正しく痩せたい人だけ読んでください
「それ、ほんとに信じて大丈夫？」
SNSを開けば、
・○○するだけで−5kg
・これを食べれば脂肪が消える
・サウナでデトックス
…魅力的ですよね。わかります。
でもね、あなたの体は流行ではなく生理学で動いています。
今日は、ダイエット都市伝説にズバッと答えます。
優しく、でも時に厳しくいきますよ。
なぜなら…
あなたにはちゃんと結果を出してほしいからです(^^)v
都市伝説① 食事量を減らすと胃が小さくなる
結論：×
正しくは「胃が慣れる」です。
満腹感は胃の容量の約6〜7割で感じるといわれています。
実際に胃そのものが縮むわけではありません。
食事量を減らす
↓
満腹中枢が“これで足りる”と学習する
↓
少量で満足できる体になる
これは「胃が小さくなった」のではなく、
脳とホルモンの適応です。
重要なのは急激に減らさないこと。
極端な制限はリバウンドの種になります。
都市伝説② 睡眠不足は太る
結論：○ ガチです。
6時間未満の睡眠が続くと、
・食欲を抑えるレプチンが減少
・食欲を増やすグレリンが増加
というホルモン変化が起きます。
シカゴ大学の研究では、睡眠不足群は食欲が約20％増加したという報告も。
さらに、睡眠不足はインスリン感受性を低下させ、
脂肪を溜めやすくします。
「食事管理してるのに痩せない」
その原因、寝不足かもしれません。
まずは7時間。
これ、最強の無料ダイエット法です。
都市伝説③ 有酸素運動は20分以上やらないと無意味
結論：×
確かに脂肪の利用割合が増えるのは20分以降。
でも、重要なのは“1日の総消費カロリー”。
30分連続
15分×2回
10分×3回
エネルギー消費はほぼ同じです。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）も「短時間の積み重ねでOK」と示しています。
忙しいあなたへ。
まとめてやれないからゼロが一番もったいない。
都市伝説④ 16時間断食は最強
結論：△ 人による
オートファジーは話題ですが、
通常の生活でも12時間は食間が空きます。
痩せる理由の多くは
→ 食事回数が減って総摂取カロリーが減るから。
注意点：
・タンパク質不足
・筋肉量減少
・基礎代謝低下
筋肉が落ちれば、長期的には痩せにくくなります。
「流行ってるから」ではなく、
自分の生活リズムに合うかで判断しましょう。
都市伝説⑤ 汗をかけば痩せる（サウナ最強説）
結論：×
汗＝脂肪ではありません。
汗は水分です。
1kg減っても、それはほぼ水。
水を飲めば戻ります。
さらに過度なサウナはストレスホルモン（コルチゾール）を上げ、脂肪蓄積を促進する可能性も。
汗を目的にするな。
筋肉を動かせ。
これが本質です。
都市伝説⑥ 水は飲めば飲むほど痩せる
結論：×
必要量の目安は
体重×35〜40ml。
60kgなら約2.1〜2.4L。
飲みすぎは低ナトリウム血症のリスクもあります。
「たくさん＝正義」ではありません。
都市伝説⑦ 空腹時の運動は脂肪燃焼アップ
結論：×
確かに脂肪利用率は高まります。
でも同時に筋肉も分解されやすい。
エネルギー不足状態でのトレーニングは
パフォーマンス低下＋筋肉減少のリスク。
おすすめは
軽い糖質＋少量のタンパク質を摂ってから。
痩せたいなら、筋肉は守れ。
都市伝説⑧ 痩せ菌がいる
結論：△ 単体ではない
腸内細菌のバランスが重要。
理想は
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7
水溶性食物繊維（海藻・オートミール）
発酵食品（ヨーグルト・味噌）
これが基本。
サプリより食事改善が先。
都市伝説⑨ 肥満は遺伝だから仕方ない
結論：○ ただし約30％
遺伝は関係します。
でも残り70％は生活習慣。
「体質だから無理」と言った瞬間、
あなたの可能性は止まります。
結局、痩せる人の共通点
・睡眠を確保
・タンパク質を摂る
・筋トレをする
・歩く
・極端をやらない
地味？
そうです。地味です。
でも、再現性がある。
魔法はありません。
あるのは積み重ねだけ。
最後に少しだけ厳しく言います
「楽して痩せたい」は本音ですよね。
でも、体はごまかせません。
都市伝説を追いかける時間があるなら、今日はスクワット20回やりましょう。
明日は7時間寝ましょう。
それを30日続けてみてください。
あなたの体は、ちゃんと応えてくれます。
本気で変わりたいなら、流行ではなく、原理原則を味方に。
さあ、今日は何から始めますか？