こんにちは！
秋晴れが凄すぎてどこかに行きたくなっちゃう木曜日です。
でもそんな天気もお構いなしに今日も元気に脂肪燃焼カーニバルです(^^)/
さて、今日はダイエットの大敵「ストレス」についてお話しますね。
思っている以上にストレスはいろんな形でダイエットの邪魔をしますからね～
でもストレスをコントロールできれば、ダイエットは成功にぐっと近づきますからね(^_-)
目次
ストレスとダイエット
ストレス対策
怒るより許す一相手を理解することで意外性が生まれることもある
ストレスとダイエット
ストレスの４つの症状
ストレスが原因で起きる症状は、大きく分けて４パターンあるんです。
- 身体的な症状：疲労感、偏頭痛、倦怠感、肩凝りなど
- 精神的な症状：集中力の低下、不眠、物忘れなど
- 感情的な症状：不安感、心身症、うつ病など
- 社会的な症状：孤立感、孤独感、劣等感、対人恐怖など
このうち、身体的なものにはこんな症状があります。
①頭痛、偏頭痛（原因不明）
②動悸（心拍数亢進）
③脱力感、やる気の減退
④肩凝り、首凝り、腰痛、膝痛、筋肉痛
⑤胃痛や腸の不調
⑤息切れや息苦しさ（体力的問題は除く）
⑦喉の渇き（発汗は伴わず、水分不足ではない状態）
⑧体重の増加や減少（食欲にも関連あり）
⑤下痢や吐き気（ｲ更秘を伴うこともある）
⑩胸が締め付けられるような痛み
⑨疲労感や倦怠感
⑩高血圧
⑩音に敏感になる
⑨不眠、起床困難
⑩その他（不定愁訴など）
はっきりとした原因がわからないのに、こういう症状が出ちゃっうことってありますよね？
病院に行って検査しても原因がわからない…
ストレスは本当に厄介です…
もちろんダイエットにもすごく影響してきます。
ストレス太りのメカニズム
ストレスで過食しちゃうメカニズムについては、まだ完全にはわかっていないようなんだけど、ストレスによる過食は動物実験でも確認されてるようです。
ストレスで副腎髄質や副腎皮質、交感神経の活動が亢進することで、血糖値や遊離脂肪酸(脂肪組織から血液に放出され、エネルギーの源として活用される脂肪分)の値が上昇します。
遊離脂肪酸は、視床下部の満腹中枢（腹内側核）や摂食中枢（外側野）に直接作用して食欲を高める働きがあることが実証されてて､空腹の時には血中遊離脂肪酸が増えるんです。
さらに交感神経が異常に亢進すると、食欲を抑制するレプチン(食欲を抑制しているホルモンの一つ)の血中レベルが下がって、レプチンの食欲抑制効果が弱まって、食欲が増すっていうふうに考えられてるんです。
それに、ストレスは脳全体の活動に影響を及ばすので、ストレス回避のために代償的に食べるという行動に移るんです。
一般的にストレスが末梢の脂肪組織に働くときには、体脂肪分解に作用して痩せるはずなんだけど、脳に働くとその逆になってしまうんです。
ということは、強いストレスがかかると末梢の脂肪組織に対して交感神経や副腎皮質ホルモンの働きで食欲が落ちるけど、弱いストレスだとかえって食欲が増すことなんです。
友人とのトラブルや上司や先生に叱られたときに起こるストレスは、食べて解消することがあるけど、身近な不幸や家族の入院などによるストレスでは、逆に食欲がなくなってしまいますよね。
だから、ストレスでドカ食いに走るようならあまり大きなストレスではないってことです。
ストレスのかかるダイエットには注意！
アメリカでは成人の約47％はダイエットにチャレンジしているともいわれています。
でも、短期的には減量できても長期的な減量はできていないみたいで、その50％前後はリバウンドしちゃって元の体重を超えてるんです。
女性121名の被験者を「食事記録管理グループ」と「食事摂取量制限グループ」に分けて３週間の実証研究を行ったんです。
この研究は、「ストレスでの体重増加が、ダイエットでのストレスで、さらにストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を促進させるのではないか」という仮説を検証するもだったんです。
その結果、毎日の食事を記録して管理することはストレスを増大させて、食事摂取量を制限することはコルチゾールの分泌量を増加させることがわかたんです。
ストレスをともなう肥満は、一般的なダイエットではさらにストレスを増して、結果的にダイエットは失敗する可能性が大きいってことです。
ストレスは肥満の要因になることと､動脈硬化､冠動脈性心疾患、高血圧、糖尿病、がん、免疫機能不全などと関連していることがわかってるんです。
健康を考慮したダイエットが、逆にストレスを増してコルチゾールを増加させるんだったら、本末転倒になっちゃいますよね。
だからダイエットは、今の生活リズムや食生活を急に大きく変えない方法がいいってこと。
短期的に食事や生活習慣を急激に変えて行うのは、失敗の可能性が高いってことです。
短期集中のリスクはそこにあるんです。
