こんにちは～！
三連休いかがお過ごしですか？
ダイエットをしているとき、なかなか体重が減らなくて挫折しそう…
って思ったことはありませんか？
でも、そこでダイエットを止めちゃったら本当にもったいないです！
体重や体形に変化はなくても、実はダイエットの効果は出始めているんです。今日はそんな「痩せ始めのサイン」についてお話しますね。
痩せ始めのサインが見えてきたらもうひと踏ん張り！
諦めないで～!(^^)!
もくじ
痩せるまでもう少しのサイン
ダイエットの成果は出始めてるうよ！
痩せ始めのサインは、体の調子とか、体重や体形よりも先に現れます。
一見ダイエットと関係ないように思えても、実はそれがダイエットが順調に進んでいる証拠だったりするのです。
ダイエットが順調なことが分かれば、モチベーションにもなりますよね。
次の変化を感じたら、もうすぐ痩せるという前兆かも。
見逃さないでよ！(^^ゞ
脂肪が柔らかくなる
ダイエットを始めたら、脂肪の柔らかさをチェックしておくのがおすすめ。
お腹周りや太ももなど、特に気になる部分の脂肪をつまんでみると分かります。
つまみにくかった硬い脂肪が、ダイエットをしているうちに柔らかくなってつまみやすくなってきたらそれは痩せ始めのサインです！
硬い脂肪は、余分な水分や老廃物が溜まってパンパンになっている状態。
水分や老廃物を排出する流れが滞ってしまっているから、落ちにくいんです。
逆に、脂肪が柔らかくなったということは、血行やリンパの流れが良くなって老廃物が溜まりにくくなって、脂肪が燃焼される準備が整ったということ！
そのままダイエットを続けていけば、柔らかくなった脂肪が燃焼されて小さくなっていって痩せていくんです。
あともう一歩です、頑張れー!(^^)!
手首・足首がスッキリしてくる
手首や足首がスッキリしてきたら、それは痩せ始めたサイン。
脂肪には落ちやすい順番があって、個人差はあるんだけど、手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも→お腹・お尻、のような順番で痩せていきます。脂肪には内臓を守る働きがあるので、内臓から遠い部位から痩せていって、だんだん内臓に近い部分が痩せてくる傾向があります。
だから最初に痩せる手首・足首がスッキリしてきたということは、そのまま続けていけば他の気になる部位も順番に痩せていってことです。
継続継続(^^ゞ
便通が良くなる
便通が良くなったと感じたら、ダイエットのための食事改善が上手くいっている証拠です！
※ダイエット方法にもよるので便通が良くなると、腸内環境の改善につながって、痩せやすくなります。
腸は糖や脂肪をエネルギーに変換するとかの代謝機能を担う肝臓と密接な関係があって、便秘などで腸の機能が低下すると、肝臓に負担がかかって代謝機能も低下しちゃいます。
糖や脂肪がエネルギーに変換されにくくなって痩せにくくなっちゃうんです。便通が良くなって腸内がキレイになることで、代謝機能も活発になって、痩せやすくなりますよ。(^^)
肌がきれいになる
これも食事改善が上手くいっている証拠。
食生活は肌に表れます。
ニキビや吹き出物などお肌のトラブルが減ったなら、バランスの良い食生活ができている証拠。
バランスの良い食事は痩せやすい体を作るために大切なので、それができているということは、そのまま続けていけば痩せることができるはずなんです。
味覚が変わる
ダイエットのために甘いものや油っこいもの、味の濃いものを控えている人も多いですよね。
最初は我慢することが辛くても、だんだん欲しくなくなってきたり、食べてもあまり美味しくないと感じるようになってきます。
甘いものや油っこいものを欲しいと思わなくなってきたら、痩せ始めのサイン。
無理なく自然と糖や脂肪を控えることができるから、余計なカロリーを摂らずに済んで、ダイエットの効率アップにつながります。
痩せ始めのサインはどれくらいで表れる？
痩せ始めのサインについて話せてきたけど、ダイエットを続けてるのに、痩せ始めのサインが全然出ない…という人もいます。
じゃあ痩せ始めのサインはどれくらいで表れるかというと、個人差があるから明確には言えないのが正直なところです。(^^;)
すぐに表れる人も入れば、数週間、数ヶ月かかる人もいます。
でももし、数ヶ月たっても何の変化もなければ、ダイエット方法を見直してみる必要がありますね。
効率よく痩せ始めるためには、ポイントを押さえた正しいダイエットをすることが大切ですから(^^)v
痩せ体質をつくるダイエットの基本
基礎代謝アップを目指そう！
ダイエット成功のカギは、基礎代謝を上げること！
基礎代謝は、心拍や呼吸、体温維持などのために消費されるエネルギーのことで、じっと座っている間や、寝ている間にも生命を維持するために常に消費されています。
基礎代謝が高い人と低い人だと、毎日の消費カロリーが全然違うんです！
たとえ運動量や活動量が同じでも、基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費されて、低いと消費カロリーが少なくなります。
基礎代謝が高いほど痩せやすいということ！
効率よく痩せ始めるためには基礎代謝を上げることが大事なんです！
基礎代謝を上げるカギは筋肉量
基礎代謝アップのポイントは筋肉量。
