ダイエットの基本 脂肪が燃える仕組みを理解せよ!

2022年07月21日

こんにちは!

夏真っ盛り!

今日も脂肪燃焼一直線シュワルツ浅井です(^^ゞ

 

さて、ダイエットっと言えばまずは「脂肪燃焼」ですよね。

皆さん余分な脂肪を落としたくて皆さん苦労してるんですよね…

その余分な脂肪を落とすことで結果体重も落ちるわけです。

 

でも実際「脂肪燃焼」について正しくメカニズムを理解できていいない人も多いみたい。

仕組みを理解することで、インチキなダイエットに騙されないで、より効果的なダイエット方法を実践できるようになります。

っと言うことで今日は、脂肪燃焼の仕組みと方法についてお話しますね。 

目次

脂肪に種類があるの?

白色脂肪細胞

褐色脂肪細胞

脂肪燃焼の仕組みは2ステップ

まずは中性脂肪を分解する

遊離脂肪酸を消費して分解する

脂肪燃焼は 運動、食事、代謝アップの3原則

有酸素運動

アフターバーンとは

最適な運動法

血糖値が急上昇しない食事

基礎代謝を向上させる

脂肪燃焼のメカニズムを理解して正しいダイエットを

 

脂肪に種類があるの?

実は体脂肪には、種類があって肥満の原因になるものとならないものがあるんです。
 

白色脂肪細胞

一般的に「体脂肪」と呼ばれるのは、「白色脂肪細胞」です。

白色脂肪細胞は、体内でエネルギーに変換しきれなかった糖質や脂質を、中性脂肪として貯め込むんです。

よく言う皮下脂肪や内臓脂肪の原因は、この白色脂肪細胞が皮下や内臓付近に多いからなんです。
 
脂肪を蓄積する先は、白色脂肪細胞の中にある「脂肪滴」という袋です。

脂肪滴は脂質をエネルギーとして蓄えることで、非常時に備える役割を担ってるんです。

あと、白色脂肪細胞は体温を一定に調節したり、内臓を正しい位置に保ったり、肥満を抑制する「レプチン」というホルモンも分泌します。

決して悪い細胞じゃなくて、体に不可欠な機能を備えているんです。
 
乳幼児期や思春期、そして妊娠期には一気に増えるから、太りやすくなります。

でも、それは体内にエネルギーを貯蔵する必要があるからなんです。
 

褐色脂肪細胞

逆に肥満の原因にならないのが「褐色脂肪細胞」です。

そればかりか、脂肪を減らし、エネルギーとして変換する機能を持ってるんです。
 
褐色脂肪細胞が存在するのは、首回りと肩甲骨、腎臓、胸部大動脈の周辺。

「言われてみれば、その辺は太りづらいかも…」って思いますよね。

 
そんなダイエットの味方の褐色脂肪細胞だけど、成長期に入ると減少しちゃうんです。

成人を迎える頃には、残念ながら生まれた当時の4割程度しか残らないんです。

その理由は、筋肉量の少ない幼児期は脂肪を燃やして体温を保つんだけど、成人は骨格筋を燃焼するからなんです。

褐色脂肪細胞の必要性は薄くなって、一部を残して減少するんです。
 
逆に褐色脂肪細胞を活性化するには、寒さや冷たさを与えることが必要だと言われています。

とはいっても、あえて寒さに身をさらして、体温を下げてしまうのは健康上NGですよね。

おすすめは水泳。

運動で体温を維持しながら冷たさにも触れられます。

温水プールだとちょっとその効果も少ないかな…

こんなふうに、一口に体脂肪といっても減らしたいもの、増やしたいものがあるのです。

二種類の脂肪

 

脂肪燃焼の仕組みは2ステップ

じゃあ脂肪燃焼のメカニズムについてお話しますね。 

さっき話したように、「体脂肪」と捉えているのは「白色脂肪細胞」。

そして、脂質をエネルギーとして蓄える白色脂肪細胞は、「エネルギーの貯蔵庫」です。

「脂肪燃焼」は、この貯蔵庫からエネルギーを使用して、白色脂肪細胞を減らすことなんです。
 
ただし、燃焼が完了するまでには、2つのステップを踏む必要があるんです。 

まずは中性脂肪を分解する

固形物となった中性脂肪は、そのままではエネルギーとして使えないんです。

まずは「遊離脂肪酸」という形に分解する必要があります。
 
そのために不可欠なのが、「リパーゼ」という酵素の活性化

リパーゼが働きかけると、中性脂肪は遊離脂肪酸と「グリセロール」に分解されます。

このリパーゼは、運動時血糖値の低下時交感神経が活発化した時などに盛んに活動します。
 
こうして中性脂肪を分解することで、燃焼のための準備がやっと出来上がるわけです。
 

遊離脂肪酸を消費し、燃焼する

せっかく分解した遊離脂肪酸だけど、消費しきれないと肝臓に送られて、再び中性脂肪に作り直されちゃいます。

そのため、分解した後にしっかりと消費することが大切なんです。
 
消費の鍵を握るのは、そうです運動です!

