ダイエットは痩せ始めるまでどれくらい時間がかかるの？

こんにちは！

痩せてキレイになりたい！

と思ってダイエットを始めたのに、なかなか痩せない…

ダイエットは3ヶ月目から痩せるって聞いたことあるけど、それって本当なの？

このまま続けていても本当に痩せられるのか不安…

そんな不安と悩みをかかえるあなた！

大丈夫！

目に見えて成果が表れるまでには少し時間がかかるんです。

ダイエットを続けていけば、必ず体は変わっていきます！

まずダイエットは焦らず続けること。

今日は、痩せ始めるまでの体の変化や、正しいダイエットのポイントについて、お話しますね(^^)v

 

もくじ

焦らなくてOK！見えないところで体は変わっている

確実に痩せる！正しいダイエットのポイント

バランスが大事！食べて痩せる食事法

自宅でOK！痩せやすい体を作る運動法

ダイエットは続けることが大事！ポイントを押さえて理想の体を目指そう

 

焦らなくて大丈夫！見えないところで体は変わっている

脂肪は徐々に落ちていくもの。毎日の積み重ねで痩せる

なかなか痩せないといっても、それは見た目で分からないだけで、正しくダイエットしていれば、気がつかないレベルで体は少しずつ変わってます。

そもそも「痩せる」ってことは、余計な脂肪を落とすこと。

みんな、体脂肪は一気にたくさん落ちるって思ったり、願ったりしていると思うけど、残念ながら徐々に減っていくものです。

ふえる時も気がつかないだけで、少しづつ増えていってるよね。

だから、少しずつ脂肪が減っていても最初はなかなか気がつきにくくて、目に見えて「痩せた」って実感するまでには少し時間がかかるわけなんです。

でも正しくダイエットをしていれば確実に体は変わっていくから、安心してOK！

そのまま続けていくことが何よりも大事だからね。

 

最初は体重が増えることも。痩せ体質に近づいている

ダイエット中は体重が気になちゃいますよね。

なかなか体重が減らない…逆に増えた、ってこともあるはずです。

でもそれは「痩せていない」んじゃなくて、ダイエットのために始めた運動で筋肉が増えたり、筋肉に水分が溜まったせい。

筋肉は脂肪より重いから、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えることがあるんです。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるから、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです。

つまり筋肉が増えたということは、痩せやすい体に近づいたということ！

だから体重が変わらなかったり増えたとしても、その分カロリーを消費しやすく痩せやすい体になってるから、そのまま続けていけば見た目にも体重にも出てくるようになるんです。

 

そもそも体重はあまり気にしなくていい！

〇kg痩せたい、〇kg台になりたいって、体重をダイエットの目標にしている人も多いかもしれないけど、実は体重はそこまで気にしなくていいんです。

ダイエットで大事なのは、体重を落とすことではなく、余計な脂肪を落とすこと！

体重は、体の水分量や食事の消化具合とか、量るタイミングによって変わるもの。

便秘すれば減らないし、水を飲めば増えちゃうし。

 

だから体重が減らないからって痩せていないとは限らないんです。

たしかに体重はダイエットの指標になるけど、「どれぐらい痩せたか」が直接みえるものではないんです。

例えば女性ならホルモンの関係で生理前に水分を溜め込もうとするから、たとえ脂肪が減っていたとしても、水分量で体重が増えることはよくあること。
だから体重はあくまで目安。

体重よりも体脂肪率や見た目の変化を重視しましょう。

 

正しいダイエットをすることが大事！3ヶ月くらいは続けよう

痩せるためには、正しいダイエットをすることが大事！

ネットや都市伝説みたいな、良くない.ダイエット法だと、いつまでたっても痩せられない…なんてことになっちゃいます。

ダイエットはポイントを押さえて正しくダイエットすれば、確実に痩せることができます。

 

「ダイエットを続けることが一番のダイエット法」

日々の積み重ねこそが唯一体を変える方法なんです！

少しずつでも大丈夫。

続けていけば必ず体は変わります！

なかなか痩せられない…と思っても、あきらめずに3ヶ月くらいは続けてみましょう。

 

