あなたには絶対筋トレが必要です!

2023年02月19日

こんにちは!

最近は以前よりジムや自宅で筋力トレーニングをする人が増えてきていますね。

SNSやテレビでもよく見かけるようになりました。

良い事、良い事(^^)

でも「筋トレのメリットは何?」「筋トレってなんでするの?」って思ちゃう人もいますよね。

今日は筋トレのメリットについてたっぷりお話しますね(^^)v

 

筋肉は何に必要なの?

そもそも筋肉は何に使われているのか?

まずそこからお話しますね。

 

体を動かす

筋肉はそもそも体を動かすためにあります。

歩く、立つ、座る、指を動かすなど筋肉がなければ動かすことができません。

ダッシュや筋トレなど激しい動きでなくても、姿勢の維持など無意識に筋肉を使っています。

筋肉は必ず関節をまたいでついていて、筋肉が伸び縮みすることで関節を動かすことが出来ます。

 

体を守る

筋肉は体を守ってくれる鎧みたいなもので、あらゆる衝撃を吸収してくれます。

転んだときや何かにぶつかったときに、骨や内臓を衝撃から守ってくれます。高齢者の方が転んで骨折してしまう原因の一つが筋肉の減少があります。

筋肉があることで骨折などのリスクはかなり減るので何かあった時のために自分の体を守るくらいの筋肉はつけておきたいです。

 

熱をだす

熱をだすっていうのは「体温の維持」と「エネルギーの消費」のことです。

これはダイエットにはかなりのメリットになりますね。

実は、熱をだし体温の維持に一番貢献しているのは脂肪ではなく筋肉です。

筋肉が多い人は普通の人に比べて暑がりなのは、筋肉が熱を発生させているからなんです。

筋肉を増やすことは冷え性の方にはもってこいということです。

そして、筋肉は熱を維持するため糖質や脂質などのエネルギーを消費しています。

筋肉が減ることでエネルギーの消費が落ちてくると糖と脂肪が皮下脂肪になって体にたまってきちゃいます。

筋肉が増えて熱の発生量が増えることで、何もしていなくてもエネルギーが使われて、カロリーが消費されていきます。

ダイエットをしたい方にももってこいなんです。

 

血液のめぐりをよくする

実は血のめぐりを助けているのは筋肉です。

筋肉が縮んだり、伸びたりすることによって血は全身を巡ってくんです。

座りっぱなしや立ちっぱなしで、動かないで同じ姿勢でいると足がむくんだり肩こりが起こったりしますよね。

これこそ筋肉が血のめぐりを助けている証拠なんです。

特に脚の筋肉は重要で、血液を上に戻す役割があるんです。

だからふくらはぎは第二の心臓って呼ばれているんです。

ミルキングアクション

 

筋力トレーニングのメリット

美容・アンチエイジング

筋トレはアンチエイジングにも効果的と言われているのを聞いたことがあると思います。シュワルツ浅井も何度もお話してますけどね。

じゃあなぜ美容に効果的なんでしょう?

その答えは「成長ホルモン」でし。

成長ホルモンは髪の毛や皮膚の修復などに影響すると言われています。

不足するとしみやしわ、抜け毛などの原因になるとも言われてるんです。

成長ホルモン分泌の流れ

  1. 運動をして疲労がたまる
  2. 疲労がたまると乳酸が発生 
  3. 乳酸が血流に乗って脳まで到達 
  4. 成長ホルモンの分泌を刺激

その分泌された成長ホルモンに髪の毛や皮膚を正常に保ってくれる効果があるんですよね。

なので、運動をして疲労させることが大事になってきます。

あ、成長ホルモンを通常に200倍出すトレーニング方法があるんです。

そう!加圧BFRトレーニングです。

加圧BFRトレーニング

このトレーニング法についてはまた別の機会にお話ししますね。

 

ダイエットに効果的

筋トレがダイエットに効果的なのは有名ですよね。

じゃあなぜダイエットに効果的なのか?

筋肉が1kg増えると?

