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メンタルが弱い女性こそ筋トレだよ(^^)v
2023年01月28日
こんにちは！
寒い寒いって言ってるけど、1月もあとわずか。
もう一か月の辛抱かな(^^)
自分はメンタルが弱いから…
そんな悩みを持っている女性の方も多いですよね。
実はそんな女性にこそ、筋トレがおすすめなんです！
今日は、筋トレがメンタルにおススメの効果や理由をお話しますね(^^)
目次
筋トレメンタルへの効果
「筋トレがメンタルに良い」って話は何度かしてるんだけど、 実際に筋トレは、数々の研究からメンタルに良い影響を与えることが報告されてるんです。
イライラや不安などの改善
1つ目は、イライラや不安などを改善する効果です。
2017年に発表された論文で、筋トレを行うことで、不安症状が改善したと報告があります。
健康な方だけではなく、身体的・精神的に障害がある方にも効果があったんです。
そしてその効果は、年齢や性別に影響を受けませんでした。
っと言うことは、年齢や性別、体の健康状態などに関わらず、筋トレには不安を改善する効果が期待できるということですね。
睡眠の質の改善
2つ目は、睡眠の質の改善です。
メンタルと睡眠は密接に関わりがあって、短い睡眠や質の悪い睡眠で睡眠不足になると、メンタルに悪影響がでちゃいます。
だから、心の健康を保つためには睡眠がとても大切なんです。
ある研究で、筋トレで睡眠の質が改善したと報告があります。
そしてその効果は、有酸素運動をおこなったときよりも高かったんです。
この結果から、筋トレは睡眠の質を改善して、メンタルに良い影響を与えるるようですね。
よく眠れない、寝つきが悪いといった不眠症状で悩んでいる人にもおすすめです。
慢性的な痛みの緩和
3つ目は、慢性的な痛みの緩和です。
慢性的に感じる痛みは、痛みに対する不安や嫌悪感から心身にストレスを与えてえ、メンタルの不調やうつ症状を引き起こす原因になることがあるんです。
慢性的な痛みをともなう線維筋痛症の方を対象とした研究で、週2回の筋トレを15週間継続したことで、痛みが減少したという研究結果があります。
筋トレをおこなうことで、つらい痛みをやわらてげ、メンタルへの負担を軽減させられる可能性がありますね。
認知機能の向上
4つ目は、認知機能の向上です。
意外かもしれないけど、認知機能とメンタルは関連があるって言われてるんです。
何故かと言うと脳が老化して認知機能が低下すると、頭の回転が遅くなったり、物事の理解が悪くなったりして、精神的にストレスがかかりやすくなるからです。
認知機能を高めるには、運動がいいといわれてるけど、もちろん筋トレでも効果が報告されてます。
2010年の報告によると、65歳〜75歳の女性を対象に、週1〜2回筋トレを12カ月間おこなったところ、認知機能が向上したという結果に。
こんなふうに、筋トレには判断力や思考力を高めて、精神的なストレスを軽減させる効果が期待できます。
筋トレがメンタルに良い理由
テストステロンが分泌される
筋トレをすると、「テストステロン」といわれるホルモンが分泌されます。
テストステロンとは、骨や筋肉の成長を促進したり、意欲を向上させたりする働きがあるホルモンです。
男性に多いホルモンなので、一般的に「男性ホルモン」って呼ばれます。
でも、テストステロンは男性だけのホルモンじゃないんです。
男性よりは少ないけど、女性の体にもテストステロンはもちろん存在してます。
だから、女性も筋トレをすることでテストホルモンが分泌され、気持ちが前向きになって、メンタルの改善が期待できるんです。
セロトニンが分泌される
筋トレをすると、テストステロンのほかに、「セロトニン」というホルモンも分泌されます。
セロトニンは、精神の安定に関係する脳内の神経伝達物質のひとつ。
一般的には“幸せホルモン”と呼ばれています。
セロトニンは精神の安定に関わるから、不足すると気持ちのコントロールが不安定になり、メンタルの不調を引き起こす原因になります。