でも結果は早く出したいですよね？
急に太ったわけじゃないんだけど…(笑)
ストレスをぶち破るくらいの強いメンタルがあれば問題なしなんですけどね(^_-)
ストレス対策
「ストレス」って、元来は物理学上の言葉で、物体に対する外部からの圧力によって歪みが生じた状態をいうそうです。
例えば、他人の指で頬に強くパチンと当てられたとします。
頬に当てる指の力（圧力）が「ストレッサー」で、それによって歪んだ顔面をストレス反応と言うそうなんです。
医学とか心理学上で身体や心に対する外部刺激を「ストレッサー」と呼んでいて、その適応のために身体や心に生じるさまざまな反応を「ストレス反応」って言いいます。
ストレスは主に、想定できない心理・社会的ストレッサーによるところが大き＜て、対処する方法はさまざまなんだけど、まずは自己対策法を挙げてみました。
ストレス対策は、ストレッサーを「避ける・払拭する・立ち向かう」の３通りです。
ストレスを軽減するために、どれでもいいので自分に合ったものを実行してみてくださいね。
昼寝をする
短時間のうたた寝でも効果的。コーヒーに多く含まれるカフェインは摂取後30分程度で眠気を覚ます効果があるので、昼寝前に１杯飲むと30分前後の昼寝に都合がいいです。
相手（人）に依存しない
自らの能力を見直して､得意部門や趣味を生かすことで自信をもって、社会的自立を考える。
ポジティブシンキング
声に出さなくてもいいので、プラス思考の発想でセルフトークを実施したり、目標を書き込んでいつも見えるところに貼り付けておく。
睡眠の質を高めて熟睡する
就寝前には明かりのトーンを下げて、刺激物を摂らない、マイナス思考に考えないで、室外の騒音など気にしないで、むしろ聞きながら就寝すると寝つきやすいです。
疲労をためないで、疲労回復を促す
果物（柑橘類）、でビタミンとクエン酸などを補給する。
安堵効果をもたらす脳内ホルモン「セロトニン」を促す
複式呼吸やテンポのよい動作（リズミカルなウォーキング等）、そして甘い物を少し食べることでセロトニンの分泌を促す。
音楽を聴く
好みの曲や今の状態と同じリズム（テンポ）の曲を選ぶと効果的。
悲しいときには悲しい曲を、楽しいときには軽快な曲を聴いて精神状態と同化させる。
人と話をする
主に話を聞いてもらえる人を選んで心の底から何でも話す。
怒るより許す一相手を理解することで意外性が生まれることもある
まった＜怒ってはいってことじゃなくて、許すことを前提に怒り、許すことを優先させるという意味で、難しいんだけど時間の経過とともに感情は収まります。
自分の考えや感じている事を素直に話して伝える
押し付けではなくて､自己満足でもいいから自己主張する。
でもその結果については何も求めなくていいんです。
自分の問題を周囲や他人のせいにしない
他人に責任転嫁しないで、自分の考えで積極的に行動する。
最終決断は自ら下すことで自己責任を認識する。
自分ではどうしようもないことは悩まず受け入れる
他人の性格や過去の出来事などは変えることができないから、現実を受け止めてから対策を考える。
タイムマネジメント
時間の優先順位を決めて効率よくできる工夫をする。
できるか否かは別。
「やらされる」→「やる」という意識に切り替える
何かを行う前には自らやる気にならないとその行為が苦痛に感じることがある。
気持ちの切り替えが大切。
「笑い」を積極的に取り入れる
笑いは緊張感を緩和してリラックスすることができたり、プラス思考を促します。
また悲しいときにはどこかで「泣く」。
涙を出すことですっきりさせる。
問題解決を先送りにしない
先送りにしている間はストレスが消えない。
避けられることは避けたほうがよいが、避けられないことからは逃げない。
生活リズムを安定させる
仕事の流れを１日の基本と考えて、食事時間は、何時に起きても起床時が朝食、その５時間後が昼食、さらにその８～時間が夕食としておおよそのリズムをつかむ。
定期的な運動を気軽な時間に余裕をもって少し行う
気乗りしないときでも少し（5分でも可）は必ず行うことで習慣化しやすい。
適度な運動は脳と身体のバランスを保つのにとても大切。
身体を冷やさない
日常的に活発な活動を心がけることで交感神経が亢進して基礎代謝や体温も上がり、ストレスにも強くなる。
朝・昼・夕の食事は欠かさない
食生活を見直して、偏った食事や栄養不足に注意する。
欠食があると必要な栄養素が不足することでストレスにも弱くなる。
って感じでいっぱい書いたけどこの中で自分に合ってる、実践できそうなものを取り入れてみてくださいね。
ストレスをうまくコントロールできれば、ダイエット成功したも同然ですから。
ダイエットだけじゃなくて健康のために、ストレスは「避ける・払拭する・立ち向かう」ですよ！(^^)v
📞011-624-6724
✉問い合わせアドレス：https://shape-body.com/sb/contact/