ダイエットの基本！これが脂肪の燃やし方！

脂肪燃焼が起こる仕組み

このブログを呼んでいる人は、皆さん余分な脂肪を燃焼させたいって思ってますよね。

でも、脂肪を落とすのはなかなか簡単にはいかない…

そんなあなたのために、今日は脂肪燃焼が起こる仕組みについてお話しします。

脂肪燃焼が起こる仕組みを知ると、何が効果的で何が無駄なのかがよくわかりますよ！

怪しいダイエット商品に騙されないようにね(^_-)

 

身体活動による消費エネルギーの増加

1日に消費されるエネルギーの割合は、基礎代謝が約60％、身体活動量が約30％、食事誘発性熱産生（食事後の消化などに使われるエネルギー）が約10％です。

このうち、即効的に消費エネルギーを増やせるのは身体活動量です。

例えば普段よりも多く運動すれば身体活動量が増えて、消費エネルギー量も増加します。

 

エネルギー収支がマイナスになると、まず体内の主要エネルギー源の糖質（グリコーゲン）が消費されていきます。

まずは即エネルギーになるグリコーゲンです。

その後、グリコーゲンが少なくなってくると体脂肪が代替エネルギー源として燃焼されていくという仕組みです。

 

脂肪の分解と代謝

体脂肪は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられています。

でも、中性脂肪のままだとエネルギーとして燃焼されることはないんです。

身体活動量を増やしてエネルギー不足の状態を継続させると、リパーゼという酵素の働きで中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

エネルギー不足の状態を継続って言うのがポイントです。

 

体脂肪の分解スピードは脂肪の種類によって異なります。

内臓脂肪は比較的早く分解されるんだけど、皮下脂肪は遅いから結果として燃焼されにくいんです。

体型維持のために皮下脂肪を燃焼させたいなら、ダイエットと運動を根気よく続けていかなければいけないってことなんです。

「ちょっとだけ」とか「たまに」だとなかなか皮下脂肪は燃えてくれないんです。

遊離脂肪酸とグリセロールは血流に乗って筋肉や他の組織に送られて、エネルギー産生のために代謝されるんです。

 

エネルギー収支のバランス

でも代謝されずに余った遊離脂肪酸とグリセロールは、肝臓へ送られて中性脂肪に再合成されちゃいます。

継続的に体脂肪を燃焼させるには、分解された脂肪を燃焼しきることが重要なんです。

だから摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなるようにするんです。

エネルギー収支のバランスが常にマイナス側に傾くようにするってことなんです。

エネルギー摂取量を少なくしつつ、運動などで消費量が多くなる状態を作り出すことで、体が脂肪をエネルギー源として利用するように変化していきます。

脂肪燃焼で効果を出すポイントは、運動時間と運動強度を適度に保つことです。

そして、数か月から数年の長期的的な取り組みが必要なんです。

 

脂肪燃焼を促進する栄養素と食べ物

タンパク質

タンパク質は、体内の組織や筋肉を構築・修復するためになくてはならない栄養素です。

タンパク質の摂取で筋肉量が増えれば、基礎代謝量が向上して消費エネルギーが増えて、脂肪燃焼が促進されます。

あと、タンパク質はアミノ酸によって合成されてるんだけど、その一種の「L-カルニチン」には、脂肪燃焼を促す効果があるとされています。

脂肪燃焼を期待するなら、L-カルニチンを多く含む食品を意識して食べるようにしましょう。

タンパク質を多く含む食品は、牛肉や鶏肉、豚肉、羊肉、魚、牛乳および乳製品、大豆および大豆製品、などです。

L-カルニチンは赤身肉に多く含まれていて、特に羊肉や鶏レバー、牛肉を食べると効率良く摂取できます。

ただし、脂質のお肉だと余分な脂肪をとってしまう事になって、逆効果になる場合もあるので注意してくださいね。

 

