「免疫力」ってなに？低下する原因と免疫力アップの方法！

人の身体にある、「免疫」てよく耳にしますよね。

病原菌などから身体を守って、健康を維持するためには必須の防護システムなんです。

免疫機能が正しく機能していれば、健康で若々しい生活を送ることができるようになるんです。

じゃあこの「免疫力」は、どうすればアップできるのか？

そして、免疫力が低下するデメリットって何なのか？

今日は、「免疫力」についてお話しますね。

 

「免疫力」ってなに？

人々が生活する身の回りでは、細菌やウイルス、埃や汚染物質など、身体に有害なものがたくさん存在してるんです。

だから、常に病原体が身体の中に侵入していきます。

この、病原体が身体の中に侵入して増殖した状態が「感染」です。

でも、絶えず有害物質にさらされていても、そう簡単に病に侵さされることはないんです。

その理由は、「免疫」という防護システムがあるからなんです。

例えば、おたふく風邪や麻疹(はしか)なんかは、一度感染したら病気にはかかりにくくなります。

それは、「免疫力」が侵入した病原体を覚えて、効率よく撃退する方法を持つからなんです。

体内には、「白血球」「マクロファージ」「樹状細胞」「NK細胞」などの免疫細胞が存在していて、それぞれが異なった役割を担うことで、複雑な免疫システムを維持してるんです。

 

「抵抗力」とは違うの？

似たような意味合で、「抵抗力」というのも存在します。

こちらも外敵から身を守る力のことで、細菌・ウイルス・真菌といった外部からやってくる敵に対して抵抗する免疫細胞たちのことを指してます。

この2つの違いは、

「抵抗力」＝「自然免疫」

「免疫力」＝「獲得免疫」

「自然免疫」は、持って生まれた身体の強さを意味します。

例えば、人(体質)によっては、風邪やインフルエンザにかかりにくい人がいます。

こういう人は、元々身体に備わっている「自然免疫」の力＝「抵抗力」が強いんです。

それに対して「獲得免疫」は、経験によって作られる身体の強さを意味しています。

一度かかった病気にはかかりにくくなるし、子どもから大人に成長するにつれて一般的には身体が丈夫になり体調を崩しにくくなります。

これは、もともとの「自然免疫」に加えて、さまざまなウイルスや細菌を体験することで免疫ができるからなんです。

健康な身体を維持するためには、どちらも必要不可欠な存在なんです。

 

免疫力が上がる・下がることで起こる変化とは？

まず、免疫力が上がることで起こる変化は、

◆ウイルスや感染症などにかかりにくくなる

◆肌が荒れるのを防げる

◆アレルギー症状(花粉症・アトピーなど)を抑えられる

◆疲れにくくなる

その人の体質にもよるから、免疫力を上げたからといって、すべての病気を100%予防することはできません。

しかし、病気になりにくい身体を作ることはできます。

逆に、免疫力が下がると、以下のように健康状態が悪くなる恐れがあります。
(美容面にも悪影響を及ぼす可能性があります)

◆感染症の発症率が高まる

◆がんの発症率が高まる

◆肌が荒れる

◆新陳代謝の低下

◆ターンオーバーの乱れ

あと、免疫力が下がると、「季節」「天気」「新しい場所」「珍しい食べ物」なんかの、環境の変化にも反応しやすくなるんです。

例えば、

「新しい場所に行くと鼻がかゆくなる」

「珍しいものを食べると蕁麻疹がでる」

とか

だから、健康的な毎日を過ごすためには、免疫力をアップさせることは大事なんです。

 

免疫力が下がる原因って？

免疫力が下がる原因は、

1.生活習慣の乱れ

2.ストレス

3.加齢

 

生活習慣の乱れ

免疫力低下の最大の原因は、生活習慣の乱れです。

生活習慣の乱れっていっても、その原因はいろいろあります。

例えば、

◆栄養バランスの偏り

◆肥満

◆過度なダイエット

◆喫煙

◆過度のアルコール摂取

◆睡眠不足

◆運動不足

など…

全部じゃなくても、いくつかの要素が重なっている人はいるはずです。

生活習慣の乱れの場合、自身の力で改善できる事がほとんどです。

免疫力の低下だけじゃなくて、不健康な身体となっっちゃうから、気になる人はしっかり改善しましょうね。

 

