札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2021年03月16日
こんにちは。
いや暖かいですよね~
だけど朝晩はマイナス気温になっちゃうから、まだまだダウンを着ているシュワルツ浅井です(^^ゞ
さて今日は、糖質はなぜ太るのか?についてお話しますね。
糖質って、タンパク質、脂質と共に三大栄養素の1つです。
糖質は脳のエネルギーとなる唯一の栄養素で生きるために不可欠なんだけど、血糖値を上げちゃいから摂り方や量には工夫が必要なんです。
あと、血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなるから、血糖値を急激に上げない食習慣を身に着けるのが、ダイエットのポイントになるんです。
たまにいますよね、ごはん(お米)は食べてないけど、甘いものは食べちゃってる人。
アウトです!
食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。
血糖値が上がると膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるんです。
血糖値が緩やかに上昇するんだったらあまり問題はないんだけど、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌されちゃって、体に脂肪をため込みやすくなっちゃうんです。
そして、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするとか、精神を不安定にすることもあるんです。
イライラすれば脳はさらに糖を欲しがるんです。
心身の悪循環のスパイラスです。
糖質の摂り過ぎに(量)ももちろん注意が必要。
まず総カロリーの6割を超えないようにね。
エネルギーとして消費しきれなかった糖は身体にたまって、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質(AGEs)も生成されちゃいます。
この現象が「糖化」でず。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象になるんです。
髪や骨の老化も進行させちゃいますからね。
血糖値は食べ方でコントロール
血糖値を急激に上げない方法は、意外と簡単なんです。
まず、食べる順番を意識すればいいんです。
ポイントは、「食物繊維」が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類から先に箸をつけること。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるんです。
ごはんやパンとかの主食は糖質を多く含んですから、一番後に回します。
あと、ゆっくりかんで食べることも大切なポイント。
同じ物を食べたとしても、よくかんで食べると糖質の吸収スピードは緩やかになるんです。
海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜
野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践している人もいますよね。
でも、野菜なら何でもいいってわけじゃないんです。
そこに含まれる食物繊維の質がポイントなんです。
たとえば、根菜や玄米に多く含まれる「不溶性食物繊維」よりも、水に溶けるとゼリー状になる「水溶性食物繊維」がオススメ。
糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動し、糖質の消化・吸収スピードも穏やかになり血糖値の急激な上昇をおさえます。
青背魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」
水溶性食物繊維は、4〜5g以上摂らないと効果が得にくいとされています。
たとえばオクラだと、30本食べないと5gの水溶性食物繊維が摂れないです。
これはなかなか厳しいですよね。
そんな時は 消化・吸収に時間がかかって血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「油」を活用です!
実はお酢も油と同様、糖の吸収を緩やかにする働きがあるんです。
サラダドレッシングには「えごまオイル&ビネガー」とか「オリーブオイル&バルサミコ」がおすすめです。
タンパク質や脂質も消化に時間がかかって、胃の中に長く滞留します。
糖質と胃の中で混じり合って、ゆっくりと消化・吸収されるから、血糖値の急上昇を防げます。
ごはんに卵1個を加えるだけでも血糖値は上がりにくくなるんです。
TKGなかなか優秀です!(^^)v
一皿料理の時も、かけうどんよりも肉うどんや温玉うどんを選ぶとか、炭水化物だけじゅなくタンパク質や脂質と組み合わせてるように。
血糖値と太りやすさの関係を理解すして、食べる物と順番を意識することが、ダイエット成功のカギなんです。
ダイエットと健康のために、血糖値を意識した食習慣にね!(^^)v
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