ビタミン

ビタミンはエネルギー代謝に関与する栄養素で、特にビタミンB1とB2は脂肪燃焼に重要です。

B1は糖質の代謝を助けることで脂肪燃焼を促進し、B2は脂肪分解酵素である「リパーゼ」の材料になります。

あと、ビタミンCはカルニチンの生成に関与するほかに、脂肪細胞の肥大化を抑えたり、レプチン（食欲抑制ホルモン）に対する感受性を高めたりする効果が期待できます。

ビタミンB1を多く含む食品としては豚肉が有名です。

大豆やゴマ、落花生、うなぎなどもよく知られています。

ビタミンB2は肉や魚、乳製品、卵など動物性食品に比較的多く含まれ、レバーやハツといった部位にも豊富です。

ビタミンCは主に野菜や果物、じゃがいも、サツマイモなどに多く含まれています。

DHA・EPA

最近の研究で、魚油に含まれるDHAとEPAが脂肪燃焼に関わることが分かってきました。

DHAとEPAの摂取で、脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞を増加させるというメカニズムです。

魚油を与えられたマウスが、対照食を与えられたマウスに比べて体重増加が少なく、脂肪組織重量が小さかったことも実験によって示されています。

 

DHAとEPAはサンマやサバ、アジ、イワシなど青魚に多く含まれる栄養素です。

肉類や卵、乳製品にも含まれていますが、魚に比べると摂取効率はあまり良くありません。

また、DHAとEPAは火を通すと量が減少するため、お刺身のように生のままで食べるのがおすすめです。

その他

緑茶に含まれる「茶カテキン」には代謝を促進する効果があって、脂肪燃焼効果が促進される期待ができます。

茶カテキンはポリフェノールの一種なんだけど、ほかにもコーヒーの｢クロロゲン酸｣やチョコレートの「カカオポリフェノール」もダイエットに効果的です。

あと、飽和脂肪酸の一つである「中鎖脂肪酸」も注目すべき成分です。

中鎖脂肪酸はエネルギーとして分解・代謝されやすいという特長があるから、脂肪が蓄積されにくくなります。

 

牛乳やパーム油、ヤシ油、ココナッツ油などに含まれます。

スーパーなどで「MCTオイル」として市販されているから、手軽に入手可能です。

 

唐辛子に含まれるカプサイシンも脂肪燃焼に効果があります。

カプサイシンを摂取すると体温が上がって、代謝の活性化につながります。

でも、辛いものが苦手な人には向いてないかな。

逆に食欲増進効果もあるから、辛いものが好きな人は、食べ過ぎないように気をつけてくださいね。

 

脂肪燃焼を促進するエクササイズ

有酸素運動

有酸素運動は軽度もしくは中程度の負荷を身体にかけて、長時間連続しておこなう運動のことです。

有酸素運動は酸素を取り入れながらエネルギーを生み出すから、体脂肪を効率的に分解してエネルギー源にすることができます。

運動することで体温が上昇するとリパーゼが活性化して、運動後も数時間にわたって体脂肪の燃焼効果が高まります。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、ランニング、エアロビクス、水泳などが代表的な有酸素運動です。

 

筋力トレーニング

一般的に筋肉トレーニング（筋トレ）とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返すことです。

筋トレ自体は糖質をエネルギー源とする無酸素運動だから、直接的な脂肪燃焼効果はないと考えられています。

しかし筋肉量が増えて基礎代謝量が上がれば、結果的に脂肪を落とすことが可能です。

そして、無酸素運動後に「アフターバーン（呼吸量や発汗量、心拍数が増加し、発熱量も増える状態）」が起こることから、無酸素運動による脂肪燃焼についても研究が進められています。

筋肉をデザインすることができるので、身体のメリハリをつけるのに大切な運動です。

体脂肪の燃焼は、体の見た目を改善するのはもちろん、生活習慣病の予防にもつながります。

内臓脂肪と皮下脂肪のそれぞれを落としていくには、継続的な取り組みが必要。

少なくとも3か月から半年以上は、計画的な食事制限や運動習慣を続けることが必要です。

無駄なダイエット商品に騙されないで、化学的根拠にのっとった正しいダイエットで、理想のボディを手に入れましょうね(^^)

 

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