遊離脂肪酸は運動時に筋肉に運ばれます。

そして、脂質をエネルギーに変換する「ミトコンドリア」という器官で消費されるんです。

さらには運動中に限らず、呼吸や心臓の鼓動など、生命活動にもエネルギーは使われます。
 
脂肪燃焼と聞くと、熱によって脂肪を溶かすイメージがあっるみたいだけど、実際のところは違うわけです。

「脂肪燃焼」とは、中性脂肪を分解し、エネルギーとして消費する一連のメカニズムを指しています。

だから、サウナや岩盤浴、エステにある様々な器械などでたっぷり汗をかいても、脂肪は分解されるだけで燃焼されないので、注意してください。 
脂肪燃焼のシステム

 

 

脂肪燃焼は 運動、食事、代謝アップの3原則

さて、脂肪燃焼の仕組みはわかりましたが、具体的にどうやって実践したら良いのでしょうか。基本となる方法は3つです。
 

激しすぎない20分以上の有酸素運動

脂肪燃焼と言えばまず思い当たるのが、有酸素運動ですよね。

有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら長時間続けられる運動のこと。

ポピュラーなのは水泳やジョギング、ウォーキングですよね。
 
有酸素運動を行う時間は、20分以上を目安にするのがいいですね。

有酸素運動は、最初は糖質を中心にエネルギーを生成するんだけど、20分以上行うと中性脂肪の使用が盛んになります。

いわば“脂肪燃焼のゴールデンタイム”ってところですね。

脂肪を燃やす有酸素運動 
ちなみに、以前は(シュワルツ浅井がトレーナーになったころ)「20分以上連続して運動すること」が大切って言われてたんだけど、今は別。

「1日合計で20分以上運動する」という形でも、効果は変わらないことがわかっています。
 
同様に、激しい運動を続ける「アフターバーン」と言う方法もあります。

 

アフターバーン効果とは

トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く現象を表す、「アフターバーン効果」。

「長時間走ったり、HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)をすると、その数時間後に空腹になったり、汗だくになったりすることがあります。

その背景には、EPOC(運動後過剰酸素消費量)があります」

EPOCとは、激しい運動の後に、体を元の状態に回復させるために使われるエネルギーのこと。

運動後、血液中に酸素をめぐらせたり、呼吸や心拍数を整えたりするために、体のエネルギー(カロリー)が消費され続けるんです。

 

最適な運動法

普通の有酸素運動では筋肉に対する負荷が小さいから、アフターバーンの効果は得られにくいんです。

代わりに取り入れたいのが、ウエイトトレーニングをはじめとした、筋肉に負荷をかけやすい以下のような運動法。

研究でも、ウエイトトレーニング後の72時間、カロリーが消費され続けていたことが明らかになっています。

  • 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
  • ウエイトトレーニング
  • スプリント、インターバルトレーニング
  • ジムやグループで行うエクササイズクラス

ウエイトトレーニングの場合、その後72時間にわたってカロリーが消費され続けていたことを示す研究結果も。

ただ、運動の強さが高いから、普段運動していない人や運動が苦手な人には、中々厳しいと思います。

HIITトレーニング

まずはギリギリ会話できる程度の早歩きとか、激しすぎない有酸素運動がおススメです。

 

血糖値の急上昇しない食事を摂る

運動による脂肪燃焼効果を高めたいなら、食事に気を配るのも重要です。

ポイントは、血糖値の急上昇する食事を控えること。
 
血糖値が上昇すると、すい臓から「インシュリン」という物質が分泌されます。

インシュリンは、血中の糖質をブドウ糖へと変換して、エネルギーとして消費させる働きを持っています。

だから、インシュリン過剰の状態になると、体脂肪を消費する優先順位が下がっちゃうんです。

そもそも消費しきれなかった糖質は脂肪へと蓄積されるから、血糖値の急上昇は肥満の原因にもなるんです。

 
じゃあ、どうしたら血糖値の急上昇を防げるのか。

すぐに実践できる方法は、「早食い」を避けたり、血糖値の上がりやすい炭水化物を最後に食べたりすること。

あと、血糖値の上がりやすさの指標の「GI値」の低い食品を選ぶことです。 

こんなふうにインシュリンのバランスを整えることで、運動のエネルギー消費を効率化できるのです。
GI値一覧

 

基礎代謝を向上させる

あと、基礎代謝を向上させることも効果的です。

基礎代謝は、呼吸や内臓の活動、体温の維持など、安静にしているだけでも消費されるエネルギーのこと。

1日の消費カロリーの6〜7割を占めると言われていて、運動と同じように大切です。

筋トレによって筋肉量を増やして、基礎代謝をアップしましょう。

スクワット

 

脂肪燃焼のメカニズムを理解して、正しいダイエットを

 闇雲に食事制限するんじゃなくて、正しくダイエットするために理解したい、脂肪燃焼のメカニズム。

しっかりと把握して、効果的なダイエット方法を選びましょうね。

インチキなダイエット商品が巷では沢山出回っています。

甘い言葉に騙されないように、正しいダイエットを根気よく続けていきましょうね。

痩せたかったら脂肪燃焼のシステムを理解しよう!

 

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