札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2020年10月07日
こんにちは!
隙間の時間に脚のトレーニングで膝がガクガクしているシュワルツ浅井です(^-^;
トレーニングの秋!最高ですね(^^)/
よくクライアントさんからこんな質問を受けます。
「先生、トレーニングしてるんですか?」
「もちろんですよ!週に3~4回はやりますよ」
「え~そんなにするんですか…」
「だってトレーニングしないと衰える一方でしょ?僕が太ってたら全く説得力ないでしょ?(笑)」
「確かに(笑)」
そうなんです。
特に年齢が進むごとに、老化は容赦なく襲ってきますからね。
できるだけ抵抗するようにしてます(笑)
っと言うことで今日はアラフォーからのボディメイクのポイントについてお話しますね。
「頑張ってダイエットしたんだけど、なんだかきれいじゃない、身体にななっちゃったんですよね~」
って話をよく聞きます。
そうなんです。
食事だけダイエットして体重を落としても体のラインはキレイに出ないんです。
っと言うことでその理由。
■筋肉
・40代以降は筋肉枯れが進む
・基礎代謝のうち、エネルギー消費量が最も多いのが筋肉
・アラフォーは「やせる」より、筋肉をつけて「引き締める!」
・正しい姿勢を心がけるだけでも筋トレ!
■脂肪
・皮下脂肪は落としすぎず適度に
・内臓脂肪はなるべく減らす
・筋細胞外脂肪もなるべく減らす
筋肉が多く、脂肪が少ないビュティ―ボディが理想的なんです。
ただ、いきなり「ビューティーボディ」を目ざすと挫折しやすいから、まずは脂肪がついているけれど筋肉もついている「ヘルシーボディ」を目ざします。
アラフォー世代がまずやることは体重を落とすことじゃなく筋肉を鍛えること。
運動習慣がない人は、もうすでに筋肉枯れが始まっています。
チェックテストで、筋肉枯れに該当した人は、今すぐ運動を始めること!
今すぐです!
□電車ですぐに座りたい
□片足立ちで靴下がはけない
□階段を手すりなして降りられない
□何もないところでつまずいちゃう
□横断歩道を青信号の内に渡れない
□徒歩15分だったらバスか車かタクシーを使う
□床に座った状態から立ち上がる時に手をつく
□2~3kgの荷物を持って歩くと膝や腰が痛くなる
□以前より太ももが細くなってきた
□運動不足だと思う
・収縮と弛緩によって体を動かす
・体温を生み出す
・体の組織や器官を動かす
・血液を送り出す
・ホルモンを分泌する
・代謝や免疫機能にかかわる
人間は常に重力の影響を受けていて、運動をしなくても、重力に対して姿勢を保つために常に筋肉を使っているんです。
この時働く筋肉を「抗重力筋」って言います。
この筋肉は姿勢を正しく保つだけで使われて鍛えられ、軽い筋トレになるんです。
これだけでも体型維持は十分に可能なんです。
実はこの抗重力筋、姿勢が悪いせいで衰えている人が多いんです。
抗重力筋が衰えると姿勢がくずれます。
女性に多いのが、猫背で骨盤が後傾し、おしりが垂れた“垂れじり猫背”姿勢と、猫背で骨盤が前傾し、反り腰でおなかがぽっこり出た“反り腰猫背”姿勢です。
こんな姿勢だと見た目がまずオバさん化して、肩こりや腰痛も起きやすくなっちゃうんです。
逆に、抗重力筋を鍛えれば姿勢が整いって、見た目年齢も若返るんです。
座っている時や立っている時、だらっとした姿勢でいると抗重力筋はどんどん衰えちゃうんです。
加齢に伴う「筋肉枯れ」は、正式には「サルコペニア」って言います。
原因は、加齢とともに筋肉をつくるホルモンが減っていくことあるんだけど、一番の大きな原因はなんといっても運動不足です。
サルコペニアは特に抗重力筋から起こりやすいから、ふだんから姿勢に気をつけて、もちろん筋トレも行うのが理想的なんです。
40歳を過ぎると年齢を重ねるほど、運動をするのが億劫になりますよね。
でも何もしなかったら体型は音を立ててくずれていきます。
若々しい体型を維持できるかはどうかは、いかに早い段階から体づくりを始めるかにかかってるんです。
今すぐ、今日からトレーニング開始です!
筋トレを始める前に、実はストレッチも行ったほうが効果的です。
悪い姿勢によってほとんどは、皮膚や筋肉が一方は縮んで、もう一方は伸びたアンバランスな状態になってるはずです。
そんな状態でのまま筋トレをすると偏って筋肉がついたり、バランスの悪い体型になっちゃいます。
これを防ぐために、筋トレ前にまずストレッチから始めることで、よりキレイなボディがつくれます。
ストレッチで筋肉のバランスを整えると、筋肉がしなやかで弾力のある状態に戻ります。さらに関節がしなやかになるのもメリットもあるんです。
関節はあまり動かさないと硬くなります。
ってもう固くなってますよね(笑)
ストレッチをすると可動域が広がって、筋肉の動きもよくなるから筋トレの効果も上がるんです。
筋トレは2〜3日に1回のペースで行うのがおススメです。
前進行うのが理想的なんだけど、体力のない人は、できるものを選んで1種類から始めてみてください。
抗重力筋を鍛えて 今から"貯筋"をしろ!
①腹横筋
おなかを横方向に走る深部の筋肉。おなかをへこませ、内臓を正しい位置に保つ役割がある
②腹直筋
おなか中央を縦方向に走る筋肉。"シックスパック"と呼ばれる割れた腹筋は腹直筋をさす
③腸腰筋
股関節を曲げる時に使われるインナーマッスル。硬くなると出っ尻ちりになってしまう
④大腿四頭筋
太もも前側で体を支える筋肉。全身の筋肉で最も大きく、鍛えると代謝が上がりやすい
⑤脊柱起立筋
体幹を支え、姿勢をつくる筋肉。衰えると猫背になりやすい
⑥広背筋
背中から腰へ逆三角形に広がる筋肉。背すじを伸ばすのに不可欠
⑦大殿筋
股関節を後ろに上げる時に使われる筋肉。衰えると垂れじりに
⑧ハムストリングス
太もも裏側にあり、おしりを下から支える筋肉。衰えるとおしりと太ももの境目がなくなる
と言うことで、筋トレしようね!(^^)v
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