札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ
「運動したほうがいいのは分かってるんだけど……」
はい、分かります。
仕事は忙しい。
家に帰ったら疲れている。
休みの日くらいゴロゴロしたい。
そして気づけば、
「来週からやろう」
その“来週”が半年くらい来ていない。
そんな人も少なくないでしょう。
でも、少しだけ厳しいことを言います。
未来の体は、今日の生活習慣の延長線上にあります。
何もしなければ、何も変わりません。
反対に、今日から少しずつでもトレーニングや運動を始めれば、体力、筋力、メンタル、睡眠、将来の健康など、さまざまな面に良い変化が期待できます。
しかも、最初から毎日1時間も頑張る必要はありません。
WHO（世界保健機関）も「まったく体を動かさないより、少しでも身体活動を行うほうがよい」という考え方を示しています。
成人では週150〜300分の中強度の有酸素運動などに加え、週2日以上の筋力トレーニングが推奨されています。
つまり大切なのは、
完璧にやることではなく、まず始めること。
じゃあ、トレーニングを習慣にすると、あなたの未来にはどんな変化が期待できるのか。
1．トレーニングは「心」にも効く
筋トレというと、
「筋肉をつけるもの」
「痩せるためにするもの」
と思われがちです。
もちろん、それも正解。
でも運動のメリットは、見た目だけではありません。
WHOは、定期的な身体活動には心身両面の健康上のメリットがあり、うつや不安の症状の軽減、脳の健康や睡眠の改善などにも関連するとしています。
筋トレについても興味深い研究があります。
33件の臨床試験、合計1,877人を対象としたメタ解析では、レジスタンストレーニングが抑うつ症状の有意な減少と関連していました。
もちろん、
「筋トレをすれば心の病気が治る」
という単純な話ではありません。
医療が必要な状態なら、きちんと専門家の助けを借りることが大切です。
それでも、
「なんとなく気分が晴れない」
「仕事のストレスがたまっている」
「最近ずっとモヤモヤしている」
そんなときに体を動かすことは、心の健康を支える一つの方法になります。
嫌なことがあった日にスクワットをしてみてください。
悩みが消える保証はありません。
でも途中から、
「悩みより太ももがキツい」
となる可能性はかなりあります。
それだけでも、頭の切り替えにはなります。
2．集中力や思考力にもプラスが期待できる
トレーニングは筋肉だけの話ではありません。
脳にも関係しています。
WHOは、身体活動によって思考・学習などの認知面にもメリットが期待できるとしています。
近年の研究でも、運動と実行機能、ワーキングメモリ、認知的柔軟性などの関係が研究されています。
仕事で煮詰まったとき、机の前で腕を組みながら、
「集中しろ、俺……！」
と念じ続けても、脳が突然覚醒するとは限りません。
そんなときこそ、少し歩く、軽くスクワットする、ストレッチをする。
体を動かして一度リセットすることが役立つ場合があります。
運動する時間は仕事をサボる時間ではなく、仕事のパフォーマンスを支える時間にもなり得る。
そう考えてみてください。
3．「自分にもできる」という感覚を育てられる
トレーニングの素晴らしいところは、昨日の自分と比較できることです。
最初はスクワット10回で、
「誰だ、こんな種目を考えたのは……」
となっていた人が、
10回、15回、20回とできるようになる。
持てなかった重量が持てるようになる。
鏡を見たとき、少し姿勢が変わっている。
階段を上っても以前ほど息切れしない。
この小さな成功体験が積み重なります。
心理学には「自己効力感（self-efficacy）」という考え方があります。
簡単にいえば、
「自分ならできる」と思える感覚です。
身体活動への介入と自己効力感については多くの研究が行われており、過去の成果へのフィードバックなどが自己効力感の向上と関連することも報告されています。
だから私は、最初から100点を目指してほしくありません。
