こんにちは！
年齢を重ねても若々しくキレイなスタイルをいつまでもキープしている人っていますよね。
うらやましい！
自分もそうなりたい！
おばさん体型になる人とならない人って何が違うの？
おばさん体型にならないためにはどうしたら良いの？
って疑問に思っている人もいますよね。
おばさん体型になる人・ならない人の違いはズバリ生活習慣！
今日はおばさん体型になる人とならない人の習慣や、いつまでも若々しいスタイルをキープするためのポイントについてお話しますね(^^)v
もくじ
栄養バランスと食べ方がポイント！おばさん体型にならないための食事法
今すぐできる！おばさん体型になりにくい体を作る筋トレメニュー
ポイントを押さえた食事と簡単な筋トレで、おばさん体型になりにくい体を作ろう
おばさん体型にならない人ってどんな人？なる人との違いは？
おばさん体型ってどんな体型？
「おばさん体型」と言われる体型に明確な定義はありません(笑)
一般的に、余計な脂肪が多くて、たるんでメリハリがない体のことなんでしょうね。
例えば
- お尻が垂れて、太ももとの境目がはっきりしない
- 腰回りに脂肪が多く、くびれがない
- ポッコリお腹
- バストの位置が下がっている
- 背中や脇のお肉が下着からはみ出ている
- 肩周りや二の腕に脂肪がついてごつく見える
こんな感じが「おばさん体型」って呼ばれる体の特徴でしょうね。
年齢を重ねてくると身体に脂肪がつきやすくなって、たるみやすくなってきちゃうから「おばさん体型」て呼ばれてるけど、実際には若い人でもおばさん体型になっちゃうし、40代・50代になってもおばさん体型にならない人もいます。
おばさん体型になる人・ならない人の習慣の違いを知って、理想の体作りに活かしましょうね。
何が違う？おばさん体型になる人・ならない人の特徴
おばさん体型になる人・ならない人の違いは生活習慣にあり！
おばさん体型になる人とならない人とでは何が違うのかっていうと、その違いは生活習慣！
おばさん体型になる人はなりやすい習慣、ならない人はなりにくい習慣が身についているんです。
【おばさん体型になる人の特徴・習慣】
- 食事や間食で余計な糖質・脂質をたくさん摂っている
- 肉や魚を食べずに野菜など低カロリーなものばかり食べている
- 早食いが癖になっている
- 猫背、座る時に背もたれに体重を預けっぱなしでいる
- 全く運動しない
【おばさん体型にならない人の特徴・習慣】
- 余計な糖質・脂質を抑えている
- タンパク質を多く摂る食事をしている
- よく噛んでゆっくり食べる
- 姿勢が良い、背もたれをあまり使わない
- こまめに動く、運動する習慣がある
まず食事だけど、おばさん体型にならない人は、摂りすぎると太る原因になる脂質や糖質を必要以上に摂らないで、筋肉や内臓など体を作るもとになるタンパク質をしっかり摂るとか、バランスの良い食事をしていることが多いんです。
反対に、脂質や糖質が多い食事をしている人は、脂肪がつきやすくおばさん体型になってしまうんです。
かといって、カロリーを抑えようとお肉やお魚を避けて野菜ばかりの低カロリーなものばかり食べている人も、脂肪がつきやすい身体になってっちゃうから注意ですからね。
食べ方や姿勢も大事
あと、おばさん体型になる人・ならない人は、食べ方にも違いがあります。
勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる人の方がおばさん体型になりにくいです。
そして、普段の姿勢や運動量もポイント。
猫背だったり、座る時に背もたれに体重を預けっぱなしの人や、動かずじっとしていることが多い人は脂肪がつきやすいから、おばさん体型になってしまう可能性が大です。
反対に、姿勢が良い人は姿勢が悪い人に比べて背中やお腹、肩などの筋肉を使ってるから、消費カロリーが多くて脂肪がつきにくくなります。
そして、スポーツやジム通いなど特別な運動をしていなくても、たくさん歩いたり、家事や雑用などで動き回ったりと、こまめに動く人はその分消費カロリーが大きいから、脂肪がつきにくくておばさん体型になりにくくなるんです。
おばさん体型にならないためのポイントは「筋肉量」
おばさん体型にならないためのポイントは筋肉量！
食事や生活習慣の違いによって筋肉量に差が出やすくて、筋肉量が少ない人はおばさん体型になりやすくて、多い人はおばさん体型になりにくくなります。
と言うのは、筋肉が多いほど基礎代謝が上がって、脂肪がつきにくくなるからです！
基礎代謝は、心拍や呼吸、体温維持などのために消費されるカロリーのこと。じっと座っている間や寝ている間など、特に運動していない時でも内臓や筋肉は働いているから、常にカロリーを消費しているんです。
1日の消費カロリーのうち60～70％くらいがこの基礎代謝によって消費されています。
ようするに、基礎代謝が高いほど消費カロリーが多く脂肪がつきにくい！
その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉だから、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり脂肪がつきにくくなるってことなんです。
あと、筋肉が多いと皮膚や脂肪を重力からしっかり支えることができるから、たるみにくいんです！
