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ダイエットの真実 脂肪燃焼の仕組みを理解せよ！
2022年07月15日
こんにちは。
花の金曜日も、もちろん絶好調のシュワルツ浅井です(^^ゞ
これまでぴったりだった洋服がきつくなったり、自分の写真を改めて見直したりした時、「最近、ちょっと体がふっくらしてきたな」って思うことないですか？
そう思ったら、知らず知らずのうちに、体に脂肪が蓄積してしまっているのはほぼ間違いないです。
そんな時って体重計にも乗らないものですよね…(^-^;
余分な脂肪はつけたくないし、着いた脂肪は落としたいです良いね。
出もそれがなかなか思うようにいかないんですよね～(>_<)
まずは、脂肪の種類や役割、燃焼のメカニズムについて確認しましょうね。
まずは己を知り敵を知ることが脂肪攻略には必修です！
目次
脂肪が落ちるメカニズム
食事は何を気をつければ良いの？
脂肪が落ちるメカニズム
脂肪って？
必要以上の脂肪が体についてしまった状態を、一般に「肥満」って言いますよね。
実は、「脂肪」と言っても、その種類は大きく２つに分かれるんです。
それぞれ役割や性格は違うし、ダイエットでターゲットとなる脂肪の種類もひとによって異なるんです。
自分についている脂肪は、どのタイプなのか？ 知ることが大切です。
皮下脂肪
皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことです。
皮下脂肪が増えてくると、お腹周りや太もも、お尻周りがふっくらしてきて、自分でも指でつまむことができます。
男性に比べて女性につきやすくって、子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担ってるんです。
一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴です。
内臓脂肪
腸間膜（お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜）などにつく脂肪のこと。
お腹の深い部分にあるから、皮下脂肪と違って、指でつまむことができないんです。
エネルギーの一時的な保存として使われるから、脂肪がつくスピードも早いし、落とすのも早いのが特徴です。
メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、女性に比べて男性につきやすくって、内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなってきます。
脂肪燃焼って？
脂肪が増えると体がふっくらして、そのまま放置しておくと脂肪細胞がどんどん肥大化して、肥満や生活習慣病につながっちゃいます。
だから、「脂肪が増えてきた！」って思ったら、早めに手を打つのが肝心。
何事も早期発見、早期治療です。
じゃあ、どうやったら脂肪を減らすことができるのか？。
その答えは、皮下脂肪でも内臓脂肪でも、脂肪を減らすのに必要なのはしっかり「燃焼」させるってことです。
人間は運動をするときに、脂肪を分解し、燃焼・消費してエネルギーとして活用します。
じゃあ、脂肪を燃やすメカニズムとはどのようになっているのか？
その流れを確認しますね。
脂肪燃焼メカニズム
1.運動をすると、体はエネルギーが必要な状態になる
↓
2.脳が「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい」と命令をだす
↓
3.脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌される
↓
4.脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
↓
5.「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出する
↓
6.脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される
「じゃあ運動ならどんなものでもいいの？」って疑問もありますよね。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽めな動きを長時間続けるもののこと。
ウォーキングやジョギング、水泳などがそうですよね。
もう一つ、無酸素運動は酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続けるもののこと。
筋トレやウエイトリフティング、短距離走などがそうです。
これらのうち、直接脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動。
なぜなら、有酸素運動と無酸素運動では、エネルギー源とするものが違っていて、有酸素運動は主に脂肪と糖質を使いますが、無酸素運動は糖質を使うからです。
有酸素運動は比較的長めの時間をかけて行うので、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いています。
無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要とするから、常時、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われるんです。
脂肪燃焼に良い運動・筋トレ？
それでは一体、脂肪を燃焼させるには、じゃあどんなトレーニングを行えばいいのか？
さっき、「有酸素運動では脂肪を、無酸素運動では糖質をエネルギー源として使う」って話したんだけど、実は、脂肪分解にはあまり関わりのない無酸素運動も、脂肪燃焼には必要なんです。
筋トレそのものは、脂肪燃焼にそれほど関わりが無いんだけど、筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がって、運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるメリットがあるんです。
特に、皮下脂肪が多めの女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、体が引き締まって、ダイエット効果も期待できるんです