「今日は5分できた」
それでいい。
昨日ゼロだったなら、大進歩です。
自信は、頭の中で「自信を持とう」と唱えるだけで生まれるものではありません。小さな「できた」を積み上げることで育っていきます。
4．筋トレは「痩せやすい体づくり」をサポートする
ここはダイエット目的の人には気になるところでしょう。
筋力トレーニングによって筋肉量や筋力の向上が期待でき、代謝面の健康にもメリットがあります。
ただし、
「筋肉をつければ基礎代謝が爆上がりして、寝ていてもどんどん痩せる！」
みたいな話は少し盛りすぎです。
そんな便利な体になったら、私も一日中寝ています。
体脂肪を減らすには、運動だけでなく食事や日常の活動量、睡眠なども重要です。
一方で、レジスタンストレーニングによる安静時代謝量への影響を調べた研究は存在し、筋肉を維持・増加させることは長期的な体重管理を考えるうえでも意味があります。
つまり、
筋トレだけで魔法のように痩せるわけではない。でも、太りにくく動きやすい体を目指すうえでは、とても頼もしい味方。
これくらいの理解がちょうどいいでしょう。
5．「疲れない体」ではなく「疲れにくく動ける体」を目指せる
「トレーニングすると疲れるじゃないですか」
はい。
トレーニング直後は普通に疲れます。
むしろ、まったく疲れないトレーニングなら負荷が軽すぎる可能性もあります。
でも、継続して筋力や身体機能が向上すると、以前は大変だった日常動作を楽に感じられる可能性があります。
レジスタンストレーニングに関するシステマティックレビューのレビューでは、身体機能の改善や、全死亡・心血管疾患発症リスクの低下との関連が報告されています。
目指したいのは、
「疲れを知らない超人」ではなく、「やりたいことをできる体」です。
旅行に行ける。
子どもや孫と遊べる。
階段を普通に上れる。
重い荷物を持てる。
休日に「疲れたから寝て終わり」ではなく、遊びに行く体力が残っている。
筋肉は、見せるためだけの飾りではありません。
人生を楽しむための資産でもあります。
6．運動習慣は将来の病気や死亡リスクとも関係する
ここは非常に重要です。
WHOによると、十分に身体活動を行っていない人は、十分に活動している人と比較して死亡リスクが20〜30％高いとされています。
さらに定期的な身体活動は、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病、一部のがんなどのリスク低下と関連しています。
ただし、ここも誤解しないでください。
筋トレをしたら、
「病気にならない」
「がんにならない」
「絶対に長生きできる」
ということではありません。
健康は、遺伝、食事、睡眠、喫煙、飲酒、ストレス、既往歴など多くの要因から影響を受けます。
それでも、
運動不足という自分で変えられるリスク要因に対して、今日から行動することはできます。
健康診断の前だけ急に健康的な生活を始めるより、普段から少しずつ積み重ねたほうがいい。
体は意外と正直です。
7．10年後、20年後の「動ける自分」への投資になる
若いころは、筋力のありがたさなんてあまり考えません。
転びそうになれば踏ん張れる。
階段も上れる。
床からスッと立てる。
それが当たり前だからです。
でも、年齢を重ねるほど、
「自分の足で動けること」そのものの価値が大きくなります。
WHOでも、高齢者に対して有酸素運動だけでなく、筋力やバランスを重視した身体活動が推奨されています。
さらに筋トレによって姿勢や体型が変化すれば、見た目の印象が若々しく感じられることもあるでしょう。
レジスタンストレーニングとボディイメージを調べたシステマティックレビューでも、成人の身体満足度などを改善する可能性が示されています。
ただし、研究の質には限界もあり、効果を過度に断定するべきではありません。
アンチエイジングというと、高価な化粧品や美容法を想像する人もいるでしょう。
でも、その前に。
自分の体を自分で動かす習慣を持っていますか？