筋トレをして筋肉が1kg増えたとします。

一般的には筋肉1kgの1日の消費カロリーは13kcalと言われています。

しかしそれは筋肉単体の消費カロリーのみを考えた場合。

実は筋肉が1kg増えると、内臓の活動や血流も増えるし、ホルモンや交感神経も活発になります。

そのような要因を含めると筋肉が1kgつくことで1日に消費するカロリーは50kcalになるというのが最新の理論です。

 

1日に消費されるカロリーが50kcalということは、安静にしていても1年で18,250kcalのカロリーが使われる計算になります。

体脂肪1kgのカロリーは7200kcalなので、1年で2.5kgの体脂肪が減っていくことになりますよね。


その逆も同じく計算上は筋肉が1kg減ると2.5kg太ると考えられます。

食事だけのダイエットでは必ず筋肉が減ってしまいます。

かなりぞっとする事実なのでぜひ今日から筋トレをはじめてみてくださいね。

 

成長ホルモン

成長ホルモンはアンチエイジングのほかに、体脂肪燃焼にも効果があるんです。

成長ホルモンが分泌されると比較的長い時間代謝が高く、エネルギー消費が高い状態が続くと言われています。

30代になってから太りやすくなった」や「年をとって脂肪がつきやすくなった」という話をよく聞ききませんか?

これは年齢とともに成長ホルモンの分泌が下がってしまうからだとも言われてます。

トレーニングをすることで成長ホルモンの分泌をよくしたいですね。

 

筋肉はエネルギーの貯蔵庫

エネルギーの貯蔵庫は筋肉なんです。

糖質をとると太りやすくなってしまうという声が多いですよね。

確かに糖質を摂りすぎてしまうと太ります。

これは余った糖質が筋肉というタンクから溢れ出てしまうからです。

筋肉から溢れ出た糖質は行き場をなくして脂肪に変わってしまいます。

筋肉量を増やしてタンクの容量を大きくしましょう。

糖質を多く入れても太りにくい体質に改善できます。

 

ダイエットに効果的なベージュ脂肪を増やす

脂肪には太る脂肪の「白色脂肪」と痩せる脂肪の「ベージュ脂肪」の2つがあるんです。

白色脂肪は一般的に私達がイメージする太る原因になる脂肪です。

それに対してベージュ脂肪は脂肪自体のエネルギーを用いて熱を発生させる脂肪なので、減りやすい脂肪と考えられています。

筋肉にはベージュ脂肪を増やす作用があるんです

もしトレーニングをして筋肉が付けることができれば、効率的にダイエットが進んでいきますね。(^^)v

 

ストレス解消

筋トレがストレス解消になるのはよく言われていることですよね。

じゃあなぜストレス解消になるのか。

 

筋肉の収縮

実は筋肉の「収縮」でストレス解消につながりるんです。

筋トレのあとにストレス発散した気分になる理由は意外にも筋肉の収縮にあるんです。

筋肉は大きく活動した後には、さらに緩まるという特性をもってます。
これを利用した「漸進的筋弛緩法」というリラックス法があって、実際に精神科や心療内科でも紹介されてます。

それと同じで短い時間で強く縮まるという運動が筋トレです。

リラックス効果は十分にあるんです。

 

自律神経を整える

自律神経を整えてストレスを軽減させる効果が筋トレにはあるんです。

トレーニング中は力をだすことで交感神経が活発になって興奮状態になります。

逆に運動後は交感神経が一気に落ち着きます。

交感神経が急速に落ち着き副交感神経が優位になるから、体が休息モードに移り、自律神経を整えてくれるんです。

そしてストレスを軽減させてくれます。

仕事でストレスが溜まっているときなどに自律神経のバランスを整えると良いから、適度なトレーニングで自律神経のリズムをつくってあげるのがいいんです。

ストレスがたまったら運動です!

