中高齢者こそ絶対筋トレだよ！

筋力って、立ち上がったり歩いたり日常の動作をスムーズにするのに絶対欠かせません。

骨は勝手に動いてくれませんからね(笑)

筋力が低下するとちょっとした動作もやりづらくなるから、生活にも大きな影響が出てきちゃいます。

とはいっても筋力は、年齢を重ねるとともに、どうしても低下してしまうもの。

そして急につくもんじゃないです。

高齢になっても自立した生活を送るためには、筋力トレーニングを日頃から行なっていく必要があります。

今日は、高齢者が筋力トレーニングを行なうメリットについて、お話ししますね。

高齢者の筋力トレーニングの効果

筋力増強

適切な筋力トレーニングを行うことでまちがいなく筋力増強の効果を得ることができます。

身体を支える抗重力筋の筋力増強により姿勢保持能力の向上、転倒予防、移動能力の向上などなど、生活の質が向上することは間違いなしです。

※抗重力筋：

抗重力筋とは、地球の重力に対して身体の姿勢を支えるために働く筋肉のことです。背中、腹部、お尻、太もも、ふくらはぎが前後に伸び縮みしながら重力に対しバランスを保っています。

 

骨格筋量の増加

筋力トレーニングで、筋肉が太くなって、筋肉量が増大します。

筋肉量が増えると身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。

筋力増強と移動能力の向上、転倒予防、生活の質が向上しちゃいます。

 

体脂肪の減少

ゆっくりと動作しながら行う筋力トレーニングの実施や、筋力トレーニングを先に実施してから有酸素運動を行うと、速筋繊維を鍛えることのできるダンベルやマシーンを使って筋力トレーニングをやると体脂肪を燃焼しやすい身体の状態をつくることができます。

 

生活習慣病の予防・改善

筋力トレーニングはインスリン抵抗性、糖代謝を改善して、糖代謝異常の予防が期待できるんです。

そして脂質代謝の改善が期待できて、適切な負荷での筋力トレーニングを行うことで血圧や血管への良い影響が期待できて、食事と持久性トレーニングとの組み合わせでメタボリックシンドロームの改善が期待できることがはっきりとわかっっています。

 

サルコペニア・フレイル・ロコモティブシンドロームの予防・改善

加齢に伴い筋肉が衰えるサルコペニア。

加齢での虚弱で介護が必要となるフレイル、運動器の疾患で日常生活に支障をきたすロコモティブシンドロームは、筋力トレーニングを行って、筋力の向上、筋肉量の増加を促すことが予防、改善に必要不可欠なんです。

 

生活機能の向上

筋力トレーニングで、生活に必要な基本的な姿勢の保持、移動能力が向上することで生活機能の向上が望めます。

 

嚥下機能の維持・改善　

食べ物や飲み物を飲み込むための筋力が低下すると食事量が低下し、栄養状態も悪くなります。

また、誤嚥による肺炎などのリスクも高まります。

筋力トレーニングで、飲み込み（嚥下）に関わる筋力を鍛えることで嚥下機能を維持・改善できます。

 

腰痛・膝痛の改善

筋力トレーニングによって筋力が向上して、筋肉量が増えることで関節への負担が減るから、腰痛や膝痛の軽減につながります。

 

高齢者でも筋力はつくの？

高齢者でも適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで、筋力増強の効果が得られるます。

一般的に筋力トレーニングの効果を得るためには、ある程度の強度の負荷を筋肉に与えて筋力トレーニングを行うことが昼用って言われてるけど、高齢者の場合は、筋組織が若年者に比べると傷つきやすくて、病気や怪我、関節の痛みなどにつながるリスクがあります。

だから、高齢者の筋力トレーニングは、個人に合った負荷強度でトレーニングを行うことが大切なんです。

専門知識を持った指導者と適切なトレーニングを行うことが大切なんです。

 

特に高齢者は加齢で抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少が間違いなくあります、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なトレーニングを行って、筋肉を強く大きくすることが有効です。

個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送って、鍛えた筋肉を使い続けることが大事。

 

あ、今まで通り何もしないでいると老化する一方だからね(^_-)

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