30代女性、ダイエット必勝法！

こんにちは！

昨日のキックボクシングの試合の(観てないけど…)興奮冷めやらぬ月曜日です。

まさに男と男のすべてをかけた戦いでした。

そう言えば子供のころは、ゴールデンタイムに毎週テレビでキックボクシングをやってましたよね。

父が好きで毎週欠かさず観るので一緒に観てました。

必殺の「真空飛び膝蹴り」でしたね(^^)

 

さて今日もダイエットの話です。

10代20代の頃と比べて痩せにくくなった…

ダイエットしてるのになかなか痩せない…

と30代に入っそんなふうに悩んでいる方も多いんじゃないでしょうか？

年齢のせいか…？なんてあきらめないでくださいね。

大丈夫です！

ポイントを押さえれば、まだ痩せやすい体を作ることはできますから！

っと言うことで今日は、30代女性のダイエット法についてです(^^ゞ

 

もくじ

• なぜ？痩せない理由
• 基礎代謝の低下
• 基礎代謝は上げられる
• 筋肉量がカギ
• ホルモンバランス
• 痩せ体質を作る食事のポイント
• 食事はカロリーよりもバランスを意識
• タンパク質を摂ろう
• タンパク質はこまめに摂ろう
• 脂質は控える
• 炭水化物は食物繊維の多い物
• 食物繊維をしっかりとる
• 食べる順番も大事
• ビタミンも大事
• 痩せ体質を作る運動のポイント
• 運動で筋肉量を増やそう
• 大きい筋肉から鍛える
• 週2～3回、30分でもOK
• 回数にこだわらなくても大丈夫
• 運動後はタンパク質を補充
• ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素
• 三大栄養素を意識してとろう
• 大豆イソフラボン
• 亜鉛
• 鉄分

 

30代が痩せない理由

基礎代謝の低下

30代になると痩せにくいと感じる原因にひとつは基礎代謝が下がっている可能性があります。

基礎代謝は、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されているカロリーのこと。

基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えるから、太りにくく痩せやすい身体になります。

基礎代謝が高い人と低い人では、痩せやすさが全然違うんです。

でも残念ながら、基礎代謝は10代をピークに、その後はどんどん下がっていくんですよね～

だから30代に入ると、10代20代の頃に比べて基礎代謝が低くなって、痩せにくくなるんです。

 

基礎代謝は上げられる

じゃあもうこのまま痩せられないの？

年齢のせいだと諦めるしかないの…？

いえいえ大丈夫です、安心してください。

基礎代謝は、食事と運動を意識することで上げることができるんです。

食べるものや食べ方に気をつけたり、定期的に運動を行うことで挽回することが出来るんです(^^)v

 

筋肉量がカギ

基礎代謝を上げるカギは筋肉量。

筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのエネルギーを消費してくれるんです。

だから筋肉が多いほど消費カロリーが増え、基礎代謝がアップします。

痩せやすい身体につながるってことです。

 

ホルモンバランス

30代になって痩せにくいと感じる原因には、基礎代謝の他に、ホルモンバランスの影響も考えられます。

女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」には、脂肪の燃焼を促す働きがあって、女性のスタイルキープに欠かせないんです。

ところが、エストロゲンは30代頃から分泌量が減ってしまううから、脂肪が燃焼しにくくなっちゃうんです。

あと、エストロゲンには筋肉の分解を防ぐ働きもあるから、エストロゲンの分泌が減ると、筋肉が減少して、基礎代謝の低下にもつながるんです。

ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素を摂る

ホルモンバランスを整えて痩せやすい身体を作るには、必要な栄養素をしっかり摂ることが必要です。

エストロゲンの働きをサポートしたり、女性ホルモンの分泌に関わる栄養素を摂るように意識します。

 

痩せ体質を作る食事のポイント

食事はカロリーよりもバランスを意識

痩せ体質を作るための食事で大切なのは、まずバランス！

痩せるための食事って言うと、カロリーを抑えたり、量を減らそうと考える人が多いんだけど、実は逆効果！

食事を制限しすぎると、必要な栄養が十分に摂れなくて、痩せにくい体を作ってしまう原因になるんです。

痩せ体質を作るためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事！

食べるもののバランスや食べ方を意識すれば、極端に量を減らさなくても、自然と太りにくい食事になるんです。

タンパク質を摂ろう

痩せ体質を作るためには、とにかくタンパク質をたくさん摂ることが大事！

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素なんです。

だからタンパク質の割合を多くすることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるってことなんです。