さらに筋肉は体を引き締め、メリハリのある若々しいボディラインを作ってくれます。
だから、
- 筋肉量が多い⇒脂肪がつきにくく、たるみにくい⇒おばさん体型になりにくい
- 筋肉量が少ない⇒脂肪がつきやすく、たるみやすい⇒おばさん体型になりやすい
ということ！
そのため、おばさん体型にならないためには筋肉量アップを目指すのがおすすめなんです。
基礎代謝が上がって脂肪がつきにくくなる上、たるみにくくなってメリハリのある若々しいスタイルキープにつながりますよ。
「食生活の見直し」と「簡単な筋トレ」で脱おばさん体型！
上述の通り、おばさん体型にならないためには筋肉量アップがポイント。
筋肉を増やすといっても、ハードな筋トレをたくさんするというわけじゃないんです。
食生活の見直しと、簡単な筋トレでOK！
食生活を見直すことで脂肪をつきにくく、筋肉づくりのサポートもできます。
太りにくいものは避けつつ、筋肉の材料になるタンパク質など必要な栄養素はしっかり摂ることが大事です。食べる量を減らしたり制限する必要はなし！
また、筋トレはポイントを押さえて行うことで、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでも十分筋肉量を増やし、おばさん体型になりにくい体を作っていくことができますよ。
具体的なメニューやポイントについては後で詳しく紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
栄養バランスと食べ方がポイント！おばさん体型にならないための食事法
おばさん体型になりにくい人は、おばさん体型になりにくい食生活が身についていることが多いです。
大事なのは、栄養バランスと食べ方。太りにくいものは避けつつ、必要な栄養素はしっかり摂るなど、バランスを整えることで自然と摂取カロリーを抑え、脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。
さらに、筋肉づくりのサポートもできるので、脂肪がつきにくくたるみにくい体づくりにもつながりますよ。
おばさん体型になりにくい体を作るポイントは次の6つ。
- タンパク質をしっかり摂ろう
- 脂質は控えめに
- 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
- 食物繊維をたっぷり摂ろう
- 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう
- よく噛んで食べよう
これはもういつも言ってることだけど、基本はタンパク質や食物繊維を多く摂り、脂質を控えること。
炭水化物は太りやすいイメージがありますが、適量摂る分には太りにくく、むしろ痩せるために必要な栄養素なので、ポイントを押さえて摂ることが大事です。
あと、食べる順番やスピードなど、食べ方も工夫すると、同じものを食べてもより脂肪がつきにくくなりますよ。
バランスを意識しよう
先述の通り、ダイエットの食事に大切なのは、カロリーを抑えることよりも、バランスを整えること。
特に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識することが大事なんです。
この中で一番太りにくいのはタンパク質で、脂肪に変わりやすいのが脂質。
同じ100kcalを摂ったとしても、タンパク質が多いか脂質が多いかで太りやすさが全然違うのです。
だからカロリーだけに気を取られないで、その内訳もチェックしてください。
タンパク質を増やし、脂質はできるだけ控えると、自然と太りにくい食事になります。
タンパク質多く摂ることが大事
ダイエットのためには、とにかくタンパク質を多く摂ることが大事です。
タンパク質は、食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料にもなる栄養素。筋肉は痩せやすい体作りに欠かせません。
筋肉が多いほど代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるんです。
タンパク質が不足すると、筋肉の減少につながり、カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまいます。
だからダイエットのためにはタンパク質をたくさん摂って、筋肉を守ることが大事なんです。
脂質を摂るなら朝食かランチに
先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番太りやすいから、控えるのがおすすめ。
とはいっても、脂質も体に必要な栄養素だから、全く摂らないわけにはダメなんです。
脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかって、腹持ちが良いというメリットがあるから、朝ごはんやランチに摂るのがおすすめ。
食べ過ぎや間食の防止につながるんです。
あと、脂質を摂る時は、揚げ物よりも、サバなどの魚類やオリーブオイルなどの良質な油から摂ると、より健康的にダイエットできますよ。
炭水化物は選んで食べる
「炭水化物抜きダイエット」という言葉があることから、炭水化物は太るというイメージを持っている人も多いですよね。
確かに糖質OFFダイエットは即効性があるから一つの方法としてはおすすめです。
