こんにちは！
ダイエットしてるのに体重が減らない！
食事は減らしてるのに…
そんなに食べていないのに体重が減らない原因と対策についてこっそりお話しますね(^^ゞ
着実に痩せたい方は必読です！
もくじ
食べていないのに痩せない！あるある
運動をしていない
筋肉が少ない
生理前にダイエットしている
更年期による女性ホルモンの減少
便秘で
運動をしていない
運動しない人は、ずばり！消費カロリーが少ないです！
摂取カロリーを消費カロリーが上回っていないと、食事量を減らしても痩せません。
特に、
- デスクワークで「座りっぱなし」のことが多い
- 階段ではなく、エレベーター・エスカレーターをよく利用する
- 休日は家でのんびり過ごしていることが多い
こんな人は慢性的に運動不足になっちゃいますよね。
体重を減らすには、まず日常的に運動（体を動かすこと）を行って消費カロリーを増やす必要があります。
筋肉が少ない
筋肉が少ない人は、基礎代謝量が低いから、脂肪が燃焼されにくいです。
筋肉は、エネルギーを消費するエンジンですからね。
「基礎代謝」は、安静時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
だから、基礎代謝が上がれば、黙っていてもエネルギーが余分に消費されちゃいます。
運動すればさらにエネルギーは消費されるから、脂肪も落ちやすいってことになるんです。
「筋肉量が少ない」サイン
- 階段や坂道などですぐに息切れしてしまう
- 同世代の方と比べて歩くスピードが遅い
- 立ったまま靴下がはけない
- 冷えを感じやすい
基礎代謝量は、加齢とともに間違いなく減少していきます。
特に30歳以上になると、10～20代よりも痩せにくくななります。
特に、
- 運動不足
- タンパク質が不足した食生活
に当てはまる人は、筋肉量が低下しやすいので要注意です。
「生理前」にダイエットしている
生理前はホルモンの関係で体がむくみやすく、体重も増えやすいです。
この時期にダイエットを頑張っても、他の時期に比べて結果が出にくいんです。
女性はホルモンの影響を受けて、約1ヵ月の月経周期で体の状態が変動します。
排卵後から生理前は、代謝を上げる「エストロゲン」の分泌量が減って、「プロゲステロン」の分泌量が増える時期です。
「プロゲステロン」が増えると、妊娠に備えて栄養・水分を体に蓄える作用が働くから、生理前のむくみが発生します。
生理前の体重増加は気にしすぎなくてOK！
生理前の1〜3kg程度の体重増加は、女性の体にとって自然なサイクルです。
この時期は体重が減りにくいから、気にしないでいいです。
でも、生理前に増えた体重が生理後に元に戻らない人は、食欲のコントロールがうまくできていない可能性がありますよ。
その場合は、体重を記録して「生理との関連」を確認してみてくださいね。
「更年期」による女性ホルモンの減少
更年期は、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が減少します。エストロゲンには脂肪の代謝を促す働きがあるから、減少することで痩せにくくなります。
閉経前後の約10年間（一般的に45〜55歳頃）は「更年期」
40代以上の女性で「痩せにくい」という場合は、更年期が関係している可能性が高いです。
「更年期」のサイン
のぼせ・顔のほてり
- 脈が速くなる
- 動悸・息切れ
- 異常な発汗
- 血圧が上下する
- 耳鳴り・めまい
- 頭痛
- イライラ・不安感
- 不眠
など‥
便秘
便秘で腸内環境が悪くなると、代謝機能が低下しちゃうから、体重が減りづらくなることがあります。
特に、
- 不規則な食事
- 栄養バランスの偏った食事
- 運動不足
- ストレスが多い
こんな生活を送っている方は、便秘になりやすいですよ。
あと、40歳を過ぎた頃からは、更年期による自律神経の乱れも便秘の原因になったりします。
「痩せにくい食生活」じゃないですか？
- 「糖質に偏った食事」をしている
- タンパク質が不足している
- 食事量が少なすぎる
食事量を減らしていても、栄養バランスに問題があると、体重が減りづらくなります。
糖質に偏った食事をしている
- ご飯・パン・麺類ばかり食べる
- お菓子で食事を済ませる
など、食生活が糖質に偏っていると脂肪がつきやすくなります。
これって血糖値が上昇したときに分泌される、「インスリン」というホルモンが原因です。
糖質の摂取は、1日の摂取エネルギー量の50～65％が適切です。
食事全体の比率で糖質がこれを上回っている人は、食事量自体が少なくても太りやすくなっちゃいます。
タンパク質が不足している
肉・魚・卵を食べないダイエットはNGです。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、不足すると筋肉が減少してしまいます。
筋肉が減少することで一時的には体重が減っても、基礎代謝が低下して結果的に痩せにくい体になってちゃいます。
NG食生活 食事量が少なすぎる
- 極端な食事制限
- 特定の食品のみを食べる
といったダイエットは、体重が減りづらくなります。
食事量が少なすぎると、体がエネルギー消費量を抑えて、脂肪をため込もうとしちゃいます。
偏った食事で「ビタミン」や適度な「糖質」が不足していると、体脂肪の燃焼が滞ちゃうんです。
あと、「食物繊維」不足での便秘も、食べてないのに体重が減らない原因になるんです。
しっかり痩せるための「食事・食べ方のルール」
ダイエットのためには、食事の量を減らすだじゃなくて、栄養バランスや食べ方にポイントがあるんです。
- タンパク質をしっかりとる
- 糖質は「食物繊維」と一緒にとる
- 良質な油を適切にとる
- 1日3食、規則正しく食事する
- よく噛んでゆっくり食べる
こんなことを普段から意識してみましょう。
タンパク質をしっかりとる