 

健康寿命を伸ばせる

健康寿命=「平均寿命」-「要介護の期間」です。

日本人の平均寿命は確か男性で80歳、女性で86歳で、健康寿命はそれぞれそれより10年早いんです。「最期の10年間」を一人で歩けずに誰かの力を借りながら生活するのを考えるとぞっとしますよね。

それを解決してくれるのが筋肉です。

筋肉の基本的な機能の「体を動かす」「体を守る」「熱をだす」「血液の循環」4つが健康寿命を大幅に伸ばしてくれます。

 

筋肉の減りは意外と早い

コロナ禍でリモートワークになって土日はステイホームというのはよく聞きましたよね。

筋肉の減りは結構早くて、ゴロゴロしたり寝ているだけで筋肉は1日で0.5%落ちていくって言われてるんです。

となると20日間で10%の筋肉が落ちることになります。(@_@。

健康やアンチエイジング、ダイエットにも良くはありませんよね。

そこで、自宅で効率的に筋肉を増やせるトレーニングを少しだけ紹介するので参考にしてください。

 

簡単にできる自重トレーニング

トレーニングは外見だけでなく自律神経などのメンタル面から将来の健康づくりまで幅広く生活を支えてくれることがわかりましたね。

急にはじめるとつらいかもしれないので、まずは自宅トレーニングからはじめてみましょう。自重の腕立て伏せやスクワットでも効果はあるはずです。

少しだけ自重トレーニングを紹介します。

 

筋トレ方法

下半身の筋トレメニューを中心に、そのやり方やポイントを紹介します。

すべてを一度にやる必要はありませんので、ご自身のレベルに合わせ、可能な範囲で行ってくださいね。

 

スクワット

①足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。

②体の真ん中にお尻を落としていくイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。

③深くしゃがみ込んだら、ゆっくりと膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT
しゃがむ時、膝が内側に入らないようにつま先と膝の方向を揃えること。

足の裏全体を地面につけた状態でしゃがめるところまでできるだけ深くしゃがみましょう。

上半身は背中が丸まったり腰を反らせないようにまっすぐキープ。

上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。

腕立て伏せ(胸・腕)

①    膝を床につけて、手幅は肩幅の1.5倍くらい。

②    指先はまっすぐ前に向ける

③    肩から膝が一直線になっるよにキープしながら肘を曲げる。

 ※壁なんかをつかって手の位置を高くするとやりやすくなるよ。

 

タオルラットプル(背中)

① タオルを握った両手を上にあげる。

② タオルをできるだけ左右に引っ張る

③ 膝と腰を45度くらいに曲げる

④ タオルを左右に引っ張りながらタオルを首の後ろにもってくる。

⑤ 背筋はまっすぐ、肩甲骨をしっかり寄せる。  

 

<つま先立ち>

①椅子につかまります

②親指のつけ根に体重を乗せ、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくり下ろします

[ポイント]

最後に力を抜き切らずに1秒止めてみましょう。

筋肉に負荷が加わることで成長ホルモンの分泌を促して、効果的なトレーニングになります。

階段など段差を使ってしっかりふくらはぎの筋肉を伸ばすようにすると灘に効果的です。

ふくらはぎの運動

 

<レッグエクステンション>

①椅子に浅く座って座面を持ち、脚をそろえます

②腹筋でバランスをとりながら、両ひざをしっかり伸ばします。伸ばしたところで1秒停止です。

③足が床につかないよう注意しながら、脚をそろえたままゆっくり下ろします。

[ポイント]

背筋を伸ばし、息を止めずにゆっくり呼吸しながら行います。

つらい場合は両脚でなく片脚ずつでもOKです!

レッグエクステンション

 

 

筋肉は

「体を動かす」「体を守る」「熱をだす」「血液の循環」の4つに必要なものということと、筋トレは「美容・アンチエイジング」「ダイエット」「ストレス解消」「健康寿命」に効果的!

でもやらないと、老化一直線ですからね。

「あ~あの時やっとけばよかった・・・」ってことにならないように、今すぐ始めましょうね(^^)v

 

あなたには絶対筋トレが必要です!

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