でも炭水化物は、活動のエネルギーになる大切な栄養素。
カロリーを消費するためにもエネルギーが必要なので、炭水化物も我慢しなくてもダイエットは出来るんです。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで、太りにくくなります。
白米よりも玄米や大麦、パンはライ麦パン、パスタは全粒粉、うどんより蕎麦とか、食物繊維が豊富なものを選んで食べるのがおすすめですよ。
食物繊維をたくさん摂ろう
食物繊維はダイエットにいい働きがいっぱいあるんです！
糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにして、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。
インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるから、大量に分泌されると太りやすくなっちゃうんだけど、食物繊維を摂ると、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるんです。
さらに、体内で消化吸収されにくくて、腸を刺激したり、善玉菌のエサになったりして、ダイエットの大敵な便通の改善にもいいんですよね。
食べる順番も意識しよう
食べる順番を意識するだけで、太りにくい食事になるんです。
最初に食物繊維を摂ることで、効率的に働いて、インスリンの分泌を抑えてくれますからね。
食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に多く含まれているから、最初にサラダやスープ、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米や麺などの炭水化物の順で食べるのがおすすめですよ。
1日3食きちんと食べること
ダイエットのために1食抜いたり、食べ過ぎた翌日は断食して調整しようとしたくなりますよね。
でも、ダイエットのためには、食事を抜かずにきちんと食べることが大事！
食事を抜くと、当然空腹の時間が長くなりますよね。
空腹はストレスになりやすいし、空腹が続いた後の食事は、血糖値が急上昇しやすいからインスリンが大量に分泌されて太りやすくなっちゃうんです。
だから食べることを恐れないで、ポイントを押さえて1日３食きちんと食べましょうね。
できる人は1日4食に分けるのもおすすめ
できる人は、1日分の食事を4回に分けて摂るのもおすすめです。
全体の食事量は変えずに、回数を増やします。
こまめに食事を摂ることで、空腹からのストレス軽減につながるだけじゃなくて、血糖値の急上昇を防いで、インスリンの分泌を抑えることができます。
あと、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくして、筋肉が減ってしまうのを防ぐこともできるんです。
今すぐできる！おばさん体型になりにくい体を作る筋トレメニュー
自宅でOK！5つの部位にアプローチしよう
おばさん体型にならないためには、食事の見直しと合わせて運動も大切です。
たるみがなくメリハリのある若々しい体を作るには筋トレ！
先述の通り、自宅で誰でもできる簡単なメニューでOKです。
- おしり
- 太もも
- 背中
- 胸
- お腹
といった、特にたるみやすい部位を中心にアプローチしましょう。鍛えることでヒップアップやバストアップ、くびれなどにつながり、メリハリのある若々しいボディラインを目指せます。
さらに、おしりや太もも、背中などは体の中でも特に大きな筋肉です。その大きな筋肉を鍛えることで一度に広い範囲の筋肉を育てることができます。効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪がつきにくい体を作ることができますよ。
おすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
おススメエクササイズ
まずはスクワット
やり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。背筋はまっすぐ、目線は前を向く。
- 出来れば腿が床と並行になるくらいまでしゃがんで1秒キープ。
- 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
POINT
- 背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるようにするのが理想。
- 膝がつま先よりあまり前に出ないようにすること。お尻を後ろに引いて、椅子に座るイメージで腰を落として。
- しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ方向を向くように外側に広げておくように意識して。
- つま先やかかとが浮いたりしないように、足裏全体に体重がかかるように、重心は足の裏の真ん中を意識。
- 立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープするとさらに効果的。筋肉の負荷が逃がさ内容にすることが出来ます。