外見だけでなく、「動ける若さ」を育てることも忘れないでください。
「でも時間がありません」という人へ
分かります。
ただ、ここから少し厳しくいきます。
スマホを触る時間は、本当に1日5分もありませんか？
YouTubeをなんとなく眺める5分。
SNSをスクロールする5分。
「何か面白いものないかな」とスマホを開いて、結局何を見ていたのか覚えていない5分。
……ありますよね？
全部やめろとは言いません。
私だって無理です。
でも、そのうち5分だけ未来の自分に渡してみてください。
スクワットをする。
軽く歩く。
ストレッチする。
腕立て伏せをする。
それだけでも「何もしなかった昨日」から一歩進めます。
WHOも、身体活動はゼロより少しでも行うほうがよく、日常生活のさまざまな動きも身体活動に含まれるとしています。
だから、
「30分できないから今日はやめよう」
ではありません。
5分しかないなら、5分やればいい。
最初に必要なのは根性ではなく、続けられる小ささです。
トレーニング初心者は何から始めればいい？
いきなり毎日ジムに通う必要はありません。
まずは、
- スクワット
- 壁や膝を使った腕立て伏せ
- ウォーキング
- 軽いストレッチ
- 自分の体力に合った筋力トレーニング
などから始めてみましょう。
最初の目標は、
「筋肉をつける」
「10kg痩せる」
よりも、
「運動する生活を当たり前にする」
こと。
習慣ができれば、そのあと運動時間や負荷を少しずつ増やしていけばいいのです。
なお、WHOでは成人に週150〜300分の中強度有酸素運動、または週75〜150分の高強度有酸素運動などに加え、主要な筋群を使った筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
ただし、これは「明日から全部やれ」という意味ではありません。
初心者が初日から張り切りすぎると、
月曜日「人生変えるぞ！」
火曜日「筋肉痛すごいな」
水曜日「今日は休もう」
木曜日「まだ痛い」
金曜日「来週から本気出す」
となりがちです。
だからこそ、続けられる強度から始めることが大切です。
持病がある方、強い痛みがある方、長期間運動をしていなかった方などは、必要に応じて医師などの専門家に相談してから始めてください。
未来のあなたを変えるのは「今日の5分」
10年後。
20年後。
あなたは、どんな体でいたいですか？
好きな場所へ自分の足で出かけたい。
旅行を楽しみたい。
好きな服を着たい。
仕事も趣味も思いきり楽しみたい。
家族との時間を元気に過ごしたい。
そんな未来を望むなら、未来の自分に全部任せないことです。
未来のあなたの体をつくるのは、
今日のあなたです。
トレーニングには、筋力や身体機能だけでなく、メンタルヘルス、睡眠、認知機能、生活習慣病リスクなど、さまざまな健康面でのメリットが期待されています。
だから今日から5分。
完璧じゃなくていい。
汗だくにならなくてもいい。
誰かと比べなくていい。
昨日の自分より、ほんの少しだけ前へ進みましょう。
その小さな一歩が積み重なったとき、
「あのとき始めておいてよかった」
と思える日がきっと増えていきます。
トレーニング・筋トレに関するよくある質問【FAQ】
トレーニングや運動を習慣にすると、筋力・体力の向上だけでなく、メンタルヘルス、睡眠、認知機能、体重管理、生活習慣病の予防など、心と体の両面にさまざまなメリットが期待できます。
大切なのは、「見た目を変えるためだけに筋トレをする」と考えないこと。
トレーニングは、10年後・20年後も自分の足で動き、人生を楽しむための健康への投資でもあります。
WHO（世界保健機関）は、成人に対して主要な筋群を使った筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
ただし、トレーニング初心者がいきなり「週5日やるぞ！」と張り切る必要はありません。
最初は週1〜2回など、無理なく続けられるところから始めましょう。
