「酒はエンプティカロリーだから太らない！？」

こんな話を聞いたことはないですか？

これを信じて、「酒だけを飲む分には太らないから大丈夫」でつまみなしで飲み続けている人がいるけど、お腹はポッコリしてますよね？

エンプティカロリーとは、カロリーがゼロ（空＝エンプティ）という意味。

お酒に含まれる純アルコール（エタノール）には、1g当たり7.1kcalのエネルギーがあります。

ところが、このうち70％ほどは代謝で消費されることが分かっています。

だから、同じカロリーを脂質や糖質でとったときよりも、体重増加作用が少ないんじゃないか、というのが「エンプティカロリー説」です。

 

もし「エンプティカロリー説」が本当なら、お酒を飲んでもカロリーに入れなくてもいいんじゃないか、という気になっちゃいますよね…

 

お酒は「エンプティカロリーだから太らない」は間違い！

お酒はエンプティカロリーじゃないんです。

当然、太ります！

お酒に含まれるエタノールはれっきとしたエネルギー源。

お酒を飲むときはおにぎりを食べるのと同じ感覚で、太ると思って飲んでください。

そうです、おにぎりを食べるのと同じ感覚でね。

文部科学省の食品成分データベースによると、ビール1缶（355mL）にはアルコールが14g、糖質が11～12g含まれていて、エネルギーは150kcal前後。

同じように、ワインだと小グラス1杯（118mL）で90～100kcal、日本酒1合が200kcal近く。

コンビニで売られているおにぎりは、1個当たり170～180kcalぐらいだから、ほぼビール1缶、日本酒1合、ワイン2杯と同じくらいってことです。

じゃあ、糖質ゼロのハイボールや本格焼酎だったら、カロリーとしてカウントしなくていいってことは無いの？

残念だけど、それもないです！

焼酎やウイスキーの蒸留酒は糖質はゼロだけど、アルコール由来のカロリーがあります。

糖質が含まれていないお酒なら太らないんじゃなくて、お酒そのものが太るということです。

糖質ゼロだからと安心して飲み過ぎたら元も子もないってこと (^_^;)

 

アルコール由来のエネルギーは優先的に使われる？

糖質の有るなしに関係なく、酒と名前が付くものは太ります。

「糖質が気になるからビールをやめてハイボールに変えた」という人も多いですよね。

糖質制限している人はそうなりますよね。

アルコール由来のカロリーは代謝されやすいので太りにくいんじゃないの？

 

太るメカニズムは複雑で、簡単に断言はできないんだけど、アルコール由来のカロリーだと太りにくいという説があるのは、アルコールが分解されるときの中間生成物が酢酸だからかな。

酢酸は短鎖脂肪酸に分類されるんだけど、これは最近「体に脂肪がつきにくい」健康オイルとして注目されているMCTオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸よりも、さらに分解しやすい脂肪酸なんです。

 

アルコールを摂取すると、1～2時間のうちに小腸などで吸収されて、肝臓などで分解されます。

その中間生成物の酢酸が、筋肉などで最終的に炭酸ガスと水に分解されるときに熱エネルギー（アルコール1g当たり7.1kcal）が放出されるんです。

 

確かに短鎖脂肪酸は、通常の油に多く含まれる長鎖脂肪酸よりも消費されやすくて、体内で優先的に使われるかも。

でも、それで「太らない」って言えるかというと、そんなことは無いんです。

短鎖脂肪酸もエネルギーを持っているから、とればとっただけエネルギー過多になっちゃいます。

 

少量の飲酒でも太る

それじゃあ、どれぐらいの量を飲めば肥満になるのか。

飲み過ぎれば太るのは分かるけど、「ここまでの量ならセーフ」っていう「適量」があればうれしいですよね。

 

世界各国のさまざまな肥満に関する研究結果をまとめた論文だと、少量から中程度の飲酒では結果がまちまちで、過度の飲酒はおおむね体重増加につながる、と結論づけています。

しかし、少量の飲酒でも体重増加につながるという研究結果が、2020年9月にオンラインで開催された欧州国際肥満学会で報告されています。

 

少量でも太る……

もしそれが本当なら、お酒付きにとって大ピンチですよね。

 

この研究によると、1日当たり缶ビール（355mL）半分以上のアルコール摂取で、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まったそうです。

特に男性では顕著で、1日ビール半缶超～1缶以下のアルコールをとる男性は、非飲酒者と比べて肥満のリスクが1.1倍。1缶超～2缶以下では肥満のリスクが1.22倍、2缶超では肥満のリスクが1.34倍だったそうです。