筋トレにはセロトニンを分泌させる働きがあって、筋トレを習慣にすることで、心が安定しやすくなることが期待できます。
自己肯定感が高まって自信につながる
筋トレは自己肯定感を高めて、自信をつける効果が期待できます。
自己肯定感が低いと、小さいことでも悲観的になって、「自分はダメだ……」といったネガティブ思考に陥りやすくなっちゃいます。
筋トレは体に負荷をかけるわけだから、トレーニングをやり切ったときに、「自分はやれるんだ！」という達成感や成功体験を得られます。
それに、継続して筋トレをおこない理想の体型へと変化していくことで、さらに自己肯定感がアップして、自信につながるはずです。
こんなふうに筋トレは、体だけでなく前向きな自分をつくって、メンタルも強くすることができるんです。
脳に軽い刺激を与える
筋トレなどの運動をおこなうと、筋肉が動くことで脳に軽い刺激が与えられます。
過度な負荷は負担になっちゃうけど、軽い刺激は脳を鍛えて、ストレス耐性を高めてくれる効果が期待できるんです。
だから、筋トレを続けることで小さなストレスは過剰に気にすることが減って、メンタルが安定しやすくなるんです
メンタルに良い筋トレ方法
メンタル強化のために筋トレをはじめようと思っても、どんなやり方が正しいのか？何をやったらいいのか？
メンタルに効果のある筋トレ方法について紹介しますね。
1回30分以上・週2～3回が目安
メンタルに良い影響を与えるために筋トレをおこなうんだったら、1回30分、週2～3回くらいはやりたいですね。
2018年の論文では、1回あたり45分以上の筋トレを週に3〜5回おこなったところ、20.1％の方にメンタルの改善効果があったと報告されています。
もちろん個人差はありますからね。
最初は30分、週2回を目安に始めるのがいいと思います。
軽い運動を週に60分するだけでもOK
メンタルを強くしたいけれど、「1回45分以上の筋トレを週に3〜5回もできない！」という方、多いですよね。
でも大丈夫です。
45分週3回の筋トレじゃないとメンタルに良い影響を与えられないかというと、そんなことはないんです。
週に軽い運動を60分おこなうだけでも、メンタルが悪化するリスクを12%下げる効果があると研究報告があります。
1日あたり10分弱の軽い運動をおこなえば、メンタルに良い影響をもたらしてくれってことです。
この場合の軽い運動は、早歩き程度の運動のこと。
筋トレではなくても普段の生活に取り入れやすい「早歩き」で、メンタルを強くすることができるんです。
筋トレでメンタルへの効果を高めるコツ
筋トレはメンタルに良い影響をもたらしますが、効果を高めるためには押さえておきたいコツがあるんです。
無理のない範囲で続ける
筋トレの効果はカラダにもメンタルにも、継続することで効果が期待できるんです。
だから、一時的に無理をして筋トレをおこなっても意味がないんです。
自分ができる範囲で続けることが重要！
「気分が乗らない」といって休んでしまうと、休みグセがついてしまつ原因になることも。
とりあえずジムへ行ってみたり、10回だけでも自宅でスクワットをしたり、最低限の筋トレを少しの時間でも毎日続けることが大切です。
パートナーを見つける
自分一人で筋トレをしていると、つらいときや気分が乗らないときにどうして休んだりしちゃいますよね。
なかなか一人じゃ継続できないって人は、一緒に筋トレをするパートナーを見つけるのがおすすめです。
家族や友人など、身近な周りの人に声をかけてみると、意外と「運動を習慣にしたかった」という人がいるかもしれないですよ。
パートナーと一緒に筋トレをすると、一人で行うよりもサボりにくくなります。
一緒に目標に向かう人がいると心強いですよね。
筋トレで心と身体を健康に！
筋トレは体の健康だけではなく、メンタルにも良い影響をもたらしてくれる運動。
「自分は心が弱いと感じている」
「イライラ・クヨクヨする自分を変えたい」
メンタルを改善したいって考えている人は、ぜひ筋トレををはじめてみてください！
心も身体も元気にしちゃいましょう！(^^)v
