札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「今日は飲み会だから仕方ない」
「せっかくの外食だから思い切り楽しもう」
「明日からまた頑張ればいいや」
そして翌朝。
顔はむくみ、体重は増え、自己嫌悪が始まる。
さらに、
「もうダイエットなんて無理！」
とヤケ食いモードへ突入。
こんな経験ありませんか？
もし心当たりがあるなら安心してください。
実はあなたの意志が弱いわけではありません。
むしろ人間として正常な反応です。
なぜなら私たちの脳は、
「みんなと同じ行動を取るように」
設計されているからです。
今回は、ダイエット中でも外食や飲み会を楽しみながら結果を出す方法について、栄養学・心理学・行動科学の視点から解説します。
我慢だけのダイエットは卒業しましょう。
なぜ飲み会でダイエットは崩れるのか？
まず知ってほしいことがあります。
あなたが弱いからではありません。
心理学には同調圧力という現象があります。
周囲が食べていると自分も食べたくなる。
周囲がお酒を飲んでいると自分も飲みたくなる。
これは脳の正常な働きです。
さらにアルコールが入ると、食欲を抑える機能が弱まります。
その結果、「今日は特別だから」が、「締めのラーメンまでいっちゃおう」に進化します。
恐ろしいですよね。
飲み会で太る原因はお酒そのものより、
アルコールによる判断力低下と食欲増加の影響が大きいのです。
飲み会前が勝負の8割
ダイエット成功者は、実は飲み会当日よりも飲み会前を重視しています。
ここが大きな分かれ道です。
空腹で参加しない
よくある失敗例。
「夜たくさん食べるから昼を抜こう」これは危険です。
空腹状態で飲み会に参加すると、血糖値が急上昇しやすくなり、暴食スイッチが入りやすくなります。
結果、最初の唐揚げで理性が終了。
気づけばポテト、ピザ、締めの炭水化物。
という流れになります。
おすすめは、飲み会の2〜3時間前に
・ゆで卵
・サラダチキン
・ギリシャヨーグルト
・プロテイン
などを軽く摂ること。
これだけで食べ過ぎリスクが大きく下がります。
水分をしっかり摂る
意外ですが、空腹だと思っている状態の一部は脱水です。
飲み会前に500ml程度の水を飲んでおくと満腹感も得やすくなります。
お酒のチョイス法 何を飲むかで結果は変わる
ここで質問です。
あなたは何を飲みますか？
比較的おすすめ
・ハイボール
・焼酎水割り
・焼酎ソーダ割り
・糖質オフ系チューハイ
これらは糖質が比較的少なめです。
飲み過ぎ注意
・ビール
・カクテル
・梅酒
・日本酒
・甘いサワー
これらは糖質量が高くなりやすい傾向があります。
もちろん禁止ではありません。
問題は量です。
ダイエットで重要なのは、完璧ではなくコントロールです。
食事のチョイス法 最初の注文で未来が決まる
飲み会での最初の注文は超重要です。
なぜなら最初に頼んだものが、その後の食欲に影響するからです。
最初に頼みたいもの
・枝豆
・冷奴
・刺身
・海藻サラダ
・焼き魚
・鶏肉料理
タンパク質と食物繊維を先に摂ることで満腹感が高まります。
後回しにしたいもの
・ポテトフライ
・ピザ
・揚げ物盛り合わせ
・締めのラーメン
もちろん食べてもいいです。
ただし最初から主役にしないこと。
食べる順番も大切
野菜
↓
タンパク質
↓
炭水化物
この順番は血糖値の急上昇を抑えることが研究でも示されています。
飽食暴飲回避法｜飲み会で崩れないコツ
ここからが本番です。
「全部食べる」をやめる
日本人はもったいない精神が強いです。
でも、あなたはフードファイターではありません。
残してはいけないより、身体を大切にする方が重要です。
7割満腹で止める
満腹感は食後15〜20分ほど遅れて脳に届きます。
つまり、「まだ食べられる」で止めるくらいがちょうどいいのです。
飲むたびに水を飲む
お酒1杯につき水1杯。
これは本当におすすめです。
アルコールによる脱水や翌日のむくみ軽減にも役立ちます。
飲み会後にやってはいけないこと
翌朝体重が増えていても慌てないでください。
それ、脂肪じゃない可能性が高いです。
アルコールや塩分による水分貯留がほとんどです。
やってはいけない行動
・食事を抜く
・極端な運動
・自己嫌悪
これが最悪パターンです。
飲み会後の正しいリセット法
水分補給
1.5〜2Lを目安に。
タンパク質中心の食事
・卵
・魚
・鶏むね肉
・豆腐
身体の回復を優先しましょう。
軽いウォーキング
20〜30分程度で十分です。
脂肪燃焼よりも血流改善が目的です。
ダイエット成功者は「完璧」を目指さない
ここが最も大切です。
ダイエット女子ほど真面目です。
だから1回の飲み会で崩れると、「もう終わった」と思ってしまう。
でも考えてみてください。
365日のうち1回の飲み会で人生は変わりません。
問題は、その後の1週間です。
成功する人は、飲み会があっても翌日から普通に戻します。
失敗する人は、飲み会をきっかけにダイエットをやめてしまいます。
大切なのは完璧ではなく、戻る力です。
外食も飲み会も楽しみながら痩せることはできる
ダイエット中でも、外食や飲み会を我慢する必要はありません。
ポイントは
・飲み会前の準備
・お酒の選び方
・食事のチョイス法
・飽食暴飲回避法
・飲み会後のリセット
この5つです。
ダイエットは社会との戦いではありません。
生活の中にうまく組み込むものです。
友人との時間も楽しみながら、健康的な身体も手に入れる。
それが本当の意味で続くダイエットです。
もし今、
「飲み会があると必ず崩れる」
「外食の選び方が分からない」
「私の場合どうしたらいいの？」
そんな悩みがあるなら、一人で悩まないでください。
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