【完全保存版】おばさん体型から脱出する方法！

おばさん体形を治すにはどうすれば良いのか

年齢を重ねても若々しく見える方もいれば、実年齢よりも老けて見える方もいますよね。

見た目年齢を左右する要因はいくつかあるんだけど、代表的な要因の一つが体形です。

若々しくいようとスキンケアやファッションに気を遣っていても、体形が崩れてしまうと、実年齢よりも上に見られてしまいます。

じゃあどうすればおばさん体形を治すことができるのか？

今日はおばさん体形の特徴や、改善のための簡単エクササイズ、日頃から意識したいことをご紹介します(^^)v

脱おばさん体形を目指し、若々しい魅力を取り戻しましょうね(^^ゞ

おばさん体形の特徴

おばさん体形に明確な定義はあないんだけど、おばさん体形とされる体形にはいくつか共通する特徴があるとおもうんです。

 

腰回りに脂肪が付いている

おばさん体形の代表的な特徴は、腰回りにたっぷり脂肪が付いてたるんでいる状態。

パンツのウエストラインに脂肪が乗るほど太ってしまうと、服を着てもシルエットに影響が出てしまいます。

人によっては、胸よりもお腹の方が出ているケースもありますよね。

腹筋は体の筋肉の中でも特に衰えやすい筋肉なので、お腹周りは脂肪が付きやすい傾向にあります。

腹筋が筋力不足になると内臓を正しい位置で支えられなくなるから、内臓が下垂してお腹だけがぽっこり出てしまうことも。

あと更年期以降は女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少で脂肪をため込みやすくなって、男性ホルモンとのバランスも崩れるから内臓脂肪も付きやすくなります。

内臓脂肪が付くと、よりお腹だけが太って見えてしまいます。

 

お尻が垂れている

お尻が垂れた状態も、おばさん体形の特徴の一つですよね。

いくらほっそりして無駄な脂肪が付いていなくても、お尻が垂れているとそれだけで一気に老けた印象になってしまいます。

 

お尻が垂れるのは、お尻の筋力低下が原因。

筋力がないお尻に脂肪がたっぷり付くと、脂肪を支え切れなくなって、お尻が垂れてしまいます。

お尻の筋肉が衰えて、女性らしいお尻の丸みが失われたりボリュームがなくなったりすると、さらに老け見えしてしまいます(^^;)

あと筋力が低下すると股関節の可動域が小さくなって、骨盤が後ろに倒れてしまって、お尻のトップの位置が下がってしまいます。

それに加えて更年期でエストロゲンの分泌が急激に減ると脂肪の付き方にも変化がでてきて、よりお尻が垂れた印象が強くなります。

お尻が垂れると脚の付け根が下がったような印象になるから、実際よりも脚が短く見えてしまうといったマイナス面もあります。

 

猫背になっている

いくら若い方でも猫背になって背中が丸まっていると、一気におばさん体形に見えちゃいます。

姿勢が悪いと背中周りや肩周りに脂肪が付きやすくなって、肉厚に見えたり肩が丸く盛り上がってどっぷりとした印象になります。

背中に脂肪が付いてしまうとブラジャーから肉がはみ出してしまうから、Tシャツなど薄手の服を着ると段差が透けて老けた印象になってしまいます。

 

さらに猫背になると顎が前に出て二重顎になる人や、骨盤のゆがみによって下半身太りしてしまう人も。

脚を組む癖や首を傾ける癖がある人も姿勢が崩れて、骨盤がゆがみやすいです。

スマートフォンを見ているときに無意識に首を傾けている人も多いから、注意してくださいね。

 

二の腕がたぷたぷしてたるんでいる

二の腕が太く、ハリがなくなって皮膚がたるんでいる状態も、おばさん体形の特徴です。

二の腕の筋肉のうち、裏側に付いている上腕三頭筋は意識しないと使わない筋肉なので、筋力が落ちやすく、脂肪が付きやすいんです。

筋肉が十分にないのに脂肪が蓄積すると重力に負けて脂肪が支え切れなくなって、腕を揺らすと脂肪が揺れる「ふりそで」状態になります。

二の腕はむくみも起きやすい部位。

むくみ＝脂肪って訳じゃないけど、むくみを放置すると老廃物と脂肪細胞がくっついてセルライトができてしまって、肌の表面が凸凹して、より崩れた体形に見えてしまいます。

あと年齢を重ねると、肌のハリや弾力を作り出すコラーゲンや、エラスチンを生成する線維芽細胞の働きが衰えます。

その結果二の腕の皮膚もたるんでしまって、より老けた印象になるケースも少なくないんです。

 

