40代運動してもなかなか痩せない？アラフォー女子がダイエットを絶対成功させる方法！

 

「40代、運動してもなかなか痩せない…」

「どうすれば痩せるの…」

40代にはいって運動しても痩せないのはどうしてなのか？

っと言うことで今日は間違ったダイエット方法、痩せるためにできることについてお話しますね。

40代になると徐々に筋肉量が減少して、更年期に伴って女性ホルモンの分泌量も低下しちゃいます。

そしてエネルギー消費・脂肪代謝の効率が悪くなるから、太りやすくなって痩せにくくなります。

特に、

若い頃と食事量が同じ

食事バランスを考えていない

運動の習慣がない

こんな人は「太りやすい」ってことになっちゃいます。

 

40代が陥りがちな「運動しても痩せない」ダイエット失敗例

40代が陥りがちな「ダイエットの失敗例」で多いのが

1. 食事の量を減らしている

2. 運動をしていない

3. 短期間で瘦せようとしている

ってことがあります。

失敗例①　食事の量を減らしている
＼こんなダイエットはNG！／
• 食事を抜く
• 食べる量を極端に減らす

食事量を減らすと、体内の水分量が一時的に減って「痩せた」って思いがちなんだけど、筋肉が減って基礎代謝量が減少するから、逆に太りやすくなってちゃうんです。

失敗例②　運動をしていない
＼こんなダイエットはNG！／

食事だけのダイエットでは、体脂肪だけではなく筋肉も失ってしまいます。
その結果、基礎代謝量が減少して痩せにくくなってしまいます。
リバウンドの一番の原因です。

失敗例③　短期間で痩せようとしている
＼こんなダイエットはNG！／

1ヶ月で3kg以上痩せるみたいな高すぎる減量目標を設定している。

1カ月で体重の5％以上の減少は筋肉を落とす可能性が高くなります。

40代になると代謝機能が低下するから、短期間で痩せることは難しいです。

高すぎる目標で食事を極端に我慢すると、反動による食べ過ぎでリバウンドしちゃいます。

 

40代が成功するダイエット方法

40代のダイエットを成功させるには、

1. 食事は小さなことから見直す

2. 運動はコツコツと続ける

がポイントです。

成功させる方法1　食事は小さなことから見直そう

「食事」の見直したい5つのポイント

1. 朝食をしっかり食べる

2. 炭水化物制限は“ほどほど”に

3. 間食は200kcal以内に留める

4. 夕食時間が遅くならないように

5. 甘い飲み物を控える

 

1.朝食は抜かない

朝食を抜くと食事が身体に入らない空腹の時間が長くなます。

そうなると昼食の食べ過ぎにつながります。

朝食を食べておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。

あと、朝食は体内時計をリセットするのに重要な働きをします。

体内時計が乱れると太りやすい体質になるから、おにぎり、ヨーグルト、果物とか、時間がない時でも食べやすい物を準備しておくのがおすすめです。

 

2.炭水化物はほどほどに

お茶碗を小さめに替える

おかずを先に食べて、白米の食べ過ぎを防ぐ

麺類・丼ものは、野菜多めにする

などから始めるのがおススメ。

 

3.間食は200kcal以内に

お菓子やおやつは、食べ過ぎると太る原因になります。

間食は200kcal以内になるように、パッケージ裏のエネルギー量を見るようにね。

おすすめの間食

ヨーグルト

チーズ

ナッツ

なんかがいいかな。

特にヨーグルト、チーズは、“骨粗鬆症予防”のための大切な「カルシウム源」にもなるから、40代におすすめです。

 

4.夕食の時間が遅くならないようにする

夕食の時間が遅くなると、寝るまでに食べた物を代謝することが出来なくなって体に蓄積されるから、太る原因になっちゃいます。

夕食の時間が遅くなりそうなときは、夕方に軽食を摂るのがおすすめ。

軽食には「汁物」とか、エネルギー量が少なくて胃腸に負担がかからないものがいいですよ。

 

甘い飲み物を控える

ホッと一息つくときの飲み物は、甘いものじゃなくて、無糖のものやお茶にするのがいいですね。

コーヒー・紅茶・炭酸飲料などの甘い飲み物は、意外と多く糖分が含まれてますからね。

飲み物を見直すと意外とカロリーの制限が出来ますよ。

 

成功させる方法その２　運動はコツコツと

運動で痩せる3つのポイント

筋トレを週2～3回

有酸素運動

ついで運動

 

筋トレを週2～3回しよう

筋トレをすると、筋肉量が増え基礎代謝量がアップします。

痩せやすい体になりやすいんです。

太もも・おしりなど、体の中で大きな筋肉からトレーニングするのが効率的。下半身をまんべんなく鍛えられる「スクワット」が特におすすめです。

 

有酸素運動をしよう

ウォーキング

ランニング

サイクリング

有酸素運動を1日30分以上行うのが効果的です。

有酸素運動は多少時間がかかるけど確実に脂肪を燃やしてくれます。

「ながら運動」をしよう

キッチンで料理をしながら、歯磨きをしながらなど、何かのついでに「スクワット」「つま先立ち」なんかをやってみよう。

ついで運動は小さな積み重ねで筋肉低下の予防になります。

 

さらに”効率的に痩せる”ために！

「効率的に痩せる」ためには、

1. タンパク質をしっかりとる

2. しっかり睡眠をとる

3. 仲間を作るなどがおすすめです。

 

タンパク質をしっかりとる

タンパク質は身体の核細胞の材料になる栄養素です。

「筋肉作りの材料」であるタンパク質を補うことで、より筋肉量をアップすることができます。

しっかりと睡眠をとる

すっきりと目覚められる

昼間に眠くならない

といった状態を目安に、たっぷりと睡眠をとる習慣をつけましょう。

睡眠不足は、食欲増進ホルモンが分泌されやすくなります。

食べ過ぎを防ぐためにも、しっかりと睡眠を摂りましょうね。

仲間を作る

家族や友人を誘って、一緒にダイエット、運動を行うのがいいですね。

1人でダイエットすると、途中で諦めてしまったり、さぼりがちになっちゃいます。

仲間がいることでモチベーションを保つことにつながりますよ。

まずは1ヶ月やってみよう！

40代は、代謝の低下やホルモンバランスの影響で“痩せにくく太りやすい時期”になってきます。

まずは長期目標を設定して、1ヶ月できることを続けてみよう。

日々の体重の増減に一喜一憂しないで、ゆるく長く痩せていくことを意識すると、ダイエットの成果が出やすくなりますよ(^^)v

 

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