これは韓国の20歳以上の約2700万人のデータを解析した結果だから、同じ東アジア人を対象とした研究だか日本人にも当てはまりそうですね。

アルコールで食欲が増進する可能性も

飲み過ぎがよくないのは仕方ないとして、少量でも太る可能性があるとは、ショックですよね。

じゃあ、なるべく太らないようにするには、どんなお酒を酒を選べばいいのか。

最近ｄｓと発泡酒をはじめ、ビールやチューハイでも「糖質ゼロ」をうたった商品が発売されてますよね。

糖質ゼロだったら、確かにその分、カロリーは少ないと言えます。

でも、人工甘味料で味をつけた甘いお酒は要注意。

人工甘味料の種類によっては、飲んだときに膵臓が『糖が入ってきた』と勘違いして、インスリンを分泌してしまいます。

インスリンの分泌量が増えれば、結果として血糖値が下がり、空腹感を覚えるから、何か余計に食べたりすることにつながっちゃうリスクがあるんです。

 

太りたくないからって人工甘味料の酒を飲んで、それが食べ過ぎにつながってしまっては本末転倒。

ほかにもアルコールが原因で食べ過ぎになるケースが。

アルコールによって食欲を促進する脳細胞が刺激され、空腹でもないのに食欲が高まるんです。

飲み過ぎた翌日は空腹感が強くなって、またハンバーグやラーメンみたいなハイカロリーなものが恋しくなります。

 

ほかにも、アルコールを飲み過ぎて食欲などを司る大脳皮質が麻痺すると、飲む量や食べる量に歯止めがききにくくなります。

そういう失敗の経験がある人も多いんじゃないですか？

 

飲みたい日は食事を減らすのも、たまにはOK

アルコールを飲み過ぎると肝臓で過剰に中性脂肪が合成されて、これも肥満の原因になるんです。

中性脂肪の値が高くなると、肥満だけでなく、動脈硬化や心筋梗塞など、いろんな病気のリスクも上がちゃいます。

その予防のためにも、飲み過ぎには気をつけないとなんです。

 

じゃあ、太らないようにするためには、どんな飲み方をしたらいいのか？

お察しの通り、まず飲み過ぎないことがベストです（笑）。

最近の研究で「アルコールは少量でもがんなどのリスクを上げる」ことが報告されたので、実は適量というのもないんです。

 

といっても、お酒が好きな人は、たくさん飲みたいときもありますよね。

太らないように飲むには、お酒もカロリーがあると認識して、トータルのカロリーをコントロールすること。

つまみに低カロリーで高たんぱくな魚や、納豆などの大豆加工品、大根やきゅうりなど歯ごたえのある野菜を選ぶと満足感が得られます。

あと、「今夜は飲むぞ」って思ったら、翌日はしっかり調整です。

 

逆に最悪の飲み方の代表はビールとピザ！

ジャンクフード好きの酒飲みにとっては最高の組み合わせだけど、これは肥満まっしぐらです！

 

でも、たまにはやらかしてもいいんです。

3日間単位で食べるもの、飲むものを調整して、体重をコントロールすればいいんです。

そのためには毎日、体重計に乗ることが大切。

「昨日食べ過ぎたし、体重計に乗りたくない」そんな時こそ、乗ってください。

前日よりも500g以上増えていたら食べ過ぎ、飲み過ぎの証拠。

「500gくらいは誤差」って言うけど、体重計はウソをつきません。

増えた分を減らすようにコントロールしていきましょう。

 

あと、寝る直前に飲み食いするのもなるべく避けたほうがいいですね。

ベストは「小腹がすいた」と思うくらいの空腹感で、お酒が抜けた状態で寝ること。

満腹の状態で寝てしまうと胃酸の逆流が起こりやすくなるし、逆流性食道炎のリスクも高まります。

あと寝る前の飲酒は、夜中に目が覚めやすくなるから、睡眠の質を下げます。睡眠の質が下がると、翌日に疲れが残って、疲れを紛らわそうと、“快楽物質”として酒が恋しくなるという悪いサイクルになっちゃいます。

 

太らないようにするためには、やはり運動も重要！

お酒の飲み過ぎで太ってしまう人は、生活の中で体の活動量と摂取カロリーとが釣り合っていないという事実が。

アルコールでカロリーを摂取する分、運動してカロリーを消費するよう心がけることです。

ダイエットというとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべる人も多いけど、筋肉量が減ると太りやすくなるから、スクワット、腕立て伏せ、腹筋（クランチやシットアップ）などの筋トレをしっかり行います。

運動にはストレスを軽減する効果もあるから、ストレスからくる飲み過ぎの予防にも効果的ですよ。

 

本当に基本的だけど

「消費カロリー ＜ 飲み食いしたカロリー」

を続けている限り、やせることはまずないです！

それどころか「巨大化」へ一直線！

 

太りたくなかったら、まずは「酒はエンプティカロリーではなく、どんな酒でも太る」ということをしてして、「体重計はウソをつかない」を心に刻んで、今日から食べ方・飲み方を見直してみましょうね。(^^)v

 

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