そしてタンパク質は筋肉や身体の組織の材料になるから、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには絶対に欠かせないんです。

タンパク質が足りないと、筋肉を増やすどころか、逆に減ってしまって基礎代謝が低下する原因になっちゃいます。

タンパク質をしっかり摂って筋肉を守ることが、痩せやすい身体作りにつながるんです。

つまりタンパク質は、食べても太りにくい上に痩せやすい体を作る、ダイエットの強い味方なんです！(^^)v

 

タンパク質はこまめに摂ろう

タンパク質を摂るポイントは、こまめに摂ること。

体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが吸収されるとは限らないんです。

体に摂り溜めておくこともできないから、吸収されなかった分は体外に排出されてしまうから、その後しばらくタンパク質を摂らないでいると、体内のタンパク質が不足してしまうんです。

だからタンパク質は少しずつでも回数を分けて摂る方が効率的なんです。

「朝昼は摂れなかったから夕食にまとめて摂ろう」とか、「朝食で摂ったから今日はもうOK！」じゃなくて、朝食、ランチ、夕食と、こまめに摂ることで、基礎代謝アップにつながって、痩せやすい体を作ることが出来ます。

 

脂質は控える

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質。

だからできるだけ控えるのがいいですね。

特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので要注意です。

とは言っても、脂質には腹持ちが良いというメリットもありますからね。

だから朝食やランチに摂ることで、食べ過ぎ防止や、その後の間食防止に役立つんです。

脂質を摂る時は、揚げ物やお肉の脂身は避けて、魚の脂やオリーブオイル、アマニ油などの良質な脂質を選んで摂るようにします。

 

炭水化物は食物繊維が多いもの

炭水化物は活動のエネルギーになる大切な栄養素。

エネルギーが足りないと、代わりに筋肉を分解してエネルギーに変えようとして、筋肉の減少、代謝の低下につながってしまいます。

だから痩せやすい体作りのためには炭水化物も工夫してとります。

炭水化物を摂るポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。

食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるんです。

ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。

 

食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維はダイエットの強い味方！

食物繊維には糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げようとする時、糖を脂肪に変える働きがあるから、大量に分泌されると太りやすくなってしまうんです。

それを防いでくれるのが食物繊維。

食物繊維をたっぷり摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いで、インスリンの分泌が抑えられるから、太りにくくなるんです。

だから食事の時は、特に炭水化物を摂る時には食物繊維をたっぷり摂るようにです。

 

食べる順番も

食べる順番も大事です。

食事の最初に食物繊維を摂ることを意識します。

食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに豊富。

なので最初にサラダやスープなどで食物繊維を摂って、次にお肉やお魚などのタンパク質、そして最後にご飯や麺などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率的に食物繊維が働いて、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくなります。

 

ビタミンも大切

基礎代謝を上げるために、しっかり摂りたいのがビタミン。

筋肉量を増やすサポートをしたり、摂った栄養をエネルギーに変えて燃焼しやすくしてくれる働きがあるから、より効率よく痩せやすい身体を作ることが出来ます。

おすすめのビタミンは。

 

筋肉作りをサポート：ビタミンB6、ビタミンD

タンパク質の働きを助け、筋肉作りをサポートしてくれるビタミン。

ビタミンB6 はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくしてくれます。

ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込み、筋肉になるように促す働きがあります。これらのビタミンをタンパク質と一緒に摂ることで、より効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。

 

代謝をサポート：ビタミンB1、ビタミンB2

食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれるビタミン。

ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーを生み出しやすくしてくれます。

つまり、燃焼しやすい状態にしてくれるということ！だから糖質や脂質を摂る時は一緒にビタミンB1、B2を摂るのがおすすめです。

 

痩せ体質を作る運動のポイント

運動で筋肉量を増やそう

先述の通り、筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにつながります。

筋肉量を増やすには、筋肉を動かして刺激を与えることが大事！

と言っても、毎日ハードなトレーニングを想像しちゃうと思うけど、まずは自宅で誰でもできる簡単なメニューを週2～3回程度行うだけでOK。

ポイントさえ押さえれば、毎日運動を頑張らなくても、痩せやすい体を作ることができるんです。

大きい筋肉から鍛える

全体の筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。

お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やして、基礎代謝アップにつながります。

まず、第一におすすめのメニューはスクワット。

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングです。

正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるのから、全体の筋肉量アップにつながるんです。

 

