こんにちは！
気が付けば今日から3連休なんですね。
明後日は成人の日…
遠い昔の思い出です(笑)
でも精神年齢は変わらずなんですよね～(^^;)
さて、成人になるといよいよ始まるんですよ…
老化が！
そうなんです。
まだ皆さん気が付いていないと思うんですけど、少しづつ少しづづ老化は進んでるんですよ(^_-)
とりあえず代謝が下がってきます。
という事で今日はダイエットにもすごく影響する「代謝」についてお話しますね。
目次
代謝がいい？悪いって？
「代謝が良い」、「代謝が悪い」 って話はよく聞きますよね。
なんとなく基礎代謝が高いと良いことがたくさんありそうですよね。
反対に基礎代謝が低いどうなっちゃうのか？
基礎代謝が低いと何が悪いの？
代謝が良い、悪い、ってよく聞くけど、この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられるんです。
基礎代謝の高い体って、摂った栄養素をしっかり利用できる体のことです。
逆に基礎代謝の低い体とは、摂った栄養素を利用しづらくて、カロリーを消費しづらい体って言うことになるんです。
基礎代謝が低下しちゃうと
消費カロリー < 摂取カロリー
の状態になりやすくって、この状態だと太っちゃいます。
1：代謝の低下で体温が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。
2：血液には栄養と酸素などを届ける重要な働きがあって、その働きを改善させるために体を温めようと皮下脂肪を蓄え始めます。
代謝が落ちて消費されないエネルギーが皮下脂肪の蓄積に使用されて太っていくんです。
基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということと、 血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあるんです。(@_@)
基礎代謝が低下することで、次のような症状が出ることがあります。
- 肌荒れ
- 冷え性
- 低血圧
- 低体温(平熱が35℃以下)
- 顔色が悪い
- 疲れやすい
- 生理不順
- 便秘
基礎代謝が低くなる原因
基礎代謝は年齢とともに減少するんです！
ピークは10代前半で、成長期まっただ中の小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高いんです。
あと、年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってくるんです。
男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いんです。
骨格筋で消費される基礎代謝の量は、全体の2割に当たるんです。
次に多いのが、肝臓、脳での消費です。
その他の臓器の重量は骨格筋ほど増減することがなくて、相対的に骨格筋が基礎代謝に影響しやすいってことなんです。
食事をすると体が温かくなる経験をしたことありますよね。
これは食事誘導性熱産生っていうもので、内臓が消化のためにエネルギーを燃やして、体温を上げるんです。
食事を減らす無理なダイエットや、深夜の食事とかで不規則な食事をしていると、体を冷やしたままにしてしまうことになっちゃうから、基礎代謝を下げてしまうんです。
基礎代謝を上げるために良い食事
基礎代謝を上げてくれる食材には、４つの要素があるんです。
「身体を温める」
「筋肉を作る」
「代謝を促す」
「甲状腺ホルモンを整える」
この４種類をバランス良く、毎日の献立に取り入れることが大事なんです。
身体を温める食材
体温が低いと、内臓の働きが鈍くなって、その分基礎代謝が低下しちゃいます。
体を温める食材を積極的に摂って、体温を上げることがポイントです。 体を温めるのに効果的な成分は、主に「カプサイシン」「ショウガオール」「硫化アリル」「ビタミンＥ」です。
- ・カプサイシン：唐辛子、チリペッパーなど
- ・ショウガオール：ショウガ
- ・硫化アリル：ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど
- ・ビタミンE：かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなど
タンパク質・アミノ酸
筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。
だから、アミノ酸を積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。
代謝を高めてくれるアミノ酸
- ・リジン：魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など
- ・アルギニン：鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
- ・アラニン：鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど
- ・プロリン：豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど
ビタミンB群
糖質の代謝をサポートするビタミンＢ1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。
ビタミンB群を多く含有する食材
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など
甲状腺ホルモン
甲状腺ホルモンは、のど仏付近にある甲状腺から分泌されるホルモンのことで、新陳代謝を調節しています。
甲状腺に良い食材
鮭、ブラジルナッツ、白豆類
毎日の生活の中で工夫して是非取り入れてみてくださいね。
基礎代謝を上げるためにまずは運動！
筋肉量が低下すると、それに伴って基礎代謝が落ちていきます。
日常的に身体を動かす習慣がなければ、筋肉は20代を境に年々減って、そのぶん、脂肪が増えやすくなります。
基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。
そして筋肉を動かし続けることがポイントです。
基礎代謝を上げるためにも大切な筋トレ！
もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてください。
無理せず、自分のできる範囲で始めればいいんです。
マイペースで続けられるのが筋トレのいいところです。
ウォーキングのような長時間続けられる有酸素運動でもOKです。
心臓や肺も無理なく動かすことができて、全身の血流が上がることで代謝量の増加が見込めます。
だんだんと体を動かすことに慣れてきたら、筋トレを組み合わせるとさらに効果が期待できます。
・最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩く
・エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使う
・電車やバスでは、席が空いていても立つ
小さな習慣でも、積み重ねればなかなかの運動量になるはず。
歩数計や音楽プレイヤーを活用して、楽しみながらウォーキングすると良いですよね。
基礎代謝を上げて痩せる体に！
基礎代謝量といってもどうしたら上がるのか？
加齢によって衰えるのは仕方がないとあきらめていた人も多いんじゃないですか？
基礎代謝量を維持する、増加させると脂肪が減りやすくなるだけでなくて、体の機能改善にもつながります。
体温を上げて、基礎代謝が高くなれば、免疫力もアップしちゃいます。
基礎代謝を上げることはダイエットに効果あり！
まずは日常の生活の中で、食事や運動など、できるところから基礎代謝を上げる習慣を実践いしていきましょうね(^^)v
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