胸が垂れている

胸が垂れてしまうことも、おばさん度は加速してしまいます。

バストにボリュームがあったとしてもバストトップの位置が低くなってしまうと、実年齢より老けて見られやすいです。

本来バストの理想的な位置は、鎖骨の中央と左右の乳首を結んだ線が正三角形になる状態っていわれています。

胸が垂れてくると底辺が短い二等辺三角形になってくるので、鏡でチェックしてご自身の胸の状態を確かめてみてくださいね。

あと胸の下垂は加齢が大きな要因なんだけど、姿勢の悪さや筋力不足、間違ったブラジャー選びも影響します。

年齢を重ねていなくても胸が垂れてしまう人もいるので要注意ですよ。

また胸の下垂は胸の大きさに関係ないから、誰でも垂れてしまう恐れがあります。

おばさん体形は気付いたときが改善のチャンス！

いつの間にか一気におばさん体形になったように感じて、「もう年なんだ…」ってショックを受けちゃってませんか？

でもおばさん体形は、気付いたときが改善のチャンスなんです。

おばさん体形は年齢による体の変化も影響しており、40〜50代になると急激に体形の変化を実感する方もいます。しかし日々の習慣や癖が蓄積した結果、いつの間にか改善するケースも多いです。気付いたときに改善しないと、どんどんおばさん化が進んでしまうので、気付いた今こそ対策を始め、若々しい印象を取り戻しましょうね。

 

おばさん体形を治すための簡単エクササイズ

おばさん体形になってしまう原因はさまざまなんだけど、筋力不足は大きな要因の一つであることは間違いないです。

筋力がないと脂肪が重力の重みに負けてしまうから、たるんだ印象になってしまいます

 

筋力が付くと基礎代謝がアップするので、消費カロリーが増えて脂肪が燃焼しやすくなる上に、引き締まってボディラインがすっきりして見えて、若々しい印象を演出することができます。

まさに一石二鳥です！(^^)v

部位別に簡単にできるエクササイズをご紹介するので、ぜひ実践して下さいね!(^^)!

 

お腹：クランチ

クランチは腹筋運動のことで、お腹の前面にある腹直筋を鍛えられるトレーニングです。

腹直筋は比較的大きな筋肉なので、効率的な基礎代謝アップにも効果ありです。

クランチのやり方仰向けになる

• 脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる
• 頭の後ろで手を組む
• 息を吐きながら肩甲骨が浮く程度に上体を持ち上げる
• 息を吸いながら頭が床に着かないギリギリまでゆっくりと上体を下ろす
• 4・5を10回繰り返す

 

上記を1セットとして、1日3セットを目安にがんばりましょう。

上体を持ち上げるときは、おへそを覗き込むイメージで行ってください。

反動を付けないで腹筋だけで動くことがポイントです。

お尻：ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の大臀筋（だいでんきん）と、太もも裏のハムストリングスや背中の脊柱起立筋、体幹を鍛えられるトレーニングです。

お尻のヒップアップ効果が期待できるので、垂れたお尻を改善したい方はぜひ取り入れてみてください。

ヒップリフトのやり方は

• 仰向けになる
• 膝を90度に曲げて脚を立て、両足の裏は床に付ける
• 後頭部と足裏でバランスを取り、ゆっくり息を吐きながら肩から膝が一直線になるまでお尻を上げて1秒キープする
• ゆっくり息を吸いながら2の姿勢に戻る
• 3・4を15回繰り返す

 

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行います。

バランスを取るのが難しい場合は、両手を床に付けて支えてくださいね。

肩：僧帽筋ストレッチ

僧帽筋は首から肩・背中にかけて広がっている筋肉です。

肩こりの原因になる筋肉なんですけど、僧帽筋が凝り固まっていると肩が盛り上がってしまって、おばさん体形を作り出してしまいます。

あと僧帽筋が硬くなると表情筋が引っ張られて、顔のたるみにも影響してしまいます。

若々しい見た目を取り戻すために、僧帽筋ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしましょう。

僧帽筋ストレッチのやり方は。

• 壁の横に立つ
• 右手を頭上に伸ばして壁に付け、右足を一歩前に出す
• 右膝を軽く曲げ、体を前に押し出すイメージで10秒キープする
• 反対側も同じように行う
• 壁に向かって立ち、両手を肩幅よりやや広めに開いて肘を90度にして壁に付ける
• 右肩と頭を壁に近付け、右肩が壁に付くギリギリのところで10秒キープする
• 反対側も同じように行う
• 6・7を左右交互に3セットずつ行う

 

 

背中：バックエクステンション

脂肪が蓄積した背中をすっきりさせるには、首筋から骨盤まで伸びている脊柱起立筋を鍛えます。

姿勢も改善して、後ろ姿が美しくなりますよ。

バックエクステンションのやり方。

• うつ伏せになって、両手を頭の後ろで組む
• 息を吐きながらできる範囲でゆっくり上体を持ち上げる
• 息を吸いながらゆっくり上体を下ろす
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

負荷を高めたい場合は、上体を持ち上げたときに数秒キープしてください。

二の腕：キックバック

キックバックは二の腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

脂肪が付いた二の腕を引き締められるので、Tシャツの袖から覗く腕もすっきりして見えます。

キックバックのやり方は。

• 椅子の後ろに立つ
• 背もたれ上部に左手を軽く添え、やや膝を曲げて上体を90度に倒し、軽く胸を張る
• 肘を90度に曲げ、二の腕が床と平行になるように持ち上げる
• 息を吐きながら肘を伸ばし、小指を天井に向ける
• 息を吸いながら3の状態に戻る
• 上記を20回繰り返す
• 反対側も同じように行う