トレーニングは「1週間だけ猛烈に頑張る人」より、無理のない運動を長く続けられる人のほうが未来の体を変えやすいのです。
「5分しかできないなら意味がない」と考えて、ゼロにしてしまうのはもったいありません。
WHOも「何もしないより、少しでも身体活動を行うほうがよい」という考え方を示しています。
5分のウォーキング、スクワット、ストレッチなどから始めても構いません。
最初の目的は完璧なトレーニングをすることではなく、運動する習慣を生活の中につくることです。
昨日0分だった人が今日5分動いた。
それだけでも、立派な一歩です。
筋トレは筋肉量の維持・増加を助けるため、ダイエットや長期的な体重管理を考えるうえで役立ちます。
ただし、「筋トレをすれば何を食べても勝手に痩せる」という魔法ではありません。
残念ですが、スクワット10回でケーキ3個が帳消しになるシステムは、人間の体にはまだ実装されていません。
体脂肪を減らしたい場合は、筋力トレーニング＋適切な食事＋日常の活動量＋睡眠などを総合的に整えることが大切です。
定期的な身体活動は、ストレスへの対処やメンタルヘルスを支える方法のひとつです。
研究では、運動とうつ・不安症状の軽減との関連も報告されています。
ただし、運動だけですべての精神的な不調が改善するわけではありません。
つらい状態が長期間続いている場合や日常生活に支障がある場合は、運動だけで解決しようとせず、医師や専門家へ相談してください。
「もうこの年齢だから筋トレしても遅い」
そう思っているなら、少しもったいない考え方です。
年齢を重ねても、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の維持・改善は期待できます。
むしろ年齢を重ねるほど、立つ・歩く・階段を上る・旅行する・趣味を楽しむといった日常生活を支える筋力の重要性は高まります。
年齢ではなく、現在の体力や健康状態に合わせて無理のない運動から始めましょう。
最初から難しいトレーニングをする必要はありません。
スクワット、ウォーキング、軽いストレッチ、壁を使った腕立て伏せなど、簡単な運動から始めてみましょう。
そして初心者にとって最も大切なのは、
「何をやれば最速で結果が出るか」より、「何なら無理なく続けられるか」
です。
自分の目的や体力に合わない方法では、せっかく始めても続かなくなってしまいます。
「ダイエットしたい」
「運動不足を解消したい」
「疲れにくい体になりたい」
「健康のために筋トレを始めたい」
目的によって、適したトレーニング方法は変わります。
何から始めればいいのか分からない方は、無料相談をご利用ください。
現在の運動習慣や生活スタイル、目標などを伺いながら、あなたが無理なく続けられるトレーニングの第一歩を一緒に考えていきます。
一人で始めるのが不安なら、無料相談をご利用ください
「痩せたいけれど、何をすればいいか分からない」
「ジムに行っても器具の使い方が分からない」
「昔トレーニングに挑戦したけど、三日坊主で終わった」
「年齢的に、今から筋トレを始めても遅いのでは？」
そんな不安があるなら、最初から一人で全部決めなくても大丈夫です。
むしろ、自分に合わない方法を無理に続けて、
「やっぱり自分には運動は向いていない」
と諦めてしまうほうがもったいない。
無料相談では、現在の運動習慣や体力、生活スタイル、目的などを伺いながら、あなたが無理なく続けられるトレーニングの始め方を一緒に考えていきます。
ダイエットなのか。
体力づくりなのか。
健康維持なのか。
ストレス解消なのか。
目的によって、必要な運動は変わります。
「週に何回ならできそう？」
「自宅とジム、どちらが向いている？」
「1回何分くらいから始めればいい？」
そんな初歩的な質問も大歓迎です。
相談したからといって、いきなりムキムキにされることはありませんので安心してください。
人生でいちばん若い日は、今日です。
10年後の自分に「あのとき始めてくれてありがとう」と言ってもらえるように。
まずは無料相談から、あなたの未来を変える小さな一歩を踏み出してみてください。
