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ダイエットの裏技 アスリート式で体脂肪を削ぎ落せ！
2022年12月13日
こんにちは！
何かとバタバタしちゃう師走だけど、ダイエットの励むあなたのために今日もブログ更新です(^^ゞ
体脂肪がある程度落ちてきて、あともうひと絞りしたいとか、お尻は小さくなったのにお腹はまだへこまないとか、ダイエットしてると必ずどこかで体脂肪が落ちなくなってきちゃいます。
そんな時の裏技紹介しますね(^^ゞ
目次
そもそも体脂肪って？
当り前だけど、体脂肪は身体の中にある脂肪のことです。
脂肪は身体の機能を正常に維持するために欠かせないものなんです。
でもそんなには沢山いらないんです。
脂肪の体内での役割は
- 細胞膜などを構成する
- エネルギーをためておく
- 体温を保持する
- 外部の衝撃から内臓を守る
ざっとこんな感じです。
体脂肪には適正量があって、多すぎても少なすぎても身体にとって負担になるんです。
多すぎると肥満や生活習慣病のリスクが高くなるし、少なすぎるとエネルギー不足や血管・細胞膜がもろくなったり、ホルモンのバランスがくづれたり、最悪な事態としては脳出血や命の危険につながることがあるんです。
体脂肪量は体脂肪率が目安
体重に対しての体内の脂肪重量の比率を表したのが体脂肪率です。標準的な体脂肪率は男性18％・女性23％が目安って言われています。
正確な体脂肪量・体脂肪率を算出するにはCTや超音波・Ｘ線などでの測定が必要なんだけど、それでも正確な数値を計るのは難しいんです。
簡易的も計れるのが市販の体脂肪計でですよね。
微弱な電流を流して、電気の流れ具合で体脂肪の量を予想するものだから、時間帯や測定条件（食事・運動前後、着ているものなど）によって誤差がでちゃうから、1日の決まった時間(起床後とか)に測定して、目立った増減があるか目安とするのがいいと思います。
体脂肪を落とすためにやること
まず、一も言ってるけど、食事から摂取するエネルギー量と消費するエネルギー量のバランスが最重要です。
食事から体内に吸収された糖質とかのエネルギー源になる栄養素は必要な分は体内で消費されるけど、余った分が体脂肪として蓄積されてしまいます。
食事も運動も生活は何も変わっていないはずなのに、体脂肪が増えてきたかも？
そんな時は生活の中で運動の強さや量、食事の内容や時間帯の見直しが必要Dすね。
身体は日々老化しているからね。
アスリート式で体脂肪を落とせ！
体脂肪がある程度落ちてきて、あともうひと絞りしたいとか、お尻は小さくなったのにお腹はまだへこまないとか、ダイエットしてると必ずどこかで体脂肪が落ちなくなってきちゃいます。
実はこれも適応の一種なんです。
最初はセオリー通りに進んでいたダイエットも途中で停滞期が来ちゃうのもこの適応なんです。
身体がダイエットに合わせて適応して現状を維持するために、体脂肪を減らさないようにしちゃうんです。
そんな時に役立つのが、アスリートが行っている減量方法です。
１．有酸素運動の時、脂肪が燃えるファットバーンゾーンから外せ
通常、有酸素運動をする時には脂肪が一番燃えるファットバーンゾーンと呼ばれる心拍数があります。
個人差はあるんだけど、最大心拍数の65~80％までが目安です。
最大心拍数は簡易な方法としては220－年齢で求めます。
40歳なら、220―40で180になります。
もの180がマックスの心拍数です。
180の65％～80％だから1分間の心拍数が117～144拍になります。
このゾーンの心拍数が体脂肪を落とすという点では効果的になるんだけど、ある程度体脂肪を落とすことが進んでいくと停滞期に入って行きます。
その場合に敢えてファットバーンゾーンを超えて、カーディオゾーンという心肺機能強化のゾーンまで運動の強さをあげます。
カーディオゾーンは長くは続けられないから短時間で構わないです。
ファットバーンだけで有酸素運動をするのではなくて、定期的にカーディオゾーンにまで心拍数をもっていくという方法です。
これはHIIT（ハイインテンシティ インターバルトレーニング）というアスリートが脂肪燃焼を目指す時に用いる方法でもあるんです。
一例をあげれば、１０分ジョグをして１分全力ラン、これを２~３サイクル繰り返すといったような方法です。