ここで気をつけたいのが、運動をする順番です。
有酸素運動と無酸素運動の、どちらを先に行えば良いのかです。
一般的には、「脂肪燃焼を目指すなら、『筋トレ→有酸素運動』の順番が良い」と言われています。
どうして筋トレを最初に行うと、脂肪燃焼に効果的なのか。
それは、筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されるからなんです。
この成長ホルモンは、子どもの体内では背を伸ばすという役割があるんだけど、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあるんです。
もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまっていて、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができなくなっちいます。
筋トレでしっかり筋肉に負荷をかけることができないと、筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなっちゃいますからね。
そのため、「脂肪燃焼には『筋トレ→有酸素運動』という順番が効果的」って言えるんです。
出ももちろん逆でも効果はありますからね。
出来ればの話です。
有酸素運動の目安は、「会話を楽しめるレベル」
これまであまり運動をしてこなかった人が、
「脂肪を燃焼させたい！」
「痩せたい！」
って、いきなり長距離のジョギングを始めると、ほぼ間違いなく足腰を痛めます。
それに体への負荷が強くなると心拍数が高くりすぎて自然と呼吸が浅くなって、逆に「酸素を体内へ取り込む」ことが難しくなっちゃうんです。
普段、モノを燃やすときにも酸素が必要であるように、体内で脂肪を燃やすにも酸素がとても大事ってことなんです。
この酸素を取り入れることができなければ、脂肪を燃焼させることができなくなっちゃうんです。
じゃあ、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のはどれくらいの強さなのか？
目安になるのが、「運動をしながら会話を楽しめるレベル」なんです。
たとえば友だちとおしゃべりしながらジョギングをするとき、呼吸を途切らせることなく、会話を楽しむことができたら、そのジョギングのペースや距離は自分にぴったりだということです。
軽く息が弾む程度がいいんです。
無酸素運動は、自重を使ったメニューからスタート
有酸素運動と同じく、これまであまり筋トレをしてこなかった人が、いきなり重いダンベルを持ち上げたり、強度の高いトレーニングをしたりすることは危険極まりないです。
腰や膝などの関節に負担をかけてしまって、体を痛めてしまう事になりかねないです。
特別なマシンや器具を使わなくても、自分の体の重みを使ってできる筋トレもあるので、まずはそういった負荷の軽めなものから(とは言っても体重のある人には結構辛いかも…)始めるのがあ勧めです。
スクワットやプッシュアップなどがおすすめの筋トレメニューです。
食事は何を気をつければ良いの？
脂肪を燃焼させるには、運動だけに十分ってわけじゃ無いんです。
逆に食事が本当に大事です。
人間の体は、毎日の食事からできています。
だから、毎日口にするものにも、しっかり気を配ることが大切。
じゃあ具体的に、脂肪燃焼に良い食事ってどんなものなのか？
肉をしっかり食べてたんぱく質を確保
「肉を食べたら太る」ってイメージを持っている人も多いかもしれませんな。
確かに、脂身がたくさんついた肉を食べ過ぎると、カロリーも過多になり、体内の脂肪が増えちゃいます。
でも、肉に含まれる良質なタンパク質は、体内の筋肉を育てるのに必要不可欠なもの。
そもそも、臓器や筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分はタンパク質を材料として作られていて、そのほかにも、人間の体に存在するタンパク質は10万種類とも言われています。
このタンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪の毛にトラブルが現れたりします。
特に、豚や牛のロース肉や、鶏の胸肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいるので、積極的に摂るようにします。
玄米や雑穀でエネルギー代謝をスムーズに
普段食べている白米を、玄米や雑穀米にすることも、脂肪燃焼には効果があるんです。
それは、玄米や雑穀米に含まれているビタミンB１にはエネルギー代謝をスムーズにする効果があるんです。
そして食物繊維も多く含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしたり、排便をスムーズにしたりするから、ダイエットにもおすすめです。
あと、お米やパン、パスタなどの主食を摂りすぎてしまうと、体内で脂肪として蓄積されてしまうから、量を控えめにすることも大切。
特に、男性に多い「内臓脂肪型」は糖質の取り過ぎも原因の一つだから、普段から炭水化物を控えめにすることで、結構効果が期待できるんです。
できるだけ多めに水を飲むように意識
「水を飲むと体がむくむ」「水太りする」って考えちゃう人もいるかもしれないけど実際は、水分の摂取量が少ないと、かえって体がむくんじゃいます。
それに、水分をしっかり摂取すると体内で基礎代謝が上がって、脂肪燃焼がさらに進むというメリットもあるんです。
もちろん、飲み過ぎは内臓に負担をかけちゃうし、体を冷やす原因にもなります。
「喉が乾く前に、ひとくち潤す」
「常に水筒やペットボトルをそばに置いて、少しずつ飲む習慣をつける」
みたいに、無理のない範囲で水分を摂取するようにします。
あ、飲み物は水や無糖のお茶類がおすすめです。
夏でもキンキンに冷やさないで、常温の方が内臓を冷やさず、脂肪燃焼効果も期待できます。
脂肪は揉んでもさすっても、電気を流しても、温めても燃焼しません！
エネルギーとして消費するしかないんです。
飲むだけで、脂肪を燃焼する食品やサプリメントもありません。
楽して痩せたいって心理につけこんだ商品にはくれぐれも騙されないようにしてくださいね。(^^)
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