札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2022年07月21日
こんにちは!
夏真っ盛り!
今日も脂肪燃焼一直線シュワルツ浅井です(^^ゞ
さて、ダイエットっと言えばまずは「脂肪燃焼」ですよね。
皆さん余分な脂肪を落としたくて皆さん苦労してるんですよね…
その余分な脂肪を落とすことで結果体重も落ちるわけです。
でも実際「脂肪燃焼」について正しくメカニズムを理解できていいない人も多いみたい。
仕組みを理解することで、インチキなダイエットに騙されないで、より効果的なダイエット方法を実践できるようになります。
っと言うことで今日は、脂肪燃焼の仕組みと方法についてお話しますね。
実は体脂肪には、種類があって肥満の原因になるものとならないものがあるんです。
一般的に「体脂肪」と呼ばれるのは、「白色脂肪細胞」です。
白色脂肪細胞は、体内でエネルギーに変換しきれなかった糖質や脂質を、中性脂肪として貯め込むんです。
よく言う皮下脂肪や内臓脂肪の原因は、この白色脂肪細胞が皮下や内臓付近に多いからなんです。
脂肪を蓄積する先は、白色脂肪細胞の中にある「脂肪滴」という袋です。
脂肪滴は脂質をエネルギーとして蓄えることで、非常時に備える役割を担ってるんです。
あと、白色脂肪細胞は体温を一定に調節したり、内臓を正しい位置に保ったり、肥満を抑制する「レプチン」というホルモンも分泌します。
決して悪い細胞じゃなくて、体に不可欠な機能を備えているんです。
乳幼児期や思春期、そして妊娠期には一気に増えるから、太りやすくなります。
でも、それは体内にエネルギーを貯蔵する必要があるからなんです。
逆に肥満の原因にならないのが「褐色脂肪細胞」です。
そればかりか、脂肪を減らし、エネルギーとして変換する機能を持ってるんです。
褐色脂肪細胞が存在するのは、首回りと肩甲骨、腎臓、胸部大動脈の周辺。
「言われてみれば、その辺は太りづらいかも…」って思いますよね。
そんなダイエットの味方の褐色脂肪細胞だけど、成長期に入ると減少しちゃうんです。
成人を迎える頃には、残念ながら生まれた当時の4割程度しか残らないんです。
その理由は、筋肉量の少ない幼児期は脂肪を燃やして体温を保つんだけど、成人は骨格筋を燃焼するからなんです。
褐色脂肪細胞の必要性は薄くなって、一部を残して減少するんです。
逆に褐色脂肪細胞を活性化するには、寒さや冷たさを与えることが必要だと言われています。
とはいっても、あえて寒さに身をさらして、体温を下げてしまうのは健康上NGですよね。
おすすめは水泳。
運動で体温を維持しながら冷たさにも触れられます。
温水プールだとちょっとその効果も少ないかな…
こんなふうに、一口に体脂肪といっても減らしたいもの、増やしたいものがあるのです。
じゃあ脂肪燃焼のメカニズムについてお話しますね。
さっき話したように、「体脂肪」と捉えているのは「白色脂肪細胞」。
そして、脂質をエネルギーとして蓄える白色脂肪細胞は、「エネルギーの貯蔵庫」です。
「脂肪燃焼」は、この貯蔵庫からエネルギーを使用して、白色脂肪細胞を減らすことなんです。
ただし、燃焼が完了するまでには、2つのステップを踏む必要があるんです。
固形物となった中性脂肪は、そのままではエネルギーとして使えないんです。
まずは「遊離脂肪酸」という形に分解する必要があります。
そのために不可欠なのが、「リパーゼ」という酵素の活性化。
リパーゼが働きかけると、中性脂肪は遊離脂肪酸と「グリセロール」に分解されます。
このリパーゼは、運動時や血糖値の低下時、交感神経が活発化した時などに盛んに活動します。
こうして中性脂肪を分解することで、燃焼のための準備がやっと出来上がるわけです。
せっかく分解した遊離脂肪酸だけど、消費しきれないと肝臓に送られて、再び中性脂肪に作り直されちゃいます。
そのため、分解した後にしっかりと消費することが大切なんです。
消費の鍵を握るのは、そうです運動です!
