こんにちは。
寒さに負けず、勝手に脂肪燃焼カーニバル開催中のシュワルツ浅井です。
さて今日は皆さんからリクエストの多い二の腕の引き締めについてです。
一箇所だけに集中したトレーニングを行わないこと
残念だけど、痩せたい部分の脂肪だけを落とすことは難しいんです。
体が脂肪を貯蔵したい部位は、遺伝子によってあらかじめ決まっているんです。
それと同じように、脂肪が落ちやすい適切な部位も決まっているんです。
（通常は、最も脂肪が付きにくいところ）なんです。
と言いつつも、やっぱり脂肪は落としたいですよね。
そんなあなたのために、こっそりアドバイスです(^^)
週に3回は、インターバルトレーニングをする
インターバルトレーニングって、短い休憩を挟みながら、高強度トレーニングを繰り返すトレーニング法なんです。
高強度だから、トレーニングに慣れてない人には、お勧めできない方法です。
でも脂肪を燃焼させるのに最適な方法なんです。
脂肪燃焼効果は、運動をしている間だけじゃなくて、少なくとも運動後24時間は持続するんです。
運動後24時間も続くんです！
これはインターバルトレーニングの「アフターバーン効果」のおかげで、代謝が上がるためなんです。
そして、より多くのカロリーを燃焼するには、できる限り多くの筋肉を鍛えることが重要なんです。
バーピーやスクワット、オーバーヘッドプレスや腕立て伏せを始めとする全身運動は、一度に複数の筋肉群を鍛えることが可能なので、お勧めです。
1セットに8〜15回まで行える重量で筋トレをする
筋肉質になりたくないという女性の多くが、ウエイトリフティングに抵抗を感じるみたいだけど、女性は、筋肉がムキムキに増強するほどテストステロンの濃度は高くないんです。
ウエイトを使った筋トレは、運動の最中により多くのカロリーを燃焼して基礎代謝率が上がるから、長い目で見ると、脂肪を蓄積しにくい体を作ることができるんです。
ウエイトの重量がふさわしいかどうかを見極めるには、 正しいフォームをキープしながら、1セットあたり8〜15回続けてみて、最後の数回をかろうじてやり終えられるくらいの重さを選択すること。
あくまでも、正しいフォームです。
15回を軽々と終わらせられるようなら、重量をもっと上げましょうね。
摂取カロリーを、1日あたり100〜200kcal減らす
二の腕に脂肪を付けないための最も効率的な方法の1つは、1日に100〜200kcal程度を目安に、少量の摂取カロリーを減らすことです。
アプリなんかを活用しながら、最初の3〜5日間は普段のカロリー摂取量を管理することから始めてみましょう。
食べたものを記録すると、自分の日常化した摂取パターンをしるのに役に立つし、摂取カロリーを削減するための計画を立てやすくなります。
カロリー摂取量を計算するのは、そのあとからでいいんです。
100〜200kcalくらいの削減だったら、空腹に苦しむほどの影響はないはずです。
でも、1ヶ月、もしくは1年単位で計算すると、カロリーの削減量はけっこう大きくなります。
毎食あたり、20〜30gのタンパク質を食べる
1日を通してタンパク質を十分に摂取すると、筋肉量の維持や、満腹感、エネルギーの向上に役立つんです。
1日を通してバランス良く摂取することで、筋肉の強化作用を持つタンパク質の威力は勢いづくため、毎食にせめて20gのタンパク質を摂ることがポイント
二の腕を鍛える！
脂肪を落としたい部位を選ぶことはできないけど、筋肉をつけたい部位は選ぶことはできます。
腕の筋トレをして、特に上腕三頭筋を鍛えることができれば、二の腕がより引き締まって見えるんです。
と言うことでシュワルツ浅井のおすすめエクササイズです。
ベンチディップス 椅子を利用して行います。
ダンベルトライセプスエクステンション ペットボトルや代替えのウエイトでOK
ダンベルキックバック ペットボトルや代替えのウエイトでOK
っと言うことで、引き締まった二の腕になっちゃいましょうね(^_-)