タンパク質は、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために必要な栄養素です。
- 女性（18〜49歳）：1日50g
- 男性（18〜49歳）：1日65g
※体重1㎏に対してタンパク質1ｇが目安です。
※トレーニングで運動量が多い方はもう少し多くなりますよね。
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タンパク質が豊富な食品 |
· 肉類 · 魚類 · 卵 · 大豆製品 など |
1食で集中して摂るよりも、3食に分けて摂ると、筋肉の栄養源となりやすく、おすすめです。
タンパク質の量の目安は、お肉、お魚でだいたい100ｇとるとタンパク質は20ｇくらいです。
栄養素は食事から摂ることが基本だけど、どうしても不足してしまう場合にはプロテインを利用するのも一つの方法です。
糖質は「食物繊維」と一緒にとる
おすすめの食べ物
- 生野菜サラダ
- 海藻の酢の物
- きのこを使用した汁物
- こんにゃくの煮物
- 大麦入りのおにぎり
- 低糖質のブランパン
食事の際は主食だけでなく、食物繊維を含む野菜・海藻なども一緒に食べましょう。
食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
食事では、まず食物繊維から食べるようにしましょう。
「良質な油」を適切に摂る
- 魚を積極的に食べる
- サラダや豆腐に、えごま油・亜麻仁油をかける
こんな方法で、良質な油を適切に摂っていきます。
良質な油には、血糖値の急上昇を抑えて、食事の腹持ちをよくしてくれる作用があります。
脂質はダイエットの敵というイメージがあるかもしれないけど、適度に摂る分には効果的です。
※脂質の目標量は、1日の摂取エネルギー量の20～30％です。
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良質な油を含む食品 |
· いわし・さばなどの青魚 · えごま油（シソ油） · 亜麻仁油 |
1日3食、規則正しく食事する
欠食しないでに、1日3食、規則正しく食べるようにします。
空腹時間を長くさせないことで、次の食事での血糖値の急上昇を抑えられます。
夕食が遅くなってしまうときは…
どうしても夜ご飯が遅くなる場合は、夕方に200kcal程度を目安に「間食」をとるといいですね。
その後の夕食は、間食をとった分を減らして食事量を調節します。
手軽にとれるプロテインバーなんかがおススメです。
最近は味も良くなってるし、種類も増えてますよね。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて、食事量を抑えやすくなります。
さらに、食後のエネルギー消費量が増加するという研究結果もあります。
食事のメニューでは、
- 固い食材
- 繊維質のもの
を意識的に取り入れると、自然と噛む回数が増えて食事がゆっくりになります。
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“噛みごたえ”のある食品 |
· 玄米 · ごぼう · 豆類 · 芋類 · キャベツ · 白菜 |
早食いになりやすいので、「柔らかいものばかりの食事」は避けましょうね。
早食いは満腹感を得られにくくて、胃腸にも負担をかけちゃいますから。
「筋トレ＋有酸素運動」で脂肪を燃焼させよう
痩せるためには「食べない」だけでなく、運動でカロリーを消費することが重要です。
- 筋トレ → 基礎代謝量を増やす
- 有酸素運動 → 脂肪の燃焼を促す
こんな作用があるから、「筋トレ＋有酸素運動」で組み合わせてダイエットを行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。
でも最初は無理なくどちらかでもOKですよ。
筋トレは「スクワット」がおすすめ
「スクワット」の正しいやり方
- 脚を腰幅～肩幅に開いて立つ
- つま先はひざと同じ向きにする
- 手は胸の前で軽く組む
- 太ももと床が並行になるように、お尻を下げる
- お尻の力を抜かないようにしつつ、ゆっくりと元の位置に戻す
※10回1セットとして、1日3セット行いましょう。
下半身には大きな筋肉があるから、鍛えると効率よく筋力アップできます。
これから筋トレを始める方には、太もも・お尻の筋肉を鍛える「スクワット」がおススメです。
有酸素運動は「無理なくできるもの」をやろう
有酸素運動の例
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- 足踏み
- 階段上り下り
有酸素運動は、1日30分以上・週2日以上を出来るといいですね。
筋トレもそうだけど継続して行うことが大切です。
ご自身に合った無理のないメニューでいいんです、1日3分でもOK！
はじめることが大切です。
後は継続ね(^_-)
まずは1カ月チャレンジ！
ダイエットはすぐに結果が出るものじゃないから、長期的な視点で行うことが大切。
焦って結果を求めたら失敗しますからね。
そんなにすぐには効果は出ないし(^_^😉
個人差はあるんだけど、まずは1カ月チャレンジしてください。
身体や体調に必ず変化が出てきます。
計算上では体重1kgを減らすには7200kcalのエネルギー消費が必要です。
食事や運動で1日240kcal減らしたとしても、1kg落とすには1ヵ月かかる計算になります。
3日や1週間などの短期間で体重が減少したとしても、そのほとんどは水分の変化です。
あと、極端な食事制限は一時的に体重が減るけど、それは脂肪ではなく筋肉が減っている割合が高いんです。
食事内容を見直す・運動を習慣化こんな生活習慣の見直しが大事。
地道にコツコツです。
応援してますよ!(^^)!