週2～3回、1日30分くらいでOK

痩せ体質を作るための運動は、週2～3回、1日30分くらいでもOK！

毎日やらないと効果ないんじゃない？って思う人もいるかもしれないけど、実は休息日を作った方が効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるんです。

筋肉は休んでいる間に大きくなります。

運動によってダメージを受けた筋肉が回復する時に、元より大きく回復することで成長していくのです。

しっかりトレーニングすると筋肉の回復には1～2日くらいかかるから、毎日運動してしまうと、筋肉が回復する前にさらにダメージを受けてしまって、なかなか筋肉が発達することが敵無くなります。

だから最初は運動したら次の日は休む、というように週2～3回くらいの運動がおすすめなんです。

あとは日頃から階段を使うようにするとか、余裕がある時は1駅分歩くとか、日常生活の中でできる運動を心がけると、さらに効率よく基礎代謝アップにつなげます。

 

回数にこだわらなくても大丈夫

筋トレ「〇回やる！」って先に回数を決めて行うイメージがあるけど、回数は決めなくても大丈夫。

大事なのは、しっかり筋肉に負荷をかけること。

もともと筋肉がある人とない人とだとできる回数が全く違います。

たとえ10回もできなくても、自分の限界くらいまで頑張ることができれば、筋肉に刺激を与えて、代謝アップ、痩せやすい身体につながることが出来るんです。

だから回数にはこだわらないで、自分の体力に合わせて自分に合った正しいフォームで「動けなくなるくらいまで」「きつく感じるくらいまで」頑張ってみてくださいね。

 

運動後はタンパク質を補給

出来れば運動したら、すぐにタンパク質を補給することが大事！

運動後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、筋肉の材料になるタンパク質を必要とします。

ここでタンパク質をしっかり補給することで、筋肉の回復をサポートして、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるのです。

出来れば吸収の早いプロテインパウダーが手軽で余分な脂肪を取らなくていいのでおススメです。

 

ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素

3つの栄養素を意識して摂ろう

先述の通り、30代になって痩せにくいと感じるのは、女性ホルモンの影響も考えられます。
脂肪の燃焼を促したり、筋肉の分解を防ぐ働きを持つエストロゲンの分泌が減って、痩せにくい身体になっているのかも？
ホルモンバランスを整えて痩せやすい体を作るためには、大豆イソフラボン、亜鉛、鉄分の3つの栄養素を摂るのがおすすめです。

大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする栄養素で、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進、鉄分は女性ホルモンの合成に関わっています。

この栄養素を摂ることで、ホルモンバランスの調整に役立って、痩せやすい体作りにつながりますよ。

3つとも不足しやすい栄養素なので意識して摂りましょうね。

 

女性ホルモンの働きをサポート：大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」とも呼ばれる栄養素。

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きを持っています。

エストロゲンの分泌量が減っても、その働きを補って、ホルモンバランスをサポートしてくれるんです。

 

大豆イソフラボンが多い食べ物

大豆、大豆製品（納豆、豆腐、味噌、油揚げ、豆乳など）

 

女性ホルモンの分泌をサポート：亜鉛

亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進して、ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素。

亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌量が減ってしまって、痩せにくい身体につながります。
あと、亜鉛は食事で摂った栄養をエネルギーに変えるサポートをして 、燃焼しやすい状態にしてくれる働きもあるから、代謝アップのためにも大切ですよ。

タンパク質の合成を助けて、筋肉の増量にも役立つから、しっかり摂ることで、効率よく痩せ体質を作ることにつながるんです。

 

亜鉛が多い食べ物

牡蠣、レバー、卵黄、アボカド、ごま、切り干し大根など

 

女性ホルモンの合成に関与：鉄分

鉄分も女性ホルモンの分泌に関わります。

鉄分が不足すると女性ホルモンの合成が滞って、分泌量が減ってしまうこともあるから、しっかり摂ることが大事。

さらに、エネルギーを生み出すためにも必要な栄養素です。

摂った栄養をエネルギーに変えて燃焼しやすい状態にしてくれるから、鉄分をしっかり摂ることで、代謝アップにつながって、カロリーを消費しやすくなります。

特に女性は生理などで血液を失う機会が多いから、鉄不足になりやすいのでしっかり摂りましょうね。

 

鉄分が多い食べもの

レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、大豆製品など

 

いかがですか？

何もしなければ、どんどん太りやすく痩せずらい身体になるだけです。

対策は出来るだけ早めにです。

なんたって今この時間が残りの人生で一番若いんだから(^^)v

 

 

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