 

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

より負荷を高めたい場合は、ダンベルもしくは水を入れたペットボトルを持って行ってみてください。

胸：ニープッシュアップ

ニープッシュアップは、膝を床に付けた状態で行う腕立て伏せです。

胸を支える大胸筋を鍛えられる他、二の腕の上腕三頭筋にもアプローチできます。

ニープッシュアップのやり方は。

• 両手を肩幅より少し広めにし、肩の真下に置いて四つん這いになる
• 両手と両膝だけでバランスを取り、後頭部からお尻を一直線にする
• 息を吸いながら肩甲骨を寄せるイメージでゆっくりと肘を曲げ、胸が床に付くギリギリまで体を下ろす
• 息を吐きながら手の平で体を押し戻すイメージで2の姿勢に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

上体を上げ下げするときは、できるだけ姿勢を維持して動くようにしてください。

若々しい体形を取り戻すために日頃から意識すること

タンパク質を積極的に取る

栄養バランスの取れた食事と「摂取カロリー＜消費カロリー」を基本にしながえら、タンパク質を積極的に取ります。

タンパク質は体のさまざまな組織の原料になる栄養素で、筋肉もタンパク質から作られています。

タンパク質を積極的に取ると筋肉量が維持しやすくなって、筋トレ効果もアップするから、代謝がアップして消費カロリーを増やせる効果も期待できます。

ただしタンパク質だけでは筋肉が合成されないから、必ず他の栄養素もバランス良く取りましょう。

あとタンパク質を多く含む食品の中には高カロリーな食品もあります。

以下のような高タンパク・低カロリーの食品を選ぶようにしてください。

• 鶏肉（ささみ・むね）
• 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
• あじ
• 鮭
• エビ
• イカ
• 鶏卵
• 牛乳
• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

 

食べ方を工夫する

食事の食べ方を工夫することも、おばさん体形改善につながります。

食事をする時に糖質から食べ始めると、血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されます。

またインスリンには脂肪をため込む作用もあるため、糖質から食べると脂肪が蓄積しやすいんです。

だから、糖の吸収を緩やかにする作用のある食物繊維を多く含む野菜から食べ始めて、次に肉や魚などのタンパク質、最後に糖質を食べるようにしましょう。

あと咀嚼回数を増やすように意識することも大切です。

よくかむと食後に代謝がアップする食事誘発性熱産生が高まりって、消費カロリーが増えます。

食事に時間がかかることで満腹中枢が刺激されるから、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

「おばさん体形を解消するには間食を我慢しなきゃ！」って考えちゃいますよね。

しかし間食の内容やカロリーに気を付ければ、間食してもOKなんです。

空腹の時に食事を取ると血糖値が急上昇して太りやすくなってしまうんだけど、間食でできるだけ空腹時間を作らないようにしておけば脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

間食のカロリーは、1日のトータルで200kcalが適量かな。

脂っこいお菓子や甘いお菓子を控えて、タンパク質や食物繊維を多く含むものを選ぶと良いですね。

生活の中で動きを増やす

生活の中で動きを増やすことで消費カロリーを増やせるので、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作りやすくなります。

改まって運動するのが苦手な人や、忙しくて運動時間を十分に確保できない人にもおすすめです。

以下のような工夫をして、生活の中で消費カロリーを増やしましょうね。

• いつもより歩幅を広くして歩く
• 早歩きする
• エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
• 移動手段を車から自転車に変える
• 入口より少し遠いところに車を停める
• 歯磨き中にかかとを上げ下げする
• 雑巾やモップなど手作業でできる掃除を増やす
• 料理中につま先立ちをする

 

姿勢を改善する

若々しい体形を取り戻すには、姿勢を改善することも欠かせないです。

猫背など悪い姿勢で過ごしていると、痩せていたとしても一気に老け見えしてしまいます。悪い姿勢は脂肪の蓄積やバストの下垂にもつながるから、おばさん体形を治すにはぜひ姿勢の改善しましょう。

 

骨盤のゆがみ予防にもなって、お尻のたるみも防げます。

立っているときの正しい姿勢は「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になっている状態です。

横から見て正しい姿勢が取れていない人は、壁に頭・肩甲骨・お尻・かかとを付けて、腰と壁の間に手の平が1枚入る姿勢で1分キープです。

最初はつらいかもしれないけど、徐々に正しい姿勢が身に付きます。

 

座っているときは、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座りましょう。

足裏全体を床に付けた状態で膝が90度になるように椅子の高さを調節します。

デスクの高さも調整できるんだったら、肘が90度になるようにデスクの高さも調節してみてくださいね。

いかがですか？

おばさん体型からも脱出は運動が不可欠！

あせらずコツコツ続ければ必ず結果は出ますからね(^^)v