ちょっと初心者にはきついので無理しないでくださいね。
このトレーニングは有酸素運動だけの時に比べて筋肉にも強い刺激があるから、筋肉内にあるアミノ酸を代謝する酵素が活性化されてエネルギーとして使われます。
その分アミノ酸の消費が進んで筋肉が分解に傾くことにつながるから、可能であれば事前に分岐鎖アミノ酸を摂取しておくといいですね。
２．筋トレをやるべし
体脂肪を落とすというと有酸素運動を思い浮かべると思うんだけど、実は筋トレでも脂肪は燃えています。
適応に対して更に新たな刺激を与えるということで、日頃有酸素運動だけをしている人は軽くでもいいので筋トレを取り入れてください。
そして、有酸素運動と組み合わせて行うとさらに効果はあがるんです。
最初に軽く汗ばむ程度の筋トレをしてから有酸素運動をやるようにします。
筋トレ自体はフリーウエイトでもマシンでも、自宅での自重のトレーニングでもOKです。
筋トレをするとアドレナリンが出て脂肪が分解されやすい状態が出来るから、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼になるんです。
普段有酸素運動をしないアスリートが、有酸素運動をし始めると効果的に体脂肪が落ちるんだけど、こんな理由があるんです。
３．空腹時間をつくれ！
就寝中の代謝を睡眠時代謝っていいます。
最低限の省エネモードとなりますから、有酸素運動などをしている時と比べればエネルギーの消費量はグッと抑えられて、体温も少し下がります。
でもこの時間帯にもエネルギーは消費されて、脂肪は燃焼しているんです。
単位時間あたりの脂肪燃焼効率は低いんだかど、数時間という睡眠時間を考えれば相当な消費量となりますからね。
しかも毎日のことです。
この睡眠の時の脂肪燃焼効率を高める一つのポイントが空腹にすることなんです。
胃に食べ物が滞留した状態だと、体脂肪をエネルギーに変えるんじゃなくて、摂取した食べ物を体脂肪に変えるという方向にからだは働くんです。
でも、グリコーゲン(エネルギー)が少ない空腹の状態でハードな運動をすると脂肪が燃える一方で、大切な筋肉も分解に向かってしまいます。
だから、睡眠という安静状態での空腹が、脂肪を優先的に利用する絶好の機会なんです。
実際は、その日の最後の食事から就寝までの間に最低でも２時間ほどの時間を作りたいです。
空腹にするための２時間です。
空腹は脂肪を燃やすのに絶好の状況なんだけど、一筋肉も分解されやすい状況になっちゃいます。
もしもダイエットが続いているような時は、就寝前の空腹状態に必須アミノ酸９種類を数グラム飲むのがおススメです。
４．体脂肪を落とすメインは食事！
どんなにハードなトレーニングメニューをこなしていても、当たり前だけどそれ以上の過剰なカロリー摂取があれば体脂肪は増えちゃいます。
そんな時は食事の内容を見直します。
残念ながら食事の要素だけで筋肉をつけることは出来ないんだかど、食事の要素だけで体脂肪を落とすことはできます。
あ、なんだかテレビやネットっで売っているサプリメントを飲んでも実際トレーニングしなきゃ筋肉はつかないって事ね(^_-)
だから、体脂肪を落とす主役は食なんです！
こんなにトレーニングを頑張っているのに体脂肪が落ちない…という人は、食事の内容をもう一度見直してくださいね。
その時に脂質を抑えてタンパク質はしっかりと摂るというのが基本となります。
タンパク質という栄養素は単独で摂取をすることが意外に難しいんです。
ほとんどの食べ物には脂質や糖質が必ず含まれちゃいます。
ついてしまった体脂肪も、生活で意識して落とせ
一度ついてしまった体脂肪は落ちづらいもの。
簡単に落ちれば苦労はしないですよね(^-^;
さらに、年齢を重ねるごとに体内のエネルギー消費量が減少するから、若いころに比べて太りやすくなった・・・って感じている人も多いですよね。
運動量や活動量に見合った食事を心がけることと、体脂肪を消費するためのコツをぜひ試してしてみてください。
これからの時期、おいしいお酒やお食事、お付き合いで取り返しのつかないことになる前に、是非試してみてくださいね。
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