札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2016年09月28日
札幌のダイエット、ボディメイク専門トレーナーシュワルツ浅井です!
今まで、ダイエット、ボディメイクには筋トレがすごく重要~って話を何度もしてきました。
筋トレをやらなきゃいけないのは分かったけど、じゃあどれくらいやればいいの?ってなりますよね。
今日は筋トレの量についてです。
「筋トレは1セットじゃだめですか?」と聞かれることがあります。
もしあなたが筋トレ熟練者で、かなりの刺激を1セットだけで筋肉に与えられるなら、1セットでもいいんです。
通常は2~3セットは行います。 ※シュワルツ浅井道場はもっとやるけどね(^_-)
2~3セットやるっていうのには、ちゃんと理由があるんです。
筋トレをやると、筋線維が損傷します。
一つの筋肉に対して数千本もの筋線維が集まって筋肉ってできてるんです。
同じ動きの筋トレは、同じ筋線維に対して刺激を与えます。
フォームをできるだけ変えないで2セット目を行うと、1セット目で使われた筋線維は批傷されているのでもう使えないんです。
だから、同し筋肉内にあるまだ使われていない他の筋線維が働いて、2セット目を行うことになるんです。
こうやって一つの筋肉内にある数千本の筋線維のほとんどを損傷させようというのが、2~3セット以上行うことの意味なんです。
でもそこで、2セット目でフォームを変えてしまうと、他の部位の筋肉が使われちゃうので、効果は下がっちゃうんです。
よく筋トレで、上がらなくなってくると無意識にフォームを変えてあげようとします。
それは、体がまだ使ってない筋肉を使って何とか上げようとしているんです。
でもそれじゃ、筋肉を鍛えるトレーニングとしては、効果が落ちちゃうんです。
ボディメイクのための筋トレは、重りを上げることが目的じゃなくて、筋肉に負荷(筋繊維を破壊)をかけることが目的です。 筋肉に負荷のかからないあげ方ではダメなんです!
じゃあ2~3セットやるとして、セット問はどのぐらい休めば(インターバル)いいのか?
これには乳酸と成長ホルモンが関係してきます。
高い負荷で筋トレを行うと、筋肉のなかに急激に乳酸(疲労物質)が溜まります。
急激にたくさんの乳酸が筋肉にたまると、脳が反応して成長ホルモンの分泌が促されます。
でも、セット間の休みを長くしていると、自然と血行が回復して乳酸が処理されてしまって、その結果成長ホルモンの分泌が促されにくくなるんです。
通常、セット間の休み(インターバル)が60~90秒以内で設定されているのはそういう意味があるんです。
そのほうが、成長ホルモンもたくさん分泌されて若返りにつながるんです。
筋トレを始めた最初の頃は、数日のトレーニングで「あっ、ちょっと筋肉がついてきたかも」って思うことがあるんです。
でも、残念ながら人のからだはそんなに簡単に変わらないんです。
トレーニングを始めた最初の1ヵ月以内に筋肉がついてきたと感じるのは、筋肉がついてきたからじゃないんです。
筋線維は、神経(運動神経)と密接に関係してます。
トレーニングを始めると、この神経のはたらきが強化されてスムーズに筋線維を伸び細みさせる命令が下せるようになるんです。
神経が発達するって感じですね。
そのために筋肉がついてきたような感覚になるんです。
そのままトレーニングを続けていると、今度は筋線維の神経のはたらきをよくするだけじゃカバー出来なくなって、一つひとつの筋線維が太くなってくるんです。
こういう理由で1か月じゃ実質的な効果は出なくって、2~3ヵ月必要ってことなんです。。
だから、焦っちゃダメ! 一か月くらいじゃ、運動にやっと慣れてきたくらい。 変わるのはこれからだから!(^_-)-☆
筋トレは、
①正しいフォームで2~3セットづつ!
②インターバル(休憩)はほどほどに!
③まずは3か月、頑張ろう!(^^)!