遊離脂肪酸は運動時に筋肉に運ばれます。
そして、脂質をエネルギーに変換する「ミトコンドリア」という器官で消費されるんです。
さらには運動中に限らず、呼吸や心臓の鼓動など、生命活動にもエネルギーは使われます。
脂肪燃焼と聞くと、熱によって脂肪を溶かすイメージがあっるみたいだけど、実際のところは違うわけです。
「脂肪燃焼」とは、中性脂肪を分解し、エネルギーとして消費する一連のメカニズムを指しています。
だから、サウナや岩盤浴、エステにある様々な器械などでたっぷり汗をかいても、脂肪は分解されるだけで燃焼されないので、注意してください。
さて、脂肪燃焼の仕組みはわかりましたが、具体的にどうやって実践したら良いのでしょうか。基本となる方法は3つです。
脂肪燃焼と言えばまず思い当たるのが、有酸素運動ですよね。
有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら長時間続けられる運動のこと。
ポピュラーなのは水泳やジョギング、ウォーキングですよね。
有酸素運動を行う時間は、20分以上を目安にするのがいいですね。
有酸素運動は、最初は糖質を中心にエネルギーを生成するんだけど、20分以上行うと中性脂肪の使用が盛んになります。
いわば“脂肪燃焼のゴールデンタイム”ってところですね。
ちなみに、以前は(シュワルツ浅井がトレーナーになったころ)「20分以上連続して運動すること」が大切って言われてたんだけど、今は別。
「1日合計で20分以上運動する」という形でも、効果は変わらないことがわかっています。
同様に、激しい運動を続ける「アフターバーン」と言う方法もあります。
トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く現象を表す、「アフターバーン効果」。
「長時間走ったり、HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)をすると、その数時間後に空腹になったり、汗だくになったりすることがあります。
その背景には、EPOC(運動後過剰酸素消費量)があります」
EPOCとは、激しい運動の後に、体を元の状態に回復させるために使われるエネルギーのこと。
運動後、血液中に酸素をめぐらせたり、呼吸や心拍数を整えたりするために、体のエネルギー(カロリー)が消費され続けるんです。
普通の有酸素運動では筋肉に対する負荷が小さいから、アフターバーンの効果は得られにくいんです。
代わりに取り入れたいのが、ウエイトトレーニングをはじめとした、筋肉に負荷をかけやすい以下のような運動法。
研究でも、ウエイトトレーニング後の72時間、カロリーが消費され続けていたことが明らかになっています。
ウエイトトレーニングの場合、その後72時間にわたってカロリーが消費され続けていたことを示す研究結果も。
ただ、運動の強さが高いから、普段運動していない人や運動が苦手な人には、中々厳しいと思います。
まずはギリギリ会話できる程度の早歩きとか、激しすぎない有酸素運動がおススメです。
運動による脂肪燃焼効果を高めたいなら、食事に気を配るのも重要です。
ポイントは、血糖値の急上昇する食事を控えること。
血糖値が上昇すると、すい臓から「インシュリン」という物質が分泌されます。
インシュリンは、血中の糖質をブドウ糖へと変換して、エネルギーとして消費させる働きを持っています。
だから、インシュリン過剰の状態になると、体脂肪を消費する優先順位が下がっちゃうんです。
そもそも消費しきれなかった糖質は脂肪へと蓄積されるから、血糖値の急上昇は肥満の原因にもなるんです。
じゃあ、どうしたら血糖値の急上昇を防げるのか。
すぐに実践できる方法は、「早食い」を避けたり、血糖値の上がりやすい炭水化物を最後に食べたりすること。
あと、血糖値の上がりやすさの指標の「GI値」の低い食品を選ぶことです。
こんなふうにインシュリンのバランスを整えることで、運動のエネルギー消費を効率化できるのです。
あと、基礎代謝を向上させることも効果的です。
基礎代謝は、呼吸や内臓の活動、体温の維持など、安静にしているだけでも消費されるエネルギーのこと。
1日の消費カロリーの6〜7割を占めると言われていて、運動と同じように大切です。
筋トレによって筋肉量を増やして、基礎代謝をアップしましょう。
闇雲に食事制限するんじゃなくて、正しくダイエットするために理解したい、脂肪燃焼のメカニズム。
しっかりと把握して、効果的なダイエット方法を選びましょうね。
インチキなダイエット商品が巷では沢山出回っています。
甘い言葉に騙されないように、正しいダイエットを根気よく続けていきましょうね。
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