でも最初はしっかり立ち上がって休みながらフォームを確認してください。
- 呼吸は止めないこと。腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出して。
2種目目：腕立て伏せ（胸・腕）
① 膝を床につけて、手幅は肩幅の1.5倍くらい。
② 指先はまっすぐ前に向ける
③ 肩から膝が一直線になっるよにキープしながら肘を曲げる。
※壁なんかをつかって手の位置を高くするとやりやすくなるよ。
3種目目：クランチ（お腹）
まずは腹筋その1「腹直筋」をターゲットにしたトレーニング。
そう「腹直筋」は脊柱(背骨だね)を曲げたり伸ばしたりするのが主な役目の筋肉。
おなかが、割れて見えるのは、この「腹直筋」
腹筋を縮めて背中を丸めながら、肩甲骨を床からはがすように起き上がる
○仰向けになって、膝と股関節を90度に曲げて足をもちあげる。
○両脚を腰幅に開いて足の裏を壁につけると、やりやすくなるよ。
○両手を頭の後ろに添える。
○背中を丸めながら肩甲骨を床からはがすように起き上がって､ゆっくり元に戻る。
4種目目：タオルラットプル（背中）
① タオルを握った両手を上にあげる。
② タオルをできるだけ左右に引っ張る
③ 膝と腰を45度くらいに曲げる
④ タオルを左右に引っ張りながらタオルを首の後ろにもってくる。
⑤ 背筋はまっすぐ、肩甲骨をしっかり寄せる。
5種目目：スプリットランジ（脚・お尻）
① 片方の足を大きく踏み出した状態で立つ。
② 重心を下げるようにして膝を曲げていく。
③ 前の脚の膝の角度は90度まで曲げる(無理しないで最初は浅くていいからね)
最初は無理は禁物！
できる範囲でやっていこう！
目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK
基礎代謝を上げて痩せるための筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
でも、家事や仕事もあるし、毎日まとまった時間が取れるか分からない…、
1日に何回も筋トレするのは難しい…という人もいるでしょ。
でも大丈夫。筋トレを行うタイミングに決まりはないから、自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKです。
まとめて時間が取れた時はまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。
あと、1セットに何回やれば良いの？て疑問に思っている人もいるかもしれないけど、回数にも決まりはなしです。
目安は10～15回くらいだけど、回数よりも体感、筋肉にきちんと負荷のかかるフォームが大事。
「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてからもうちょっと頑張るくらいの目標で頑張りましょう。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるのから、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが重要。
「キツイ」と思ってから数回頑張ることで筋肉にダメージを与えて、修復するときにより大きく成長させることができて、基礎代謝アップにつながります。
痩せやすい体を作るため、あと数回頑張ってみようね！
若々しい体型をキープする筋トレのポイント
目安は1日3セット。タイミングや回数は決めなくてOK
おばさん体型になりにくい体を作るための筋トレは、1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、ライフスタイルに合わせて行えればOKです。
まとめて時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、それが難しい人は1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行っても大丈夫。
無理せず自分がやりやすい時に行ってみてくださいね。
あと、1セットの回数はどれくらいが良いの？と疑問に思っている女性も多いと思いますが、回数にも決まりはありません。
目安は10～15回くらいですが、回数よりも大事なのは体感。
「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。
「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。
そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるので、より効率よく脂肪が燃えやすい体やメリハリボディを作ることにつながりますよ。
ポイントを押さえた食事と簡単な筋トレで、おばさん体型になりにくい体を作ろう
おばさん体型になる人・ならない人の違いは筋肉量！
筋肉が少ない人はおばさん体型になりやすく、筋肉が多い人はおばさん体型になりにくいです。
簡単な食事の見直しと自宅でできる筋トレで、効率よく筋肉量を増やし、脂肪がつきにくくメリハリのある若々しいボディラインを作っていくことができますよ。
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