基礎代謝の中でも筋肉が一番多くカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど代謝が上がって、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
だから効率よく痩せ始めるためには筋肉量アップを目指すことが大切なんです。
さらに筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるから、キレイに痩せるためにも欠かせないんです。
筋肉は痩せやすい体を作って、見た目も美しく痩せられるから、まさにダイエットに欠かせない必修科目なわけなんです。
「バランスの良い食事」と「適度な運動」が大切
筋肉量を増やして基礎代謝をアップするには、「バランスの良い食事」と「適度な運動」が大切です。
早く痩せたいからって、極端な食事制限をしたり、無理してハードな運動を毎日やろうとするのはNG。
必要な栄養が摂れなくて、逆に痩せにくい体を作ってしまったり、つらくて続けられなくて、痩せ始める前に挫折してしまう事になっちゃいます。
必要な栄養はしっかり摂って、太りやすいものは避けるとか、栄養バランスに気をつけて、負担に感じない程度の運動を続けることで、痩せやすい体を作り、ダイエット成功につながるるんです。
要は続けられる内容ってことですね。
痩せやすい体を作る食事のポイント
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう！
効率よく痩せ始めるためには、食事を制限するよりも、栄養バランスや食べ方に気を付けながら「食べる」ことが大事！
特に三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを整えることを意識すること。
ポイントはタンパク質を多く摂って、脂質を控えること。
炭水化物は太るイメージがあるかもしれませんが、脂肪を燃やすためのエネルギーにもなるので取り過ぎには注意です。
あと、食べる順番やスピードなど、食べ方も工夫すると、痩せやすさが変ってきます。
ダイエットの効率アップのため、ぜひ意識してみてくださいね。
タンパク質を多く摂る
タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素なんです。
だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるから、効率よく痩せりことにつながります。
また、食べても太りにくいだけじゃなくて、筋肉の材料にもなるので、痩せやすい体を作るために絶対に欠かせません。
筋肉が多いほど基礎代謝が上がって、痩せやすい体になるので、その材料となるタンパク質をしっかり摂ることが、ダイエット成功につながるんです。
脂質は控える
反対に、一番太りやすいのが脂質です。
だからダイエットのためには控えるのがおすすめ。
特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいのでなるべく避けること。
でもその一方で、脂質は消化吸収に９時間ほどかかるから、腹持ちが良いというメリットもあるんです。
だから朝食かランチに摂ると、その後の食欲を抑えることができたりします。脂質を摂る時は、お肉の脂身や揚げ物などの脂質は避けて、魚の脂やオリーブオイル、えごま油などの良質な脂質を選んで摂るようにすると、太りにくくなりますよ。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう
「糖質制限」や「糖質オフ」という言葉をよく耳にするようになって、炭水化物は太りやすいってイメージが出来てきましたよね。
炭水化物は体を動かすための大事なエネルギー源になる栄養素。
ある程度摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れません。
あと極端に少なくすると、代わりに筋肉が分解されてエネルギーとして使われ、筋肉が減って痩せにくくなってしまいます。
脂質とのバランスが大事になってきます。
とは言っても取り過ぎると脂肪になっちゃいますからね。
効率よく痩せ始めるためには炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるから、白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで摂るにがおススメです。
食物繊維をたっぷり摂ろう
食物繊維はダイエットの心強い味方！
糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうんです。
それを防いでくれるのが食物繊維。
一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えて、太りにくくしてくれます。
さらに食物繊維は、腸を刺激して便通を良くしたり、善玉菌のエサとなって腸内環境をサポート。
腸内環境が整うと代謝機能が活発になって、痩せ始めのサインにつながります。
食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂りましょうね。
食べる順番もポイント
食べる順番を工夫するだけでも痩せ始めが全然変わります。
食事の最初に食物繊維を摂るのがおすすめです。
最初にサラダや汁物などを食べて食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物（糖質）の順番で食べることを意識しましょう。
最初に食物繊維を摂ることで、先に食物繊維が胃腸に届き、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせてくれます。
それで血糖値の急上昇を防ぐことができるから、インスリンの分泌を抑えて、太りにくくしてくれます。
1日3食きちんと食べよう
ダイエットのために1食抜いたりしている人もいるかもしれないけど、実は逆効果なんです！
痩せ始めるどころか逆に太りやすくなっちゃうんです。
食事と食事の間が長く空いてしまうと、次に食事を摂った特に血糖値が急上昇しやすくなります。
先述の通り、血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて太りやすくなってしまいます。
だから食事を抜くよりも、１日3食きちんと食べる方が痩せ始めやすくなります。
食べるスピードも意識しよう
食べるスピードもポイント。
よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
食べるスピードが速いと消化吸収も速くなって、血糖値が急上昇しやすくなっちゃいます。
ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになって、血糖値の急上昇を抑えて、太りにくくなります。
さらに少量でも満腹感を得やすくなるので、自然と摂取カロリーを抑えられます。
痩せやすい体を作る運動のポイント
自宅でできる運動でもOK
先述の通り、効率よく痩せ始めるカギは筋肉量を増やすこと。
筋肉量を増やすと言っても、ジムでハードなトレーニングをしたりするのはなかなか大変ですよね。
自宅で誰でもできる簡単な運動でもOKです。
ポイントさえ押さえれば、効率よく筋肉量を増やして、基礎代謝アップ、痩せ始めやすい体を作ることができます。
大きい筋肉を鍛えよう
効率よく筋肉量を増やすためには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。
大きい筋肉を鍛えることで、同時に広い範囲の筋肉を大きくすることができるから、効率よく筋肉量アップにつながります。
大きい筋肉はお尻や太ももなど下半身に多く集まっているので、下半身をバランスよく鍛えられる運動を行うのがおススメです。
イチオシはスクワット
ダイエットにおすすめの運動はまずスクワットです。
スクワットは「キングオブトレーニング」と言われていて非常に優れたトレーニング種目です。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単な運動なんですけど、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
お尻を軽く後ろに引くイメージでしゃがんでいくのがポイント。
道具もいらないのでいつでもどこでも、今日からでもすぐに始められますよ。
①肩幅かそれよりちょっと広いくらいに足を開いて立つ。
つま先は、まっすぐ正面か、少し外側に開く。
②後ろに椅子があって、その椅子に腰かけるイメージで、お尻を後方につきだしながら、膝を曲げる。
この時つま先の向きと、膝を曲げる方向は必ず一緒になるように注意！
背筋はまっすぐ！丸まらないように注意！
③太ももが床と平行になるまでしゃがめれば、完璧！ 無理は禁物！ 無理なくしゃがめるところまででＯＫ
週3回程度でOK
早く痩せ始めるためには毎日運動しなきゃ！と思っている人もいるかもしれないけど、ダイエットのための運動は毎日やらなくても大丈夫です。
むしろ週3回くらいの方が効率的に筋肉の成長させることができるんです。
筋肉は休んでいる間に大きくなります。
運動で受けたダメージを回復する際に元より大きく回復することで成長していきます。
だから毎日運動してしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまうことになって、大きくなることができなくなってしまいます。
※筋肉にダメージの少ない軽い運動であれば、毎日でも大丈夫です。
筋肉の回復には1～2日ほどかかるので、1日おきに休息日を作って筋肉の回復を待ちながら、週3回くらい運動する方が効率よく筋肉を増やしすのがいいでしょう。
あとはエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、日常生活の中で運動を心がけると、消費カロリーが増えてダイエットの効率アップにさらにつながりますよ。
ダイエットの効果はなかなか目に見えにくいです。
でも、正しいダイエットを続けていれば変化はきっと表れます。
その痩せ始めのサインをしっかり感じて、モチベーションにつなげ、ダイエットを成功させましょうね！(^_^)/
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