ストレス

常にストレスに晒されながら生活しています。

過度なストレスをそのままにしていると、細胞のパフォーマンスが低下して、結果的に免疫力にも影響を与えてしまいます。

「中々風邪が治らない」

「普段は感染力が弱い病原菌に感染してしまう」

ってことになっちゃいます。

あと、脳の感じているストレスは、腸内相関で腸にも影響を与えちゃいます。

腸には数多くの免疫細胞が集中していて、「免疫機能の中枢」って呼ばれています。

腸内環境が悪いと、腸内に宿便がたまったり、老廃物や毒素のように身体にとっていらないものがたまっちゃいます。

その結果、食べたものが腐敗したり、お腹に有害なガスが充満してしてしまうんです。

それが胃腸炎や下痢といった腸の不調につながることになります。

ストレスが溜まれば溜まるほど体内は悪循環に陥っちゃうから、「過度なストレス環境から脱する」…ことと「ストレスを発散する方法を見つける」ことが大切なんです。

 

加齢

加齢で体全体の機能が衰えると、免疫機能を作り出す働きや、皮膚などのバリア機能が低下します。

免疫系は、いろんな細胞にでできています。

特に、その中でも主要な働きをする「T細胞」は胸腺という組織から作られるんだけど、胸腺は20歳をピークに急激に萎縮してしまいます。

結果、T細胞が作り出される量が減って、最終的にはすでに体内にある免疫だけで体を守っていく状態になります。

他にも、先天的な病気や免疫抑制剤などの治療薬の影響で、免疫がうまく働かなくなることもあります。

とは言っても、加齢や病気の影響は、自分の力では対処することができないですよね。

だから「生活習慣の乱れ」や「ストレス」など、改善できそうな部分を意識して変えていくようにしていきましょう。

 

免疫力を高めるにはどうすればいい？

免疫力を上げる最大の方法は、規則正しい生活習慣を心掛けることです。

1.生活習慣を改善する

2.栄養バランスの良い食事を摂り、腸内環境を整える

3.適度な運動を行う(習慣化する)

4.身体を温める

5.腹式呼吸を意識する

6.笑う

 

生活習慣を改善する

改善ポイントとしては、ストレスを溜めないことと、良質な睡眠をとることです。

免疫力は、ストレスで低下します。

このストレスと密接に関わっているのが自律神経なんだけど、これは「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。

【ストレスを感じているとき】
「交感神経」が優位になって、血管の収縮を招いて、酸素と栄養がスムーズに供給できなくなります

【心身がリラックスしているとき】
「副交感神経」が優位になって、免疫システムが正しく機能する

免疫力はもちろんなんだけど、過度なストレスは心身に悪影響を及ぼしてしまいます。

「ストレスを完全になくす」のは現代社会では無理な話なんだけど、「過度なストレス環境から脱する」とか「ストレスを発散する」だったら改善できる可能性はありますよね。

そして、身体をリラックスさせる＝副交感神経を優位にし、正常な免疫システムを維持するためには、「良質な睡眠」も本当に大事です。

「どれだけ寝たか？」よりも「良質な睡眠時間をどれだけ確保できたか？」の方が大事なんです。

あと、睡眠だけじゃなくて休養を取って、心身を休ませることも重要ですよ。

日々の仕事や家庭などで忙しくしている人は多いし、ストレスが溜まりますよね。

だから、日々の生活習慣を見直して、少しでも自分がリフレッシュできる環境を見つけていくのが大事ですよね。

環境を変えることが難しくて勇気がいる人もいると思います。

でもできる限り自分の身体を最優先てし、可能な範囲ででも環境を変えられるよう工夫してみてくださいね。

 

