考える
- 減点法ではなく加点法で見る
- 完璧主義ではなく最善主義を選ぶ
- モチベーションより仕組みを作る
- 体重の先にある「本当の目的」を忘れない
そして失敗したら、
分析する→ハードルを下げる→次の作戦を決める。
これを繰り返してください。
あなたに必要なのは、
「二度と失敗しない完璧なダイエット」
ではありません。
失敗しても戻ってこられるダイエットです。
何回転んでもいい。
そのたびに、
「じゃあ、次はどうしようか」
と考えられれば、まだ終わっていません。
むしろ、その経験があなた専用の「痩せる取扱説明書」になっていきます。
ダイエットの失敗・メンタルについてよくある質問【FAQ】
いいえ、必ずしも「意志が弱いから」とは限りません。
ダイエットが続かない場合は、自分を責める前に「今の生活に対して目標が厳しすぎなかったか？」を確認してみましょう。
たとえば、仕事や家事で忙しい人が「毎日1時間運動する」と決めても、現実的に続けるのが難しい場合があります。
そんなときは、
「私は意志が弱い」ではなく、「この方法では続かなかった」
と考えてみてください。
ダイエットの失敗は、あなた自身の失敗ではありません。
「この方法は自分には合わなかった」というデータです。
その原因を分析して、次の方法を少し変える。それを繰り返すことが、長く続けられるダイエットにつながります。
まずは、目標のハードルを下げてみましょう。
「毎日30分走る」が続かないなら、「5分歩く」。
「毎日完璧な食事にする」が難しいなら、「夕食に野菜を一品追加する」。
このくらいからでも構いません。
ダイエットでは、最初から100点を狙って3日で挫折するより、60〜80点くらいを長く続けるほうが大切です。
そして、
「朝起きたら体重を記録する」
「歯磨きのあとにスクワットをする」
「夕食後に5分歩く」
など、すでに行っている生活習慣とセットにすると実行しやすくなります。
ダイエットを続けるコツは、毎日やる気を出すことではありません。
やる気がない日でもできる「仕組み」を作ることです。
いいえ。1回食べすぎたからといって、ダイエットそのものが失敗したわけではありません。
注意したいのは、
「食べちゃった」
↓
「もう今日はダメだ」
↓
「どうせならもっと食べよう」
という「0か100か」の考え方です。
ケーキ1個だったはずなのに、
「もうダメだ！」
とポテトチップスやアイスまで緊急参戦させる必要はありません。
食べすぎたら、次の食事からいつもの生活に戻す。
基本はそれでOKです。
極端に食事を抜いたり、罰のように激しい運動をしたりするのではなく、「次にできること」に目を向けましょう。
モチベーションを復活させようと頑張るより、モチベーションがなくてもできる行動を決めておくことをおすすめします。
やる気には波があります。
毎日、
「今日も絶対痩せるぞー！」
と燃えていられる人のほうが珍しいでしょう。
そこで、
「やる気がある日は30分歩く。でも、疲れている日は5分だけ歩く」
というように「最低ライン」を作っておきます。
ゼロにしないことがポイントです。
ダイエットは短期間の根性勝負ではありません。
モチベーションより、無理なく繰り返せる習慣を味方につけましょう。
「自分に優しくすること」と「自分を甘やかすこと」は別です。
食べすぎたときに、
「大丈夫、大丈夫。毎日好きなだけ食べちゃおう！」
では、もちろんダイエットになりません。
一方で、
「また食べた！私は本当にダメな人間だ！」
と自分を責め続ける必要もありません。
大切なのは、
「食べすぎたね。じゃあ、なぜ食べたのか考えて次の対策をしよう」
という姿勢です。
自分を責めることにエネルギーを使うのではなく、改善することに使いましょう。
「絶対に失敗しない」と考えることではなく、「失敗しても戻ればいい」と考えられることです。
食べすぎる日もある。
運動できない日もある。
体重が思うように減らない時期もある。
それでも、
「もうダメだ」
ではなく、
「じゃあ、今日できることは何だろう？」
と考えて戻ってくる。
この繰り返しが大切です。
ダイエット成功のカギは、完璧さではなく継続です。
100点を取り続けようとするのではなく、昨日より少しだけ良い選択ができた自分を積み重ねていきましょう。
一人では原因がわからない方へ｜ダイエット無料相談
「頭では分かっているけれど、どうしても続かない」
「何度もダイエットして、そのたびにリバウンドしてしまう」
「自分に合った食事や運動方法がわからない」
「ストレスがたまると、どうしても食べてしまう」
そんな方は、一人で自分を責め続ける前に、一度ご相談ください。
ダイエット無料相談では、
これまで何が続かなかったのか、なぜ続かなかったのか、そして今の生活なら何ができるのか
を一緒に整理し、あなたの生活スタイルや目標に合わせた「続けられる方法」を考えていきます。
根性論で、
「もっと頑張りましょう！」
と言うための相談ではありません。
もう十分頑張ってきた人ほど、必要なのは「さらに頑張ること」ではなく、頑張り方を変えることかもしれません。
何度ダイエットに失敗していても大丈夫。
過去の失敗は、これから成功するためのデータに変えられます。
「今度こそ、無理なダイエットを最後にしたい」
そう思ったら、ぜひ無料相談をご利用ください。
あなたが無理なく続けられる「自分専用のダイエット」を、一緒に見つけていきましょう。
※持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方、摂食障害が疑われる方などは、自己判断による減量を優先せず、医師・管理栄養士など適切な医療専門職へご相談ください。
