まず大事な前提
ぜんぶ禁止ではありません。
選び方と頻度が問題です。
1位｜菓子パン（クリーム系・デニッシュ）
おやつの皮をかぶったケーキ。
なぜ危険？
糖質＋脂質の最悪コンビ
満足感が短く、すぐまた食べたくなる
☆代わりに
ヨーグルト＋ナッツ少量 or 全粒粉パン少し。
2位｜ポテトチップス
開けたら最後の代表選手。
問題点
塩分でむくむ
無意識に量を食べる
脂質が想像以上に高い
☆代わりに
素焼きナッツひとつかみ（塩なし）。
3位｜チョコレート菓子（ミルク系）
チョコは敵じゃない。種類が問題。
ミルクチョコ＝砂糖たっぷり
食欲がさらに刺激される
☆ 代わりに
カカオ70％以上を2～3かけ。
4位｜クッキー・ビスケット
「軽いおやつ」に見えてカロリー密度が高い。
バター＋砂糖が多い
少量で満足しにくい
☆ 代わりに
オートミールクッキー1枚だけ。
5位｜アイスクリーム（特にカップ）
夏も冬も人気だけど、実は要注意。
冷たい＝満腹感が弱い
脂質が高いタイプが多い
☆ 代わりに
ギリシャヨーグルト＋冷凍ベリー。
6位｜ドーナツ・揚げ菓子
油を吸ったカロリーの塊。
血糖値が急上昇→急降下
すぐに空腹が戻る
☆ 代わりに
焼きドーナツ or プロテインバー小1本。
7位｜大福・どら焼き・あん系和菓子
和菓子＝ヘルシーは大誤解。
砂糖がかなり多い
夜に食べると翌朝むくみやすい
☆ 代わりに
小さいサイズを昼に1個だけ。
8位｜フルーツジュース
「果物＝良さそう」が落とし穴。
糖分がほぼ飲料
食物繊維が少ない
☆代わりに
果物そのもの（みかん1個・りんご半分）。
9位｜グミ・飴・キャラメル
ちょこちょこ食べが一番太る。
気づけば大量摂取
血糖値がずっと乱れる
☆代わりに
無糖のガム or ハーブティー。
10位｜スナック菓子＋甘い飲み物セット
最強の太るコンボ。
塩＋糖で食欲が止まらない
水分で誤魔化せない
☆代わりに
おやつは1品だけ＋水か無糖飲料。
じゃあ何を食べればいい？（超シンプル指針）
おやつはこの型がいちばん太りにくい
「たんぱく質＋食物繊維」
例）
ヨーグルト＋ベリー
ゆで卵＋ミニトマト
ナッツ少量＋緑茶
プロテイン＋コーヒー
ひとことでまとめると
おやつは甘さより栄養。
量より質で選ぶ人が痩せる。