栄養バランスの良い食事を摂り、腸内環境を整える

腸は免疫機能の中枢と呼ばれていて、多くの免疫細胞が集中しています。

食べ物にも菌やウイルスは付着していて、それが消化管を通じて腸内に入っていきます。

しかし、人が病気に感染しないのは、腸内にいるいろんな免疫細胞が身を守ってくれているからなんです。

腸内環境が良くなれば、それだけ細胞の機能も良くなります。

発酵食品や野菜など、食物繊維が豊富に含まれた食材を積極的に摂って、腸内環境を整えていきましょう。

ただし、「身体に良いものだから」と同じ食材(食事)ばかりを摂取していても、栄養バランスは偏っちゃいます。

五大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)を、バランスよく摂取するよう意識してみて下さい。

あと、偏食はもちろん、食事を抜くなども厳禁です(食事回数が減ると、1回の食事で栄養を補給しようと身体が無茶をするから)。

基本は、「1日3食」を徹底し、特に朝食を意識して摂取するようにして下さいね。

 

適度な運動を行う(習慣化する)

適度な運動は、体を活性化させて、感染症予防に効果的です。

そして、運動することで筋肉も強化、維持できて、健康に良い影響になります。

筋トレと有酸素運動を適度に行って、健康的な身体を手に入れてくださいね。

もし「運動する時間が取れない」「運動が続かない」という人は、ストレッチやジョギングなんかの簡単なものからスタートしてみてもいいし、日々の生活に歩く習慣をつけることから始めてみるのもおすすめです。

大切なのは、習慣化させることです。

無理のない範囲、できる範囲から、少しずつできることを増やしてみましょうね。

だからって、過度な運動は身体にストレスを与え、免疫力が低下してしまう可能性があるんです。

「身体に良いから」といって、無理をするのは厳禁ですよ。

無理のない範囲で、運動を習慣化させて下さいね。

 

身体を温める

身体が冷えると、免疫力が低下し病気にかかりやすくなります。

だから身体を温めることも、免疫力アップに効果的です。

その方法の一つは、「運動を取り入れる」こと！

筋力が増えれば基礎代謝が上がって、基礎体温も上昇します。

もう一つは、湯舟に浸かることです。

日々のお風呂をシャワーだけで済ませている人は、お湯に浸かってゆっくり入浴してみてくださいね。

身体を温めて血流が良くなるだけじゃなくて、リフレッシュ効果もありますからね。

でも、長時間お湯に浸かっているとのぼせてしまうから、浸かり過ぎにはご注意ですよ。

理想は、約38℃～40℃のお湯に20分くらい入浴することです。

 

腹式呼吸を意識する

「腹式呼吸＝お腹を動かして呼吸する」は、いろいろある健康法の中でも手軽に行うことができます。

お腹を動かして行う腹式呼吸は、体内の空気循環を促し、自律神経の働きを整えてくれます。

あと、ストレスやイライラに対しても効果があります。

深い深呼吸をすることで、気持ちが落ち着くことないですか？

あれが「腹式呼吸」の効果です。

腹式呼吸で横隔膜が刺激されると、同時に腸も刺激されるから、腸のデトックス効果も期待できます。

でも、人の呼吸は「胸式呼吸」(＝胸を意識して呼吸すること)を無意識に行うことが多いです。

慣れていない人は意識していないと腹式呼吸にならないから、「お腹を意識して呼吸する」「お腹から声を出す」を意識的に行ってみて下さい。

 

笑う

ちょっとほんとかな？って感じがするんだけど、「笑う」ことは非常に大切なんです。

笑うことでストレスが減少して、免疫力のアップにつながるんです。

実際に、笑うことで免疫細胞の一つの「NK細胞」の活性化が認められているんです。

「笑う」だけなら、特別なことをする必要も、特別な道具をそろえる必要も、特別に時間がかかることもないですからね。

意識すれば、いつでもどこでも自由にできます。

もし「笑う回数が減った」という人は、お笑い番組を見るとか「思いっきり笑う」ことを実践してみて下さい。

笑うことは、心身の健康にも非常に有効ですから。

「抵抗力」も「免疫力」もろ、健康的な毎日を過ごすためには、両者を意識的に高めることがポイントです！

加齢によって低下はするけど、生活習慣を改善することで低下を抑制することは可能なんです。

栄養バランスの良い食事・適度な運動・十分な睡眠・ストレスを溜めないなどの、生活習慣を改善することで、いくつになってからでも鍛えることができます。

そして、「腸」は人体で最大の免疫器官。

日頃から腸の調子を整えておくことが、健康への近道ですよ。

規則正しい生活と腸に優しい食生活で、健康的な身体を作りましょうね(^^)v

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