ダイエット中でもお酒は飲んでいい？アルコールを飲むと太りやすくなる本当の理由を徹底解説

札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ

「ダイエット中だけど、お酒はやめられない…。」

「糖質ゼロのハイボールなら太らないって聞いたけど、本当？」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、

お酒は飲んだだけで脂肪になるわけではありません。

しかし、アルコールには太りやすい体内環境をつくる働きがあるため、飲み方を間違えるとダイエットの大きな妨げになってしまいます。

「じゃあ、一生お酒は禁止なの？」

安心してください。

そこまで極端に考える必要はありません。

大切なのは、お酒の仕組みを知って上手に付き合うことです。

今回は、医学的な根拠をもとに、アルコールが太りやすくなる理由と、ダイエット中でも楽しめる飲み方を分かりやすくお話ししますね(^_^)v

ダイエット中にアルコールを飲むと太りやすい5つの理由

① アルコールは高カロリーなのに栄養がほとんどない

まず知っておきたいのが、アルコール自体にもカロリーがあるということです。

アルコールは1gあたり約7kcal。

これは、

• たんぱく質・炭水化物：約4kcal/g
• アルコール：約7kcal/g
• 脂質：約9kcal/g

と、脂質に次ぐ高カロリーです。

ところが、アルコールには筋肉や体を作るたんぱく質や、体の働きを助けるビタミン・ミネラルはほとんど含まれていません。

このためアルコールは「エンプティカロリー（Empty Calories）」とも呼ばれます。

「エネルギーだけを体に入れている状態」と考えると分かりやすいでしょう。

つまり、お酒を飲めば飲むほど、必要な栄養は増えないのに摂取カロリーだけが積み重なっていくのです。

② 肝臓がアルコール処理を最優先する

ここが一番重要なポイントです。

私たちの体にとってアルコールは、栄養素ではなく優先的に処理しなければならない物質です。

そのため肝臓は、お酒を飲むと真っ先にアルコールの分解を始めます。

すると、本来行われるはずだった

• 脂肪の燃焼
• 糖質の利用

が後回しになります。

つまり、

「脂肪燃焼工場が一時的にアルコール処理工場へ変わる」

ようなイメージです。

その間に食事から摂ったエネルギーは使われにくくなり、余った分が脂肪として蓄えられやすくなります。

「ハイボールだから太らない」

「糖質ゼロだから安心」

と思っていても、一緒に揚げ物や締めのラーメンを食べれば、その脂肪は燃えにくくなってしまうのです。

③ アルコール代謝によって脂肪が蓄積しやすくなる

アルコールは肝臓で分解される際に、NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）という補酵素を大量に消費します。

その結果、体内では脂肪を燃焼するよりも、脂肪を合成・蓄積しやすい代謝へ傾くことが分かっています。

この状態が続くと、

• 内臓脂肪
• お腹まわりの脂肪
• 脂肪肝

などのリスクが高まります。

実際に、お酒をたくさん飲む人の中には、体重がそれほど多くなくても脂肪肝と診断される方が少なくありません。

「見た目は痩せているのに健康診断で脂肪肝…」

というケースも、この代謝の変化が大きく関係しています。

④ お酒よりも怖いのはおつまみ

「ビール1杯くらいなら大丈夫。」

そう思っていても、気づけば

唐揚げ

ポテトフライ

焼き鳥（タレ）

ピザ

締めのラーメン…

なんてこと、ありませんか？

実はアルコールには脳の前頭前野の働きを弱め、判断力や自制心を低下させる作用があります。

心理学でも、お酒を飲むと「食べ過ぎを抑える力」が弱くなることが知られています。

さらに、

• 味の濃いものが欲しくなる
• 高脂質・高糖質の料理を選びやすい
• 満腹感を感じにくい

という状態になるため、結果として総摂取カロリーが大幅に増えてしまうのです。

「太る原因はお酒」ではなく、「お酒によって食べ過ぎてしまうこと」も大きな理由の一つなのです。

⑤ 睡眠の質が低下し、翌日の食欲も増える

「お酒を飲むとよく眠れる。」

そう感じる方は多いですが、実はこれは大きな勘違いです。

アルコールには寝つきを良くする作用はありますが、

深い眠り（ノンレム睡眠）は減少し、睡眠の質は低下しやすいことが分かっています。

睡眠不足になると、

食欲を増やすホルモン「グレリン」が増え、満腹感を伝える「レプチン」は減少します。

すると翌日は、

「なんだか甘いものが食べたい」

「いつもよりお腹が空く」

という状態になりやすくなります。

つまり、お酒は飲んだ日だけではなく、翌日のダイエットにも影響するのです。

ダイエット中ならどのくらい飲んでもいい？

厚生労働省では、生活習慣病予防の観点から、

純アルコール約20g/日程度

を「節度ある飲酒」の目安としています。

これはおおよそ、

• ビール500ml
• 日本酒1合
• ワイン約200ml
• ハイボール2杯程度

が目安です。

ただし、ダイエット中であれば毎日飲むより、

量を減らす・休肝日を設けるほうが体重管理はしやすくなります。

「毎日飲む習慣」を「週2〜3回楽しむ習慣」に変えるだけでも、体は少しずつ変わり始めます。

ダイエット中でもお酒を楽しむための5つのコツ

お酒を完全にやめる必要はありません。

次のポイントを意識するだけでも、太りにくさは大きく変わります。

✔ 週に2日以上は休肝日をつくる

✔ 飲む量を決めてから飲み始める

✔ 高糖質・高アルコールのお酒を飲み過ぎない

✔ おつまみは枝豆・刺身・焼き魚・冷奴・サラダチキンなど、たんぱく質を中心に選ぶ

✔ 寝る直前の飲酒は避け、睡眠の質を守る

完璧を目指す必要はありません。

「昨日より少しだけ良い選択」を積み重ねることが、リバウンドしないダイエットへの近道です。

お酒を我慢するより、上手に付き合うことが成功の秘訣

ダイエットで一番続かないのは、

「一生お酒は禁止！」

というような極端なルールです。

人は我慢が続くほどストレスが大きくなり、その反動で暴飲暴食をしてしまうことがあります。

これは心理学では「反動効果（リバウンド効果）」とも呼ばれ、禁止されるほど欲求が強くなる現象として知られています。

だからこそ大切なのは、

我慢ではなく、コントロールすること。

お酒を楽しみながらでも、健康的に痩せることは十分可能です。

正しい知識があれば、ダイエットとお酒は両立できます。

よくある質問（FAQ）

「お酒をやめずに痩せたい！」そんなあなたへ

「毎日の晩酌が楽しみだから、ダイエットは無理かな…」

そう思っていませんか？

実は、お酒を完全にやめなくても、飲み方や食べ方を少し工夫するだけで体は変わります。

無料ダイエット相談では、

• あなたが普段飲んでいるお酒の種類
• 飲む頻度や量
• おつまみの内容
• ライフスタイル

をお聞きしながら、「お酒を楽しみながら健康的に痩せる方法」を一緒に考えていきます。

無理な我慢は続きません。

だからこそ、あなたの生活に合わせた続けられるダイエットが大切です。

「これがお酒をやめなくても続けられる最後のダイエットだった。」

そう思っていただけるよう、全力でサポートします。

まずはお気軽に無料相談をご利用ください。

あなたに合った、無理なく続けられるダイエットプランを一緒に見つけていきましょう。