確実に痩せる！正しいダイエットのポイント

1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にしよう

ダイエットというと、食べるのを我慢したり、毎日何時間もランニング、といったイメージを持っている人もいるかもしれません。

でも、ダイエットの考え方はいたってシンプル。

1日のカロリーをとにかく「消費カロリー＞摂取カロリー」にすればOKなんです！

カロリーはエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため、脂肪が燃えて確実に痩せていきます。

「消費カロリー＞摂取カロリー」にするためにやることは2つ。

• 摂取カロリーを減らす
• 消費カロリーを増やす

これだけ！

そんなこと言ったら、「やっぱり食べるのを我慢したりつらい運動を頑張らないといけないい？」…って思うかもしれないけど、そんなことはないんです。

ポイントを押さえれば、つらい食事制限や何時間もランニングをしなくても「消費カロリー＞摂取カロリー」にするのは意外と簡単！

「食べるものを選ぶ」、「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK！

「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せるには、正しい食事法と運動法を行うこと大切です。

食事は「食べない」じゃなくて「食べるものを選ぶ」、運動は毎日何時間もランニングするんじゅやなくて(やれれば瘦せるけど)「自宅でできる程度の筋トレ」でもOK。

太りやすいものはしっかり控えることが大切だけど、痩せるために必要な栄養素もあるから、それはきちんと摂ること。

今どれくらいの量をとってるかにもよるけど、そんなに食べる量を減らさなくても、その内訳を工夫するだけで自然と摂取カロリーを抑えて痩せやすい食事にできるんです。

運動は筋肉量アップがポイント。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるから、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やすことで、痩せやすい体を作って効率よくダイエットできるようになるんです。

 

「ダイエットを続けることが一番のダイエット法」

厳しい食事制限やつらい運動を何週間も何ヶ月も続けるのは難しいけど、「食べるものを選ぶ」、「自宅でできる筋トレ」なら続けやすいはずです。

そうやって続けられることを確実に続けていくことで、必ず体は変わっていきます！

 

バランスが大事！食べて痩せる食事法

痩せるための食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」ことがポイント。

太りやすいものはしっかり控えつつ、ダイエットに役立つ栄養素はきちんと摂る、というように、栄養バランスを整えることで効率よく摂取カロリーを抑え、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなります。

あと、食べ方にも気を付けることで、同じものを食べても脂肪をつきにくくすることができるので、ダイエットの効率アップにつながりますよ。

ポイントは5つ。

1. タンパク質を多く摂ろう
2. 脂質は控えめに
3. 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう
4. 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう
5. よく噛んでゆっくり食べよう

基本はタンパク質を多く、脂質を控えること。炭水化物はほどほどにです。

痩せるために必要な栄養素なのできちんと摂るのがおすすめです。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。

 

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

痩せるための食事で一番重要なのがタンパク質を多く摂ること！

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。

同じ量を食べたとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！

だからタンパク質を増やしてその分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になるんです。

 

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけじゃなくて、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりにすごく重要な栄養素です。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるから、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです。

その筋肉の材料となるのがタンパク質だから、しっかり摂ることが大事！

筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながります。

 

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、痩せるために控えた方が良いのが脂質。

脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く脂肪に変わりやすい栄養素。

タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalで2倍以上も高カロリー！

だから、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるから、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすくて痩せやすくなるんです。

脂質を控えるのは意外と簡単で、例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理とか油をあまり使わないメニューにするみたいに、部位とかメニューを少し変えるだけで良いんです。

少しの工夫で控えることができるので意識して続けてみてくださいね。

 

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

炭水化物も皆さんもう知っての通り取り過ぎると脂肪になってしまいます。

炭水化物を摂るポイントは、食物繊維が多いものを選んで摂ること。

炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいからで、食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるから、一緒に摂ることで太りにくくなるんです。

なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるから。

インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるから、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうんです。
でもそれを防いでくれるのが食物繊維！

食物繊維が多い炭水化物とは、玄米、大麦、雑穀米など精製度の低いもの。

パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺を選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

 

食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ

ダイエット中は食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ！糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです

例えば、食物繊維は体内で消化されにくいからそのまま腸へ届いて、善玉菌のエサになるとか、腸内環境をサポートするんです。

腸内環境が良くなると、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすくなるんです。

ダイエットの大敵の便通の改善にもつながります。

 

あと、食べ応えがあるものに多いので満腹感を得やすくて、腹持ちも良いので、自然と食べる量を抑え、摂取カロリーを抑えることにつながりますよ。

食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類などに多いので、積極的に摂りましょうね。

 

ポイント④【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう

食べる順番もダイエットのポイント！最初に食物繊維を。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」って話を聞いたことがある人も多いと思います。

これって、野菜には食物繊維が豊富だから、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。

最初に食物繊維が胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

だからひとくちめは

• サラダ
• 付け合わせのキャベツ
• 味噌汁のわかめやきのこ

から食べるのがおすすめ。

次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて太りにくくなります。

さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてより痩せやすくなりますよ。

 

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

よく噛んで食べるだけでもダイエットにつながるんです。

勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとだと、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすくなるんです。

ポイントは噛む回数。

「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うからカロリーを消費できます(少しだけどね)

 

あと、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりにから、消化・吸収もゆっくりになって、血糖値の上昇も緩やかになります。

インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなるんです。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少して、食欲を抑えるホルモンが増えるから、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットもあるんです。

 

自宅でOK！痩せやすい体を作る運動法

簡単な筋トレで筋肉量アップを目指そう

ダイエットのためには運動も大切。
消費カロリーを増やすのはもちろん、続けていくことで痩せやすい体を作り、ダイエットの効率アップにつながります。

ポイントは筋肉量を増やすこと。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えるので、筋肉量を増やすことで特に運動していない間にも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになって痩せやすくなります。

自宅で誰でもできる簡単な筋トレで、大きい筋肉を鍛えるのがポイントです。

• お尻
• 太もも
• 背中

などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量をアップし、カロリーを消費しやすく痩せやすい体に近づけます。大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を鍛えることで効率よくカロリーを消費できるというメリットもあるんです。

 

おすすめはやっぱりスクワット！

おすすめの筋トレはスクワット！

スクワットは「キングオブトレーニング」と言われるほど、効果的なトレーニングなんです。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングだけど、お尻や太ももなどの下半身を中心に、実はお腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられるんです。

効率よく全体の筋肉量アップにつながって、痩せやすい体に近づけます。

たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです。

やり方は簡単！

1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT
しゃがんだ時に膝が内側に入らないように注意。つま先と同じく軽く外側に広げるようにすると良いでしょう。
背中は丸まらないようにまっすぐキープ。

上半身と膝から下の角度が常に平行であるように意識しましょう。背中をまっすぐ保つことで、よりお腹や背中の筋肉が鍛えられ、効率よく痩せやすい体に近づけますよ。

まずは1日3セットが目安。自分ができるタイミングや回数でOK

ダイエットのための筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。

タイミングに決まりはないから、自分のやりやすい時に行えればOK。

まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。

 

あと、回数にも決まりはなし。

目安は10～15回くらいだけえど、人によってできる回数は違うし、あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いちゃって、フォームが無ずれて筋トレの効果が薄くなってしまいます。

大事なのは回数よりも体感。

「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。

「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠。

そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。

その数回が効率よくダイエットにつながると思って頑張りましょう！

 

日常の中でできる運動が大事！

自宅での簡単な筋トレと合わせて、生活の中でできる運動を心がけることpが凄く大事なんです。

• エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
• 1駅分歩く
• 買い物は少し遠めのスーパーやコンビニに歩いていく

など、出かけるついでにできる運動でOKです。

そういった少しずつの積み重ねがダイエットにはすごく大事！

筋トレで筋肉がつけば、日常の中での運動でもより多くのカロリーを消費しやすくなるので、より効率よく痩せやすくなりますよ。

 

ダイエットは続けることが大事！ポイントを押さえて理想の体を目指そう

ダイエットを始めたものの、なかなか痩せない…とお悩みの方も大丈夫！

体は急には変わりません。

でも正しいダイエットを続けていれば、目に見えなくても少しずつ体は変わっています。

続けることこそがダイエット成功への一番の近道！焦らず続けていくことが大切ですよ。

ポイントを押さえた正しいダイエットで、理想の身体を作りましょうね！(^^)v

 

ダイエットでお悩みの方、気軽に相談してくださいね(^^)v

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